Plyometrik nima ekanligini, nima uchun bu mashqlar bajarilishini va qanday ijobiy fazilatlarga ega ekanligini bilib oling. Plyometrics - portlash kuchini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmui. Bu erda barcha harakatlar mushaklarning tez qisqarishi va cho'zilishiga asoslangan. Mashg'ulotning bu turi sportchining har tomonlama rivojlanishiga imkon beradi. Endi plyometriya sport muxlislari va professionallar orasida juda mashhur.
Plyometrik: bu nima?
Plyometrics SSSRda mamlakat olimpiya jamoalarini tayyorlash uchun ishlab chiqilgan usullar asosida yaratilgan. Saksoninchi yillarda ushbu turdagi mashg'ulotlar Qo'shma Shtatlarda juda mashhur bo'lib ketdi. Dastlab, plyometrikadan professional sportchilar samarali foydalanishgan, lekin asta -sekin fitnes ixlosmandlari tomonidan qo'llanila boshlangan. Bu asosan vazn yo'qotish uchun plyometrik mashqlar juda samarali ekanligini isbotladi.
Bugungi kunda dunyo krossfit va HIIT mashg'ulotlarida bum guvohi bo'lmoqda, vazn yo'qotish uchun plyometrik mashqlar imkon qadar faol ishlatilmoqda. Siz tez -tez bu turdagi mashg'ulotlarning sakrash deb nomlanishini eshitishingiz mumkin. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki aksariyat harakatlar aynan sakrash texnikasiga asoslangan. Ammo shuni tushunish kerakki, plyometriya faqat sakrash bilan chegaralanmaydi. Masalan, dori to'pi otish yoki chapak bilan turtish kabi harakatlar ham klassik plyometrik vazn yo'qotish mashqlari hisoblanadi.
Nima uchun plyometrik mashqlar bajariladi?
Plyometriya hal qila oladigan to'rtta vazifani ajratib ko'rsatish kerak:
- Ozish - plyometrik mashqlar ko'p energiya sarflashga yordam beradi.
- Portlash kuchi va tezlik qobiliyatini rivojlantirish - yugurish, yakkakurash, jamoaviy sport va h.k. kabi fanlar bo'yicha sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
- Kilogramm olishda turg'unlikni engishga yordam beradi - plyometriya mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirishga imkon bermaydi, lekin bu turg'unlikni engishning ajoyib usuli, bu tananing stressga to'liq moslashishi natijasida yuzaga keladi.
- Chidamlilik va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi Bu nafaqat sportda, balki kundalik hayotda ham har bir kishiga foydali bo'ladigan funktsional ko'nikmalar.
Plyometrik harakatlar mushaklar kuchini oshirishi mumkin. Siz tushunishingiz kerakki, kuch va kuch - bu turli tushunchalar va ularni chalkashtirib yubormaslik kerak. Maksimal og'irlikni ko'tarish uchun kuch kerak, lekin absolyut kuchni bir zumda ko'rsatish uchun kuch kerak. Bundan tashqari, bu ko'rsatkich ko'pincha portlash kuchi deb ataladi.
Keling, kuch qanday ishlashini misol qilib, sakrashni olaylik. Erdan itarish paytida mushaklar qisqaradi, bu harakatning konsentrik fazasi. Tana havoda bo'lsa, mushaklar bo'shashadi va cho'ziladi - eksantrik faza. Oyoqlar erga tegishi bilan muskullar yana qisqarishga va keyingi harakatga tayyorgarlik ko'rishga majbur bo'ladi. Plyometriya qisqarish va kengayish orasidagi pauzani kamaytirishga asoslangan.
Plyometrik mashqlar tez -tez portlovchi, kuchli, tez va perkussiv deb ta'riflanadi. Bu vazn yo'qotishning ajoyib yordamchisi. Kuch parametrlarining oshishi, mushaklarning ohangining oshishi va anabolik fonning oshishi. Shuni esda tutish kerakki, agar siz xavfsizlik qoidalariga va vazn yo'qotish uchun plyometrik mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor bermasangiz, sakrash texnikasi juda shikastli bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun plyometrikaning asosiy afzalliklari
Keling, ushbu mashg'ulot usulining asosiy afzalliklarini aniqlab olaylik va vazn yo'qotish uchun plyometrik mashqlarni o'z o'quv dasturingizga kiritishni qaror qilaylik:
- Yog 'bilan kurashishning ajoyib usuli - barcha mashqlar yuqori intensivlikda bajarilishi kerak va buning uchun tana ko'p kuch sarflashi kerak. Bir mashg'ulotda ko'p kaloriyalar yoqilganligi sababli, vazn yo'qotish ancha osonlashadi.
- Kardio va quvvat yuklarining kombinatsiyasi - bu kombinatsiyani olimlar yog'li to'qimalardan foydalanish nuqtai nazaridan eng samarali deb topdilar.
- Rivojlanish tezligi, ishlash qobiliyati va portlash kuchi - bu ko'nikmalarning barchasi funktsionaldir va siz nafaqat sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilashda, balki kundalik hayotda ham foydali bo'lishi mumkin.
- Ular tananing pastki qismidagi yog'li to'qimalardan samarali foydalanishadi - vazn yo'qotish nuqtasi imkonsiz bo'lib qolmoqda, ammo plyometrik mashqlar sonlar, oyoqlar va dumba lipoliz jarayonlarini sezilarli darajada tezlashtiradi.
- Qimmatbaho sport anjomlarini sotib olishning hojati yo'q - siz istalgan joyda plyometrik harakatlarni bajarishingiz mumkin. Siz maxsus mashinalarga yoki uskunalarga bog'lanmaysiz. Faqat o'zingizning vazningizdan foydalanib, siz vazn yo'qotishingiz va jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashingiz mumkin.
- Tendonlarning elastikligi va mustahkamligi oshadi - natijada kuch va yurak harakatlarini bajarishda shikastlanish xavfi kamayadi.
- Bu mushaklarga minimal ta'sir ko'rsatadigan kardio turidir - odatdagi kardio mashg'ulotlardan farqli o'laroq, mushak to'qimasi amalda katabolik jarayonlarga tobe emas.
- Anabolik fonni ko'tarish uchun samarali - buni sezishingiz bilan. Mushaklarni qurish jarayonini sekinlashtirish uchun plyometrikani o'quv dasturiga qo'shing va mashqlarni haftasiga ikki marta bajaring.
- Ular muvofiqlashtirish va chidamlilikni mukammal rivojlantiradilar.
- Ular metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va passiv turmush tarzini olib borishda tezda atrofiyaga uchraydigan tez mushak tolalarini faollashtiradi.
Plyometrikaning kamchiliklari va mashqlarga qarshi ko'rsatmalar
Deyarli hamma narsaning kamchiliklari bor va plyometrik mashqlar bundan mustasno emas. Ushbu texnikaning asosiy kamchiliklarini sanab o'tamiz:
- Artikulyar -ligamentli apparat katta yuklangan - asosiy salbiy yuk tizza bo'g'imlariga, shuningdek, to'piqqa tushadi. Hatto to'g'ri mashq qilish texnikasi yoki maxsus himoya bandajidan foydalanish ham shikastlanishga qarshi 100% kafolat emas.
- Yurak urishi sezilarli darajada oshadi va noto'g'ri tanlangan yuk yurak mushagining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Boshlang'ich sportchilar tomonidan ishlatilmasligi kerak.
- Hodisa paytida shikastlanish xavfi etarlicha yuqori va yiqilish ehtimolini istisno qilmaslik kerak.
- Mashqlar yuqori tezlikda bajarilishi kerak, bu ko'pincha texnikaning buzilishiga olib keladi.
- Orqa miya ustidagi yuqori stress.
Mavjud kontrendikatsiyalar haqida ham aytish kerak:
- Nafas olish va yurak -qon tomir tizimlarining ishlashi bilan bog'liq muammolar.
- Muskul -skelet tizimining kasalliklari.
- Artikulyar-ligamentli apparatlarning noto'g'ri ishlashi.
- Ortiqcha vazn bilan bog'liq katta muammolar.
- Jismoniy tayyorgarlikning etishmasligi.
- Ekstremitalarning shikastlanishiga moyillik.
- Mashg'ulotdan keyin tizza va to'piq sohasidagi tez -tez og'riq.
Printsipial jihatdan, har qanday plyometrik vazn yo'qotish mashqini jismoniy qobiliyatingizga moslashtirishingiz mumkin. Ammo bu turdagi mashg'ulotlarning asosiy maqsadi maksimal intensivlik va to'liq quvvat bilan ishlashdir. Aks holda, harakatlar o'z samarasini yo'qotadi va agar sog'ligingizda muammolar bo'lsa, o'zingiz uchun boshqa jismoniy faoliyat turini tanlashga arziydi.
Kilo yo'qotish uchun plyometrik mashqlar: xususiyatlari va talablari
Hatto taniqli marafonchilar ham o'z kareralarini erta masofalarga yugurishdan boshladilar. Agar siz ilgari o'quv dasturingizda plyometrik vazn yo'qotish mashqlarini ishlatmagan bo'lsangiz, unda siz past intensivlik va qisqa davomiylikdan boshlashingiz kerak. Yukni asta -sekin oshirish kerak va bu shikastlanishlar yo'qligining kafolati.
Shuni esda tutish kerakki, plyometriya tananing pastki qismidagi yog'li to'qimalardan foydalanishni tezlashtirsa -da, yog 'bir xil yoki kamroq yonadi. Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin har doim isinib oling. Buning uchun siz besh daqiqalik yurish yoki yugurish, cho'ktirish, o'pkalash va hokazolardan foydalanishingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, mutaxassislar bitta mashg'ulotda quyidagi harakatlar takrorlanishiga rioya qilishni maslahat berishadi:
- Yangi boshlanuvchilar - 80 dan 100 tagacha takrorlash.
- O'rta darajadagi mavjudligi - 100 dan 120 tagacha takrorlash.
- Tajribali - 120 dan 140 tagacha takrorlash.
To'plamlar orasidagi pauzalarning davomiyligi mashg'ulotlarning intensivligi va jismoniy tayyorgarlikning umumiy darajasiga bog'liq. Boshlang'ich sportchilar jismoniy mashqlar va dam olish vaqti 1 dan 10 gacha bo'lgan vaqt oralig'iga rioya qilishlari kerak. Oddiy qilib aytganda, 30 soniya kuchli ishdan so'ng siz 300 soniya dam olishingiz kerak. Yurak urish tezligiga e'tibor bering, bu maksimal darajaning 85 foizidan oshmasligi kerak.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi plyometrik mashqlar
Yangi boshlanuvchilar uchun dars davomiyligi 25 daqiqadan oshmasligi, tajribali sportchilar esa 40 minut mashq qilishlari kerak. Har bir harakatni 45-60 soniya davomida bajaradi. Shuningdek, yukni asta -sekin oshirishni unutmang.
- Yurish o'pkalari. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying va tekis turing. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing, tizzaning bo'g'imida buking. Keyin biz xuddi shunday harakatni ikkinchi oyog'imiz bilan bajaramiz va natijada siz tanani vertikal tekislikda ushlab, yarim burilish bilan harakat qilishingiz kerak. Uch metr masofani bosib o'tishni boshlang, asta -sekin oshiring.
- Burgutning pozi. Qo'llarni bir -biridan ajratib, poshnalarni yonma -yon qo'yish kerak. Chap oyog'ingizni o'ng tizzangiz orqasiga o'rab, oyog'ingiz bilan ushlang. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating. Bu pozitsiyadan, squats qilishni boshlang. Jismoniy mashqlar gluteal, buzoq va qorin mushaklarini mukammal yuklaydi, shuningdek muvozanatni rivojlantiradi.
- "Oqqush" mashqlari. To'piqlari bir -biriga yaqin, oyoq barmoqlari bir -biridan keng. Tanani qat'iy vertikal tekislikda ushlab turish kerak. Tosni orqaga qaytarmasdan, chayqalishni boshlang. Barmoqlaringizni qo'llab -quvvatlaydigan chuqur burilish paytida, oldinga sakrab chiqing.
- "To'pponcha" mashqlari. Bu mashq maktabdan beri hammaga ma'lum. Biz bu haqda batafsil to'xtalmaymiz.
- "To'rt" mashqlari. Cho'kkaga tushing va chap oyog'ingizni tizza bo'g'imiga buking, to'pig'ini o'ng oyog'iga belgilang. Besh soniya davomida muvozanatni saqlang.
- Tasma chayqaladi. Elastik tasmadan uzuk yasang va tizzaning bo'g'imlari ustidagi oyoqlariga belgi qo'ying. Siqishni bajaring va pozitsiyani ushlab turganda, oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying.
Plyometrik mashqlar haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
