Sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi? Kuniga atigi bir necha daqiqa vaqt ajratib, uyda bo'rttirma matbuotni nasos bilan quyish texnikasini diqqat bilan o'rganing. Qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlamaydigan odamni topish qiyin. Shu bilan birga, bu juda murakkab mushak guruhi va uni pompalamoq uchun sabr -toqat va qat'iyat ko'rsatish kerak. Albatta, sport zalida mashg'ulot o'tkazish eng yaxshisidir, lekin hamma ham bunday imkoniyatga ega emas. Bugun biz sizni uyda matbuot uchun mashqlar to'plami bilan tanishtiramiz.
Qorin katta odamlarning ba'zilari ab -treningdan ehtiyot bo'lishadi. Ularning qo'rquvlari mutlaqo asossiz, chunki bu oddiy mushaklar, masalan, bisepsdan farq qilmaydi. Quvvat mashqlari har qanday mushak ustida ishlash uchun xuddi shunday yondashuvdan foydalanadi.
Bir hafta davomida siz uch yoki to'rt marta olishingiz kerak. Yukning xilma -xilligi bilan ajralib turishi juda muhim va shuning uchun uyda matbuot uchun 4 dan 8 gacha harakatni o'z ichiga olgan bir nechta mashqlar to'plamini tuzish mantiqan. Barcha mashqlar kamida 20 ta takroriy uchta to'plamda bajarilishi kerak. Asta -sekin, to'plamdagi takroriy sonlar sonini 50 tagacha oshirish kerak.
Biz allaqachon aytgan edikki, barcha muskullar bir xil tamoyil bo'yicha o'qitiladi, ya'ni. To'plamdagi oxirgi takrorlashlar kuch bilan bajarilishi kerak. Agar siz matbuot uchun mashqlar majmuangizga kiritilgan barcha harakatlarni uyda bemalol bajarsangiz, ularni murakkablashtirishingiz kerak bo'ladi. Birinchidan, siz to'plamlar orasidagi pauza davomiyligini 60 soniyagacha qisqartirishingiz mumkin, keyin siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak.
Matbuot uchun mashqlar to'plami
- 1 -mashq. Oyoq barmoqlari va tizzalar bukilgan holatda yotgan holatda turing. Qo'llaringizni kesib, ko'krak sohasida ushlang. Tirsaklar tizzaga tegmaguncha tananing yuqori qismini ko'tarishni boshlang. Qorinning yuqori mushaklarini rivojlantiradi. Har bir to'plam uchun 20 ta takrorlash bilan boshlang.
- 2 -mashq. Bu harakat, avvalgisidan farqli o'laroq, pastki matbuotni kuchaytirishga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgisiga o'xshaydi, lekin oyoqlari mahkamlanmagan, balki tananing yuqori qismi. Buning uchun stulni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Oyoqlaringizni ko'tarish va tushirishni boshlang, lekin harakat paytida ular bilan erga tegmang, balki undan minimal masofada saqlang.
- 3 -mashq. Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chap tizzaga o'ng tirsagingiz bilan va teskarisiga etishga harakat qilib, tanani burish bilan boshlang.
- 4 -mashq. Yanal mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan. Oyoqlarini tizza bo'g'imlariga bukib, bir -birining ustiga qo'yib, yonboshlang. O'ng qo'l tananing bo'ylab, chap esa boshning orqasida. Tosni ko'tarishni boshlang, o'ng bilagingizni ko'taring. Bu vaqtda tananing ham to'g'ri chiziq hosil qilib ko'tarilishi muhim. Yuqori qo'l (boshning orqasida) belga siljishi kerak. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida ikki yoki uch soniya pauza qilish kerak, shundan so'ng dastlabki holatiga qaytish kerak. Boshqa yo'l bilan takrorlang.
Qanday qilib o'zingiz matbuot uchun mashqlar to'plamini tuzishingiz mumkin?
Biz yukni iloji boricha xilma -xil bo'lishi kerakligini aytdik va shu sababli vaqti -vaqti bilan mashqlarni o'zgartirish zarur. O'zingiz uyda ab mashqlar to'plamini tuzish uchun avval ularning ro'yxatini tuzishingiz kerak. Buning uchun Internetdan foydalaning.
Shundan so'ng, siz pastki va yuqori qorin bo'shlig'ini rivojlantirishga, shuningdek, lateral va qiya muskullarni o'rgatishga qaratilgan bir yoki ikkita harakatni tanlashingiz kerak. Harakatlarni tanlashda sizda muammo bo'lmasligi kerak, chunki ko'p sonli burilish variantlari mavjud.
Agar sizda gorizontal chiziq bo'lsa, bu juda yaxshi, chunki sizda qorinning pastki mushaklarini o'rgatish uchun yana bir imkoniyat bor. Shuni yodda tutish kerakki, maksimal natijaga erishish uchun siz nafaqat oyoqlaringizni ko'tarishingiz, balki tosni vertikal tekislikdan iloji boricha chetga surishingiz kerak.
Agar tanada ortiqcha yog 'bo'lsa, uni albatta yo'q qilish kerak. Bu erda siz kuch va aerobik mashg'ulotlarni parhez ovqatlanish dasturi bilan birlashtirgan kompleks yondashuvni qo'llashingiz kerak bo'ladi. Biroq, tana yog'idan qutulish - alohida maqola uchun mavzu va bu haqda qisqacha gapirish mumkin emas.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, qorin bo'shlig'ida yog 'bor ekan, qorin bo'shlig'i qanchalik yaxshi rivojlangan bo'lishidan qat'i nazar, uni ko'ra olmaydi. Shunday qilib, siz yog 'bilan kurashmasdan qilolmaysiz. Shu munosabat bilan, mashg'ulotlarga e'tibor qaratishlari kerak bo'lgan mehnatkashlar uchun osonroq bo'ladi, chunki ular juda og'ir, shu jumladan yog'ga ega bo'lishadi.
Elena Silka quyidagi videoda matbuot uchun eng samarali mashqlar haqida hikoya qiladi:
