Maqola mushak massasini samarali olish uchun zarur bo'lgan yondashuvlar soniga bag'ishlangan. Maqolaning mazmuni:
- Mushaklar qurish mashqlari
- Mushaklar massasini ko'paytirish uchun X takrorlash
- Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Mushaklar qurish mashqlari
Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlarda har bir tana qismiga 20 tagacha to'plamdan iborat bo'lgan katta hajmli protokollardan foydalanadilar. Bunday intensivlikka ehtiyoj haqida adolatli savol tug'iladi.
Bu savolga javob berish uchun siz mushaklarning qisqarish qobiliyati haqidagi mavjud ma'lumotlarga asoslangan fanga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Ilmiy yondashuvga ko'ra, bu yondashuv bilan ko'p vaqt va kuch sarflanadi. Har bir sportchi jismoniy mashqlar va ovqatlanish orqali mushak massasini ko'paytirishni o'rganishga och.
Bir nechta to'plamlar samarali bo'lishi mumkinligi bilan bahslashish qiyin. Bu erda 60-yillarda taniqli bodibilder Bill Pearlni eslash kifoya. O'sha paytda sportchilar hali steroidlardan foydalanmagan edilar va Pearl o'z mehnati bilan juda kuchli figurani qurishga muvaffaq bo'ldi. Shu bilan birga, u kuniga ikki marta har bir mushak guruhi uchun 20 tagacha to'plamni ijro etdi. Ammo Pearl ularni hech qachon kuzatmagan. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, ko'p miqdordagi massani yig'ish uchun ko'plab to'plamlar kerak.
Ilmiy nuqtai nazardan, bu haqiqatni mushak tolalari hajmiga qarab navbat bilan ishga kirish qobiliyati bilan izohlash mumkin. Har bir to'plamda birinchi navbatda eng past chegaradagi tolalar, so'ngra o'rta, oxirgi bosqichda esa yuqori bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, faqat to'plamning oxirgi bosqichida mushaklarning o'sish uchun maksimal potentsialga ega bo'lgan motor elementlari ishlay boshlaydi.
Shunday qilib, agar siz to'plamni chegaraga yetmasdan tugatsangiz, unda mushak to'qimalarining faqat bir qismi ishga jalb qilinadi. Qolgan mushaklarni ishga jalb qilish uchun to'plamlar sonini ko'paytirish kerak. Har bir yangi yondashuv ishga yangi mushak elementlarini jalb qilib, to'qimalarning o'sishiga majbur qiladi. Shu bilan birga, energiya sarfini ham unutmaslik kerak, ular mashg'ulot jarayoniga bunday yondashuv bilan ancha yuqori. Ushbu mashq usuli og'riq chegarasi past yoki sport zalida uzoq vaqt bo'lishni yaxshi ko'radigan sportchilar uchun yaxshi.
Xulosa qilib aytish mumkinki, mushak to'qimalarining o'sishini tezlashtirish uchun barcha tolalarni iloji boricha tezroq ishlatish kerak. Va buning uchun ko'p sonli to'plamlarni bajarish shart emas, siz X-takrorlash deb ataladigan narsalardan foydalanishingiz mumkin.
Mushaklar massasini ko'paytirish uchun X-reps
Qachonki har qanday to'plamda muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, ishdan tashqari yondashuvga qaraganda ancha faol tolalar allaqachon ishga jalb qilingan. Ammo mushaklarning boshqa ko'plab elementlari ishtirok etmaydi, chunki sportchining ortiqcha ishlashi va asab tizimi to'xtab qolgan. Mushaklar etishmovchiligi - bu tanadagi himoya mexanizmining bir turi. Buni engish uchun siz mushaklarni maksimal kuch sarflash darajasiga etkazishingiz kerak, buning uchun bir qator takroriy mashqlarni bajaring. Ko'pincha, bu nuqta harakat oralig'ining bir oz pastida joylashgan.
Elementlarni qo'shimcha ishlashga majburlab, sportchi tez buriluvchi tolalarni ishlashini davom ettirishga majbur qiladi, bu esa to'qima o'sishi uchun qo'shimcha stimulyatsiya hosil qiladi. Bu mushak to'qimalariga juda samarali ta'sir qiladi. Bunday holda, ko'p sonli yondashuvlarni bajarish mumkin emas, lekin ular mutlaqo keraksizdir. Sportchi allaqachon tolalarning maksimal sonini faollashtirgan. Yugurish bunga misol. Agar siz tezlikni o'rta masofaga yugurish darajasida ushlab tursangiz, u holda siz sprint tezligiga qaraganda ancha uzoqroq yugurishingiz mumkin.
Ko'p sonli to'plamlar tufayli siz ko'plab mushak to'qimalarini qura olasiz, bunga Bill Pearl va boshqa sportchilar misol bo'la oladi. Ammo siz buni qilmasdan qilishingiz mumkin. Siz faqat mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka olib kelishingiz va undan tashqarida ishlashingiz kerak. X marta takrorlash bunga yordam beradi. Faqat bir oylik mashg'ulotlar ajoyib natijalarni ko'rsatadi. Ehtimol, ko'p sonli to'plamlarga ehtiyoj bor, chunki ularning har birini chegaraga etkazish jismonan imkonsiz bo'lib, sportchilarni steroidlardan foydalanishga undaydi. Tana bunday kuchli zo'riqishdan keyin tiklanish uchun vaqt topolmaydi. X-trening ommaviy qurilish uchun yangi yo'l ochadi.
Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak
Ko'pgina sportchilar o'z tajribalaridan biladilarki, sakkizinchi setdan so'ng asab tizimi taslim bo'ladi. Ammo aynan shu lahzada mushak to'qimalarining tez qisqaruvchi elementlari ishga tushadi. Oddiy qilib aytganda, rad etish bartaraf etilmaguncha, hech qanday to'plam samarali bo'la olmaydi. Va bu erda mashg'ulotlarning intensivligi hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Bu ko'p to'plamlarning sababi, ammo mashg'ulotlarga bunday yondashuv unchalik samarali emas.
X-replarni o'z ichiga olgan bitta to'plam bir nechta oddiy to'plamlarga qaraganda samaraliroq bo'ladi. Shuning uchun, mashqlar davomiyligini qisqartirish va mushak to'qimalarining o'sishi uchun energiyani tejash mumkin. Shu bilan birga, bu erda ma'lum bir xavfni - asab tizimining kümülatif kamayishini eslatib o'tish kerak. Albatta, X-takrorlash yordamida mashg'ulotlar davomiyligi qisqaroq, lekin shu bilan birga siz mushaklaringizning holatini kuzatib borishingiz kerak. Aks holda, ularni "yoqib yuborish" mumkin.
Ushbu texnikani uzoq vaqt ishlatganda yoki ko'p sonli to'plamlar dam olmaganda, siz tezda haddan tashqari tayyorgarlik holatiga o'tishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun olti yoki sakkiz haftalik mashg'ulotlardan so'ng bir hafta pauza qilish kerak. Bu vaqtda siz bir xil og'irliklar bilan ishlashni davom ettirishingiz mumkin, lekin muvaffaqiyatsizlikka erisha olmaysiz. Bu vaqt asab tizimining tiklanishi uchun etarli bo'ladi. Ba'zi sportchilarga 4 dan 6 kungacha mashg'ulotlarni butunlay to'xtatish tavsiya qilinishi mumkin. Bularning barchasi tananing individual xususiyatlariga bog'liq.
Agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilmasangiz, sportchi tezda "yonib ketadi" va shu bilan mushak to'qimalarining o'sishini to'xtatadi. Aytish joizki, yuqori intensiv mashg'ulotlar xuddi shunday natijaga olib kelishi mumkin.
Ko'p sonli to'plamlar asab tizimiga katta yuk beradi, shuning uchun bu yondashuv bilan tanaffus qilish kerak. Shu bilan birga, siz mushaklarning kattaligi va kuchini yo'qotishdan qo'rqmasligingiz kerak. Ehtimol, ular hatto ko'payadi. Albatta, har bir mashg'ulot qiyin bo'lishi kerak, lekin ba'zida o'zingizni tiyishingiz kerak. Shunday qilib, siz xavfli chiziqni kesib o'tmaysiz.
Mushak massasini qanday oshirish haqida video:
