Qanday qilib kuniga atigi 15 daqiqa sarflash sizning raqamingizni to'liq tartibga solishi va ortiqcha yog'dan abadiy qutulish mumkinligini bilib oling. Ortiqcha vazn bilan samarali kurashish uchun har kuni vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar to'plami yordam beradi. Tan olish kerakki, bunday komplekslar juda ko'p. Qoida tariqasida, ularning barchasi oddiy harakatlardan iborat va ularni bajarish uchun ko'p vaqt kerak bo'lmaydi. Shu bilan birga, muntazam ravishda mashq qilish kerak va faqat shu holatda kerakli natijaga erishasiz.
Bundan tashqari, men sizga ovqatlanishning muhimligini eslatmoqchiman. Har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar majmuasini doimiy ravishda bajarib, yuqori sifatli ovqatlanish dasturidan foydalanib, siz qo'yilgan vazifalarni tezroq hal qila olasiz. Biz hozir ovqatlanish haqida ko'p gapirmaymiz, chunki bu juda katta mavzu. Aytmoqchimanki, siz kuchli dietalardan foydalanmasligingiz kerak, chunki ular kamdan -kam hollarda ijobiy natijalarga olib keladi. Faqat sog'lom ovqatlar iste'mol qiling va sport bilan shug'ullaning.
Tananing yuqori qismi uchun mashqlar to'plami
Endi biz sizning e'tiboringizga har kuni vazn yo'qotish uchun ikki qismga bo'lingan oddiy mashqlar to'plamini taqdim etamiz. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda birinchi mashg'ulotdan boshlang va jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin mashqlarni ikkinchi qismdan bog'lang. Barcha mashqlarni bajarish uchun sizga 40 daqiqadan bir soatgacha vaqt kerak bo'ladi.
Barcha mashqlar sekin sur'atda bajarilishi kerak va takrorlash soni 5-30. Siz darhol tanangizni kuchli yuklarga ta'sir qilmasligingiz kerak. Agar siz ozishni va to'g'ri qilishni xohlasangiz, ularni asta -sekin oshiring. Birinchi oy davomida, ko'pchilik qizlar uchun, har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar majmuasining faqat birinchi qismini bajarish etarli bo'ladi.
Keling, harakatlarning o'zi va ularni amalga oshirish qoidalariga o'taylik. Birinchi harakat uchun siz tik turishingiz va chuqur nafas olishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni iloji boricha orqangizga qo'ying. Har bir harakatni besh marta boshlang va asta -sekin takrorlash sonini 30 ga etkazing.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, oshqozoningizni torting va bir necha soniya shu holatda qoling. Nafas olishni kuzatish juda muhim, bu chuqur bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlarini bajarib bo'lgach, keyingisiga o'tishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni yelka bo'g'imlari darajasiga qo'ying va navbat bilan oyoqlaringizni tizzalaringizga buking, ularni qarama -qarshi yelka bo'g'imiga ko'taring. Har kuni vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamidan keyingi harakat yotgan holatda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizda tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni navbatma -navbat yon tomonga egishni boshlang, lekin ayni paytda oyoqlaringiz yerda qolishi kerak. Qachonki siz bu harakatni 30 marta osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lsa, uni oyoqlaringizni havoda ushlab turing. Orqa tarafingizda turing, chunki keyingi harakat maktab jismoniy tarbiya darslaridan bilgan "velosiped" bo'ladi.
Agar bu mashq sizga darhol qiyin bo'lib tuyulsa, uni ikki yoki uch hafta davomida har bir oyog'ingiz bilan navbatma -navbat bajarishingiz mumkin. Biroq, siz bir vaqtning o'zida ikkitasi bilan ishlashingiz kerak. Orqa tarafingizda turing va oyoqlaringizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va butun tanangizni cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlarini ko'taring, tizza bo'g'imlarida ko'kragiga egilgan.
Bu yangi boshlanuvchilarning kunlik vazn yo'qotish tartibining birinchi qismi edi. Aytganimizdek, yuqorida tavsiflangan barcha harakatlar uch hafta davomida har kuni bajarilishi kerak. Shundan so'ng, ularga hozir muhokama qilinadigan kompleksning ikkinchi qismidan mashqlarni qo'shing.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zilgan holatda yotgan holatda turing, shunda oshqozon ichkariga tortilishi kerak. Oyoqlaringizni ko'tarib, ularni chap va o'ng dumaloq harakatlar bilan boshlang. Keyingi mashq uchun siz erga o'tirishingiz kerak bo'ladi. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing va oyoq barmoqlariga qo'llaringiz bilan tegishga harakat qilib, egilishni boshlang.
To'rt oyoqli, orqangizni to'g'rilab, oshqozoningizga torting. Qarama -qarshi oyoq va qo'lni bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'rt oyoqqa turganda, pozitsiyani o'zgartirmang. Havoni chiqarib, o'zingizni pastga tushiring, oshqozon bilan erga tegishga harakat qiling. Bunday holda, qo'llaringizni egish kerak.
Tik turgan joyga o'ting va bir yoki ikki daqiqa joyida yuring. Tiz bo'g'imlari baland ko'tarilib, tovondan oyoq barmoqlariga o'ralgan bo'lishi kerak. Qo'llarning o'zboshimchalik bilan harakatlari bir vaqtning o'zida bajarilishi mumkin.
Uyda tananing pastki qismi uchun mashqlar
Kundalik vazn yo'qotish tartibining bu qismi squats bilan boshlanadi. Bu son va dumba mushaklarini mashq qilishning eng samarali harakati. Ushbu mashqning ko'p turlari bor, ularning barchasidan foydalanishingiz mumkin. Bu yukning o'zgarishiga imkon beradi va tananing unga moslashishi qiyinroq bo'ladi. Shuningdek, biz eslaymizki, pastga qarab harakat nafas chiqarish paytida, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish nafas paytida bo'lishi kerak. Ikkinchi mashqni bajarish uchun siz stul yonida o'tirib, uning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlashingiz kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni tizza bo'g'imiga bukib, stulning orqa tomoniga tegib, navbat bilan ko'tarishni boshlang. Keyin, ikki yoki besh daqiqa davomida, sekin yurishga o'tib, sekin tezlikda joyida yugurish kerak.
Kundalik vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotimizning navbatdagi harakati uchun sizga yana stul kerak bo'ladi. Qo'llaringiz bilan uning orqa qismini ushlang, shu bilan birga oyoq va qorin mushaklari qisqaradi. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'tarila boshlang va bir necha soniya davomida yuqori holatda turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kompleksni cho'zish harakatlari bilan yakunlang.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar
Biz sizga har kuni vazn yo'qotish bo'yicha bitta mashqni taklif qildik, lekin siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Endi biz sizga o'quv dasturini tuzishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar haqida gapirib beramiz.
- Squats. Bu harakat yuqorida tavsiflangan kompleksda mavjud. Bu sizga oyoq va dumba mushaklarini ishlashga imkon beradi.
- Klassik push-uplar. Jismoniy mashqlar birinchi navbatda ko'krak va orqa mushaklari uchun samarali bo'ladi. Shu bilan birga, uni amalga oshirishda matbuot ham ishtirok etadi. Agar siz jismoniy tayyorgarligingiz etarli emasligi uchun taxtadan turib mashq qila olmasangiz, uni chinor yordamida bajaring.
- Ko'prik. Ushbu mashqlar sizning orqa va orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Bu ayol tanasida juda muammoli joylar. Ushbu harakatni bajarayotganda, tosingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
- O'pka. Oyoq mushaklarining yana bir ajoyib harakati, bu, albatta, kunlik vazn yo'qotish tartibiga kirishi kerak. Har bir oyog'ingizga navbat bilan o'pkani bajaring. Bunday holda, oldingi oyog'ining sonining erga parallel bo'lishini ta'minlash kerak.
- Kengash. Bu ko'p qirrali mashq bo'lib, u deyarli butun tananing mushaklarini ishlaydi. Bilaklar erga bir -biriga parallel bo'lishi kerak. Torsonni ko'taring va bu pozitsiyani bir yarim daqiqa ushlab turing. Yangi boshlanuvchilar uchun siz bu vaqtni qisqartirishingiz va asta -sekin kerakli vaqtga etkazishingiz mumkin.
- Orqaga burilish. Bu mashqlar sizga dumg'aza va tos suyaklarini qisish va yaxshilab cho'zish imkonini beradi.
- Chuqur triceps. Bu harakat tricepsni kuchaytirish uchun mo'ljallangan va terining bo'shashishini yo'q qiladi. Bu mashqni teskari push-uplar ham deyiladi. Buni bajarish uchun siz qo'llaringizni har qanday narsaga, masalan, stul o'rindig'iga orqangizga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, triceps harakatlari bilan tanani pastga tushiring va ko'taring.
- Balans. Harakat orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va buning uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Orqangizni to'g'rilab, qarama -qarshi qo'l va oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Traektoriyaning oxirgi holatida 1,5 daqiqali pauza bo'lishi kerak.
- Velosipedni burish. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun ikkita mashqni birlashtiradi. Oyoq va qo'lni navbat bilan qarama -qarshi ko'taring, tirsagi bo'g'imi bilan tizzaga yetishga harakat qiling. Bunday holda, qo'llar boshning orqasidagi "qulfda" bo'ladi.
- Er ustidan muvozanat. Harakat qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Yotgan holatda turing. Uzatilgan oyoqlaringizni erga tegmasdan iloji boricha yaqinroq qilib ko'taring. Ehtimol, yangi boshlanuvchilar oyoqlarini tizza bo'g'imlarida bukilgan holda mashq qilishlari kerak bo'ladi. Taxminan 90 soniya davomida traektoriyaning oxirgi holatida turing.
- Yon o'pka. Ushbu mashq sizga sonlardagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va shu bilan "quloq" deb ataladigan narsalarni yo'q qilishga imkon beradi.
- Burpee. Bu harakat butun tananing mushaklarini ishlash uchun mo'ljallangan. Tik turgan joydan siz o'tirishingiz kerak, so'ngra oyoqlaringizni orqaga tashlab, shu bilan taxta holatiga o'ting. Keyin yana cho'kib o'ting va sakrab o'ting.
- Yuk ko'tarish. Har bir qiz bu mashqni darhol bajara olmaydi. Umuman olganda, har bir yigit ko'tarila olmaydi. Bu latlar uchun juda samarali harakat.
- Yulduz. Harakat umurtqa pog'onasini cho'zish va undan ortiqcha kuchlanishni bartaraf etish imkonini beradi. Bundan tashqari, u juda ko'p energiya talab qiladi, bu vazn yo'qotish uchun juda foydali.
- Plie. Bu sonning old qismidagi mushaklar uchun mo'ljallangan chig'anoq turi. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz tovonlaringizni yonma -yon qo'yib, barmoqlaringizni yoyishingiz kerak. Tizzalaringizni bir -biridan ajratib, squats qiling.
Ushbu videoda uyda vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali 6 ta mashqni ko'rib chiqing:
