Mushak massasini olishda qiyinchiliklar bormi va kuchni oshirishda muvaffaqiyatsizlikka uchraysizmi? Siz 100% taraqqiyotni o'zgartiradigan qisqartirilgan mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Ko'pincha tabiiy sportchilar uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarda taraqqiyotni ko'rmaydilar. Bu ko'pincha dopingga asoslangan mashg'ulot usullarini qo'llash bilan bog'liq. Agar siz sport farmakologiyasidan foydalanmasangiz, unda ulardan foydalanish ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi va ta'sir qilmaydi.
Bodibilding - bu boshqa odamlarning dasturlarini ko'r -ko'rona kuzatib borish emas, balki har bir sportchi uchun individual hisoblangan samarali usullarni izlash. Bugun biz qisqartirilgan bodibilding mashqlari dasturlari haqida gaplashamiz.
Qisqartirilgan o'quv dasturlarini tuzish tamoyillari
Birinchidan, siz mashg'ulotni isinish bilan boshlashingiz kerak. Bu o'quv dasturining juda muhim qismi. Agar bo'g'inlar etarlicha iliq bo'lsa, bir necha asosiy mashqlarni bajaring. Bu anabolik gormonlar ishlab chiqarishni tezlashtiradi. Umumiy mashg'ulot vaqti, isinishni hisobga olmaganda, o'rtacha 50 daqiqa bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, beshta asosiy mushak guruhini eslash kerak: orqa, oyoq, deltalar, ko'krak va qo'llar. Aynan shu ketma -ketlikda ularni o'qitish kerak. Buning sababi shundaki, tananing barcha mushaklari rivojlanishining asosi orqa, keyin oyoqlari va boshqalar. Ushbu munosabatlardan foydalanib, siz ko'proq yutuqlarga erishishingiz mumkin.
Aksariyat hollarda mashg'ulotlarda ilgarilash yo'qligini asosiy mashqlarni ishlatmaslik bilan izohlash mumkin. Ko'pincha sportchilar turli xil simulyatorlardan foydalanishga harakat qilishadi, lekin o'sish faqat asosiy harakatlar tufayli mumkin bo'ladi.
Qisqartirilgan mashg'ulotlar
Yuqorida biz sizning o'quv dasturingizning asosini tashkil etishi kerak bo'lgan asosiy tamoyillarni bayon qildik. Oldinga siljish uchun mushak to'qimasini o'ldirish emas, balki rag'batlantirish kerak. Bu sportchilar har bir mushak guruhi uchun ko'p sonli to'plamlarni bajarganda sodir bo'ladi. Bu ularning kuchli kislotalashiga olib keladi va to'qimalarning mikrodamini oshiradi. Agar ekzogen gormonlar (steroidlar) kiritilmasa, ularning tiklanishi ko'p vaqtni oladi.
Qisqartirilgan bodibilding dasturlari sizga ham foyda keltiradi, chunki biz ko'pincha tananing resurslari cheksiz emasligini unutamiz. Kamdan -kam sportchilar to'g'ri ovqatlanadilar va faqat mashg'ulotlar bilan yashaydilar. Hammaning ishi, o'qishi, oilasi bor. Bunda professional sportchilar uchun o'quv dasturlaridan foydalanish kerakli natijani bermaydi. Shubhasiz, ko'p odamlar Dorian Yeytsni bilishadi, u sizning mashg'ulotingizni ovqatlanish dasturiga, kundalik rejimiga va dam olishga moslashtirish kerakligini bir necha bor aytgan. Siz tushunishingiz kerakki, uyqu eng yaxshi ogohlantiruvchi va jonlantiruvchi vosita. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, taraqqiyotni kutmasligingiz kerak.
Ko'pgina sportchilar yanglishib, ko'proq narsa yaxshiroq deb o'ylashadi. Tabiiy sportchilar uchun bajarilishi kerak bo'lgan ish miqdori mushaklarning o'sishi uchun etarli. Ko'p sonli o'quv dasturlari qoidalariga ko'ra, 3-5 kun dam olish kerak.
Biz bunga qo'shilishimiz mumkin, lekin ayni paytda darslar qancha ko'p o'tkazilsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ammo, agar siz yuqorida aytib o'tilgan printsiplarga amal qilsangiz. Va bunga yuklarni davriylashtirish yordamida erishish mumkin. Bu sizga mashqlar sonini ko'paytirishga va ortiqcha mashg'ulotlardan qo'rqmaslikka, markaziy asab tizimini yuklamaslikka imkon beradi.
Bundan tashqari, yukni o'zgartirish, tananing tiklanishiga passiv dam olishdan ham yaxshiroq hissa qo'shadi. Endi siz qisqartirilgan o'quv dasturlaridan biri bilan tanishishingiz mumkin. Mashg'ulotlar har ikkinchi kunda o'tkazilishi kerak, dam olish uchun bir kun ajratiladi. Isitishni va etarlicha uxlashni unutmang.
1 dars:
- Squats-12-10-8 takroriy 3 to'plam;
- Barlar - 3 ta 8 to'plam;
- Eğimli dastgoh pressi - 10 ta takroriy 2 to'plam
- O'tirgan buzoq - 15 ta takroriy 3 to'plam.
2 -dars:
- Gipekstensiya va yon o'g'irlash-12-10-8 takroriy 3 to'plam;
- Dumbbell press-3 to'plam 12-10-8 takrorlash;
- Yonlarga olib boradi-12-10-8 takroriy 3 ta to'plam;
- Triceps Crossover kengaytmasi - 15-12 takroriy 3 to'plam.
3 dars:
- Deadlift-6-5-4 takroriy 3 to'plam;
- Pull -uplar - maksimal takrorlanishlar soni bilan 3 to'plam;
- Bir qo'li bilan bitseplarga ko'tarilish - 10-8 takroriy 3 to'plam;
- Shinni tik turgan holatda -3 ta 15-12 marta takrorlash.
4 dars:
- Yuqori platformaga sakrash - 10 ta takrorlashning 3-5 to'plami;
- Oyoqlarning o'tirgan joyi - maksimal takrorlash
- Yolg'on oyoq buruqlari - takrorlanishning maksimal soni;
- Oyoq bosimi - Maksimal takrorlash.
5 dars:
- Bükülmüş shtanga qatori-12-10-8 takroriy 3 to'plam;
- Gorizontal blok qatori - 15 ta takroriy 2 to'plam;
- O'tirish yoki tik holatda skameykani bosish - 12-10 takroriy 3 to'plam;
- Reverse Peck dekabr-15-12-10 takroriy 3 to'plam.
6 dars:
- Squats 3 x 6-5-4 takrorlash;
- Eğimli dastgoh pressi - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takroriy 1 to'plam. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Barlar - 3 ta maksimal takroriy sonlar to'plami;
- Shin o'tirgan joyida - 15 ta takrorlashning 3-4 to'plami.
7 dars:
- Giperekstensiyalar - takrorlanishning maksimal soni;
- Vertikal blokli qator - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Gorizontal blokni torting - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Pek Dek - maksimal takrorlash soni.
8 dars:
- Deadlift-6-5-4 takroriy 3 to'plam;
- Skameykali press - 3 ta 5 ta takroriy to'plam
- Shin tik turgan holatda - 20-15 marta takrorlanadigan 4-5 to'plam.
9 dars:
- Gipekstensiya va yon o'g'irlash-12-10-8 takroriy 3 to'plam;
- Yon tomonlarga olib keladi - takrorlashning maksimal soni;
- Sizning oldingizda ko'tarilish - maksimal takrorlash soni;
- Reverse Peck Dec - maksimal takrorlash soni;
10 dars:
- Squats - 10-8 takroriy 3 to'plam;
- Barlar - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takroriy 1 to'plam. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va muvaffaqiyatsizlikka qadar yana 8 marta takrorlang;
- Simulyatorda biseps kıvrılır - maksimal takrorlash soni;
- Simulyatorda triceps - takrorlanishning maksimal soni;
11 dars:
- Deadlift-6-5-4 takroriy 3 to'plam;
- Vertikal blokli qator - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takroriy 1 to'plam. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Gorizontal blokni torting - muvaffaqiyatsizlikka 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Pastki oyoq o'tirgan holatda - 20-12 ta takrorlashning 4-5 to'plami.
12 dars:
- Yuqori platformaga sakrash - 10 tadan 3 tadan 5 tagacha;
- Biceps uchun barni ko'tarish - muvaffaqiyatsizlikka qadar 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Dam olish uchun tanaffus qilmasdan, raketaning og'irligini 15-20% ga kamaytiring va yana 8 marta takrorlang.
- Moyil holatdagi frantsuz dastgohi - 12-8 marta 3 dan 4 gacha to'plam;
- Hammer Biceps Curl - 10 ta takroriy 3 to'plam;
- Qo'shimcha kengaytma - 10 ta takroriy 3 to'plam.
Ushbu tsiklni tugatgandan so'ng, siz uch yoki to'rt kun dam olishingiz va yana takrorlashingiz kerak. Dastur faqat ishlaydigan to'plamlar sonini ko'rsatadi va birinchi navbatda bir nechta isinishni unutmang.
Qisqartirilgan mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib olishingiz mumkin:
[media =
