Biror kishi sport zaliga kelganida, albatta, u qanday qilib mushaklarni tezda qurishingiz mumkinligini bilishni xohlaydi? Bu savolni tom ma'noda barcha yangi bodibildingchilar so'rashadi. Aytish mumkinki, bu savol juda mashhur, ayniqsa sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchilar davrasida. Aslida, asosiysi harakat, keyin natija tezroq keladi. Agar siz juda tez natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz va eng kam vaqt va resurslarni sarflasangiz, unda umidsizlikka tushasiz. Muvaffaqiyatga erishish uchun sabr -toqat va iroda kerak.
Mushaklar o'sishini qanday rejalashtirish kerak?
Har bir insonning o'ziga xos genetik salohiyati va moliyaviy imkoniyatlari bor. Va motivatsiya ham muhimdir. Har bir bilim darajasi uchun hal qiluvchi omil bo'ladi - shaklni mukammal qilish uchun sizga to'g'ri tayyorgarlik kerak. Agar siz noto'g'ri mashq qilsangiz, unda siz bir yilda bir kilogramm ham massa qo'sha olmasligingiz mumkin, oqilona mashg'ulotlarga yaqinlashganlar esa, hatto birinchi yilda ham taxminan 8 kilogramm qo'shishi mumkin.
Mushaklarning tez o'sishiga erishish uchun siz muhim omillarga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri rejalashtirsangiz, eng kam xarajat bilan tezroq muvaffaqiyatga erishasiz.
Muvaffaqiyatli rejalashtirish nima?
Bu erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilash qobiliyati - yuqorida aytib o'tilgan omillarni hisobga olgan holda, siz dars davomida intilasiz.
- genetika;
- oziqlanish;
- bilim.
O'zingiz erisha oladigan maqsadlarni belgilash juda muhim - qiyin maqsadlarni o'ylamaganingiz ma'qul. Shunday qilib, siz asta -sekin xohlagan narsangizga erishasiz, ya'ni yangi, yuqori yutuqlar uchun rag'bat bo'ladi.
Har bir sportchining o'ziga xos qo'shimchalari bor - bunga qarab, mashg'ulot maqsadlari butunlay boshqacha.
Inson konstitutsiyasining uchta asosiy turi
- Ektomorf - ingichka, ingichka mushaklari va minimal teri osti yog'i.
- Mezomorf - mushak va keng suyak.
- Endomorf - bo'shashgan mushaklar va adolatli yog 'to'qimasi bilan.
Birinchi turdagi vakil iloji boricha mushak massasini ko'paytirishga harakat qiladi. Mezomorf uchun asosiy vazifa mushak massasining o'sishini relef chizish bilan birlashtirishdir.
Endomorfga kelsak, bunday odam uchun bodibilding - bu birinchi navbatda matbuotning sevimli kubiklari. U sport zaliga suzish uchun kelganida, u nasos yordamida yengillik tanasining qurilishini tushunadi.
Agar siz mashg'ulotlar, dam olish va ovqatlanish jadvalini to'g'ri tuzgan bo'lsangiz, 3 yillik mashg'ulotdan so'ng 15 dan 20 kilogrammgacha mushaklarning mezomorf va endomorflari ko'payishi mumkin. Ektomorfga kelsak, u uchun taxminan besh yillik mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Shunday qilib, yangi boshlagan sportchi ushbu shartlarga ishonch bilan e'tibor qaratishi mumkin.
Mushaklar tez o'sishiga yordam beradigan omillar
- Qayta tiklash. Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin muskullar parchalanadi, keyin esa siz dam olayotganda haddan tashqari ko'payadi. Shuning uchun, dam olish uchun etarli vaqt ajratish juda muhimdir.
- Ektomorflar uchun barcha qo'shimcha yuklarni minimallashtirish juda muhim. Bu odamlar uchun asosiy muammo - bu kuch va quvvatning umumiy darajasi. Natijada, tana tez charchaydi va tana uzoq dam olishga muhtoj bo'ladi.
- To'g'ri ovqatlanish. Bizning mushaklarimiz oqsildan qurilgan. Bir taom uchun bu foydali komponentni 20-30 grammgacha assimilyatsiya qilish mumkin.
- Yosh ham muhim. 40 yildan keyin testosteron darajasi, shuningdek, metabolik tezligi 20 yoshdan past bo'ladi. Natijada mushaklar sekin o'sadi.
- Etarli uyqu. Kuniga kamida 7 soat uxlash kerak. Aks holda, miya mashg'ulot paytida haddan tashqari intensivlikni to'liq rivojlantira olmaydi.
- Sog'lom turmush tarzini olib borish muhimdir. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz - chekishni tashlashingiz kerak, agar siz zararli narsa ichsangiz va iste'mol qilsangiz - bularning zarari haqidagi bahslar haqida gapirmaymiz, siz allaqachon bilasiz "o'ylaysiz", lekin bu moddalar bilan bu imkonsiz bo'ladi mushak massasini olish uchun!
Mushaklarning rivojlanish bosqichlari
Ulardan faqat to'rttasi bor:
- Tana gipertrofiyaga tayyorlanadi - 2 oydan 4 oygacha davom etadi.
- Gipertrofiya bosqichi yana 2 yil.
- Giperplaziya - biz bir yildan ikki yilgacha qo'shamiz.
- Tana tizimlarining moslashish davri.
Keling, insoniyat taraqqiyotining har bir bosqichini batafsil ko'rib chiqaylik.
1. Tanani o'sishga tayyorlash
Bu davomiylikning eng tez bosqichi va mushaklarning keyingi o'sishida eng muhim rol o'ynaydi.
Biror kishi qarshilik mashqlari bilan shug'ullana boshlasa, bu tana uchun katta stressdir. Sinflarni muntazam takrorlash bilan tananing tizimlari minimal energiya sarflashni o'rganadi va bunday yuklardan aziyat chekmaydi.
Energiya tizimi birinchi navbatda bekor qilinadi. Natijada, tana saqlashni o'rganadi va mashg'ulot oldidan ko'ra ko'proq energiya chiqarishga qodir.
Mushaklar endi mashg'ulotlarni yaxshilash uchun kam energiya sarflaydilar, chunki mushaklar markaziy asab tizimi bilan birgalikda ishlaydi. Ta'lim odamni kuchliroq qiladi. Sizning mushaklaringiz o'rganadi va mashq qiladi.
2. Mushaklar gipertrofiyasi
Ushbu bosqichda tananing barcha tizimlari allaqachon etarlicha tayyorlangan. Mushaklarning sezilarli gipertrofiyasi faqat energiya sozlangan va to'g'ri etkazib berilgan taqdirdagina mumkin bo'ladi.
Bu bosqichda mushaklar to'planishi sodir bo'ladi, 2 yil davomida mavjud mushak tolalari maksimal darajada oshadi.
Keyinchalik, yangi mushak hujayralari hosil bo'ladi - ular hajmining oshishi uchun sodir bo'ladi.
3. Mushaklar giperplaziyasi
Bu bosqichda engil vaznli maxsus katta hajmli mashg'ulotlar yordamida mushak tolasining bo'linishiga erishish mumkin bo'ladi. O'sishga qodir bo'lgan yangi hosil bo'lgan tolalar tufayli mushaklarning qo'shimcha hajmiga erishish mumkin.
Bu bosqichda mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirish mumkin. Bir-ikki yil ichida yana 5-10 kilogramm mushak massasini olish mumkin bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz vazni 70 kilogrammdan 95 yoki hatto 100 kg gacha oshirishingiz mumkin.
Ko'p bodibildingchilar ikkinchi va uchinchi davrlarni bir butunga birlashtiradi - bu bosqich 3 yildan 4 yilgacha davom etadi, shu bilan birga maksimal mushak massasini olish mumkin. Bu holatda taraqqiyot tezroq bo'ladi, chunki gipertrofiya va giperplaziya birgalikda ishlaydi, bir -birini to'ldiradi va yordam beradi.
Natijada, tananing tizimlari imkoniyatlarining maksimal ko'rsatkichini olish mumkin - mushak massasining maksimal hajmini oshirish. Keyin taraqqiyot to'xtaydi. Yangilanish uchun tananing tizimli imkoniyatlarini oshirish kerak - shu tariqa ko'proq mushaklarga xizmat qilish mumkin bo'ladi.
4. Tana tizimlarining mashg'ulotlarga odatlanish bosqichi
Bu davrda mushaklarning o'sishini cheklaydigan barcha tana tizimlari rivojlanadi. Bu bosqichda turli tizimlar ustida ishlang, natijada ular kuchliroq bo'lib, sizga ko'proq mushaklarni qurishga imkon beradi.
Bu qanday tizimlar?
- Energiya.
- Yurak.
- Qon aylanishi.
- Asabiy.
- Tendon.
Bu bosqich cheksiz davom etishi mumkin. Poydevoringizni iloji boricha kuchliroq qilishga, kattaroq mushaklar qurishga harakat qiling - qachon to'xtash kerakligini va rivojlanishida nimaga ko'proq e'tibor berish kerakligini o'zingiz hal qilasiz.
Mushaklar qurish uchun foydali maslahatlar
- Kuchli farmakologiyadan foydalanmang - bu mushaklarning o'sishini tezlashtiradi, lekin shu bilan birga tanada ko'plab boshqa muammolar paydo bo'ladi.
- Mashg'ulotlarning oqilona jadvalini tuzing - shirin joyni toping, haddan oshmang va uzoq pauza qilmang.
- Etarli ovqatlanish zarur, chunki mushaklar o'sishi uchun qurilish materiallariga muhtoj.
Denis Borisovning tavsiyalari bilan video - mushakni qanday tezda qurish kerak:
