Agar siz sport zaliga borishni xohlamasangiz, o'zingizni mashq qilishga majburlashni o'rganing. So'nggi o'n yilliklarda ortiqcha vazn muammosi dunyoning aksariyat mamlakatlari aholisi uchun juda dolzarbdir. Bu haqiqatdan qochishning iloji yo'q, lekin siz sport bilan faol shug'ullanishni xohlamasangiz ham, hayotingizni o'zgartira olasiz. Dangasalar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar sizga yordam beradi. Yog 'massasini olishning asosiy sabablaridan biri - noto'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi, shuningdek passiv turmush tarzi.
Garchi bugungi kunda odamlar sport bilan shug'ullana boshlasa -da, ko'pchilik dangasalikni davom ettirmoqda va bu bilan shug'ullanishni xohlamaydi. Shu bilan birga, ular bir necha funtdan qutulishga qarshi emaslar. Bunday istakni xayol deb o'ylamang. Siz ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin, lekin avval siz ovqatlanish haqidagi fikrlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz, shuningdek, dangasa vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.
Agar bu ikkita komponent bo'lmasa, vazn yo'qotishga bo'lgan barcha urinishlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Albatta, agar siz faol va muntazam ravishda mashq qilsangiz, unda siz tezroq rivojlanib, vazn yo'qotasiz. Bugun biz sizga dangasa odamlar uchun ortiqcha vaznga qarshi kurashda qanday muvaffaqiyat qozonish kerakligini aytamiz. Shuni ta'kidlash kerakki, agar sizning vazningizdagi muammolar har qanday kasallik tufayli yuzaga kelsa, avval shifokor va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Qolganlarning hammasi uchun bizning maslahatlarimizga amal qilish va dangasalar uchun ozish uchun mashqlar bajarish etarli bo'ladi, bu sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi.
Dangasalar uchun oziq -ovqat dasturi
Siz ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqib, ortiqcha vazn bilan kurashishni boshlashingiz kerak. Bu sizga nafaqat o'z vazifangizni hal qilish, balki tanangizni sezilarli darajada yaxshilash imkonini beradi. Ortiqcha yog 'tanamizning barcha tizimlarining ishiga salbiy ta'sir qiladi va siz undan qutulganingizda sog'ligingiz yaxshilanganini tezda sezasiz.
Dangasa ovqatlanish dasturi odamlarga yog 'bilan kurashish uchun tavsiya etilganlarga juda o'xshaydi. Biroq, bu so'zning to'liq ma'nosida diet emas, chunki oziq -ovqat mahsulotlarini qattiq cheklashga hojat yo'q. Avvalo, un mahsulotlari, qovurilgan ovqatlar va shirinliklardan voz kechish kerak. Ehtimol, siz ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan darhol chiqarib tashlay olmaysiz, chunki uzoq muddatli odatlardan voz kechish juda qiyin. Bunday vaziyatda siz asta -sekin harakat qilishingiz kerak.
Har bir uchrashuvdan oldin, bu hodisadan 30 daqiqa oldin, siz bir -ikki stakan gazsiz suv ichishingiz kerak. Ovqat paytida siz to'g'ridan -to'g'ri suv ichmasligingiz kerak va buni ovqatdan 120 minut oldin qilmang. Biz allaqachon aytdikki, sizning dietangizdan faqat nosog'lom ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak, shuning uchun siz o'zingizni cheklab qo'ymasligingiz kerak, lekin ayni paytda kerakli kaloriya iste'mol qilish ko'rsatkichiga rioya qilishingiz kerak.
Faqat energiya tanqisligini yaratish orqali siz asta -sekin yog'dan qutulasiz. Nonushta uchun sekin uglevodlar va oqsil birikmalarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshidir. Tushlik paytida, shuningdek, ushbu ozuqa moddalariga e'tibor qarating, lekin kechqurun siz faqat protein birikmalarining manbalarini iste'mol qilishingiz kerak. Umuman olganda, sizning asosiy vazifangiz kaloriya miqdori doirasida faqat sog'lom ovqatlarni iste'mol qilishdir. Shuni ham unutmangki, siz kuniga kamida to'rt marta ovqatlanishingiz kerak, va uning qismlari kichik bo'lishi kerak.
Dangasalar uchun ozish mashqlari
Endi biz sizga dangasalar uchun har kuni qilish kerak bo'lgan mashqlar haqida aytib beramiz. Buning uchun fitnes markazlariga tashrif buyurishning hojati yo'q. Va uyda mashq qilish etarli.
- 1 -mashq. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan va orqa tarafingizda yotganda bajariladi. Bu pozitsiyani qabul qilganingizdan so'ng, chuqur nafas oling va asta -sekin og'zingizdan havo chiqaring. Qorinni qovurg'alar ostiga iloji boricha chuqurroq torting va nafasingizni chorak daqiqa ushlab turing. Agar siz nafas olishni shu qadar uzoq vaqt to'xtata olmasangiz, iloji boricha nafas olmang, lekin asta -sekin yivlarning davomiyligini oshirish kerak. Hammasi bo'lib 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajaring.
- Mashq raqami 2. Shunga qaramay, siz yotgan joyni egallashingiz va qo'llaringizni tananing bo'ylab cho'zishingiz kerak. Paypoqlarni o'zingizga torting va yurishga taqlid qila boshlang. Dangasalar uchun vazn yo'qotish uchun bu mashq maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi va mashg'ulot davomiyligi bo'yicha cheklovlar yo'q. Bu nafaqat vazn yo'qotishga, balki pastki ekstremitalarga qon ta'minoti sifatini yaxshilashga, tuzlarni tarqatishga va ichak traktining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Mashq raqami 3. Bu sizga mos keladigan har qanday pozitsiyada bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy harakat. Uning mohiyati oyoq -qo'llarning oddiy aylanishida yotadi. Barcha bo'g'inlar uchun uni 15 marta bajarish kerak.
- Mashq raqami 4. Bu tana to'qimalarini qon bilan ta'minlashni yaxshilash uchun mo'ljallangan. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va boshingiz ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring, so'ng ularni silkiting. Mashqni 300 ga qadar bajaring. Uning yordamida siz qon tomirlari devorlarini mustahkamlaysiz va limfa yangilanish jarayonini tezlashtirasiz.
- Mashq raqami 5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun dangasa vazn yo'qotish uchun yana bir mashq. Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun samarali, balki qorinni tekislashga yordam beradi. Yotgan joyni egallab, tekislangan oyoqlaringizni 45 daraja burchak ostida ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, ular bilan yon tomonlarga sekin burilishni boshlang. Bir burilishning davomiyligi yarim minut. Har bir yo'nalishda kamida o'n marta takrorlang.
Dangasalar uchun vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Biz ko'rib chiqqan vazn yo'qotish uchun dangasalar uchun barcha mashqlar juda oddiy, chunki siz allaqachon o'z ko'zingiz bilan ko'rgansiz. Shu bilan birga, ular muntazam ravishda bajarilsa, juda samarali bo'ladi. Endi biz sizning vazifangizni tezroq bajarishga yordam beradigan yana bir qancha maslahatlar beramiz.
Siz ajablanmasligingiz kerak, lekin vazn yo'qotish uchun jinsiy aloqa juda samarali bo'lishi mumkin. Olimlar shuni aniqladilarki, bu vaqtda tananing energiya sarfi chorak soatlik yugurishga teng. Sog'lom va muntazam jinsiy aloqa, shuningdek, tananing himoya mexanizmlarini mustahkamlashga yordam beradi, toksinlardan foydalanishni tezlashtiradi va turli kasalliklarning oldini olish vositasidir. Shuningdek, jinsiy aloqa paytida butun vujudga qon oqimi oshishi tufayli lipoprotein birikmalarining muvozanati normallashadi.
Ammo televizor ko'rish lipolizni sekinlashtirishi mumkin. Qoida tariqasida, biz televizor ko'rganimizda uzoq vaqt davomida bir xil holatdamiz, bu esa yog'li to'qimalarning to'planishi reaktsiyalarining tezlashishiga olib keladi. Televizor ko'rishga sarflagan vaqtingizni kamaytirishga harakat qiling. Buning o'rniga toza havoda sayr qiling.
Ovqat pishayotganda siz yog'dan foydalanishni kamaytirishingiz yoki uni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Bu sog'lom o'simlik yog'lariga taalluqli emas. Masalan, bir bo'lak go'sht yoki pitssa eyishdan oldin, ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun uni peçete bilan artib oling. Kundalik ratsioningiz yog'ning o'n foizidan oshmasligi kerak.
Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Kilo yo'qotish uchun sabzavot va mevalar juda foydali bo'ladi, lekin yarim tayyor mahsulotlardan voz kechish kerak. O'zingizni nazorat qiling va shirinliklar va un mahsulotlarini ham yemang. Olimlar o'pish yordamida bir oy ichida bir kilogramm yog'dan qutulish mumkinligini isbotladilar. Bu o'pish paytida yuzga yaqin yuz mushaklar qisqarishi bilan bog'liq. Bir o'pish taxminan 12 kaloriyani yoqishi mumkin.
Ortiqcha vaznga qarshi kurashning asosiy printsipi - oziq -ovqatda me'yor. Biz allaqachon aytgan edikki, siz kuniga kamida to'rt marta kichik qismlarda eyishingiz kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, to'yinganlik signallari miyaga bir oz kechikib keladi va shuning uchun ovqatlanish mutaxassilari oshxonadan ozgina och qolishni maslahat berishadi. Dangasalar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar, biz bugun sizlarga tanishtirdik, shuningdek, yaxshi ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Yotishdan oldin xonani yaxshilab ventilyatsiya qilish kerak. Agar odam salqin xonada uxlasa, tanada oq yog 'hujayralarini emas, jigarrang hujayralarni sintez qilishi isbotlangan. Oddiy qilib aytganda, tanani isitishga harakat qiladi va ovqat haqida ham shunday deyish mumkin. Har ovqatdan oldin salqin suv ichishga harakat qiling, badanni isinish uchun energiya sarflashga majbur qiladi.
Suv haqida yana bir necha so'z aytish kerak. Kun davomida etarli miqdorda suyuqlik ichish juda muhimdir. Biz har ovqatdan oldin bir necha stakan suv ichish kerakligini aytgan edik. Ovqatlangandan so'ng, siz shakarsiz bir chashka qahva ichishingiz mumkin va suvni faqat ikki soatdan keyin iste'mol qilish mumkin. Bu juda oddiy texnika sizga 14 kun ichida besh yoki undan ortiq kilogramm yog'dan xalos bo'lishga imkon beradi.
Hafta davomida asta -sekin vazn yo'qotish va bir kilogrammdan oshmaslik juda muhimdir. Barcha dietalarning asosiy muammolaridan biri shundaki, ular birinchi bosqichda tez vazn yo'qotadi. Natijada, organizmda metabolizm sekinlashadi va lipoliz jarayonlari to'xtaydi. Bundan tashqari, tez vazn yo'qotganda, yo'qolgan kilogrammlarning aksariyati yog 'emas, balki mushak bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki mushak to'qimalari dam olishda ham katta miqdorda energiya talab qiladi. Tanadagi mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, ovqatlanish dasturi orqali energiya tanqisligini yaratish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, ommaviy daromad tufayli siz muammoli joylardagi mushaklarni siqib, o'z raqamingizni yaxshilashingiz mumkin bo'ladi. Qo'rqmangki, mashg'ulot sizni erkaklar yaratishi mumkin. Ayol tanasi mushak massasini yig'ishni juda istamaydi va sport farmakologiyasidan foydalanmasdan siz katta mushaklarni qura olmaysiz. Agar siz yog'dan tezda qutulmoqchi bo'lsangiz, unda siz hali ham jismoniy mashqlarga jiddiyroq yondashishingiz kerak.
Yalang'och bel mashqlari, bu videoni ko'ring:
