Izometrik mashqlar haqli ravishda unutilmagan. Biroq, bu kuchni rivojlantirish uchun samarali vosita. Bodibildingda ular qanday ishlatilishini bilib oling. Izometrik mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, 6-12 soniya davomida sportchi har qanday narsaning qarshiligini engish uchun maksimal kuch sarflashi kerak. Bu izometrik mashqlar va izotonik mashqlar o'rtasidagi asosiy farq. Birinchi holda, mushaklar faqat kuchlanishdan qisqaradi, ikkinchidan, ularning qisqarishi jarayonida mushaklarning uzunligi o'zgaradi. Bugun biz bodibildingda izometrik mashqlardan qanday foydalanish mumkinligi haqida gaplashamiz.
Izometrik mashqlarning afzalliklari
Izometrik bodibildingning foydasi haqida gapirish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu vaqtni tejash. Va juda ta'sirli tejash. Mushaklar to'liq ishga tushishi uchun bir necha daqiqa kifoya qiladi.
Izometrik mashqlarning bir xil muhim afzalligi shundaki, mushaklar oddiy mashqlardagidek charchamaydi. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, tanani tiklash uchun kamida bir kun kerak bo'ladi. Agar bu sodir bo'lmasa va barcha mushak resurslari tiklanmasa, unda o'sish bo'lmaydi va kuch ko'rsatkichlari oshmaydi. Shunday qilib, izometrik mashqlardan foydalanganda, sportchi tez -tez mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Yana bir muhim afzallik - bu mushaklarni nishonga olish qobiliyati. Oddiy izotonik mashqlarni bajarayotganda mushaklar bir necha soniya davomida yuklanadi. Shunday qilib, umumiy davomiyligi kamida bir soat bo'lgan butun mashg'ulotda mushaklarning umumiy yuki olti daqiqadan oshmaydi. Bodibildingda izometrik mashqlardan foydalanganda, xuddi shu vazifa bir necha daqiqada hal qilinadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu holda kuch ko'rsatkichlarining o'sishi izotonik mashqlardan kam emas.
Sportchi izometrik mashqlarni bajarganda, tomirlar torayadi, bu esa to'qimalarga qon ketishini cheklaydi. Hujayralar intensiv ishlay boshlaydi, lekin ayni paytda energiya sarfi izotonik mashqlarni bajarishdan ancha past bo'ladi. Buning sababi shundaki, energiyaning katta qismi harakatning o'zi bajarilishiga sarflanadi. Izometrik mashqlarda hujayralarga faqat kuchlanish uchun energiya kerak bo'ladi, bu esa mushaklarning rivojlanishi vaqtini kamaytirishga yordam beradi.
Izometrik mashqlarning turlari
Barcha izometrik mashqlarni uch turga bo'lish mumkin:
- Izometrik-statik mashqlar, qarshilikka qarshi turishni nazarda tutadi, uni engib bo'lmaydi;
- Og'irliklar bilan bajariladigan mashqlar - ularni bajarayotganda bir necha soniya pauza qilish kerak;
- Maksimal qarshilik bilan mashq qiling. Harakatning boshlang'ich bosqichida ular izotonikaga o'xshaydi, lekin asosiysi - izometrik faza, sport anjomlari yo'lida o'rnatilgan to'siq (to'siqgacha bo'lgan masofa 12 dan 15 santimetrgacha).
Ushbu mashqlar tufayli sportchi kerakli harakat bosqichida mushaklarni maksimal darajada yuklay oladi. Bu rivojlanishda orqada qolgan yoki eng ustuvor vazifaga ega bo'lgan mushaklarning kuchini oshirishga imkon beradi.
Izometrik mashqlarni bajarish uchun maxsus simulyator yaratildi, uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bu struktura kengligi 110 dan 120 santimetrgacha va balandligi 200 dan 230 santimetrgacha bo'lgan temir ramka. Ramkaning har ikki tomoniga metall naycha biriktirilishi mumkin.
Garchi siz maxsus ishlab chiqarilgan uskunasiz izometrik mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu kosmosga o'rnatilgan, uning qarshiligini engib o'tish mumkin emas. Bu, masalan, devor yoki eshik bo'lishi mumkin.
Asosiy izometrik mashqlar
Asosiy izometrik mashqlarga skameykada presslash, cho'kish va o'lik yuk ko'tarish kiradi. Mushaklarning muvaffaqiyatli rivojlanishi uchun yuqoridagi mashqlardan birini bajarish kifoya.
Agar so'ralsa, siz ikkita qo'shimcha foydalanishingiz mumkin: elkalarni ko'tarish va oyoq barmoqlarini ko'tarish. Tajribali sportchilar har birida ikki yoki uch marta izometrik mashqlarni bajarishlari mumkin. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, har bir asosiy mashqni uchta holatda bajarish mumkin - past, o'rta va yuqori. Eng samarali - o'rta.
Stol usti uchun sport anjomlari iyak darajasida, tortishish bilan - son sohasida, chayqalishlar bilan - yarim chig'anoqda joylashgan bo'lishi kerak.
Eng ko'p ishlatiladigan beshta mashqlar to'plami. Ularning har birini bajarish uchun atigi 12 soniya sarflash kerak, keyin 60 soniya dam olish kerak. Natijada, serialni tugatish uchun sizga taxminan olti daqiqa vaqt ketadi. Butun seriya uchun maksimal takrorlash soni olti marta.
Shuningdek, bodibildingda izometrik mashqlardan foydalanganda mushaklarning tarangligi turlicha bo'lishi mumkin:
- Qisqa - taxminan 6 soniya;
- O'rtacha - taxminan 9 soniya;
- Uzoq - taxminan 12 soniya.
Mashqlar orasidagi tanaffuslar bir daqiqadan oshmasligi kerak, chunki bu vaqt nafasni tiklash uchun etarli. Butun mashg'ulot uchun siz 20 daqiqadan ko'proq vaqt sarflamaysiz.
Agar siz ilgari izometrik mashqlarni ishlatmagan bo'lsangiz, yukni asta -sekin oshirishingiz kerak. 6 soniya kuchlanish bilan boshlang, so'ngra yukni asta -sekin oshirib, natijada 12 sekundgacha ko'taring.
Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, chunki bodibildingda izometrik mashqlarni bajarish uchun ko'p kuch talab qilinmaydi va mushaklar charchamaydi. Biroq, katta hajmdagi ish yukidan foydalanmang.
Izometrik mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
