Qizlar uchun dumbbell mashqlari qanday samarali ekanligini va nima uchun ba'zi hollarda dumbbell barini almashtirish yaxshiroq ekanligini bilib oling. Bugungi kunda o'z figurasini mukammal qilish uchun sport bilan shug'ullana boshlagan qizlar soni ortib bormoqda. Buning uchun eng yaxshi yechim kardio va kuch mashqlarining kombinatsiyasi hisoblanadi. Biroq, hamma ham sport zaliga borishni xohlamaydi yoki xohlamaydi va uyda mashq qilishni afzal ko'radi. Bunday vaziyatda ayollar uchun dumbbell mashqlari ideal tanlov bo'ladi. Ularning yordami bilan siz mushaklaringizni siqib, kerakli natijaga erishasiz.
Yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish yaxshidir, chunki ular yukning harakatlanishi uchun ancha qulaydir. To'plamda takrorlanishning eng maqbul diapazoni 12 dan 15 gacha. Bu holda to'plamlar orasidagi pauzalar 40 sekunddan oshmasligi kerak va har xil mashqlar orasida siz bir daqiqa dam olishingiz mumkin.
Dumbbelllarning vaznini qanday tanlash mumkin?
Biz sizga ayollar uchun dumbbelllar bilan eng samarali mashqlar haqida ko'proq gapirib beramiz va endi sport anjomlarining og'irligini tanlash masalasi bilan shug'ullanish kerak. Deyarli barcha fitnes mutaxassilari, dumbbelllarning boshlang'ich og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz uni oldingizda cho'zilgan qo'lingizda ushlab turishingiz kerak. Ko'pincha qizlar uchun bu besh kilogramm.
Jismoniy mashqlar samaraliroq bo'lishi uchun siz keyinroq o'z vazningizni oshirishingiz kerak bo'ladi. Buni to'plamlar sonini ko'paytirish, sport anjomlarining og'irligini oshirish yoki bu variantlarning kombinatsiyasi orqali amalga oshirish mumkin. Shuni ham yodda tutingki, boshida barcha mashqlarni har biri 12 marta takrorlanadigan ikkita to'plamda bajarishga harakat qiling. Og'irlikni har ikki oyda bir yoki bir yarim kilogrammga oshirish kerak.
Agar siz tez rivojlansangiz, siz chig'anoqlarning og'irligini tez -tez oshirishingiz kerak bo'ladi. Shu munosabat bilan, adolatli savol tug'iladi - dumbbelllarning og'irligi qo'shilishi kerak bo'lgan vaqtni qanday aniqlash mumkin? Ma'lum bo'lishicha, bu erda hamma narsa juda oddiy. Qachonki mashqlar sizga ikkita to'plamda oson bo'lsa, ularning har birida 15 marta takrorlanganda, vaznni oshirish mumkin. Shundan so'ng, har bir to'plam uchun 12 marta takrorlashni boshlang va yana 15 ga etganingizda, siz yana ish vaznini oshirishingiz mumkin.
Ayollar uchun dumbbell bilan mashqlar to'plami
Esingizda bo'lsin, har bir mashg'ulotingiz sifatli isinishdan boshlanishi kerak, uning davomiyligi taxminan o'n minut. Treningni tugatgandan so'ng, siz ham sovishingiz kerak. O'quv jarayonining ushbu muhim elementlarini e'tiborsiz qoldirmang. Va endi biz kompleksning bir qismi bo'lgan ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlarni ko'rib chiqamiz.
- Yon o'pka. Oyoqlarini keng qilib tik turgan joyga o'ting. Tirsak bo'g'imlarini tanaga mahkam bosib, sport anjomlarini qo'lingizga oling. Shundan so'ng, navbat bilan tizza bo'g'imlarini bukishni boshlang, o'pkalarni yon tomonga burang. Shuni esda tutish kerakki, bir oyog'i egilganda, ikkinchi oyog'i to'liq cho'zilishi kerak. Yangi tayanch oyog'idagi tananing og'irligi faqat gluteal mushaklarning kuchi bilan o'tkazilishi kerak. Aynan shu harakat guruhidagi mushaklar guruhi nishonga olingan. Yuqorida aytib o'tilganidek, bir necha marta takrorlang, shundan so'ng siz qo'llaringizni ishga ulashingiz mumkin. Bir oyog'ingizdan ikkinchisiga dumalab turganda, tirsak bo'g'imlarini buking, badanga bosilgan holda qolishi kerak.
- Dumbbell Deadlift. Oyoqlaringizni kestirib, tekis holatda turing. Tiz tizzalari biroz egilgan bo'lishi kerak, badanni oldinga egib. Dumbbellli qo'llarni pastga tushirish kerak. Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, tanani oldinga egishni boshlang. Barcha harakatlar faqat kaltak bo'g'imida bo'lishi kerak va sport anjomlari oyoqlarga iloji boricha yaqinroq harakatlanadi. Qarama -qarshi yo'nalishdagi harakat dumba mushaklarining kuchi bilan bajarilishi kerak.
- Qo'llarni ko'paytirish. Oyoqlaringizni tekislang va tizza bo'g'imlarini bir oz egib, kestirib darajasiga qo'ying. Torsonni oldinga egib, elkama pichoqlaringizni birlashtiring. Sport anjomlari bo'lgan qo'llar sizning oldingizda tekis bo'lishi kerak va tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imlarini yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang.
- Triceps uchun qo'llarni kengaytirish. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga to'g'ri keladi, lekin tirsaklar 90 gradusda bukilgan. Bu pozitsiyadan qo'llaringizni orqaga cho'zishni boshlang. Ishda faqat tirsak bo'g'imi ishtirok etishiga va harakat tricepsning kuchi bilan bajarilishiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz pastki orqa va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini ushlab turishingiz kerak.
- Qo'llarning qisqarishi. Ushbu harakatni bajarish uchun sizga stul, skameyka yoki fitbol kerak. Siz chalqancha yotgan pozitsiyani egallashingiz kerak, masalan, fitbolda, oyoqlaringizni erga qo'yib. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring, tirsagingizni bir oz egib, kaftlaringizni ichkariga qarating. Shundan so'ng, tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang.
- Qorin va ko'krak mushaklarining siqilishi. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, tizzaning bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egilgan holda, yotgan holatda turing. Qo'llarni tirsak bo'g'imlariga bir -biridan ajratish va to'g'rilash kerak. Nafas chiqargandan so'ng, oyoqlaringizni to'g'rilay boshlang, elkangizni va boshingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Ekshalasyon, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Biceps kıvrılırken sumo chayqaladi. Oyoqlar kestirib, kengligidan kengroq bo'lishi kerak va paypoqlar yon tomonlarga 45 graduslik burchak ostida yoyilishi kerak. Kestirib erga parallel bo'lguncha cho'kishni boshlang, shu bilan birga tirsaklaringizni buking.
- Dumbbell qatorlar iyak tomon. Tik turing va qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, kaftlar sizga qaragan. Chig'anoqlarni iyagingizga qarab ko'tarishni boshlang. Faqat elka va tirsak bo'g'imlari ishlashi kerak.
Ayollar uchun dumbbell mashqlari bo'yicha maslahatlar
Biz allaqachon isinishning ahamiyati haqida gapirgan edik, lekin buni yana eslashga arziydi. Isitishni umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardan boshlang. Keyin siz yurak qismini va cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, isinish mushaklar va bo'g'im-ligamentli apparatni bo'lajak yuklarga tayyorlash va shikastlanish xavfini kamaytirish maqsadida amalga oshiriladi.
Qizlarning mushaklari erkaklarnikidan ancha past bo'lgani uchun shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Bundan tashqari, kuch -quvvat mashg'ulotidan oldin uzoq vaqt aerobik mashg'ulotlardan foydalanmang, chunki siz dumbbelllar bilan samarali ishlashga kuchingiz yetmasligi mumkin.
Mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazing. Lipoliz jarayonini tezlashtirish uchun kuch-quvvat mashqlariga uch soatlik kardio yukni qo'shishga arziydi. Shu bilan birga, tanangizni mashg'ulotlar kunlari orasida dam olishga ruxsat bering.
Siz uchun eng qulay rejimda mashq qiling. Har birida 10 dan 12 tagacha takrorlanadigan bitta yoki maksimal ikkita to'plamni bajarishdan boshlang. Boshlang'ich vazn, qoida tariqasida, ko'pchilik qizlar uchun uchdan besh kilogrammgacha, lekin u alohida -alohida tanlanishi kerak. Ish og'irligini oshirish va to'plamlar sonini ko'paytirish orqali yukni asta -sekin oshiring.
Ayollar uchun qanday dumbbell mashqlari eng samarali, bu videoni ko'ring:
