Latissimus dorsini maksimal darajada oshirish va tanangiz uchburchagini yaratish uchun uyda qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Kuchli orqa mushaklari nafaqat chiroyli figura. Mushaklar guruhini tayyorlashga etarlicha e'tibor berishingizning bir qancha sabablari bor:
- Orqa miya va butun organizmning holati yaxshilanadi.
- Bu kaloriyalarni samarali yoqish uchun ko'p energiya talab qiladigan katta mushak guruhi.
- Lats mashg'ulotlari sizning raqamingizga inglizcha "V" harfining ko'rinishini berishga imkon beradi.
Hatto bu sabablar ham sizning uyingizda qanday qilib keng orqa qurishni o'rganishingiz uchun etarli bo'lishi kerak.
Uyda keng orqa o'rgatish xususiyatlari
Ko'pchilik savol bilan qiziqadi - uyda o'qitish qanchalik samarali bo'lishi mumkin? Agar siz uning tashkilotiga to'g'ri yondashsangiz, unda siz barcha mushak guruhlarini yaxshi pompalay olasiz va tanangizni chiroyli qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, agar siz mushaklarning rivojlanishida katta natijalarga erishishingiz kerak bo'lsa, sport zaliga tashrif buyurishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
Buning sababi shundaki, uyda yukning rivojlanishi bilan bog'liq muammolar mavjud, ularsiz mushaklar o'sishi mumkin emas. Agar siz turli sport anjomlarini o'z ichiga olgan o'zingizning sport zalingizni yaratgan bo'lsangiz, unda bu holda siz mashg'ulotlar o'tkazish uchun ko'proq imkoniyatlarga ega bo'lasiz. Biroq, siz bir necha yil yoki undan ham ko'proq vaqtgacha katta og'irliklardan foydalanishingiz shart emas. Albatta, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bunga erishiladi.
Shunday qilib, ikki -uch yillik uy mashg'ulotlarida siz keyingi o'sish uchun ajoyib asos yaratishingiz mumkin. Agar siz uyda qanday qilib keng bel yasashni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bunday darslarni tashkil etish tamoyillarini esdan chiqarmasligingiz kerak.
- Hafta davomida siz kamida ikki marta mashq qilishingiz kerak. Mushaklar to'liq tiklanishi uchun katta mushak guruhlari ustida ishlash o'rtasida etti kunlik tanaffus bo'lishi kerak.
- Barcha mashqlar har biri 12-15 marta takrorlanishi kerak bo'lgan uchta to'plamda bajarilishi kerak. Mashg'ulot paytida maqsadli mushaklarning qisqarishini his qilishni o'rganganingizdan so'ng, siz rad qilish ustida ishlashga o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Har bir mashg'ulotdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni yuqori sifatli isitish kerak.
- Vaqti -vaqti bilan tanani doimiy yuklashga moslashmaslik uchun o'quv dasturiga o'zgartirishlar kiritish kerak.
- Har bir darsda bitta yoki ikkita asosiy harakatni (har doim ular bilan boshlang) va shunga o'xshash sonli izolyatsiyani bajarish kerak (darsning oxirgi bosqichida).
Keng orqa mushaklarining anatomik tuzilishi
Agar siz uyingizda qanday qilib orqaga ko'tarilishni bilmoqchi bo'lsangiz, mushak guruhining anatomik tuzilishini tasavvur qilishingiz kerak. Keling, bu haqda gapiraylik. Orqa mushaklarni uch qismga bo'lish mumkin: yuqori, pastki va o'rta. Sizni turli xil ilmiy atamalar bilan yuklashning hojati yo'q, chunki samarali mashg'ulotlar o'tkazish uchun maqsadli mushak guruhi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish kifoya.
Yuqori qism trapeziya va romboid mushak bilan ifodalanadi. Tortish mashqlarini bajarishda romboid mushak ishda faol qatnashadi, trapetsiyalar esa notekis panjaralarga surish paytida faol ishtirok etadi. O'rta qism eng katta mushaklar - latlar bilan ifodalanadi. Ularning etarlicha rivojlanishi bilan sizning raqamingiz maqolaning boshida biz aytgan ko'rinishga ega bo'ladi.
Yuqoridagi mushaklardan tashqari yana bitta - uzun. U orqa miya bo'ylab harakat qiladi va uning asosiy vazifasi uni himoya qilishdir. Shunday qilib, uzun mushakni kuchaytirish orqali siz o'murtqa ustunni ishonchli himoya bilan ta'minlaysiz.
Orqa mushaklarning eng samarali mashqlari
Endi biz sizga uyda qanday qilib keng orqa qurish kerakligi haqidagi savolga javob beradigan eng samarali harakatlar haqida gapirib beramiz.
- Yuk ko'tarish klassik. Bu sizning mushaklaringizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Gorizontal chiziqdagi qo'llar taxminan elkama bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, orqa tarafdagi yukni ta'kidlash uchun bosh barmog'ingizni panjara bilan o'rab olmang. Natijada, biseps ishdan o'chiriladi va yuk latlarga o'tadi. Mashqni iloji boricha samarali bajarishning bir xil muhim jihati shundaki. Siz qanchalik sekin tortsangiz, mushaklar shunchalik yuklanadi. Har biri 10 ta takroriy to'rtta to'plamdan boshlang.
- Yuk ko'tarish, tor ushlash. Yana torting, lekin bu safar siz kaftlar orasidagi masofa 15 santimetrdan oshmaydigan tor tutqichni ishlatishingiz kerak. Bundan tashqari, bosh barmog'ingiz haqida unutmang, barga o'ralmaslik kerak. Agar iyagingiz gorizontal chiziqdan yuqori bo'lsa, pauza qiling va teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang. Ushbu mashq sizning yuqori mushaklaringizni faol ravishda jalb qiladi. 12 ta takroriy to'rtta to'plamni bajaring.
- Giperekstensiya. Bu harakat og'irliksiz bajariladi va orqa uzun muskulini mukammal mustahkamlashga imkon beradi. Bu mashqlar uchun zallarda maxsus simulyatorlar bor va uyda siz karavotdan foydalanishingiz mumkin, siz faqat oyoqlaringizni mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak. Tana to'shakning chetiga osilib, moyil holatni oling. Shundan so'ng, tanani pastga tushirishni boshlang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlar tezligi sekin. Mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lganda, siz og'irliklardan, masalan, dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Zo'rlik bilan chiqish. Siz yana gorizontal chiziqqa qaytishingiz kerak. Biz sizni darhol ogohlantiramizki, bu harakat og'ir, lekin juda samarali. Texnik nuqtai nazardan, kuch bilan chiqish, amalda, tashqi ko'rinishdan ko'ra oddiyroq bo'lib chiqadi. Gorizontal chiziqqa osilib, oyoqlaringizni biroz oldinga siljiting. Bu sizga mashqni bajarish uchun kerakli tezlikni beradi. Mashqni o'zlashtira boshlaganingizda, uni sekin sur'atda bajarmang, balki tom ma'noda barga uching. Asta -sekin, tezlikni kamaytirish kerak va harakatni sekin bajarish kerak, bunda oyoqlarning tebranishi va faqat qo'l va orqa mushaklari bilan ishlash kerak.
- Dumbbell qatorlari. Agar sizda dumbbelllar bo'lsa, unda siz belingizni yaxshiroq pompalay olasiz. Dumbbell qatorlari buning uchun ajoyib mashqdir. Tiz tizzalarini biroz egib, tanani oldinga egib oling. Sport anjomlari qo'lda ushlab turiladi, ular pastga tushiriladi. Dumbbell qatorlarini bel yo'nalishi bo'yicha bajarishni boshlang va buni faqat orqa mushaklar yordamida bajarish kerak. 12 ta takroriy to'rtta to'plamni bajaring.
- Bir qo'lli dumbbell qatorlari diqqat bilan. Bu harakat izolyatsiya qilingan va ko'p jihatdan oldingisiga o'xshaydi. Siz bir oyog'ingizni tayanchga, masalan, skameykaga qo'yishingiz kerak. Unga va shu nomli qo'liga ham dam oling. Boshqa tomondan, dumbbell oyoqni qo'llab -quvvatlaydi. Tana erga parallel ravishda oldinga egilgan. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan sport anjomlarini beliga tortishni boshlang.
- Deadlift. Agar siz uyda qanday qilib keng bel yasashni bilmoqchi bo'lsangiz, shtanga yordamida siz o'lik yuk ko'tarish kabi ajoyib harakatni bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, mashqni dumbbelllar yordamida bajarish mumkin. Boshlang'ich sportchilar ushbu sport anjomlarini bemalol boshlashlari mumkin, chunki yukni ko'tarish imkoniyati mavjud bo'lganda, mushaklar ham o'sadi. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Tiz bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak va orqa bel sohasida tabiiy burilishga ega. Dumbbelllar qo'llarda va pastda. Bu boshlang'ich pozitsiyadan tanangizni erga parallel bo'lguncha oldinga egishni boshlang. Sport jihozlari tanaga yaqin harakatlanishi kerak. Yo'lning oxirgi holatiga etib kelganingizda, teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
Bu erda siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan barcha asosiy harakatlar. Mashg'ulotning asosiy qismini tugatgandan so'ng, siz mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan cho'zish bilan shug'ullanishingiz kerak. Agar oldingi yuk siz uchun oson bo'lib chiqsa, takrorlash sonini kamaytirib, hamma narsani oshirishni boshlang. Shuningdek, dietangizni kuzatib boring, chunki muvaffaqiyat yoki omadsizligingizning 50 foizi bunga bog'liq. Uyda qanday qilib keng bel yasashni bilish, chiroyli jasadni yaratishga yordam beradi va uni yanada jozibali qiladi.
Uyda belingizni qanday ko'tarish kerak, qarang:
