Qizlar CrossFit mashqlarini qanday to'g'ri ishlatishini bilib oling. Qaysi intensivlikni saqlash kerak va haftada necha marta mashg'ulot o'tkazish kerak. Endi ko'p odamlar uchun sog'lom turmush tarzi nafaqat moda mashg'ulotiga aylandi. Sport tanani va ruhni sog'lom saqlashga yordam beradi, bu, albatta, tashqi ko'rinishingizga ham ta'sir qiladi. Endi biz ayollar uchun CrossFit o'quv dasturi haqida gaplashamiz.
CrossFit nima?
Har qanday qiz uchun o'z qiyofasini saqlab qolish juda muhim va buning uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Yog 'bilan kurashishga va sizni eng yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan ko'plab sport turlari mavjud. Bu borada qizlar, albatta, CrossFit -ga e'tibor berishlari kerak. Bu sport nisbatan yaqinda paydo bo'lgan va uning muxlislari soni doimiy ravishda o'sib bormoqda.
Ayollar orasida mashhur bo'lgan CrossFit va fitnes o'rtasidagi asosiy farq - bu tashqi ko'rinishning emas, balki tananing funktsional imkoniyatlarining rivojlanishi. Oddiy qilib aytganda, ayollar uchun CrossFit o'quv dasturi ko'plab fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi, natijada tashqi ko'rinishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. CrossFitning xilma -xilligi uni boshqa sport turlaridan ajratib turadi.
Sog'lom turmush tarziga qo'shilishga qaror qilgan qizlar uchun CrossFit kundalik yugurishdan ko'ra yaxshiroq mos keladi. CrossFit yordamida siz o'zingizni har kungi vaziyatlarga tayyorlashingiz mumkin. CrossFit dasturlari quyidagi elementlarni o'z ichiga oladi:
- Yugurish.
- Og'irliklar bilan ishlash.
- Yugurish va boshqalar.
CrossFit -da bir yoki bir nechta maqsadli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar yo'q. CrossFit sessiyasi yuqori intensivlikda o'tkaziladi, chunki dastur ma'lum vaqt ichida bajarilishi kerak. Bu CrossFit -ni sog'lig'ingizni, shakli va ohangini yaxshilaydigan funktsional sport turiga aylantiradi.
CrossFit funktsional treningi
Funktsional ta'lim - bu kuchni kuchaytiradigan faoliyat. Masalan, CrossFit qizlari og'ir narsalarni qisqa masofalarga mustaqil ravishda ko'chirishga qodir. Bu siz shkaflarni ko'chirishingiz mumkin degani emas, buning uchun erkaklar bor. Lekin do'kondan uyga og'ir yukxalta olib kelish sizga katta qiyinchilik tug'dirmaydi.
CrossFit bodibildingchilar yoki pauerliftingchilar bajaradigan harakatlardan foydalanmaydi, masalan, bitsep kıvrılması yoki boshqa mashinalar. Ushbu sport turida faqat kuchni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar talabga ega. Krossfit mashg'ulotlarining boshqa kuchli sport turlaridan ajralib turadigan xususiyatlaridan biri bu harakatlarning yuqori o'zgaruvchanligi. Siz har bir mashqda deyarli har qanday parametrni o'zgartirishingiz mumkin, masalan, dam olish uchun pauza. Bu muvaffaqiyatning katta qismi.
CrossFit mashhurlik kasb etmoqda. Bu, birinchi navbatda, uning amaliy qo'llanilishi bilan bog'liq. Jismoniy mashqlar yordamida nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilashingiz, balki olingan ko'nikmalarni kundalik hayotingizda ham qo'llashingiz mumkin bo'ladi.
Ayollar uchun Crossfit mashq dasturlari
Crossfit o'quv dasturlari fitnes yoki bodibildingdan sezilarli farqlarga ega. Birinchidan, bu mashg'ulotlarning katta o'zgaruvchanligi bilan bog'liq. CrossFit -da tanada og'ir stressni keltirib chiqaradigan mashqlar juda mashhur bo'lib, bu sportchilarning jismoniy parametrlarining tez o'sishiga olib keladi.
Qizni CrossFit bilan shug'ullanayotganini ko'rib, bir qarashda, ba'zi mashqlar umuman ayollar uchun mo'ljallanmaganga o'xshaydi. Ammo agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, mashg'ulotlardan faqat ijobiy natijaga erishasiz.
Ayollar uchun krossfit bo'yicha turli xil o'quv dasturlari mavjud, ularning murakkabligidan qo'rqmaslik kerak. Ular o'z -o'zidan yaratilmagan, lekin ma'lum maqsadlarga intilishgan. Endi biz qizlar uchun eng mashhur va oddiy ikkita mashqlar to'plamini ko'rib chiqamiz.
CrossFit-da ligament-artikulyar apparatni ishlab chiqish uchun ko'plab harakatlar qo'llaniladi. Dars davomida dam olish uchun minimal pauza bilan barcha mashqlarni dumaloq tizimda bajarish kerak. Siz mashqlarni o'zgartirish orqali komplekslarni o'zgartirishingiz mumkin, bu sizga yaxshi natijalarga erishish imkoniyatini beradi.
Har bir kompleks uchun aylanishlar soni sportchining tayyorlik darajasiga bog'liq va 3 dan 6 gacha. Siz ular orasidagi pauzaning davomiyligini mustaqil ravishda belgilashingiz yoki hatto butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin.
1 dastur
- Yuk ko'tarish - 10 marta.
- O'tish - 20 ta takrorlash.
- Push -uplar - 20 marta.
2 dastur
- Push -uplar - 30 marta.
- Og'irlikni ishlatmasdan siqilish - 40 marta.
- Osilib turgan oyoq ko'tariladi.
O'z komplekslaringizni tuzishda siz bir xil mushaklar guruhini rivojlantirish uchun mashqlarni tanlashingiz kerak. Masalan, poldan ko'tarilgandan so'ng, notekis panjaralarda push-uplarni bajarish amaliy emas. CrossFit -da ishlatiladigan barcha mashqlar odatda bir necha guruhga bo'linadi:
- Bosish harakatlari.
- Aerobik harakat.
- Bosish harakatlari.
- Oyoq mushaklari uchun mashqlar.
O'quv dasturini tuzayotganda, uning funktsional imkoniyatlarini kamaytirmaslik uchun siz turli guruhlarga tegishli harakatlarni tanlashingiz kerak. Keling, CrossFit dasturidan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Burpee mashqlari
Oyog'ingiz ko'kragingizga tegib o'tiring. Keyin oyoqlaringizni orqaga buking va yotadigan joyni oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va darhol iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Ushbu mashq bir turda 15 marta takrorlanadi.
CrossFit -da ertalabki mashqlar paytida ishlatiladigan harakatlar juda mashhur, lekin ular portlovchi usulda bajarilishi kerak. Bu squats yoki push-up bo'lishi mumkin. Masalan, cho'kishni bajarayotganda, siz nafaqat yuqoriga, balki traektoriyaning pastki qismidan sakrab chiqasiz.
Ushbu videoda Rossiya chempioni Olga Portnovadan krossfit mashg'uloti:
