Bir oy ichida qorin va sonda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradigan mashqlar to'plami. Inson tanasida ma'lum miqdordagi yog 'bo'lishi kerak va uni butunlay chiqarib bo'lmaydi. Ammo, ma'lum bir me'yordan oshib ketganda, tanadagi ortiqcha yog'lar salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'p ayollar vazn yo'qotish uchun har xil ovqatlanish dasturlarini, ba'zida esa juda qattiq dasturlardan foydalanadilar. Ammo etarli jismoniy faolliksiz vazn yo'qotish juda qiyin. Bugun siz uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar bilan tanishasiz.
Albatta, parhez ovqatlanish dasturi sizni qo'shimcha funtdan qutqarishi mumkin, lekin shu bilan birga, u tanani ko'p miqdordagi muhim ozuqalardan mahrum qiladi. Gap shundaki, dietadan foydalanishni to'xtatgandan so'ng, odam ko'p ovqat eyishni boshlaydi va jismoniy faollik bo'lmasa, vazn yana ortadi. Bundan tashqari, tez -tez yog 'massasining ko'payishi dietada yo'qolganlarga qaraganda katta bo'lib chiqadi.
Ushbu tsiklni buzish uchun siz mashq qilishni boshlashingiz kerak. Ammo ayni paytda siz dietangizni kuzatib borishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, siz bu muammoni hal qilish uchun kompleks yondashuv yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz dietali ovqatlanish dasturlarini ishlatishingiz shart emas, lekin dietaga ozgina o'zgartirish kiritish kifoya:
- Oziqlanish dasturidan barcha boy taomlarni chiqarib tashlang.
- Qovurilgan ovqatlar yemang.
- Ratsionga achitilgan sut mahsulotlarini, shuningdek sabzavot va mevalarni kiritishni unutmang.
- Yotishdan 120 daqiqa oldin ovqat yemang.
- Kun davomida 2 dan 2,5 litrgacha suv iching.
- Faqat ochlikni his qila boshlaganingizda ovqatlaning.
Kilo yo'qotish uchun o'quv jarayonining xususiyatlari
Sport bilan shug'ullanayotganda, mashq qilish uchun energiya etishmasligi tufayli lipoliz jarayonlari faollashadi. Sizning faoliyatingiz qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriyalar shunchalik faol yonishi tushunarli. Kam intensivlikda bir daqiqada to'rtdan beshgacha kaloriyani yoqish mumkin. Agar mashg'ulot yuqori intensivlik bilan o'tkazilgan bo'lsa, unda o'sha vaqt uchun bu ko'rsatkich o'ndan o'n ikki kaloriyaga to'g'ri kelgan.
Shuni ham unutmaslik kerakki, organizmda energiya tanqisligi paydo bo'lishi uchun uglevod va yog'larni iste'mol qilishni cheklash kerak. Bu birinchi navbatda shirinliklar, boy non, makaron va yog'li taomlarga taalluqlidir. Bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun sakkiz ming kaloriya yoqish kerak. Biroq, siz to'g'ri yukni tanlashingiz kerak va yangi boshlanuvchilar darhol yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazmasligi kerak. Kichik yuklardan boshlang va asta -sekin oshiring.
Oyoqlarning mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan eng ko'p energiya talab qiladigan oddiy uy vazn yo'qotish mashqlari. Kilo yo'qotish nuqtai nazaridan, orqa, elkama -kamar, ko'krak va qo'l mushaklarini kuchaytirish harakatlari unchalik samarali bo'lmaydi. Biroq, barkamol rivojlangan tanani yaratish uchun siz ham bu mushak guruhlarini o'rgatishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlar haftada uch yoki to'rt marta o'tkazilishi kerak va har bir mashg'ulotning davomiyligi yarim soatdan 40 minutgacha bo'lishi kerak. 25 seansning birinchi daqiqalarida tanada hujayralararo suyuqlik, jigar va qon tarkibidagi uglevodlar faol ishlatiladi. Shundan keyingina lipoliz jarayoni faollashadi va yog'lar yoqila boshlaydi. Agar siz uyda vazn yo'qotish bo'yicha oddiy mashqlarni yuqorida aytilganlarga qaraganda qisqa vaqt davomida qilsangiz, unda bunday mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi.
Kilo yo'qotish uchun kardio mashqlarining samaradorligi odatda yurak urish tezligi ko'rsatkichi bilan belgilanadi. Siz bilasizki, maksimal yurak urish tezligi sizning yoshingizni 220 dan to'liq yillarga olib tashlash orqali aniqlanadi. Agar siz 65 dan 85 foizgacha intensivlikda ishlasangiz, mashg'ulotlar samarali bo'lishi mumkin. Yuqorida aytganimizdek, yangi boshlanuvchilar minimal yuklamani tanlashi va maksimalning 65 foizi intensivligida ishlashi kerak.
Masalan, sizning yoshingiz 45, yurak urish tezligi daqiqada 155. Shunday qilib, mashg'ulotlarning intensivligi daqiqada 100 dan 131 gacha bo'lishi kerak. Bu juda muhim parametr va siz uni dars davomida doimo kuzatib borishingiz va kerak bo'lganda yukni o'zgartirishingiz kerak. Bundan tashqari, uyda oddiy vazn yo'qotish mashqlarini bajarayotganda, siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
- Ovqatdan kamida 60 minut oldin va ovqatdan uch soat oldin mashq qilish kerak.
- To'plamlar orasidagi tanaffuslar paytida, uyda oddiy gimnastika mashqlarini bajaring, lekin o'tirmang. Siz shunchaki sekin yurishingiz mumkin.
- Trening paytida ko'p suv ichmang.
- Nafas olishni boshqaring va kuch sarflanganda nafas oling, tushganda esa nafas chiqaring.
- Uyda kamida 60 daqiqa vazn yo'qotish bo'yicha oddiy mashqlarni bajaring va haftasiga uch yoki to'rt mashg'ulotni bajaring.
Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar
Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin siz mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. Buning uchun siz yugurishni joyida ishlatishingiz, arqon bilan ishlashingiz, shuningdek oyoq -qo'llarning aylanma va tebranish harakatlarini bajarishingiz mumkin. Agar sizda juda ko'p vazn bo'lsa, u holda siz yurish va yugurishni faol ishlatishingiz kerak. Sekin yurishdan boshlang, 40 daqiqa piyoda.
Sizning jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, yugurishni boshlang. Sizning his -tuyg'ularingizga qarab, har bir yoki ikki haftada yugurish masofasini o'n foizga oshiring. Agar sizning moliyaviy imkoniyatlaringiz imkon bersa, unda kichik o'lchamli simulyator sotib olishga arziydi. Yugurish yo'lakchasi yoki velosiped faqat oyoq muskullarini yuklay oladi, eshkak eshish yoki elliptik esa butun tanani ishlashi mumkin. Endi vazn yo'qotishni istagan har bir kishiga mos keladigan uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlarni ko'rib chiqaylik.
- Otjimaniye "mashqi. Bu mashq sizga maktabdan ma'lum bo'lishi kerak va siz uni bajarish texnikasi haqida to'xtalmasligingiz kerak. Faqat shuni ta'kidlaymizki, qo'llarning keng pozitsiyasidan foydalanib, siz ko'krak mushaklarining yukini oshirasiz. Agar siz tor pozitsiyadan foydalansangiz, yukning katta qismi tricepsga tushadi. Agar siz hali ham klassik push-uplarni qila olmasangiz, tizzadan turib uyda vazn yo'qotish uchun ushbu oddiy mashqni bajaring. Siz har biri 10-15 marta takrorlanadigan ikkita yoki uchta to'plamni bajarishingiz kerak.
- "Ko'prik" mashqlari. Bu ham tanish mashq. Yangi boshlanuvchilar soddalashtirilgan "ko'prik" ni bajarishlari kerak, bu klassik harakatdan farq qiladi, chunki qo'llar bilan emas, balki elkama -elka bo'g'inlari bilan erga suyanish kerak. Sizning fitnesingiz o'sishi bilan klassik harakatga o'ting. Hammasi bo'lib, siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak.
- Kengash lavozimlari. E'tiborni moyil holatga oling, lekin erga qo'llaringiz bilan emas, balki tirsagi bo'g'imlari bilan dam oling. Bunday holda, bilaklar parallel bo'lishi kerak. Bu holatda siz tanangizni 1,5 daqiqa ushlab turishingiz kerak.
- Teskari push-uplar. Uyda vazn yo'qotish bo'yicha oddiy mashq tricepsni rivojlantirishga mo'ljallangan. Siz cho'zilgan qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'yib, orqangizni bukishingiz va oyoqlaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak. Shundan so'ng, triceps harakatlari bilan tanani pastga tushiring va ko'taring. Har birida 10-15 marta takrorlanadigan 1-2 to'plamni bajaring.
- "It" mashqlari. To'rt oyoqqa turing va tizzaning egilgan oyog'ini yuqoriga va orqaga ko'tarishni boshlang. Har bir oyoq uchun siz 15 marta takrorlashingiz kerak.
- Teskari tırtıl mashqlari. Yotgan joyni oling va bir vaqtning o'zida tekis oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'tarishni boshlang. Bunday holda, pichoqlar erdan ko'tarilishi kerak. 1-2 to'plamni bajaring, har biri 10 marta.
- "Velosiped" mashqlari. Bu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Yotgan holatda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va velosipedda yurishni taqlid qilish uchun oyoqlaringizdan foydalaning. Oyoqlaringizni 60 soniya davomida ishlang.
- Yon o'pka. To'g'ri turib, bir oyog'ingizni yon tomonga qo'ying va chuqur cho'ktiring. Bunday holda, chetga qo'yilgan oyoqqa qarama -qarshi qo'lni tekkizish kerak. Sizning belingiz butun harakat davomida tekis holatda bo'lishini ta'minlash muhim. 10-15 marta takrorlang.
- Squats. Yelkangiz bilan erga parallel ravishda o'zingizni pastga tushiring, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni to'g'rilab turing. Har biri 25-30 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
- O'tish pog'onasi. Tik turgan joydan oldinga cho'zilganda, orqa oyog'ining tizzasi erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, qo'nish paytida oyoqlarning holatini o'zgartirib, sakrab o'ting. Har biri 10-15 marta takrorlanadigan 2 to'plamni bajaring.
Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy va samarali mashqlar to'plamini ko'rib chiqing:
