Ushbu maqolada biz sizni mushaklarning massasini oshirish uchun juda samarali mashqlar dasturi bilan tanishtiramiz. Afsuski, o'z mushaklarini qanday rivojlantirish kerakligi haqida ko'p ma'lumotga ega bo'lgan holda, hamma ham buni tushunib, amalda qo'llay olmaydi. Bu o'quv kompleksining o'ziga xosligi nimada? Ushbu kompleksda bir nechta xususiyatlar mavjud. Bu erda asosiylari:
- Mushaklar membranasining cho'zilishi.
- Yuk ko'tarilishi.
- Asosiy asosiy mashqlar.
- Oxirgi takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
- O'quv kompleksi ikki hafta davom etadi.
Bodibilding mashqlari, unda yuk ma'lum miqdordagi bo'g'imlarga yo'naltiriladi. Ommaviy o'sish davrida u tanamiz suyaklari va mushaklari uchun eng tabiiy yuk sifatida ishlatiladi. Mushaklarning muayyan turiga qaratilgan mashqlardan farqli o'laroq, bir nechta mushaklardan foydalanish ham bu mashqlarning afzalligi hisoblanadi. Shunga ko'ra, bunday mashqlarda siz ko'proq stressni boshdan kechirasiz va kuchliroq bo'lasiz.
Xulosa qilish mumkinki, ishda ko'proq mushaklar qatnashsa, bu mushak to'qimalarining rivojlanishi va o'sishiga ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Mushaklarning qisqarishi va siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar miqdori o'rtasida ham bog'liqlik bor. Bu, o'z navbatida, markaziy asab tizimiga va miya va mushaklar o'rtasidagi munosabatlarga bevosita ta'sir qiladi. Asosiy mashqlarni bajarayotganda mushaklardagi stress darajasi juda yuqori, bu esa mushak to'qimalarining ko'payishiga olib keladi.
Ushbu o'quv majmuasida rad etish kabi narsa bor. Qachonki sportchi to'g'ri bajarilishini saqlab, yakuniy vakilni yakunlay olmasa. Energiya tugagach, sportchining mashqni bajarishga kuchi yo'q bo'lganda, rad etish paydo bo'ladi. To'g'ridan -to'g'ri muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan mashqlar mushak tolasining rezolyutsiyasiga olib keladi, bu esa keyinchalik ortadi. Keyingi yondashuv boshlanganidan so'ng, 10-25 soniyada muvaffaqiyatsizlikka uchrashi kerak.
Yuklarning harakatlanishi
mushaklardan foydalanadigan har qanday sportning asosiy qoidasi. Faqatgina progressiya mushaklarni yuklashga qodir va ularning harakatini kattaligi va kuchini oshirishga majbur qiladi. Agar yuk ko'tarilmasa, mushaklaringiz ham ko'payishi shart emas. Yukning eng yaxshi ishlashi uchun sizga yozuvlar yozishni maslahat beramiz, o'ziga xos kundalik. Bunda har bir keyingi mashg'ulotda eslatma yozib, yukni oshiring.
Mikroperiodizatsiya
- bu og'ir (mushaklarning gipertrofiyasi uchun) va engil (tanaffus qilish qobiliyati bilan) mashqlarning o'zgarishi. Sportchining mushaklari shikastlanganidan yoki jiddiy mashg'ulot majmualaridan keyin tiklanishi uchun taxminan 7-10 kun kerak bo'ladi. Keyin super kompensatsiya uchun yana bir hafta kerak bo'ladi. Ammo, kichik mushak tolalari uchun, bu ta'sir ularning tiklanish tezligi yuqori bo'lgani uchun ko'rinmaydi.
To'g'ridan -to'g'ri mikroperiodizatsiya bir haftalik og'ir va engil mashg'ulotlarni almashtirganda juda yaxshi amalga oshiriladi. Bu sizning mushaklaringizni to'ldirishga va maksimal energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi.
Mushaklar qobig'ini cho'zish: bodibilding
Mushak pardalarini cho'zishning asosiy maqsadi ularning ko'payishi hisoblanadi. Mushak membranalari mushak to'qimalarining o'sishiga to'sqinlik qiladi. Qobiq qanchalik zich bo'lmasa, mushaklarning o'sishi jarayoni shunchalik oson bo'ladi. Agar sizning mushak membranangiz muntazam ravishda cho'zilib ketsa, u yangi ko'rinishini uzoq vaqt saqlaydi.
Mushaklarni cho'zish ikki usulda amalga oshirilishi mumkin:
- Mushakni to'ldiruvchi qon yordamida g'ilofni cho'zish uchun mashg'ulot oxirida nasos.
- Mushak tolasining mexanik qisilishi.
Biz taklif qilayotgan o'quv majmuasida ikkala usul ham qo'llaniladi. Ta'lim kompleksining mikrosikli haftada bir marta og'ir va engil mashg'ulotlarni almashtirishdan iborat. Bu shunday ko'rinadi: bir hafta siz qattiq mashg'ulotlar yordamida mashq qilasiz, etti kundan keyin engil mashg'ulotlarga o'tasiz va hokazo.
Qattiq mashqlar tarkibi:
- Kichik mushak guruhlari uchun mashqlar 2 × 3, 4 ta ishchi to'plam bilan.
- Katta mushak guruhlari uchun mashqlar 3 × 4, 4 × 5 ishchi to'plam bilan.
Har bir jismoniy mashqni bajarish bilan yuk asta -sekin rivojlanadi. Shuningdek, bunday mashg'ulot tarkibi bilan 2-3 yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Kichik yoki katta mushak guruhida ma'lum turdagi mashqlarni bajarishda mushak tolasining 1-2 to'plamga cho'zilishi. Haftaning kunlaridagi og'ir mashg'ulotlar rejasi:
- Dushanba - orqaga;
- Seshanba - ko'krak;
- Chorshanba dam olish;
- Payshanba - oyoqlar;
- Juma - elkalar;
- Shanba - qo'llar;
- Yakshanba - tanaffus.
Eslatmalar:
- Muvaffaqiyatli natijaga erishish uchun birinchi 2-3 mashqni bajarish kerak. Siz frantsuz matbuotini yanada ehtiyotkorlik bilan qilishingiz kerak.
- Nasosni maksimal darajada oshirish va tanaffuslarning afzalliklarini oshirish uchun triceps va biceps uchun mashqlar bir -biri bilan almashtiriladi. Mashqni biseps uchun mashqlardan boshlash kerak.
- Ish yondashuvlari oxirida cho'zish amalga oshiriladi.
- Mashg'ulotni yakunlash - bu triceps va biceps uchun mushaklarni cho'zadigan super to'plam.
Super usulni qo'llash qon pompalanishini oshiradi, bu esa mushak tolasining ko'proq cho'zilishini ta'minlaydi.
Qattiq mashg'ulotlar haftaligi tugaydi. Siz bu hafta mushaklarning parchalanishiga olib keladigan darajada travmatizmga duch keldingiz, bu esa hajmning oshishi bilan tiklanadi. Yukning asta -sekin o'sishini ko'rsatadigan o'quv kundaligini yuritishni unutmang. Bu haftaning asosiy maqsadi ish og'irligingizni mumkin bo'lgan eng yuqori darajaga ko'tarishdir.
Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, mushak tolalari shikastlanadi va zararni davolash uchun taxminan bir hafta vaqt ketadi.
Kelgusi hafta mushaklar o'sishini kuchaytirishga qaratiladi. Kelgusi haftada yengil mashg'ulotlarning asosiy maqsadi shikastlangan mushak tolalari o'sishi va tiklanishi uchun sharoit yaratish, shuningdek mushak to'qimalarining boshqa zarur funktsiyalarini o'rgatishdir. Darhaqiqat, bunga og'ir mashg'ulot yukini aynan yarmiga kamaytirish orqali erishiladi.
Engil bodibilding mashqlari
Engil mashqlar uchun ingredientlar:
- Kichik mushak guruhlari uchun mashqlar 1 × 2, 4 × 6 ishchi to'plam bilan.
- Katta mushak guruhlari 2 uchun mashqlar 4-8 ishchi to'plam bilan.
Hech qanday yuk yo'q, chunki biz mashg'ulotlarda ish og'irligimizning yarmini ishlatamiz. Har bir to'plamning bajarilishi muvaffaqiyatsiz bo'lgan paytdan ancha oldin tugaydi. Mushak membranalarining cho'zilishi mushak guruhlari uchun alohida -alohida bitta yoki ikkita yondashuvni bajarishda mavjud, tanaffus paytida cho'zish ham hamma narsaga qo'shiladi.
Hafta kuni engil mashg'ulotlar rejasi:
- Dushanba - orqa, elkalar;
- Seshanba - qo'llar, ko'krak;
- Chorshanba dam olish;
- Payshanba - oyoqlar;
- Juma - elkalar, orqa;
- Shanba - qo'llar, ko'krak;
- Yakshanba - tanaffus.
Eslatmalar:
- Cho'zish engil shakldagi to'plamlar orasidagi tanaffusda amalga oshiriladi.
- Asosiy vazifa - bu mushak to'qimasini tayyorlash va qisqarish bo'yicha zo'r ishni bajarish, tanaffuslar soni va vaqtining kamayishi bilan ko'p sonli to'plamlar bajariladi. Bularning barchasi bilan, sizning nafasingiz jismoniy kuchga emas, balki iroda kuchiga ega bo'lishi kerak.
- Mushaklarning qon yordamida pompalanishidagi asosiy o'zgarish - qonning mushak to'qimalariga o'tishiga yo'l qo'ymaslik uchun to'plamlar orasidagi tanaffus vaqtining qisqarishi.
Chiqish
Esingizda bo'lsin, yaxshi yoki yomon sxemalar yo'q. Hamma narsa ma'lum bir vaqtda va kerakli joyda muhim. Biroq, tiklanish imkoniyatlari yuqori bo'lganligi sababli ko'pchilik talablariga haqiqatan ham javob bermaydigan dasturlar mavjud va ko'pchilikka mos keladigan komplekslar mavjud. Yuqorida tasvirlangan ushbu dastur ana shunday dasturlardan biridir. Velosipedda mikro yuklardan foydalangan holda, hatto ko'pchilik kabi, sog'ayish qobiliyati past odam uchun ham juda mos keladi.
Har bir o'quv dasturining kuchli va zaif tomonlari bor. Bu dasturda ular ham bor. Masalan, bu mashqlar majmuasi mushak tolalarini asta -sekin chayqaltirishni o'z ichiga olmaydi. Va bu mushaklar kuchining maksimal o'sishini ta'minlamaydi. Bunday mashg'ulotlar yuqorida aytib o'tilgan kitobning boshqa o'quv majmualarida muhokama qilinadi.
Ushbu mashg'ulot dasturining kuchli tomonlari ko'p. Yuklarning almashishi (og'ir komplekslarni yengillari bilan almashtirish) tufayli siz tanangizga ortiqcha yuklashga majbur qilmasdan o'sish imkoniyatini berasiz. Shuni ham ta'kidlash joizki, sizning mushaklaringiz nafaqat mushak to'qimasi, balki uyali energiya va transport tizimlarining rivojlanishi tufayli ham ortadi. Bu har doim yaxshi natija beradi. Bundan tashqari, mushaklarni cho'zish printsipi qo'llaniladi.
Paket: Bu o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar uchun umuman mos emas. Bu bir yoki ikki yilni sport zalida o'tkazgan va natijada to'xtagan sportchilar uchun eng mos keladi. Ushbu mashg'ulot mavsumdan tashqari mavsumda eng mos keladi. "Yorug'lik haftaligida" siz energiya portlashini olasiz. Mashg'ulotdan so'ng, siz kuchliroq bo'lasiz va charchaganingizni sezmay, o'zingizni tetik va tetik his qilasiz. Axir, bu har bir kishi uchun juda muhim, chunki sport zalidan tashqari, har kimning shaxsiy hayoti bor.
Video - bodibilder mushak massasini olish uchun qanday dasturdan foydalanish kerak (Denis Borisov):
[media =
