Qanday qilib uyda va murabbiysiz kuchli mushtlarni o'rgatish va har qanday raqibni mag'lub etadigan ajoyib zarba ishlab chiqarishni o'rganing. Jang san'ati haqida ko'p narsani biladigan har bir kishi, duelda g'alaba qozonish uchun faqat bitta o'tkir tishlovchi zarba etarli ekanligini tasdiqlaydi. Ba'zilar tabiatan shunday, lekin ko'pchilik jangchilar ko'p vaqtlarini musht bilan mashq qilishga sarflashadi. Bugun biz sizga uyda mushtni to'g'ri o'rgatish qanday bo'lishi kerakligini aytamiz.
Uyda zarbni qanday qo'yish kerak?
Albatta, zarba paytida qo'lni shikastlamaslik uchun uyda mushtlarni o'rgatish kerak. Biroq, ish tashlashni to'g'ri sozlash ham bir xil darajada muhimdir. Ushbu element ustida ishlash ikki bosqichda amalga oshiriladi, ular hozir muhokama qilinadi.
Buzilmoq
Agar siz stendni muvaffaqiyatli o'zlashtirsangiz, dushmanni kutilmaganda ushlashingiz mumkin va u zarba qayerdan yo'naltirilganini tushunmaydi. Qayta tiklanishning asosiy printsipi - yengillik. Boshqacha qilib aytganda, mushaklaringiz tarang bo'lmasligi kerak va jang davomida boshingiz sovuq bo'lib qoladi. Sizning ongingizda urish niyati bo'lmasligi kerak, lekin bir payt siz portlashingiz kerak. Stolni o'rgatish uchun bir nechta mashqlardan foydalaning:
- Ovoz signalida uriladi - jangovar pozitsiyani oling va mushaklaringizni siqmang. Hamkor bir xil masofada ko'rish va ovozli signallar doirasidan tashqarida bo'lishi kerak. Eshitishingiz bilanoq darhol zarba bering. Sizning vazifangiz - signal berishdan urish vaqtini qisqartirish. Mashqni murakkablashtirish uchun sherik boshqa ovozli signal berishi kerak, u urilmaydi.
- Tegishdan keyin bosing - oldingi mashqga o'xshaydi, lekin zarba ovozli signaldan keyin emas, balki teginish bilan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, bu engil teginish va kuchli surish bo'lmasligi kerak.
- Boks oyoqlari mashqlari - sizning sherigingiz panjasini ushlab turadi, doimiy ravishda turli tekisliklarda o'rnini o'zgartiradi.
- Hozirgi vaqtda tiklanayotgan sherigining tanasiga zarba - o'rtog'ingiz zarbalar doirasidan tashqariga chiqmasdan oldin unga yetib olish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak.
- Bir parcha gazetani urish - sherigining yuqori burchaklaridagi o'lchami 30x30 santimetr bo'lgan gazeta varag'i bo'lishi kerak. Gazetani teshib o'tadigan zarba ideal, lekin buning uchun ko'p mashq qilish kerak.
Overclocking
Ikkinchi bosqichda, zarbani iloji boricha tishlab olish uchun mushtning tezlanishini o'zlashtirish kerak. Buning uchun tezlik-kuch sifatlarini o'rgatish kerak. Kuch mashqlari zarbani sekinlashtirishi mumkin degan fikrni tez -tez eshitishingiz mumkin. Ammo, agar jangchi etarli jismoniy ma'lumotga ega bo'lmasa, uning zarbasi nokaut bo'lishi mumkin emas. Shunday qilib, yaxshi zarba nafaqat tez, balki kuchli bo'lishi kerak. Buning uchun siz uyda musht mashqlaringizga quyidagi mashqlarni kiritishingiz kerak:
- Push-uplar klassik, paxta bilan, ko'kragiga va bir qo'liga zarba.
- Skameykali presslar - mashqni traektoriyaning oxirgi nuqtalarida pauza qilmasdan bajarish kerak va ishchi og'irligi shunday tanlanganki, siz har bir to'plamda o'rtacha tezlikda 10 dan 12 tagacha takrorlashni bajarishingiz mumkin.
- Bir qo'li choynak chayqaladi - sport anjomlarining og'irligi 24 kilogrammni tashkil qiladi va harakat tez sur'atda bajarilishi kerak. Bu nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki orqa va oyoqlarini ham ishlatishga imkon beradi.
- Kettlebell tebranishi - raketaning og'irligi ham 24 kilogrammdir va siz tez sur'atda ishlashingiz kerak.
- Punch va sumkalar bilan ishlash.
Oxirgi mashqlar batafsilroq tasvirlanishi kerak. Agar siz yukxalta bilan mashq qilsangiz, quyidagi harakatlarni bajarishingizni tavsiya qilamiz:
- Jangovar pozitsiyadan ishlaydigan qo'l bilan kuchli kuchli zarbalar. Sizning vazifangiz - sumkaga maksimal chuqurlikka kirish.
- "Ikki" zarbasi - birinchi zarba sayoz bo'lishi kerak, ikkinchisi esa maksimal kiruvchi kuchga ega bo'lishi kerak.
- Xaltani silkitib, kuchli qarshi zarbalarini bering.
Boks oyoqlari ko'p qirrali sport anjomlari bo'lib, nishonni mukammal taqlid qiladi. Quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya etamiz:
- Hamkor panjasini ushlab turadi va sizga tasodifiy tartibda ko'rsatadi. Oyoq paydo bo'lganda, u turli yo'nalishlarda harakatlanishi kerak.
- Panjani ovlash - sherik panjasini bir xil darajada ushlab turadi va shu bilan birga hujumchidan uzoqlashadi. Siz maqsadingizga intilishingiz va unga kuchli zarbalar berishingiz kerak.
- Urish va chaqmoq tez qaytishi - o'rtoq bir qo'lida panjasini, ikkinchisida kamar yoki arqonni ushlab turadi, u zarba berish paytida hujumchiga tegadi. Sizning vazifangiz - arqon unga tushmasligi uchun kuchli zarba bergandan keyin qo'lingizni olib tashlash.
Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, bilak va qo'llaringizni mustahkamlashingiz kerak. Bu mushtlarni ko'tarish orqali osonlashadi, lekin yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqni bajarish qiyin bo'ladi. Mushaklaringiz kuchliroq bo'lmaguncha, mushtdan foydalaning. Bundan tashqari, asosiy e'tibor o'rta va ko'rsatkich barmoqlarining suyaklariga qaratilishi kerak. Yana bir samarali mashq - bo'sh panjarani oldingizdagi bardan uzoqqa tashlash.
Uyda mushtlarni o'rgatish: kuch mashqlari
Ta'rif bo'yicha, yaxshi zarba zaif bo'lishi mumkin emas. Uning kuchi zarba tezligiga, shuningdek, tana vazniga bog'liq. Agar sizning vazningiz kichik bo'lsa, siz tezlikka pul tikishingiz kerak, lekin og'ir vaznli odamlar o'z vaznidan foydalanishlari kerak. Agar sizda bokschilar ishlatadigan og'ir to'p bo'lsa, biz oddiy mashq qilishni tavsiya etamiz. Uzatilgan qo'llar bilan raketani boshingizdan ko'taring va uni kuch bilan erga tashlang. Zıplamadan so'ng, to'pni ushlang. Takrorlashlarning umumiy soni 15 dan 20 gacha.
Sizning mushtingiz kuchli bo'lishi uchun qo'l, elkama -kamar va orqa mushaklarini mashq qilishga etarlicha e'tibor berishingiz kerak. Sizning uydagi musht mashg'ulotingiz, albatta, tortish kabi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar etarlicha kuchli bo'lganda, qo'shimcha og'irliklardan foydalanishga arziydi.
Ikkinchi juda samarali mashq-bu push-uplar. Biz bu haqda allaqachon gaplashgan edik, lekin hozir biz buni biroz batafsilroq qilamiz:
- Qo'llaringizni yelka bo'g'imlari darajasiga qo'yib, mushtlaringizni yoki barmoqlaringizni erga bosing. Harakat yuqori tezlikda bajarilishi kerak.
- Klassik push-uplarni bajaring, lekin yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llaringiz bilan erdan itarib, qarsak chaling.
- Oldingi mashqlar singari, lekin mushtlaringga suyanib, qarsak chalish o'rniga ko'kragiga ur.
- Har bir qo'lda navbat bilan push-uplarni bajaring.
Triceps ishini maksimal darajada oshirish uchun teskari push-uplarni bajarishga arziydi. Buning uchun sizga skameyka yoki barqaror stul kerak. Qo'llaringizga suyanib, orqangiz bilan o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Shundan so'ng, triceps harakatlari bilan tanani tushirish va ko'tarishni boshlang. O'z vazningiz bilan ishlash oson bo'lganda, qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlang.
Bundan tashqari, choynak bilan maxsus mashg'ulotni tavsiya qilishingiz mumkin. Biz yuqorida bu raketa bilan faqat ikkita mashq haqida gaplashdik, lekin biz ularga yana bir nechta qo'shishimiz mumkin. Sizga bilak kengaytirgichini sotib olishni maslahat beramiz, uning yordamida siz bilak muskullarini samarali pompalay olasiz va qo'lni kuchaytirasiz. Deyarli har bir professional MMA jangchisi mashg'ulotlarda balyoz va avtomobil shinasidan foydalanadi. Bu inventarizatsiya bilan nima qilish kerakligini tushuntirishga arzimaydi.
Qattiq urish uchun oyoq mushaklari ham muhim ahamiyatga ega. Ularni o'rgatish uchun biz sakrash mashqlarini bajarishni maslahat beramiz. Oyoqlarini yelka bo'g'imlari darajasiga qo'yib, tik turgan joyni oling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Torsonni tushirishni boshlang va kestirib, tizza bo'g'imlari bilan tekislanganda, sakrab sakrab chiqing, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Mashqni iloji boricha ko'p marta bajarish kerak. Buni murakkablashtirish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Uyda mushtlarni o'rgatishning ajoyib texnikasi
Maqsadingizga erishish uchun faqat uyda mushtlaringizni o'rgatish etarli bo'lmaydi. Siz urish texnikasini doimiy ravishda takomillashtirishingiz kerak. Qo'llashda, oyoqlarning holatini kuzatish kerak, ular elkama -bo'g'inlar sathidan biroz kengroq joylashishi kerak. Ta'sir paytida, ishchi qo'lning harakat yo'nalishi bo'yicha, oyoq ham burilishi kerak. Bu harakat tovondan boshlanishiga ishonch hosil qilish kerak. Masalan, agar siz o'ng qo'lingiz bilan urib qo'ysangiz, chap oyoq harakatsiz qoladi, o'ng qo'l esa qo'lning orqasidan ergashadi.
Ta'sir paytida tananing og'irligini biroz oldinga siljitish uchun tizza bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak. Biroq, tana ishchi qo'lga etib bormasligi kerak, faqat tabiiy ravishda keskin buriladi. Nafas olayotganda, zarba har doim berilishi kerak. Harakatlaringizni kamuflyaj qilish uchun, urishdan oldin tirsagingizni orqaga tortmang. Eslatib o'tamiz, mushtni shikastlamaslik uchun uni ham to'g'ri qisish kerak.
Uyda mushtlarni o'rgatish - xususiyatlari
Faqat kuchli musht dushmanga maksimal zarar etkazishga qodir. Shubhasiz, buning uchun siz uyda mushtlarni maxsus tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Bizningcha, olmos mushti - ajoyib mashq. Bu bizga karatedan keldi. Siz buni yog'och zaminda qilishingiz mumkin, lekin 20x20 santimetr o'lchamdagi taxtalardan foydalanishni tavsiya etamiz. Bosish holatiga o'ting. Keyin itarib, taxtalarga tushing.
Bu juda samarali mashq bo'lib, u qisqa vaqt ichida mushtlaringizni sezilarli darajada mustahkamlay oladi. 20 ta takrorlash bilan boshlang va yuqoriga ko'taring. Sakrash paytida, mushtlarning holatini o'zgartirish uchun bilagingizni burishingiz mumkin.
Uyda mushtlarni o'rgatish bo'yicha foydali maslahatlar
Xulosa qilib aytganda, men foydali tavsiyalar bermoqchiman. Biz, albatta, bilagini kengaytirgichni olish kerakligini aytgan edik. U bilan muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazing, chunki bu sport anjomlarining kichikligi tufayli siz buni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Faqat kengaytirgichni siqish emas, balki uni keskin bajarish muhim.
Jang san'atining barcha vakillari muntazam ravishda arqon bilan ishlaydilar. Bu hech qachon e'tiborsiz qoldirilmasligi kerak bo'lgan ajoyib inventar. Sakrashda, tizzangiz bilan ko'kragingizga yetib, kestirib, iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling.
Do'stingiz bilan panjalarda tez -tez ishlang, shuningdek, ko'zgu oldida soyali janglarni o'tkazing. Eslatib o'tamiz, eng samarali zarba dushmanni kutilmaganda ushlab oladigan zarba bo'lishi mumkin. Buning uchun siz undan harakatlaringizni yashirishingiz kerak. Bu kabi narsa sizning musht mashg'ulotingiz bo'lishi kerak. Tajribali murabbiy bilan mashg'ulotlar - bu eng yaxshi variant. Ammo, agar siz boks bo'yicha musobaqalarda qatnashishni rejalashtirmasangiz, muntazam uy vazifasi foydali bo'lishi mumkin.
Murabbiy Aleksandr Povetkin Ivan Kirpaning mushtlarini o'rgatish bo'yicha qo'shimcha maslahatlarni quyida ko'ring:
