Mushaklarni qurish qiyin. Shuni esda tutish kerakki, tana uyg'un rivojlanishi kerak. Istalgan natijaga erishish uchun beshta strategiya haqida bilib oling. Deyarli barcha sportchilar Arni yoki boshqa bodibilding yulduzlariga o'xshash figurani xohlashadi. Biroq, ko'p odamlar muvaffaqiyat qozonmaydi. Bu erda ko'p jihatdan genetika "aybdor". Biroq, har bir kishi quyida tasvirlangan 5 ta strategiya yordamida uzluksiz yutuqlarga erishishi mumkin.
1 -strategiya: Mushaklar mashqlarining davomiyligini oshirish
Mushaklarga yukning davomiyligi, harakatni bajarishda mushaklar tarang holatda bo'lgan vaqtni anglatishi kerak. Qo'llaniladigan kuch nima muhim emas: konsentrik, izometrik yoki eksantrik, muskullar tarang bo'lishi muhim.
Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklarning massasini qurish uchun kuchlanish vaqtining o'zi emas, balki qon tomirlarining siqilishi bilan kechadigan uzoq muddatli kuchlanish davri alohida ahamiyatga ega. Mushaklar qisqarganda tomirlar to'liq tiqilib qolguncha siqiladi, bu esa to'qimalarga qon ketishini cheklaydi. Masalan, sug'orish shlangi. Bu vaqt qancha uzoq bo'lsa, qon to'qimalarga shunchalik uzoq oqmaydi. Shu bilan birga, yurak qon quyishni davom ettiradi va yuk olib tashlanganidan keyin qon oqimi mushak to'qimalariga o'tadi. Bu ta'sir nasos yoki ilmiy terminologiyaga ko'ra, giperemik superkompensatsiya deb ataladi. To'qimalarda katta qon oqimi tufayli bosim keskin pasayadi.
Sportchilar uchun, harakatdan keyin kelgan qon, mushakning qattiq qobig'iga - fastsiyaga maksimal bosim o'tkazishi eng muhimi. Shuni ta'kidlash kerakki, fasiyani cho'zish qiyin, lekin to'qimalarda hosil bo'lgan bosim tufayli u hali ham cho'zilib ketadi. Shu sababli, 45 soniya ichida to'plamni bajarishga imkon beradigan bunday og'irliklarni tanlab, tez harakat qilish yaxshiroqdir. Qisqa vaqt mobaynida fasyaga kerakli ta'sir qilish uchun etarli miqdordagi qon to'planmasligi mumkin.
2 -strategiya: Ko'p ish qilish
Inson tanasining ajoyib moslashuvchanligi bor. Tana tashqi jismoniy stressga tezda moslashish uchun hamma narsani qiladi. Bu haqiqatni katta hajmli mashg'ulotlar bilan ham bog'lash kerak.
Mashg'ulot hajmi umumiy takrorlash va to'plamlarni o'z ichiga oladi. Boshqacha qilib aytganda, bu mushaklar mashg'ulot davomida bajaradigan ishlarning miqdori. Mashg'ulotlar hajmi qancha ko'p bo'lsa, tanaga shunchalik ko'p energiya kerak bo'ladi. Mushaklar energiya hosil qilish uchun mushak to'qimasida glikogenni ishlatadi. Agar sportchi fasiyani cho'zish uchun 12 marta pektoral harakatlar qilsa. Natijada, mushaklar 12 ta takroriy 10 ta to'plam uchun bir xil 12 ta takroriy ikkita to'plamga qaraganda ko'proq glikogenli do'konlardan foydalanadi. Shuni esda tutish kerakki, glikogen faqat ishlaydigan mushaklar tomonidan ishlatiladi.
Glikogen omborlari tugagach, kelajakda bunday yuklarga tayyor bo'lish uchun tana ularni tezda tiklay boshlaydi. Mushak to'qimalarida glikogen miqdori qisqa vaqt davomida oshib boradigan jarayon glikogenning superkompensatsiyasi deb ataladi. Bu tanaga ushbu moddaning katta miqdorini etkazib berishga imkon beradi. Ushbu usul tez -tez ishlatilsa, kelajakda ishlatilishi mumkin bo'lgan glikogen hajmi oshadi.
Albatta, bir nechta katta hajmli mashg'ulotlardan so'ng, natija sezilmaydi, lekin uzoq muddatda sizni kutishga majbur qilmaydi.
3 -strategiya: To'plamlar orasidagi tanaffuslarni optimallashtirish
Bu, siz bugun o'rganadigan 5 ta strategiyadan biri, mushak to'qimalariga qon oqimini oshiradi. Masalan, sportchi qotil to'plamini bajaradi va muskullar bo'rtib chiqqanini sezadi. Bu tanaffusdan keyin bo'lishi kerak, shunda tananing tiklanishi uchun vaqt bo'ladi. Quyidagi yondashuvda maqsadlarga erishish uchun bu usul juda foydali.
Biroq, mushak ichiga bosimni ushlab turish uchun uch daqiqali pauza juda uzoq. Bu vaqt qon mushaklardan chiqib ketishi uchun etarli. Fasiyani maksimal darajada cho'zish uchun mushaklarni iloji boricha uzoq vaqt qon bilan to'ldirish kerak.
Albatta, bu strategiyaning ham afzalliklari, ham kamchiliklari bor. Keyingi yondashuv juda erta qabul qilinganida, u to'liq fidoyilik bilan tugallanmaydi. Ma'lumki, mushak to'qimasidan ish mahsulotlarini olib tashlash uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi uzoq tanaffus mushak ichiga bosimni pasaytiradi. Siz o'z tanangizni eshitishni o'rganishingiz va mushaklar qon oqimidan shishishni to'xtatgan paytni ushlashga harakat qilishingiz kerak. Bu sizning dam olish vaqtingizni optimallashtiradi. Agar siz his -tuyg'ularga e'tibor qaratishni xohlamasangiz, unda to'plamlar orasidagi pauza 30 dan 60 sekundgacha bo'lishi kerak. Mashq qanchalik yengil bo'lsa, pauza shunchalik qisqa bo'lishi kerak.
4-strategiya: Qon bilan to'ldirilgan mushaklarni cho'zish
Sportchilar eslashlari kerakki, cho'zish har doim foydali. Afsuski, ko'plab sportchilar mushak massasini olishning bu usulini kam baholaydilar. Cho'zish fastsiya yordamida to'qimalarning siqilishini bo'shatishi yoki ularni uzoq vaqt cho'zilishi mumkin. Bu fasiyani ham kengaytiradi.
Mushak qobig'ining kuchlanish bosimini oshirish uchun to'qimalar maksimal qon bilan to'lgan vaqtda cho'zish mashqlarini bajarish kerak. Oddiy qilib aytganda, bu yondashuv tugagandan so'ng 30 soniya ichida bajarilishi kerak. Bunday holda, ularni kamida bir daqiqa shu holatda ushlab turish (cho'zish) kerak.
5 -strategiya: bo'shashgan mushaklarni ajratish
Ushbu strategiyani qo'llash maqsadli mushaklarga yukni jamlash orqali mushaklar hajmini oshiradi. Strategiyaning mohiyati mushaklarni nostandart yuklarga bo'ysundirish, so'ngra ularga moslashishga imkon berishdir. Kechiktirilgan mushaklarning rivojlanishi uchun siz ularga asosiy yuk tushishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Masalan, skameykani yotgan holatda bajarayotganda, ko'krak mushaklari ko'proq ishlashi kerak. Agar yukning ko'p qismi tricepsga tushsa, u faol rivojlanadi.
Bunday holda, skameykani bosishdan oldin, pektoral guruh mushaklarini izolyatsiya mashqlari bilan charchatishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, bu har bir sportchiga yoqmasligi mumkin bo'lgan ish vaznini kamaytirishga to'g'ri keladi. Lekin skameykada mashq qilganda, ko'p ishlarni pektoral mushaklar bajaradi.
Siz tanangizni iloji boricha mukammal qilish uchun yuqorida ko'rsatilgan 5 ta strategiyadan foydalanishingiz mumkin.
Mushaklar o'sishi uchun mashq qilish qoidalarini ushbu videoda ko'ring:
[media =
