Bugun bizning maqolamiz qo'llarning mushaklarini, xususan, triceps va bicepsni rivojlantirishga qaratilgan dasturga bag'ishlanadi. Albatta, bu mavzuda ko'p narsa yozilgan, ammo har bir professional murabbiy u yoki bu mashqni bajarish zarurligini aniq tushuntirib bera olmaydi. Sportchidan oldin, qo'llarni (biseps va triceps) o'rgatishga qaratilgan kompleksni bajarishda ikkita maqsad qo'yiladi:
- Barcha harakatlar faqat qo'l mushaklarini o'rgatishga qaratilishi kerak. Ko'pgina sportchilar bu xatoga yo'l qo'yishadi, badanning boshqa mushaklaridagi yukni istisno qilmaydilar, buning natijasida o'rgatilgan triceps va biceps yuklari zaiflashadi.
- yukni mushak to'qimalarining kerakli qismlariga, ya'ni to'plamlar deb yo'naltiring.
Suratda qo'llarning barcha mushaklari ko'rsatilgan. Bu maqsadlarga optimal texnikani qo'llash orqali erishiladi. Bugun biz bu haqda gaplashamiz. Xulosa qilib aytganda, biz qo'llar mushak to'qimalarining eng yaxshi o'sishi uchun mashq komplekslarining barcha nuanslarini ko'rib chiqamiz.
Biz bu mavzuni tricepsni ko'rib boshlaymiz. Triceps ko'proq hajmli va tarkibida ko'proq komponentlar (mushak boshlari) bo'lgani uchun.
Triceps tuzilishi va uni nasos bilan quyish
Triceps - bu elka yoki pastki oyoqning uchta boshli mushagi.
Boshlarning har biri bitta mushak ligamentining ajralmas qismi bo'lib, ular asta -sekin torayib, bu ligamentni hosil qiladi. Bu mushak ligamenti tirsak bo'g'imi yaqinida joylashgan va siz tricepsni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni bajarganingizda, ligamentning uchta to'plami bir vaqtning o'zida ishtirok etadi. Biroq, bu boshlarning yuki faqat mashqlarni bajarish texnikasiga bog'liq, chunki boshqa tomondan hamma boshlar turli mushaklarga biriktirilgan.
Triceps quyidagilardan iborat:
- Kichkina tirsak boshi (medial) Tirsak bo'g'imi yaqinida joylashgan, mos ravishda fleksiyani kengaytirish uchun bajariladigan barcha mashqlar shu bosh tomonidan bajariladi. U o'rta bosh deb ham ataladi, chunki u lateral va uzun boshlar orasida joylashgan. Tuzilishi uzun tendon bilan ajralib turadi va bu bosh juda keng.
- Tashqi bosh (lateral).
- Ichki bosh (uzun), uning biriktirilishi skapulaning yonida joylashgan bo'lib, biz shuni aytishimiz mumkinki, qo'llarni orqaga tortib mashq qilmasdan, uning to'liq tayyorgarligini amalga oshirish mumkin emas.
- Triceps ligamenti - bu uchta boshni bog'laydigan mushaklarning ligamenti. Triceps ligamenti uzun yoki qisqa bo'lishi mumkin, barchasi genetik moyillikka bog'liq. Qisqa ligament bo'lsa, mushakning o'zi yanada massiv va kattaroq ko'rinadi. Va agar u uzun bo'lsa, mushak cho'qqilari bilan qisqa.
Triceps 1 -sonli nasosning nozikligi
Yengil vazn bilan ishlasangiz, medial boshga ko'proq yuk tushadi, lateral boshga esa kamroq yuk tushadi. Bu medial boshning tuzilishi va joylashuvi bilan bog'liq. Shuni ta'kidlash kerakki, ichki bosh deyarli ishlatilmaydi.
Og'irliklar ortishi bilan yuk ham shunga mos ravishda oshadi va ishga ichki va tashqi boshlar jalb qilinadi.
Triceps 2 -sonli nasosning nozikligi
- Qo'llarni cho'zish va egish paytida tricepsning barcha 3 boshiga yuk bo'ladi.
- Tricepsning ideal shakliga erishish uchun, mashg'ulot paytida har bir boshni qanchalik kiritish kerakligini tushunish kerak.
- Medial bosh har qanday holatda ham yukning katta qismini oladi, ayniqsa engil mashqlarni bajarayotganda.
- Yuk ko'tarilganda, lateral bosh medial bosh uchun yordamchi bosh rolini o'ynaydi.
- Uzoq bosh har doim ishga oxirgi yuklaydi va faqat yuklar orqaga tortilgan holda mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa.
Nuance raqami 3. Uzoq boshni qanday yoqish kerak?
Buning uchun sportchi mashqni bajarganda, qo'lini ma'lum bir tarzda orqaga qaytarishi kerak.
Agar bu bajarilmasa, tricepsning bu komponenti mushaklarning rivojlanishida orqada qoladi.
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga yoki orqaga ko'taring. Masalan, frantsuz matbuotini moyil holatda, yuzdan emas, balki bosh orqasidan bajarayotganda, bu holda sizning elkangiz kerakli yukni oladi. Va tirsaklarni tanaga bosganda, yuk bizga kerak bo'lgan boshga taqsimlanadi. Tirsaklar bilan mashqlarni bajarayotganda, yuk lateral boshga o'tkaziladi.
Yodingizda bo'lsin, mashqlarni bajarayotganda, hech qanday holatda keskin silkinish yoki tebranish qilmang, aks holda siz jarohatlarga olib kelishi mumkin. Muhim nuqta-asosiy mashqlardan keyin alohida mashqlarni bajarish, ular sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringizni oldindan tayyorlab qo'yadi. Tirsak qo'shimchasida yuk ustun bo'lgan mashqlarni bajarish juda shikastlidir.
Shuning uchun, avvaliga, triceps yukini asosiy mashqlar yordamida berishni, so'ngra alohida mashqlarga o'tishni maslahat beramiz, mushaklaringiz uchun kichik og'irliklar etarli bo'ladi va shunga ko'ra, mashg'ulotni tugatmasdan oldin siz kamroq shikastli mashqlarni bajarasiz.
Bitseplarning tuzilishi va uni nasos bilan quyish
Biceps - bu ikki boshli mushak. Nomidan ko'rinib turibdiki, uning tarkibida ikkita bosh bor:
- Qisqa, qo'llarning ichki qismida joylashgan.
- Uzun, qo'llarning tashqi tomonida joylashgan.
Ikkala bosh ham bir -biriga bog'lab, tirsak yonida joylashgan biseps ligamentini hosil qiladi.
Bog'ning biriktirilishi bilakning lateral qismiga yaqinroq, bu bizning mushaklarimizga kaftni (supinatsiyani) bosh barmog'i tomon kengaytirib, qo'llarni bukish imkonini beradi.
Sportchilar kamdan-kam hollarda qisqa boshni o'rgatishda qiyinchiliklarga duch kelishadi, ko'pchilik cho'zish-egilish mashqlari shunga o'xshash. Ikkinchi bosh anatomik joylashuvi tufayli ko'pincha qiyin bo'ladi. Bicepsning uzun boshini tegmaslik uchun mashqlar tirsak bilan iloji boricha orqaga qaytariladi.
Yodingizda bo'lsin, tirsaklar qanchalik orqaga yotqizilsa, tashqi mushaklar to'plami shuncha ko'p qatnashadi va sizning oldingizda tirsak kengayishi qanchalik katta bo'lsa, qo'l mushagining ichki to'plamidan foydalanishni maksimal darajada oshiradi. Mushaklar to'plamidagi yuk ham tutqichning kengligiga bog'liq. Keng tutish bilan yuk ichki qismga, tor tutqich bilan esa tashqi bitsepka o'tadi.
Yelka mushaklari yoki Brachialis: u qayerda joylashgan va qanday pompalanadi
Qo'llarni cho'zish-egish mashqlarida katta rol o'ynaydigan mushak bitsep ostida joylashgan. Yelka mushaklari to'g'ridan-to'g'ri suyakka biriktiriladi, natijada u supinatsiyada qatnashmaydi va cho'zish-egilish paytida yukni tirsak bo'g'imiga maksimal darajada jamlaydi. Bitseplarni o'rgatish, teskari ushlagich yordamida barni ko'tarish yoki bolg'a burmalaridan foydalanishni maqsad qilgan mashqlar oxirida, bu ikki mashq Brachialisga yukni maksimal darajada oshirishni tavsiya qilamiz.
Bilaklar
Faqat bilaklarga qaratilgan mashqlarni bajarishning hojati yo'q, chunki yuk bilan barcha cho'zish / egilish mashqlari bilakni o'z ichiga oladi. Professional sportchilar faqat bilakni o'rgatishga qaratilgan mashqlardan foydalanmaydilar.
Qo'l mashqlari: umumiy maslahatlar
Ko'plab yangi boshlanuvchilarning xatosi - o'quv dasturida qo'llarni o'rgatishga qaratilgan mashqlarning etishmasligi. Buning sababi shundaki, bunday mashqlar tanangizni katta hajm bilan ta'minlamaydi.
Mashg'ulot paytida mushaklarning qisqarishini sezish juda muhim, bu sizga ularda to'liq natija beradi. Buning uchun ikkilamchi mushaklardan foydalanishni o'rganish kerak. Mashg'ulotning boshida engil vazndan foydalaning va mashq qilish texnikasiga e'tibor bering.
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar bicepsni ortiqcha yuklashda xato qilishadi, bu holda ular shunchaki ortiqcha mashq qilishadi. Biceps uchun maksimal ishchi to'plamlar sonini eslang. Professional sportchilar va anabolik steroidlardan foydalanadiganlar uchun, istisno tariqasida, yondashuvlar sonini ko'paytirish mumkin, lekin o'ta ehtiyotkorlik bilan va mashg'ulot boshlanganidan bir necha yil oldin. Aks holda, siz mushaklarning o'sishini to'liq to'xtatishingiz mumkin.
Agar siz biceps va tricepsni mashq qilishda hech qanday yutuq ko'rmasangiz, yukni asta -sekin oshirishingiz kerak. Bu masalada muammolarga duch kelmaslik uchun avval siz asosiy mashqlarni bajarishni, so'ngra bisepsga "kuchli" yuklangan mashqlarni bajarishni maslahat beramiz. Shuningdek, yuklarning o'sishini diqqat bilan kuzatib borishni unutmang.
Mashg'ulot dasturida qo'llarni tartibga solish
Variantlar juda ko'p, biroq ikkita yo'nalishda maksimal natijaga erishishning eng keng tarqalgan variantlari quyida keltirilgan:
- Ko'krak + Biceps, Orqa + Triceps
- Biceps + Triceps
- Orqa + triceps, ko'krak + biseps
Qo'l mushaklarini mashq qilish texnikasi
Texnikalar juda ko'p, bundan tashqari, siz biladigan texnikalarning ko'pini qo'l mashqlarida qo'llash va o'zgartirish mumkin. Biroq, biz Super Series deb nomlangan texnikadan foydalanishni tavsiya etamiz.
- Super seriyalar - antagonistlarning mushaklarida bir -biridan keyin ikkita mashqni bajarish, ular orasida dam yo'q.
- Mashqlarni bir -biridan o'zgartirish va qo'llarning turli mushaklari uchun mashqlar yondashuvini o'zgartirish ham samaralidir.
- Mushaklaringizning o'sishi va ko'rinishiga hissa qo'shadigan, shuningdek boshqa bir qator afzalliklarga ega bo'lgan muhim nuance - nasos.
- Siz uchun biz qo'lda mashq qilishning optimal dasturini tuzdik, u muntazam va rivojlangan bo'linadi.
Denis Borisovning tavsiyalari bilan video - qo'llaringizni qanday ko'tarish (bitsep va triceps):
