Vaqtingiz bo'lmasa yoki sport zaliga kira olmasangiz, uyda mashq qilishni o'rganing. Har qanday qiz o'ziga erkaklar hayratlanarli qarashlarini his qilishni yaxshi ko'radi. Ko'rinib turibdiki, buning uchun siz nozik, ohangdor tanaga ega bo'lishingiz kerak. Biroq, hayotdagi turli muammolar ko'pincha maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qiladi. Birinchidan, bu mashg'ulot uchun sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatiga taalluqlidir. Har bir qizning o'z sabablari bo'lishi mumkin, buning iloji yo'q va hozir biz ular haqida gapirmayapmiz.
Biz nafaqat fitnes markazlarida, balki chiroyli figurani yaratishda ham ajoyib natijalarga erishish mumkinligini aytmoqchimiz. Bugun siz qizlar uchun uyda samarali sportni qanday tashkil qilishni o'rganasiz. Sizning orzularingizni iloji boricha tezroq amalga oshirish uchun, kardio va kuch mashqlarini birlashtirishga arziydi.
Uyda sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak?
Ehtimol, motivatsiya haqida gapiradigan birinchi narsa. Aynan u odamni ma'lum maqsadlarga erishishga undaydi va go'zal figurani yaratish ham bundan mustasno emas. Motivatsiya sizning maqsadlaringizni bilish va ularga qanday erishish haqida o'ylashni o'z ichiga oladi. Odamlar hayotning barcha sohalarida, xoh o'qish, xoh ishda, o'zlarini rag'batlantiradilar.
Shu bilan birga, chiroyli figurani yaratish motivatsiyasi bilan bog'liq vaziyat juda qiyin bo'lishi mumkin. Bir qarashda, bu yo'nalishda muammolar yuzaga kelmasligi kerakdek tuyulishi mumkin. Chiroyli ko'rinishga intilish, ayniqsa, hamma odamlar va qizlarga xosdir.
Ko'pincha, buning sababi emas, har bir qiz uyda qizlar uchun sport bilan shug'ullanishni qanday boshlashni tushunmaydi. Bu haqda bugun gaplashamiz.
Birinchidan, siz o'zingizning raqamingizni oynada baholab, unda sizga mos bo'lmagan daqiqalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Aynan ularni yo'q qilishda siz ishlashingiz kerak. Mushaklaringizning holatiga qarang, shuningdek jismoniy tayyorgarligingizni baholang. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, demak, vaziyat kritik holatga yaqin bo'ladi.
Qizlar uchun uyda bo'lajak sport turlariga tayyorgarlik ko'rish va ma'naviy jihatdan bir xil darajada muhimdir. Siz tezda natija bo'lmasligini tushunishingiz va mashaqqatli ishga tayyor bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatlanish dasturidan boshlab va kundalik rejim bilan yakunlanib, turmush tarzingizni o'zgartirishga arziydi.
Albatta, buni amalga oshirish tuyulgandek oson emas. Avvaliga sizning asosiy raqibingiz dangasalik bo'ladi. U bilan siz birinchi marta jang qilishingiz kerak. Biroq, o'zingizga ko'p kuch sarflaganingizda, siz tezda "tirbandlikka" tushasiz va keyin bu osonlashadi. Qachonki siz o'z mehnatingiz natijalarini ko'zguda ko'rsangiz, qo'shimcha motivatsiya talab qilinmaydi. O'zingizning orzuingizdagi figurani yaratish yo'lida birinchi qadamni qo'yish juda muhim va siz bilganingizdek, u har doim eng qiyin.
Yotgan tosh ostida suv oqa olmaydi, chunki siz hech qanday harakat qilmasdan hayotingizni o'zgartira olmaysiz. Yana bir bor takrorlaymizki, birinchi qadamni qo'yib, mashg'ulot jarayoniga qo'shilgandan so'ng, bundan keyin ham osonroq bo'ladi. Qizlarning uyda sport bilan shug'ullanishi uchun ma'lum sport anjomlari kerak bo'lishi aniq.
Siz rekord o'rnatishingiz shart emas va siz o'zingizni minimal inventarizatsiya bilan cheklashingiz mumkin. Kvartirada bo'sh joydan tashqari sizga quyidagi narsalar kerak bo'ladi.
- Yig'iladigan dumbbelllar, chunki ular bilan yukni ko'tarish ancha oson.
- Og'irligi ikki kilogramm bo'lgan oyoqlar uchun og'irliklar.
- Fitbol.
- Arqon bilan sakrash.
- Korpus yoki yog'och tayoq.
- Sport kiyimi.
- Agar siz kuch mashqlariga jiddiyroq yondashishga qaror qilsangiz, shtanga, garchi qizlar bu raketasiz ham qila olsalar.
Qizlar uchun uy sportini tashkil etish qoidalari
Oddiy qoidalardan boshlaylik, ularga rioya qilish sizning maqsadingizga erishishingizni kafolatlaydi:
- Trening ovqatdan kamida 60 minut o'tgach boshlanishi kerak, lekin ikki soatdan kech bo'lmasligi kerak.
- Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin isinishga ishonch hosil qiling.
- Barcha harakatlar paytida siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Maksimal harakat qilganda (og'irliklarni ko'tarish), siz nafas chiqarishingiz kerak. Har doim og'iz bilan emas, balki burun bilan nafas oling.
- Qizlar uchun uyda sport bilan shug'ullanayotganda, suv-tuz balansi buzilmasligi uchun suv ichishni unutmang.
- Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, mushaklarni cho'zish uchun besh daqiqa vaqt ajrating.
Siz o'zingiz ko'rishingiz mumkin, bu qoidalarda murakkab narsa yo'q. Ehtimol, faqat to'g'ri nafas olish sizga qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Biroq, siz tezda to'g'ri nafas olishni o'rganasiz va endi hech narsani boshqarishingiz shart bo'lmaydi. Endi biz har xil jismoniy tayyorgarlikdagi qizlar uchun uyda sport bilan shug'ullanish dasturlarini ko'rib chiqamiz. Hammasi bo'lib ikkita daraja bo'ladi.
Jismoniy tayyorgarlikning birinchi darajali qizlari uchun darslar
Agar siz ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz birinchi darajadan boshlashingiz kerak. Bu erda maktab jismoniy tarbiyasi hisobga olinmaydi. Avvaliga siz faqat o'z vazningiz bilan ishlashingiz va og'irlikni kelajakka qoldirishingiz etarli bo'ladi. Haftada uch marta mashq qiling va agar siz yangi boshlanuvchilar uchun barcha mashqlar siz uchun oson bo'lib qolgan bo'lsa, ikkinchi darajaga o'tishga arziydi.
Birinchi mashg'ulot kuni
- Klassik shakldagi chayqalishlar - bu harakatni bajarayotganda, orqa har doim tekis bo'lib turishini va poshnalari erga mahkam bosilishini ta'minlash juda muhimdir. Soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. To'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 20 gacha.
- O'pka - yana orqa tomonning holatini kuzatish kerak, bu harakatni bajarish paytida oldinga egilmasligi kerak. Har bir oyoq uchun to'plamlar soni 2 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 20 gacha.
- Yaltiroq ko'prik - bo'yin yerda qolmasligi kerak, aksincha, oyoqlari unga qarshi turishi kerak. To'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanish soni 15 dan 20 gacha.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoq ko'tariladi - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanish soni 10 dan 20 gacha.
- Tiz bo'g'imlaridan itarish, qo'llar bir -biridan bir -biridan uzoqda - bu mashqni klassikaga qaraganda osonroq bajarish. To'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 15 gacha.
- Burilish - qorin mushaklari uchun eng samarali mashq. To'plamlar soni 3 ta va har birida takrorlashlar soni siz uchun imkon qadar katta bo'lishi kerak.
Ikkinchi mashg'ulot kuni
Agar birinchi mashg'ulotdan keyin siz engil mushak og'rig'ini his qilsangiz, bu normal holat. Tana stressga moslashganda, ular o'tib ketadi.
- Bolgar o'pkalari - ish uchun stul kerak. To'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 20 gacha.
- Yopiq ko'prik - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanish soni 15 dan 20 gacha.
- Skameykadan (stuldan) turtish, orqa tayanch - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 20 gacha.
- Burilish - birinchi darsga o'xshash miqdorda bajariladi.
Uchinchi mashg'ulot kuni
- Plie Squats - Siz birinchi navbatda muvozanatni saqlashda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin va vazifani engillashtirish uchun siz orqa devorga suyanishingiz mumkin. To'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 20 gacha.
- Teskari o'pka - har bir oyoq uchun to'plamlar soni 2 ta, har birida takrorlanishlar soni 15 dan 20 gacha.
- Yaltiroq ko'prik - To'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 15 gacha.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoq ko'tariladi - to'plamlar soni 3 tadan, har birida takrorlanish soni 15 dan 25 gacha.
- Push -uplar - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 dan 15 gacha.
Jismoniy tayyorgarlikning ikkinchi darajali qizlari uchun darslar
Qizlar uchun birinchi uy sport dasturining barcha mashqlarini osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lsa, ikkinchi darajaga o'ting. Bu erda sizga burilish bundan mustasno, barcha mashqlarda ishlatiladigan dumbbelllar kerak bo'ladi. Kichik yuklardan boshlash va ularni bosqichma -bosqich oshirish juda muhimdir.
Birinchi mashg'ulot kuni
- Squats - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlash soni 12 tani tashkil qiladi.
- O'pka - har bir oyog'iga to'plamlar soni 2 ta, har birida takrorlanishlar soni 15 taga teng.
- Buzoq bitta dumbbellni ko'taradi - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlash soni 20 ta.
- Dumbbell sizning oldingizda tik turgan holatda ko'tariladi - to'plamlar soni 3, va har birida takrorlash soni 10.
- Dumbbellni yon tomonlarga tik turgan holda suyultirish - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 10 tani tashkil qiladi.
- Burilish - to'plamlar soni maksimal 4 ta takrorlash bilan.
Ikkinchi mashg'ulot kuni
- Erdan push -uplar (klassik) - to'plamlar soni 3 ta, ularning har birida maksimal takrorlashlar soni.
- Dumbbelllarni moyil holatda ko'paytirish - to'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlash soni 12 tani tashkil qiladi.
- Orqa tomonga urg'u berilgan push -uplar - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 15 tani tashkil qiladi.
- Bicepsning muqobil burmalari - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 15 tani tashkil qiladi.
- Plie squats - to'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlanish soni 10 dan 15 gacha.
Uchinchi mashg'ulot kuni
- Plie squats - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanishlar soni 15 tani tashkil qiladi.
- Bolgariya o'pkalari - to'plamlar soni 4 ta, har birida takrorlanishlar soni 12 tani tashkil qiladi.
- Yaltiroq ko'prik - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlanish soni 12 tani tashkil qiladi.
- Buzoq qo'lida bitta dumbbell bilan ko'tariladi - to'plamlar soni 3 ta, har birida takrorlash soni 20 ta.
- Bel dumbbell qatorlari - har biri 3 to'plam va 15 marta.
Yuriy Spasokukotskiy uchinchi darajali tayyorgarlik va uyda sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun o'quv dasturi haqida shunday deydi:
