Bodibildingchilarning asosiy maqsadi mushak massasini olishdir. Buning ko'p usullari mavjud. Qanday qilib oyiga 5 kilogramm vazn olish mumkinligini bilib oling. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar mushak tolalari o'sishining butun jarayonini noto'g'ri tushunishadi, chunki bu erda eng muhimi - bu mashg'ulot. Biroq, ular boshqa omillarni hisobga olmaydilar, bu esa sinfda aniq taraqqiyotning yo'qligiga olib keladi. Agar siz faqat intensiv mashg'ulotlarga e'tibor qaratsangiz, masalan, to'g'ri ovqatlanish dasturini unutib qo'ysangiz, ta'sirga erishish deyarli mumkin emas.
Ko'pincha, sportchilar kuniga bir necha soat mashg'ulot o'tkazishadi, lekin bu faqat sport farmakologiyasi ko'magida ishlashi mumkin. Yuqori yuk ostida, tana og'ir stressni oladi va uni tiklash uchun ko'p miqdorda ozuqa moddalarini talab qiladi. Bugun biz bir oyda 5 kg mushak massasini qanday olish mumkinligi haqidagi savolga batafsil javob berishga harakat qilamiz va bu printsipial jihatdan mumkinmi.
Kilogramm olish uchun ovqatlanish dasturi
Oziqlanish - samarali mashg'ulotning muhim jihati. Sifatli ovqatlanish dasturisiz siz ortiqcha vaznga ega bo'lolmaysiz yoki ozolmaysiz. Buning uchun siz dietaning kaloriya tarkibini, shuningdek, organizmga har kuni zarur bo'lgan makronutrientlarni to'g'ri hisoblashingiz kerak.
Sportchi menyusida ozuqa moddalarining asosiy ulushi uglevodlar 40 dan 50 foizgacha bo'lishi kerak. Taxminan 30-40 foizini protein birikmalari, 10 foizini esa yog'larga berish kerak. Aytishga hojat yo'q, ovqatlanish dasturida faqat organik ovqatlar bo'lishi kerak va McDonald's fast -fudlari joyida emas. Kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini hisoblash uchun ko'p sonli veb -resurslarda mavjud bo'lgan maxsus kalkulyatorlardan foydalanish yaxshidir.
Barcha makronutrientlarning foizi va dietaning kunlik kaloriya tarkibi ma'lum bo'lganda, to'g'ri ovqatni tanlash kerak.
Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan ovqatlar
Agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz yog'li ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar va boshqalarni unutishingiz kerak. Bundan tashqari, siz iste'molni iloji boricha kamaytirishingiz kerak va shirinliklar va turli limonadlardan butunlay voz kechgan ma'qul. Oziqlantirish dasturidan tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan hamma narsani chiqarib tashlang.
Sizning dietangizning asosi don, makaron, qaynatilgan go'sht, baliq, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Kuchli tayyorgarlik bilan tanaga kerakli barcha ozuqa moddalarini olish kerak. Bu nafaqat mushak to'qimalarining tezroq tiklanishiga, balki mashg'ulot paytida og'ir yuklangan bo'g'inlar va ligamentlarning mustahkamlanishiga ham imkon beradi.
Shuni unutmangki, suv umumiy tana vaznining 80 foizini tashkil qiladi. Agar siz bir necha oy oziq -ovqatsiz yashay olsangiz, u holda suvsiz besh kundan ortiq bo'lmaydi. Suv turli jarayonlarda ishtirok etadi, shu jumladan mushak tolalari o'sishi uchun zarurdir.
Sport qo'shimchalari va mushaklarning o'sishi
Sport ovqatlanish - bu samarali mashg'ulotning ajralmas qismi va bu omilni hisobga olmaganda, bir oyda 5 kg mushak massasini qanday olish mumkinligi haqida gapirish mumkin emas. Agar siz mashg'ulotni endigina boshlagan bo'lsangiz va mashg'ulot tajribangiz bir oydan oshmasa, unda siz ozuqaviy qo'shimchalarni ishlatishingiz shart emas. Ammo agar siz uch oydan ko'proq sport zalida bo'lsangiz, unda dietangizda oqsil va kreatin uchun joy bo'lishi kerak. Gainerlardan ham foydalanishingiz mumkin, lekin bu har doim ham talab qilinmaydi. Massaga ega bo'lganda, tanani barcha kerakli moddalar bilan ta'minlash juda muhimdir. Ko'pincha protein birikmalari etarli emas. Protein aralashmalari ularning ta'minotini to'ldirishga yordam beradi. Proteinning juda qimmatli xususiyati - uni ishlatish qulayligi. Kukun va suvni sport shakeriga qo'shib, yaxshilab aralashtirib ichish kifoya.
Zamonaviy hayotda, siz tez -tez yaxshi ovqatlanolmaysiz. Buning ko'p sabablari bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, har doim esda tutish kerakki, oziq -ovqat qo'shimchalari odatdagi dietani to'liq almashtira olmaydi, lekin unga qo'shimcha. Shunday qilib, faqat oqsillarni silkitish natijalarga erishmaydi. Treningni tugatgandan so'ng, siz oqsil aralashmasini iste'mol qilishingiz kerak, shundan so'ng, uyga kelganingizda, yaxshi ovqatlanishingiz kerak.
So'nggi paytlarda kreatin haqida ko'p gapirilmoqda. Shuni ta'kidlash kerakki, bu qo'shimcha ixtiyoriy. Kreatinning asosiy vazifasi tiklanish jarayonlarini tezlashtirish uchun tanadagi suvni ushlab turishdir. Natijada, olingan 10 kilogrammning yarmi suv bo'ladi, keyin tanadan chiqariladi. Umuman olganda, bir oy ichida besh kilogrammdan oshish mumkin bo'lmaydi. Kreatinni oyiga bir yoki ikki marta qabul qilish kifoya. Shu bilan birga, suv iste'molini ko'paytirish kerak.
Ommaviy daromad olish uchun mashg'ulotlar
Har bir inson individual xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, o'quv dasturini tayyorlashga individual ravishda yondashish kerak. Sportchining jinsini, uning yoshini, jismoniy tayyorgarligini hisobga olish kerak. Ehtimol, kimdir birinchi bo'lib vazn yo'qotishi kerak va shundan keyingina massa orttirish ustida ishlay boshlaydi. Usullar juda ko'p va o'quv dasturini tayyorlash alohida maqolaga loyiq, hatto bitta emas.
Agar sportchi ortiqcha vaznga ega bo'lmasa, aksincha, uning etishmasligi bo'lsa, birinchi navbatda katta mushak guruhlari ustida ishlashga alohida e'tibor qaratish lozim. Buning uchun asosiy mashqlar juda mos keladi, buni alohida ta'kidlash lozim. Misol tariqasida, ikki oydan ortiq tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun oddiy va samarali o'quv dasturi mavjud.
- 1 -kun - pektoral mushaklar va tricepslarni mashq qilish;
- 2 -kun - orqa mushaklari va biseps;
- 3 -kun - elkama -kamar va oyoq mushaklari.
Bundan tashqari, har bir mashg'ulotda 2 dan 4 gacha asosiy mashqlar va 2 yoki 3 ta izolyatsion mashqlar bo'lishi kerak. Shuningdek, birinchi marta mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor qaratish lozim. Siz ish vaznini ta'qib qilmasligingiz kerak, u sizni hech qaerda qoldirmaydi.
Sportchilarni tayyorlash tajribasi bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun 5 ta asosiy harakatdan oshmaslikni tavsiya qilish mumkin va yana hamma e'tiborni texnikaga qaratish mumkin. Shuni ham ta'kidlash joizki, har bir sportchi mashg'ulotlarning kundaligini yuritishi kerak, bu esa taraqqiyotni kuzatishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, mashg'ulotlarga tezda tuzatishlar kiritadi. Ushbu oddiy ko'rsatmalarga amal qilib, siz bir oyda 5 kg mushak massasini olishingiz mumkin.
Oziqlanish, suyuqlik olish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari uchun ushbu video intervyuni ko'ring:
