To'g'ri vaznni qanday tanlash mumkin? Qancha va qanchalik tez -tez mashq qilish kerak? Qanday qilib dastur tuzish kerak? Siz bu va boshqa ko'plab savollarga bu erda javob topasiz. Hamma yangi boshlanuvchilar to'plamlar va takroriy sonlarni qanday aniqlashni yoki to'g'ri ish vaznini tanlashni bilishni xohlashadi. To'plamlar va boshqa savollar orasidagi pauzalar to'g'risida qaror qabul qilish ham juda muhimdir. Bugun biz bodibilding bo'yicha sport mashg'ulotlarini tashkil etish bo'yicha eng aniq tavsiyalarni berishga harakat qilamiz. Biroq, avval siz kuch nima ekanligini va uning rivojlanishiga qanday omillar ta'sir qilishini tushunishingiz kerak. Hammasi bo'lib uchta omil mavjud:
- Maksimal kuch (o'z kuch qobiliyatlari);
- Portlash kuchi (yuqori tezlikda ishlash qobiliyati);
- Kuchga chidamlilik.
Bizni tashqi qarshiliklarni engish yoki mushaklarning zo'riqishi tufayli ularga qarshi turish bilan bog'liq mashqlarni bajarishda rivojlanadigan o'z kuch qobiliyatimiz qiziqtiradi. Shunday qilib, ish og'irligini bitta to'plamda bajarilishi mumkin bo'lgan takrorlanishlar soniga qarab tasniflash mumkin:
- Maksimal vazn - faqat bitta takrorlash mumkin;
- Yaqin chegara - 2 dan 3 tagacha takrorlash;
- Og'ir vazn - 4 dan 7 gacha
- O'rtacha og'ir - 8 dan 12 gacha
- O'rtacha vazn - har bir to'plam uchun 13 dan 18 tagacha;
- Kichik - 19 dan 25 gacha;
- Minimal takrorlash soni 25 tadan oshadi.
O'qitishning keng usullari
O'z kuch qobiliyatingizni rivojlantirish uchun ko'plab mutaxassislar keng ko'lamli o'qitish usullaridan foydalanishni tavsiya qiladilar. Ular qoniqarsiz ish og'irligi bilan ishlashga asoslangan, lekin maksimal takrorlash soni. Ular sportchining funktsional xususiyatlarini yaxshilash va mushak massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan.
Bir to'plamda, ish og'irligi maksimal 80 dan 90 foizgacha bo'lgan 5 dan 8 tagacha takrorlash kerak. Mushak massasini olish uchun 3 dan 5 gacha takrorlang va ish og'irligingizni oshiring. Agar siz faqat kuch qobiliyatini rivojlantirishingiz kerak bo'lsa, unda maksimal og'irlikning 75-80 foizini tashkil etadigan 8 dan 12 tagacha takrorlashdan foydalaning.
Harakatni deyarli cheklangan ish og'irligi bilan dinamik rejimda bajarish sportchilarning jismoniy xususiyatlarini, masalan, kuch-quvvat triatloni yoki armrestling kerak bo'lgan sport turlarida samarali oshirish imkonini beradi. Bunday holda, ish og'irligi maksimalning 80 dan 90 foizigacha bo'lishi kerak va bitta mashg'ulotda taxminan oltita mashq ishlatilishi kerak. Takrorlashlar soni 2 dan 4 gacha, 3 dan 5 minutgacha bo'lgan pauzalar bilan. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi optimal dam olish vaqtini tanlayotganda, siz o'z vazningizga e'tibor qaratishingiz kerak, qanchalik kam bo'lsa, pauzalar shunchalik uzoq bo'lishi kerak.
Bodibilding mashg'ulotlari texnikasi
Agar mashg'ulot o'rtacha rejimda o'tkazilsa, metabolizm sezilarli darajada tezlashadi. Bu sizga mushak to'qimalarining o'sishini faollashtirishga imkon beradi. Shuning uchun, bodibildingchilar iloji boricha ko'proq mushak massasini olish uchun mashg'ulotlar davomida o'rtacha tezlikni qo'llashlari kerak.
Yengish va past rejimlar texnikasi
Bugungi kunda bu uslub sportchilar orasida juda mashhur. Uning mohiyati mavjud bo'lgan og'irliklardan 10-30 foizga oshadigan ish og'irliklarini ishlatishdan iborat. Aytaylik, siz ishchi vazni 100 kilogramm bo'lgan dastgohni bosa olasiz. Bunday holda, past rejimda ishlayotganda, barga kamida 110 kilogramm o'rnatish kerak. Siz o'zingiz faqat o'qni tushirasiz va uni do'stingiz yordamida dastlabki holatiga qaytarasiz.
Siz, shuningdek, ishchi og'irligi bilan muvaffaqiyatsizlikka harakat qilishingiz mumkin, keyin do'stingiz sizga yana bir necha marta takrorlashga yordam beradi.
Sizning sherigingiz raketani asl holatiga qaytarishga yordam berishi juda muhim va siz uni sekin sur'atda tushirishingiz kerak.
Aldash
Bu usul bodibildingchilar orasida ham keng tarqalgan. Agar siz mushaklar etishmovchiligini tugatgan bo'lsangiz va yaqin atrofda sizga yana bir necha marta takrorlashga yordam beradigan do'stingiz bo'lmasa, siz aldashdan foydalanishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz ilgari harakatda bo'lmagan mushaklarni bog'lashingiz va shu vaqt ichida paydo bo'ladigan inert kuchlarni ishlatishingiz kerak. Masalan, tortish mashqlarini bajarayotganda bu tebranishi mumkin va skameykani moyil holatida bajarayotganda tos suyagini ko'tarishi mumkin.
Biroq, bu usul har mashqda qo'llanilmasligi mumkin. Agar siz dastlabki tezlashtirishni yarata olmasangiz, aldash muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Jarohatlanmaslik uchun texnikani ishlatishda ham ehtiyot bo'lish kerak. Birinchidan, bu sport anjomlari boshning tepasida joylashgan harakatlarga tegishli.
Izokinetik mashqlar
Bu texnikaning qiziq tomoni shundaki, mashqlarni bajarishda maksimal yoki submaximal ishchi og'irligi ishlatiladi. Izokinetik rejimdan foydalanganda, qarshilik har qanday bosqichda sportchining mushaklarining imkoniyatlariga qarab o'zgarishi mumkin. Shuningdek, sizning e'tiboringizni biologik bo'g'inlarning harakatlanish tezligi sekundiga 45-60 darajadan oshmasligi kerakligiga qaratmoq lozim.
Bu juda muhim nuqta va unga katta ahamiyat berish kerak. Bu usul, birinchi navbatda, kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishga qaratilgan va kamroq darajada ommaviy daromad olish uchun mo'ljallangan. Bu boshlang'ich sportchilar uchun mos emas va faqat tajribali sportchilar foydalanishi kerak.
Statik va izometrik mashqlar
Yuqorida muhokama qilingan barcha mashg'ulot usullari dinamik mashqlar rejimiga tegishli bo'lib, uning asosi mushaklar uzunligining ko'p o'zgarishi hisoblanadi. Biroq, bunga qo'shimcha ravishda, statik mashqlarni bodibildingda ham qo'llash mumkin, uning mohiyati mushaklarning maksimal kuchlanishini besh yoki olti soniya davomida ishlatishdir. Bunday holda, sport anjomlari statik holatda bo'ladi va qimirlamaydi.
Bir dars davomida siz statik mashqlarni bajarishga 10 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmasligingiz kerak. Ushbu mashqlar barcha mushak guruhlari uchun juda yaxshi ishlaydi, lekin birinchi navbatda kuchni oshirish uchun mo'ljallangan. Shu sababli, bodibildingchilar ularni kamdan -kam ishlatishadi.
Bodibildingda mashq qilish qoidalari va usullari haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib olasiz:
[media =
