An'anaviy bodibilding usullaridan foydalanib, 10 kg gacha mushak massasini qanday oshirishni bilib oling. Mushak massasini olish juda qiyin. Agar xohlasangiz, Internetda sportchilarning ommaviy bo'lishiga yordam beradigan ko'plab usullar va o'quv dasturlarini topishingiz mumkin. Ammo, agar ular bodibildingning asosiy tamoyillariga rioya qilsalar, samarali bo'lishi mumkin. Quyida sizga haftasiga 3 marta ommaviy o'quv dasturi taqdim etiladi, lekin hozircha qaysi holatda samarali bo'lishini aytish kerak.
Mushak massasini olish uchun bodibilding tamoyillari
Ko'p izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanmang
O'zingizning kuchingizni izolyatsiya qilingan va asosiy harakatlar o'rtasida taqsimlash sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Ommaviy daromad olish uchun, bu ko'p bo'g'inli mashqlar eng samarali va bu faktning ikkita izohi bor:
- Asosiy mashqlar jiddiy og'irliklardan foydalanish imkoniyati tufayli ko'proq motor birliklaridan foydalanadi.
- Quvvat harakati paytida qanchalik ko'p harakat qilsangiz, tana mushak to'qimalarining o'sishini faollashtiradigan asosiy anabolik gormon bo'lgan testosteronni shunchalik faol sintez qiladi.
Squat va o'lik mashqlarni bajaring
Bu harakatlar navbatma -navbat yoki bir vaqtning o'zida ishlatilishi mumkin. Yuqorida aytganimizdek, katta og'irliklar bilan ishlash sizga motor birliklarining maksimal sonidan foydalanishga imkon beradi. Ushbu mashqlarning ikkalasi ham bu imkoniyatni beradi.
Quvvat parametrlarini oshirish ustida ishlang
Sportchilar tez -tez kuchayib borayotgan mushaklarning o'sishi uchun muhimligini unutishadi. Ko'pincha, og'irlik mashqlari dasturlari bitta to'plamda 8-12 marta takrorlashni o'z ichiga oladi. Shuni esda tutish kerakki, darsning samaradorligiga to'plamdagi takroriy sonlar emas, balki butun dars davomida ularning umumiy soni ta'sir qiladi. Agar, aytaylik, siz 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarishni rejalashtirgan bo'lsangiz, unda massa yig'ish uchun har birida uchta takroriy o'nta to'plamni bajarish ancha samaraliroq bo'ladi. Natijada, takroriy takroriy sonlar o'zgarmaydi va siz jiddiy og'irliklar bilan ishlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratmang
Yaxshi pompalanadigan absga ega bo'lish istagi juda tushunarli. Biroq, bu mushak guruhiga haddan tashqari e'tibor berish sizni tez o'sishdan saqlaydi. Bundan tashqari, asosiy harakatlarning ko'pini bajarayotganda, qorin mushaklari ishtirok etadi va munosib yuk oladi.
Og'irlik uchun mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak?
Shuningdek, biz haftasiga 3 marotaba og'irlik mashqlari dasturiga misol keltiramiz va endi oldimizga qo'yilgan vazifani aniq belgilash zarur. Bodibildingda asosiy maqsad massaga ega bo'lishdir. Biroq, massa boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Kilogramm olishning eng oson yo'li - tez tayyorlanadigan taomlarni ko'p iste'mol qilish.
Sizga mushak massasi kerak, garchi yog 'to'planishidan butunlay qochib bo'lmaydi. Buning uchun siz ovqatlanish va o'qitishning asosiy tamoyillarini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, bunga dam olish kerak, bu sizni mushaklarning o'sishiga olib keladi. Sovet davrida ingichka o'g'il bolalarga murabbiylar ko'proq un mahsulotlarini iste'mol qilishni maslahat berishgan. Ammo ilm -fan rivojlanmoqda va bugungi kunda, ko'plab kashfiyotlardan so'ng, bu maslahat g'alati tuyuladi.
Garchi bir vaqtning o'zida ektomorflar ko'p ovqat eyishi kerak bo'lsa -da, lekin buni to'g'ri bajarish kerak. Har bir kilogramm vazn uchun taxminan besh gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Protein birikmalarining normasi har qanday jismoniy holat uchun bir xil va tana vaznining har bir kilogrammiga 2 dan 3 grammgacha.
Deyarli hech kim havaskorlar orasida kaloriyalarni va iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini qat'iy hisoblab chiqmaydi. Agar siz ham buni rejalashtirmagan bo'lsangiz, ommaviy yig'ilish paytida ovqatlanishning uchta asosiy qoidasiga amal qiling:
- Faqat sekin uglevodlarni iste'mol qiling.
- Ratsiondan shirinliklar va un mahsulotlarini chiqarib tashlang.
- Uglevodlarning ko'p qismi tushlikdan oldin iste'mol qilinishi kerak.
Agar biz tarkibida murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda makaron, grechka, guruch (bug'da pishirilgan), kepakli non va pishirilgan kartoshkalarga e'tibor bering.
Keling, protein birikmalari haqida gapiraylik. Ko'pincha, sportchilar ko'p miqdorda oqsil aralashmalarini iste'mol qilishga urinib xato qiladilar. Siz tushunishingiz kerakki, sizning dietangizning asosi tabiiy oziq -ovqat bo'lishi kerak. Oziq -ovqatda organizm uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar mavjud. Albatta, sport taomlari sizning maqsadingizga tezroq erishishingizga yordam beradi, lekin shu bilan birga, bu sizning dietangizga qo'shimcha bo'lishi kerak.
O'quv dasturini haftasiga 3 marta qanday tashkil qilish kerak?
Darhol aytish kerakki, yangi boshlagan sportchilar ko'pincha keraksiz ishlarni bajaradilar, bu esa umumiy taraqqiyotni sekinlashtiradi. Ayniqsa, bu bitseplarning faol nasosiga taalluqlidir. Har bir yigit katta bitsepka ega bo'lishni xohlashi tushunarli, lekin hamma mushak guruhlarini o'rgatish kerak va buni tanlab qilmaslik kerak.
Mushaklar mahalliy darajada o'sa olmaydi va mushak massasining umumiy o'sishiga erishish kerak. Bundan tashqari, bu jarayonlar faqat mashg'ulot davomida eng ko'p tolalar ishlangan taqdirdagina faollashadi. Bugun biz haftasiga 3 marotaba taklif qilayotgan og'irlik mashqlari dasturi bodibildingning bu postulatasiga asoslangan. Faqat asosiy harakatlar vosita birliklarining maksimal sonidan foydalanishga qodir va bunga javoban tanada ko'p miqdorda erkak gormoni sintezlanadi. Agar siz ma'lum miqdordagi mushak massasini olsangiz, unda siz maxsus tayyorgarlik haqida o'ylashingiz mumkin.
Agar siz tez -tez fitnes o'qituvchilari tomonidan amalga oshiriladigan og'ir mashqlar dasturlarini haftasiga 3 marta tahlil qilsangiz, ulardagi simulyatorlarda bajarilgan ko'p sonli harakatlar mavjudligini sezasiz. Natijada, sportchi kerakli effektni olmaydi, chunki mashg'ulotlarga bunday yondashuv samarali emas.
Ajablanarlisi sportchi qisqa vaqt ichida Shvartseneggerni yo'q qila oladigan super usullarni kutayotgani tushunarli. Biroq, bu mumkin emas va buni yodda tutish kerak. Mashinalarda ko'p ish qilish - bu sizning kuchingizni behuda sarflashdir. Bundan tashqari, siz uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishingiz yoki oddiy qilib aytganda, faqat asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ko'p bodibildingchilar yaxshi ko'radigan chig'anoqlar, o'lik yuklar yoki skameykada mashq qilish. Butun tanadagi ko'plab mushaklarning faollashishiga yordam beradi. Natijada siz gipertrofiya jarayonlarining faollashishiga olib keladigan jiddiyroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Haftada 3 marta vazn mashq qilish dasturini murakkablashtirmang va qo'shimcha ishlarni bajaring.
Haftada 3 marotaba og'irlik mashqlari dasturi
Shunday qilib, biz ushbu maqolaning asosiy savoliga keldik va haftasiga 3 marta og'irlik mashqlari dasturiga misol keltiramiz. Yangi boshlanuvchilar har ikkinchi kunda mashq qilishlari kerak va to'g'ri yuk bilan siz nafaqat mushak massasini yig'a boshlaysiz, balki bo'g'imlaringiz ham mustahkamlanadi.
Siz haftalik ish jadvalingizga asoslanib, mashg'ulot kunlarini o'zingiz tanlashingiz kerak bo'ladi. Hayotda har bir insonda hal qilinishi kerak bo'lgan ko'plab muammolar va savollar bo'ladi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kuni bo'lishi kerak.
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda tanani stressga tayyorlashingiz kerak. Barcha harakatlar texnikasini o'zlashtirishdan boshlang va bu davrda ish og'irligini faol oshirishga urinmang. Bir to'plamda 12 dan 15 tagacha takrorlang, lekin engil. Bundan tashqari, dastlabki bir necha oy davomida butun tana tizimini ishlatishga arziydi, yoki sodda qilib aytganda, har bir darsda tananing barcha mushaklarini o'rgatish.
Qachonki sizning texnikangiz yaxshi bo'lsa va tanangiz kuchliroq bo'lsa, siz split tizimga o'tishingiz va yukni ko'tarishni boshlashingiz mumkin. Endi siz haftasiga uch marta qilishingiz kerak, lekin har bir mashg'ulotda ma'lum bir mushak guruhi ustida ishlang. Shunday qilib, endi biz xuddi ikkita o'quv dasturi haqida gaplashamiz. Ulardan birinchisi yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va uning asosiy vazifasi tanani tayyorlashdir. Aynan shu davrda siz barcha mashqlarning texnikasini ishlab chiqishingiz kerak. Aytganimizdek, har bir to'plamda 12 dan 15 tagacha takrorlash kerak. To'plamlar orasida siz 60-120 soniya dam olishingiz kerak. Tayyorgarlikning dastlabki darajasiga qarab, siz uch oydan olti oygacha ushbu rejimda mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Mana shu davr uchun dasturga misol:
- Squats - 12 ta takroriy 3 to'plam
- Deadlift (tekislangan oyoqlarda ruminiyalik bilan almashtirilishi mumkin) - 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Dastgoh presslari - 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Tik turgan biseps shtanga burmalari - 15 ta takroriy 3 to'plam.
- Yuk ko'tarish, keng tutish - 2 dan 3 gacha maksimal takrorlash.
- Chiqish - 2 dan 3 gacha maksimal takrorlash.
- Armiya matbuoti - 15 ta takroriy 3 to'plam
- Burilish - 3 ta takrorlashning maksimal sonini belgilaydi.
Agar siz haftasiga 3 marotaba asosiy mashqlar dasturiga o'tsangiz, u holda har bir to'plamda takrorlash soni 6 dan 10 gacha bo'lishi kerak, va to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 120-180 soniyani tashkil qiladi. Ish og'irligi tanlanishi kerak, shunda oxirgi takrorlashlar kuch chegarasida amalga oshiriladi. Yukni asta -sekin 1,25 dan 2,5 kg gacha ko'taring. Istisno - bu birdaniga besh kilogramm qo'sha oladigan o'lik yuk. Va endi og'irlik mashqlari dasturining o'zi haftasiga 3 marta.
Darslarning 1 -kuni
- Stol presslari - 6 dan 8 tagacha 3 ta to'plam.
- Tik turgan biseps shtanga burmalari - 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Barning qatorlari kamarga moyil holatda - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Matbuotda mashq qilish - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.
Darslarning 2 -kuni
- Squats - 6 dan 8 tagacha 3 to'plam.
- Armiya matbuoti - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Buzoq tik turgan yoki o'tirgan holatda ko'tariladi.
- Matbuotda mashq qilish - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.
Darslarning 3 -kuni
- Deadlift - 6 dan 8 tagacha 3 ta to'plam.
- Tortib olish, tutqich keng - 3 to'plam, maksimal takrorlash soni.
- Yotgan holatda dastgoh pressi, tor ushlagich - 8-10 marotaba 3 to'plam.
- Agar kerak bo'lsa, og'irliklar bilan tekis bo'lmagan barlarga tushish - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Matbuot uchun mashqlar - 3 ta maksimal takroriylikni belgilaydi.
Og'irlik uchun qanday mashq qilish kerak, ushbu videoni ko'ring:
