Homilador ayollar uchun gimnastika - bu "qiziqarli" holatdagi ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan noyob mashqlar to'plami. Homiladorlik sportni tashlashga sabab bo'lmasligi kerak, chunki bu davrda bo'lajak onalarga maxsus gimnastika kerak. Oddiy va bajarilishi oson bo'lgan mashqlar yordamida ayol egiluvchanligi va chiroyliligini saqlab qolishi mumkin, shu bilan birga tanadagi keraksiz yog'lar paydo bo'lishining oldini oladi.
Doimiy mashqlar stressni engishga, kayfiyatingizni yaxshilashga va dam olishga yordam beradi. Homiladorlikning davomiyligiga qarab, har xil darajadagi yuk va zo'ravonlik bilan maxsus mashqlar tanlanadi. Axir, homilador ayollar uchun gimnastikaning asosiy maqsadi sog'likka zarar etkazmaslikdir.
Homilador ayollar uchun gimnastikadan nima foyda?
Homiladorlik paytida chaqaloqning sog'lig'iga tasodifan zarar etkazmaslik uchun tanangizga alohida e'tibor berishingiz kerak. Shu sababli, uzoq vaqt davomida mutaxassislar homilador onalar uchun to'liq mashqlar to'plamini ishlab chiqishdi. Bugungi kunda, hatto shifokorlar ham lavozimdagi ayollarga homilador ayollar uchun gimnastikaga e'tibor berishni tavsiya qilishlari ajablanarli emas.
Doimiy va to'g'ri mashg'ulotlar quyidagi afzalliklarga ega:
- qorin, orqa va tananing mushaklari kuchayadi, ular tug'ruq paytida faol ishtirok etadi;
- kayfiyatning keskin o'zgarishi, depressiya va stressdan saqlanish mumkin bo'ladi;
- mushaklar ohangda, bu tug'ruq paytida katta yordam beradi;
- charchoq kamayadi;
- orqada paydo bo'ladigan og'riqli spazmlar yo'q qilinadi;
- uyqu normallashadi;
- ich qotishi muammosi yo'q qilinadi;
- noqulaylik hissi olib tashlanadi;
- oyoq -qo'llarga va tananing boshqa qismlariga limfa va qonning chiqishi normallashadi;
- shish kamayadi va kelajakda ularning paydo bo'lishi ham oldini oladi.
Gimnastika uchun mashqlarni bajarish juda oddiy, lekin ayni paytda ularni homiladorlik paytida bajarish tavsiya etiladi. Qoida tariqasida, kompleks tos, orqa va qorinning mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun gimnastika
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish mashqlari ularni kuchaytirishga yordam beradi, shu bilan birga eng muhim funksiya ishga tushadi - o'sayotgan homila va bachadon qo'llab -quvvatlanadi, bu homiladorlik bilan birga kattalasha boshlaydi. Tadqiqotlarga ko'ra, agar bola tug'ish davrida ayol qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqarishga alohida e'tibor qaratgan bo'lsa, bu samaraliroq urinishlar beradi, shuning uchun muvaffaqiyatli tug'ilish sodir bo'ladi.
Perineum va tos mintaqasi mushaklari uchun gimnastika
Tos mintaqasining mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar ularni bo'lajak tug'ilishga samarali tayyorlashga yordam beradi. Akusher -ginekologlarning aytishicha, tos mushaklarining to'g'ri va tizimli o'rganilishi tufayli tug'ilish kanali va perineumning yorilishi xavfi minimallashadi. Gimnastikaning bu turi siydik o'g'irlab ketish bilan bog'liq muammolarning oldini olishga yordam beradi (tug'ruqdan keyingi davrda ayollar tez -tez duch keladigan shunga o'xshash muammo).
Qorin va bel mushaklari uchun gimnastika
Qorin bo'shlig'i mushaklarini, shu jumladan bel mintaqasini mustahkamlash, holatni yaxshilashga va taranglikni ketkazishga yordam beradi va bel og'rig'ining ajoyib oldini oladi. Oddiy mashqlar uyquni normallashtirib, orqa tomondan stressni tezda bartaraf etishga yordam beradi. Homilador ayollar uchun mashqlar diafragmatik nafas olishni o'rgatishga qaratilgan mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Bu mashqlar muhim ahamiyatga ega, chunki to'g'ri nafas olish ayolga tug'ish paytida o'z vaqtida bo'shashishiga va maksimal stress paytida kislorodning kerakli miqdorini olishiga yordam beradi.
Homilador ayollar uchun gimnastika: trimestr bo'yicha mashg'ulotlar
Ayolning homiladorlik paytida qancha vaqt bo'lishiga qarab, boshqa yo'nalish va maqsadga ega bo'lgan maxsus mashqlar to'plami tanlanadi. Siz buni xohlagan vaqtda uyda qilishingiz yoki guruh mashg'ulotlariga borishingiz mumkin.
Homiladorlikning birinchi trimestri uchun gimnastika
Homilador ayollar uchun gimnastika - bu ayol hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa ham bajarishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlarning to'liq majmui.
Birinchidan, homiladorlik yoshidan qat'i nazar, isinish amalga oshiriladi, chunki siz mushaklarni isitishingiz kerak, bu shikastlanmaslik uchun yordam beradi.
Mashq raqami 1
- tik turish;
- oyoqlari yelka kengligida;
- nafas olayotganda, elkangizni ko'taring;
- nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring;
- mashq to'xtovsiz 9 marta takrorlanadi.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish va nafas olish nafaqat silliq, balki iloji boricha uzoq davom etishi muhim. Mashq raqami 2
- oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying;
- nafas olayotganda elkangizni qaytarib oling;
- nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- to'xtamasdan 9 marta takrorlang.
Mashq raqami 3
- orqa bilan tekis turing;
- oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring;
- elkangiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha 10 burilishni bajaring;
- elkangiz bilan soat sohasi farqli o'laroq 10 burilish qiling;
- barcha harakatlar amplitudali va iloji boricha silliq bo'lishini ta'minlashga harakat qilish muhim.
Mashq raqami 4
- qo'llaringizni kamarga qo'ying;
- oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring;
- boshingizni oldinga va orqaga, keyin chapga va o'ngga eging;
- mashqni 3 marta takrorlang.
Mashq raqami 5
- tik turish;
- oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring;
- qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying;
- boshni o'ng yelkadan chapga silliq "aylantiring" va aksincha.
Isitishni tugatgandan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri asosiy mashqlar to'plamiga o'tishingiz mumkin.
Mashq raqami 1
- siz tik turishingiz kerak;
- buzoq mushaklaringizni isinish va belning mushaklarini mashq qilish uchun joyida yurishni boshlang;
- kamida 2-3 daqiqa yurish kerak.
Mashq raqami 2
- joyida yurishni to'xtatmasdan, qo'llaringizni tirsaklarga buking;
- egilgan qo'llar sekin orqaga tortiladi;
- keyin egilgan qo'llar asl holatiga qaytadi va ko'krak oldida yopiladi;
- mashq 15 marta takrorlanadi.
Mashq raqami 3
- siz tik turishingiz kerak;
- orqa iloji boricha tekis qoladi;
- qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi va barmoqlar "qulf" bilan yopiladi;
- tirsaklar yonoq darajasida oldinga suriladi;
- nafas oling va qo'llaringizni yoying;
- nafas olayotganda, qo'llaringizni yana boshlang'ich holatida yoping;
- 9 marta bajaring.
Mashq raqami 4
- oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying;
- qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying;
- nafas oling va tanangizni o'ngga burang, shu bilan birga qo'llaringizni ko'taring;
- ekshalatsiyani boshlaganingizda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak;
- mashqni har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.
Mashq raqami 5
- erga o'tirib, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak;
- qo'llaringizni orqangizdagi polga iloji boricha qattiqroq bosing;
- nafasingizni chiqarib, oyoqlaringizni buking, so'ngra ularni bir -biridan ajratib turing, shu bilan birga oyoqlar bir joyda qolishi kerak;
- nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilang va tizzalaringizni bog'lang;
- keyingi nafasda, tizzangizni ochmasdan, oyoqlaringizni buking;
- nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- mashq 8 marta takrorlanadi.
Mashq raqami 6
- erga o'tirib, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak;
- qo'llaringiz bilan erga orqangizdan dam olishingiz kerak;
- o'ng oyoq chap tomonga joylashtirilgan;
- oyoq bilan dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha, keyin teskari yo'nalishda amalga oshiriladi;
- Har bir yo'nalishda 8 burilish amalga oshiriladi;
- keyin siz oyoqlaringizni o'zgartirishingiz va mashqni yana takrorlashingiz kerak.
Mashq raqami 7
- yoningizda erga yotishingiz kerak;
- oyoqlar to'g'rilanadi, qo'l egilib, bosh ostiga qo'yiladi;
- oyoqlaringizni tizzangizga buking va nafas olayotganda oshqozoningizga torting;
- nafas olayotganda oyoqlaringizni to'g'rilang;
- 5 marta takrorlang.
Homiladorlikning ikkinchi trimestri uchun gimnastika
Homiladorlikning ikkinchi trimestriga kelib, ayol doimiy ravishda ortib borayotgan yukga ancha yaxshi moslashadi va yangi holatiga ko'nikadi. Aynan shu davrda, agar jismoniy kontrendikatsiyalar bo'lmasa, biroz ko'proq jismoniy faoliyatga ruxsat berilishi mumkin. Homiladorlikning ikkinchi trimestri uchun mashqlar majmuasi, shuningdek, yuqorida tavsiflangan isitishni ham o'z ichiga oladi.
Mashq raqami 1
- siz tik turishingiz kerak;
- qo'llar tirsaklarda egiladi;
- joyida yurishni boshlang;
- oyoqlaringiz bilan eng amplitudali harakatlarni bajarishga harakat qilishingiz kerak;
- tinch sur'atda siz kamida ikki daqiqa yurishingiz kerak.
Mashq raqami 2
- tik turish;
- orqa tekis bo'lib qoladi;
- bir qo'l yuqoriga ko'tariladi, ikkinchisi yon tomonga tortiladi;
- nafas olayotganda, ko'tarilgan qo'lga parallel bo'lgan tekis oyoq ko'tariladi;
- ekshalatsiya paytida siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak;
- 5 ta takrorlash amalga oshiriladi;
- shunga o'xshash harakatlar takrorlanadi, lekin qo'llar avval o'zgartirilgan.
Mashq raqami 3
- tik turish;
- orqa tekis bo'lib qoladi;
- qo'llar orqaga tortiladi va elkama pichoqlari darajasida qulfga qulflanadi;
- ko'krak oldinga siljiydi va qo'llar bir vaqtning o'zida tushiriladi;
- 5 ta takrorlash amalga oshiriladi.
Mashq raqami 4
- siz erga o'tirishingiz kerak, qo'llar kamarda, oyoqlari bir -biridan ajratilgan;
- nafas oling va o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning barmoqlariga tegishga harakat qiling;
- nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- 5 marta takrorlang;
- chap qo'l uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlash.
Mashq raqami 5
- siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak;
- barni oldingizga qo'ying;
- keyin belingizni egib, panjara ostiga kirishga harakat qiling;
- mashq 5 marta takrorlanadi.
Mashq raqami 6
- siz tiz cho'kishingiz kerak;
- nafasingizni chiqarib, eshagingizni oyog'ingizga tushiring, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying;
- keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- qo'llaringizni orqangizga oling;
- nafas oling va qo'llaringizni orqangizdagi polga qo'ying, biqinlaringizni biroz ko'taring;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
- mashqni 10 marta takrorlang.
Mashq raqami 7
- tik turish;
- joyida yurishni boshlang;
- 2 daqiqa yurish.
Homiladorlikning uchinchi trimestri uchun gimnastika
Bu homiladorlikning uchinchi trimestri, ya'ni bolaning faol o'sishi boshlanadi. Bu davr jismonan qiyinlashadi, shuning uchun mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish tavsiya etiladi, lekin uni to'liq to'xtatmaslik kerak. Muntazam mashqlar kelajakdagi onada jismoniy charchoqni oldini olishga yordam beradi. Isitish bir xil bo'lib qoladi, lekin intensiv mashqlar o'zgaradi.
Mashq raqami 1
- siz tik turishingiz kerak;
- joyida yurishni boshlang;
- 3 daqiqa piyoda yuring.
Mashq raqami 2
- siz tik turishingiz kerak;
- orqa tekis bo'lib qoladi;
- kaftlaringizni shipga qo'ying va qulfda yoping;
- bo'yin darajasida, tirsaklaringizni oldinga torting;
- tirsaklaringizni nafas oling va yoying;
- nafas olayotganda, tirsaklaringizni yana bo'yin darajasida birlashtiring;
- 7 ta mashqni takrorlang.
Mashq raqami 3
- siz erga o'tirishingiz kerak;
- orqa va oyoqlaringizni tekislang;
- qo'llaringizni korpus orqasida erga qo'ying;
- nafas chiqaring va tizzalaringizni buking, shu bilan birga ularni yon tomonlarga yoying, oyoqlari bir joyga yig'ilib qoladi;
- oyoqlaringizni nafas oling va to'g'rilang, tizzalar birlashtiriladi;
- keyingi nafas olayotganda, oyoqlaringizni buking, lekin tizzangiz yopiq qolishi kerak;
- nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- mashq 8 marta takrorlanadi.
Mashq raqami 4
- siz to'g'ri o'tirishingiz, qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz va erga yotishingiz kerak;
- tanani burish, o'ng qo'lingizni chapga siljitish;
- mashqni boshqa yo'nalishda takrorlash bilan takrorlang;
- mashqni har tomondan 5 marta takrorlang.
Mashq raqami 5
- siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak;
- nafas oling va oyoqlaringizga o'tiring;
- nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- mashqni 4 marta takrorlang.
Yuqoridagi barcha mashqlar to'plamini bajarish juda oddiy va qo'shimcha murabbiy yordamisiz uyda mustaqil ravishda osonlik bilan bajarilishi mumkin. Homilador ayollar uchun uy gimnastikasi nihoyatda foydalidir, chunki bu homilador onaning jismoniy holatini yaxshilashga va bo'lajak tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
