Ko'p narsa deltalarning kuchiga bog'liq. Og'ir atletikada eng yaxshi mashqlarni bajarish uchun qanday yordamchi mashqlar ishlatilishini bilib oling. Bugun biz og'ir atletikachilar kabi elkalarni qanday qurish haqida gaplashamiz. Agar biz ma'lum bir mushak haqida gapiradigan bo'lsak, bu deltalar. Siz nafaqat mashq qilish usullari, balki bu mushaklarning maqsadi haqida ham bilib olasiz.
Deltalarning vazifalari va tuzilishi
Deltalar - bu kichik mushaklar, lekin ko'p narsa ularning rivojlanish darajasiga bog'liq. Aytaylik, elkasi juda mo'rt bo'g'in. Bu, birinchi navbatda, juda ko'p vazifalarni bajarish uchun zarur bo'lgan yuqori harakatchanligi bilan bog'liq. Yelka bo'g'imining harakatchanligi tufayli odam narsalarni ko'tarishi yoki o'ziga tortishi mumkin. Biroq, bu uning anatomik barqarorligiga salbiy ta'sir qiladi va faqat deltalar elkasini yopadi va shu bilan uning himoyasini ta'minlaydi.
Deltalarning asosiy vazifalaridan biri - elkani barqarorlashtirish. Bundan tashqari, ular muayyan turdagi ishlarni bajarishda, masalan, narsalarni ko'tarishda qatnashadilar. Umuman olganda, deltalarning uchta qismini yoki bo'linishini ajratish kerak:
- O'rtacha;
- Orqa;
- Old.
Garchi bu bo'linish mutlaqo to'g'ri bo'lmasa -da, chunki birdaniga etti nurni ajratish mumkin, ular mustaqil ishlashi mumkin. Deltalarning barcha bo'limlari turli joylardan boshlanadi, lekin ular skelet bilan ikkinchi bog'lanish joyiga ega - humerusning tashqi yuzasida V shaklidagi tuberozlik. Keling, delta bo'limlarining har biri qanday funktsiyalarni bajarishini ko'rib chiqaylik.
- Old qism elka qo'shimchasini tashqariga va yon tomonga o'g'irlashda ishtirok etadi. Oddiy qilib aytganda, qo'lni oldinga ko'tarishga, shuningdek uni yon tomonga olib chiqishga yordam beradi. Bundan tashqari, oldingi qism ko'krakning katta muskullari bilan birgalikda elkama -bug'imning egilishiga olib keladi.
- O'rta tug'ish qo'lni yon tomonga ko'tarish uchun javobgardir va qisman elkaning boshqa harakatlarida ishtirok etadi.
- Orqa qism qo'lni orqaga tortadi va bir nechta mushaklar bilan birgalikda boshqa harakatlarda qatnashadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, deltalar alohida ishlay olmaydi va har bir harakatda ikkita bo'lim ishtirok etadi.
Deltalarni rivojlantirish uchun mashqlar
Biz yuqorida aytgan edikki, yelka bo'g'imining yuqori funksionalligi tufayli biz deltalarni ishlab chiqish uchun turli harakatlardan foydalanish imkoniyatiga egamiz. Bularga tortish, presslash va tebranish kiradi. Aniq sabablarga ko'ra, bu harakatlarning barchasi tik holatda bajarilishi kerak. Faqat bitta harakat istisno bo'lib, uni moyillik bilan bajarish kerak.
Bugungi kunda deltalar rivojlanishi uchun harakatlarning qaysi biri samaraliroqligi masalasi qizg'in muhokama qilinmoqda: tebranishlar yoki skameykalar. Skameykali pressni bajarayotganda, ishda bir nechta mushaklar ishtirok etadi, bu esa katta hajmdagi ishni nazarda tutadi. Biz bilganimizdek, tanaga ta'sir qiladigan stressning kuchi to'g'ridan -to'g'ri hajmga bog'liq, shuning uchun massaning ko'payishi aniq bo'ladi.
Burilishlar asosan bitta mushak guruhini pompalamoq uchun mo'ljallangan. Bu mashqlar bilan shug'ullanadigan mushaklarning kamayishiga va shuning uchun stressning pasayishiga olib keladi. Keling, deltalarni quyish uchun bajarilishi kerak bo'lgan eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Stendni tik turgan holatda bosing
Bu eng samarali harakat va shuning uchun biz undan boshladik. Ushbu mashqni bajarayotganda katta amplituda ishlatiladi va deltalarga qo'shimcha ravishda katta muskul ko'krak qafasi, triceps va trapezius ishda ishtirok etadi. E'tibor bering, tricepsning ulushiga juda katta yuk tushadi va agar bu mushaklar yaxshi rivojlanmagan bo'lsa, skameykaning ishlashi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.
Ushbu mashqda asosiy yuklama old va o'rta deltalarga to'g'ri keladi. Shuni ham aytish kerakki, mashqni tik holatda emas, balki o'tirishda ham bajarish mumkin. Ikkinchi holda, tanangiz ancha barqaror holatda, lekin oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam berish imkoniyati yo'q. Mashqni bajarayotganda, tutqich elkama bo'g'imlaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
Dumbbell bosish
Ushbu mashq texnik jihatdan avvalgisidan ham sodda. Dumbbelllar sizning qo'lingizda va siz ularni qat'iy vertikal yo'lda siqishingiz kerak. Shuni ham ta'kidlaymizki, bu harakatning vektori oldingisidan biroz farq qiladi, bu tricepsga yukni kamaytiradi va ko'krakning yuqori mushaklari ishdan butunlay chiqarib tashlanadi.
Ko'pincha, mashq shtanga bosgandan so'ng, deltalar allaqachon charchagan va katta hajmdagi ishni bajara olmaganda amalga oshiriladi. Siz deltalarga ko'proq e'tibor qaratasiz, bu ularning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Shuningdek, o'tirganingizda dumbbellni bosishni maslahat beramiz. Buning sababi shundaki, ushbu sport anjomlarini ushlab turish qiyinroq va bundan harakat barqarorligi pasayadi.
Dumbbell tebranishi
Biz yuqorida yuqorida aytib o'tdikki, bu harakatni izolyatsiya qilingan deb tasniflash kerak. Muayyan delta bo'limiga e'tibor qaratish kerak bo'lganda foydalaning. Shuni ham unutmangki, siz uch xil burilishlardan foydalanishingiz mumkin:
- Sizning oldingizda ko'tarilish - deltalarning oldingi qismi;
- Yanal ko'tarilish - deltalarning o'rta qismi;
- Nishabda suzish - deltalarning orqa tomoni.
Burilish egilgani, aslida, mushakning orqa qismidagi yukni ta'kidlaydigan yagona harakatdir. Buning uchun tanani 45 dan 90 daraja burchak ostida egish va qo'llaringizni yon tomonga ko'tarish kerak. Bu harakatni faqat orqa deltalarning sa'y -harakatlari bilan bajarishga harakat qiling.
Barbell iyak tomon torting
Ushbu mashq bir vaqtning o'zida deltalarning barcha bo'linmalarini jalb qilishga imkon beradi. Harakatni bajarish uchun yelka bo'g'imlaridan kengroq qobiq olish kerak. Bunday holda, bu tutish emas, balki tirsak bo'g'imlarining harakati alohida ahamiyatga ega. Ular tanaga parallel ravishda harakatlanishi kerak va raketa iloji boricha unga yaqin joylashgan.
Barni iyagigacha ko'tarish tavsiya etiladi, lekin agar qila olmasangiz, ko'kragingizga ham ko'tarishingiz mumkin. Shu bilan birga, harakat paytida tirsak bo'g'imlari qo'llar ustida joylashganligini ta'minlash kerak. Yelkaning strukturaviy xususiyatlari tufayli buni qilish siz uchun noqulay bo'lishi mumkin. Bunday holda, burilishlardan foydalaning.
Elkalarni o'rgatishdagi asosiy xatolar va buning asosiy tamoyillari uchun bu erga qarang:
