Yog 'va ohangni yoqish uchun statsionar velosipedda dinamik mashqlar yordamida mashqlar samaradorligini qanday oshirish mumkinligini bilib oling. Deyarli barcha fitnes mutaxassislari, statsionar velosipeddan foydalanish, ayniqsa, dumba mushaklarini va umuman oyoqlarni qattiq qisishi mumkin, degan fikrga qo'shiladilar. Biroq, bu vazn yo'qotish simulyatorining samaradorligi haqida gapirganda, javoblar endi unchalik aniq emas.
Vaziyat odamlarning mulohazalari bilan bir xil. Kimdir statsionar velosipedda anchadan buyon mashq qilmoqda, lekin maqsadiga hech qachon erishmagan. Shu bilan birga, yana bir guruh odamlar baxtli. Ular yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli yo'qligiga ishonishadi. Ma'lumki, haqiqat tortishuvlarda tug'iladi va agar shubha tug'ilsa, bu masalaga ko'proq e'tibor qaratiladi.
Ko'p sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalli velosipedni parhez ovqatlanish dasturi bilan birlashtirib, ajoyib natijalarga erishish mumkin. Shunday qilib, siz faqat velosipedda yurishni emas, balki haqiqiy mashqni bajarishingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun statsionar velosipedda mashq qilish samaradorligi
Bugungi kunda ko'pchilik lipoliz jarayonini faqat ma'lum bir mashg'ulot intensivligida faollashtirish mumkinligi haqidagi bayonot bilan tanish, bu yurak urish tezligi yoki yurak urish tezligi bilan o'lchanadi. Oddiy qilib aytganda, siz yurak urish tezligini ma'lum bir chegarada ushlab turishingiz kerak. Bu maksimal yurak urish tezligining 70-80 foizini tashkil qiladi. Agar siz o'zingizning maksimal yurak urish tezligini qanday aniqlashni bilmasangiz, buning uchun yoshingizni 220 yoshdan olib tashlashingiz kerak.
Shuni ham bilishingiz kerakki, sportda "quritish" degan atama bor. Bu yog 'yo'qotish usuli bo'lib, u yuqori metabolizmga ega mushaklarni kuch bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu nafaqat yog 'va ortiqcha suyuqlikni yo'q qilishga olib keladi, balki mushaklarning chiroyli yengilligini olish imkonini beradi. Quritish bodibildingda qo'llaniladi. Ammo, keling, mashqlar velosipediga qaytamiz va uni vazn yo'qotish uchun qanday qilib iloji boricha samarali qilishni aniqlaylik. Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, siz ma'lum bir yurak urish tezligi va mushaklarning kuchi bilan statsionar velosipedda intervalli mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin.
Bu erda ko'pchilik jiddiy xatoga yo'l qo'yishadi, natijada ular o'z maqsadiga erishishga to'sqinlik qiladi. Doimiy tezlikda oddiy pedallar vazn yo'qotish uchun umuman yaroqsiz. Bunday mashg'ulotlar sizga kerakli natijani bermasligi bilan bir qatorda, ular sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Bu yurak mushagining yuqori stressiga, shuningdek uning chidamlilik chegarasiga tez erishilishiga bog'liq.
Statsionar intervalli mashg'ulotni qanday qilish kerak?
Bir darsning davomiyligi 20 daqiqadan yarim soatgacha. Hafta davomida siz kamida ikkita, tercihen uchta shunday mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Har kim o'zi uchun velosipedda qarshilik tanlashi kerak. To'g'ri yuk rejimi, 20 daqiqalik mashqdan va soatiga 30 kilometr tezlikda ishlaganingizdan so'ng, siz oyoq mushaklarida engil yonish hissi paydo bo'lishini taxmin qiladi. Agar mashg'ulotdan keyin sizda og'riq bo'lsa, demak siz ortiqcha yuk ishlatgansiz. Yonish hissi dumba, o'yin va son mushaklarida sezilishi kerak.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz qo'ltiq balandligini sozlashingiz kerak. Statsionar velosipedda intervalli mashg'ulot o'tkazayotganda, orqangizni tekis, elkangizni kengaytirib, tanangizni biroz oldinga egib turing. Faqat oyoq mushaklarining harakatlari tufayli pedal bosish kerak. Shu bilan birga, orqa va qorin mushaklari torso va yadroni doimiy holatda ushlab turadi.
Jismoniy mashqlar paytida burun orqali chuqur va bir tekis nafas olish kerak. Nafasingizni ushlab turmang. Har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, avval isinish kerak. Buning uchun soatiga 20 kilometr tezlikda o'n daqiqa ishlang. Shu bilan birga, velosipedning yuklanish darajasini ishlayotganiga qaraganda bir baravar kam qilib qo'ying.
Statsionar velosiped mashg'ulotining asosiy qismida siz o'n tsiklni bajarishingiz kerak:
- Maksimal tezlikda 0,5 daqiqa yuguring.
- Soatiga 20 kilometr tezlikda 0,5 daqiqa harakatlaning.
Nafas olishni tiklash va yukni qayta taqsimlash uchun siz soatiga 10-15 kilometr tezlikda besh daqiqa ishlashingiz kerak. Bunday holda, simulyatorning qarshilik darajasi kichikroq yo'nalishda ishlayotganidan bir yoki hatto ikkita birlik bilan farq qilishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli mashg'ulotlar
Endi biz yangi boshlanuvchilarga statsionar velosipedda intervalli mashg'ulotlarni iloji boricha samarali o'tkazish va salbiy natija bermaslik uchun bir necha maslahatlar beramiz.
- Mashg'ulotni ovqatdan bir soatdan kechiktirmay boshlang va yotishdan 120 minut oldin mashinadan foydalanmang.
- Bir yoki ikki hafta mobaynida statsionar velosipedda intervalli mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz soatiga 25 dan 30 kilometrgacha tezlikda ishlashingiz kerak. Ushbu mashg'ulotlarning davomiyligi asta -sekin 10 daqiqadan yarim soatgacha oshirilishi kerak.
- Birinchi va oxirgi turlarning maksimal tezligini mashg'ulotlar jurnaliga yozib qo'ying va ularni keyingi mashg'ulotlarda yaxshilashga harakat qiling.
- Bir yoki ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, siz ishning davomiyligini maksimal tezlikda bir daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
- Mashg'ulotni simulyatorda diversifikatsiya qilish uchun siz turli xil mashqlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, tananing to'liq egilishi, tik holatida, teskari yo'nalishda pedallash va hk.
- Velosipedda intervalli mashg'ulotlar tugagandan so'ng, qo'llaringizni, ko'kragingizni va qorinni mustahkamlash uchun bir qator harakatlar qilishni tavsiya etamiz.
- Mushaklarni cho'zish uchun mashqlar ham bajarilishi kerak.
Uyda mashq qilish uchun to'g'ri velosipedni qanday tanlash mumkin?
Siz simulyatorda muntazam ishlashingiz kerak bo'lganligi sababli, uni tanlashning asosiy mezoni, albatta, foydalanish qulayligi va qulaylikdir. Siz bu turdagi sport anjomlarini faqat reklama yoki odamlarning fikr -mulohazalari asosida sotib olmasligingiz kerak. Shubhasiz, reklama yoki maqolalarda faqat ma'lum bir ishlab chiqaruvchining velosipedining afzalliklari ko'rsatiladi va sharhlar pulga yozilishi mumkin, garchi ular o'qishga arzigulik bo'lsa ham.
Eng yaxshi variant - bu velosipedni o'z ko'zingiz bilan ko'rish va uning ish sifatini tekshirish uchun do'konga borish. Sizning yopiq velosiped oralig'idagi mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun siz qulay bo'lishingiz kerak. Shuning uchun siz simulyatorni tarmoqqa ulashingiz va bunga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bundan tashqari, barcha yuklanish darajalarida pedal urish sifatini tekshirishni unutmang.
Pedallar silliq aylanishi va ayni paytda begona shovqin chiqarmasligi kerak. Minimal sakrash bilan qarshilik darajasi o'zgarishi kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, faqat sakkiz darajali yukga ega bo'lgan velosipedlarga e'tibor qaratish lozim.
Bugungi kunda ko'plab ishlab chiqaruvchilar displeylar bilan jihozlangan mashq uskunalari modellarini ishlab chiqarishmoqda. Shu munosabat bilan, savol juda dolzarbdir - bu turdagi sport anjomlarini tanlashda aynan nimalarga e'tibor berish kerak. Bu erda hamma narsa juda oddiy bo'lib chiqadi va displeyda yurak urish tezligi, mashq vaqti, tezlik va masofa "bosib o'tilgan" ko'rsatilishi shart. Boshqa barcha funktsiyalar va ular juda ko'p bo'lishi mumkin, ular qo'shimcha va hech qanday asosiy ahamiyatga ega emas. Ularning yo'qligi statsionar velosipedda intervalli mashg'ulotlarning samaradorligiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.
Shuni ham aytmoqchimanki, mashg'ulot paytida gapirish yoki televizor ko'rish bilan chalg'imaslik kerak. Trening iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz unga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Istalgan natijaga erishish uchun dars davomida mushaklarning ishini his qilish juda muhimdir.
Yog 'bilan kurashishda juda samarali bo'lishi mumkin bo'lgan kardio mashg'ulotlarning ko'p turlari mavjud. Agar siz bizning ko'rsatmalarimizga amal qilsangiz, statsionar velosipedda intervalli mashg'ulotlar imkon qadar tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanishni va muntazam ravishda mashq qilishni unutmang.
Umuman olganda, intervalli kardio mashg'ulotlar (va statsionar velosipedda) haqida ko'proq ma'lumot Denis Semenixin tomonidan aytilgan:
