Buyuk chempionlar o'z dietasini qanday tuzishini va nima uchun sportchilar ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yishini bilib oling. O'ylaymanki, uxlash va mashg'ulotdan ham muhimroqmi? Mayk o'z ovqatlanish dasturiga ilmiy yondashgan yagona sportchi bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, ko'pchilik bodibildingchilar har bir tana har xil va siz uchun maxsus yaratilgan maxsus parhez kerak deb aytishni yoqtirishadi. Mentzerning so'zlariga ko'ra, bu yondashuv anti-ilmiydir, chunki hamma odamlarning fiziologiyasi bir xil. Bugun biz sizga bodibildingda Mayk Mentzerning dietasi va uni tayyorlash tamoyillari haqida gapirib beramiz.
Bodibildingda ovqatlanishning haqiqiy rolini tushunish uchun sportchilar o'z oldilariga maqsad qo'yishlari kerak, chunki bu real nuqtai nazarni baholashning yagona yo'li. Afsuski, ko'pchilik yangi quruvchilar mashg'ulotlardan tez yoki erishib bo'lmaydigan ta'sir kutishadi. Ko'plab sportchi-mutaxassislar buni boshdan kechirishdi va faqat vaqt o'tishi bilan bu yondashuvning noto'g'ri ekanligini tushunishdi. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar har yili 4 kilogramm vazn ortishini ahamiyatsiz deb hisoblashadi. Biroq, bunday ommaviy o'sish sur'atini saqlab qolish, besh yildan so'ng, 70 kilo o'rniga, siz 90 kilogrammni torta boshlaysiz. Ishoning, bu juda yaxshi natija.
Ommaviy daromad olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Masalan, maqsad qo'yilgan - har yili to'rt yarim kilogramm vazn olish. Maqsad qo'yilgandan so'ng, eng muhim savol bu uchun iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ozuqa moddalarining miqdorini aniqlashdir. Olimlar bir kilogramm mushakning kaloriya tarkibi 600 kilokaloriya va shunga o'xshash yog 'massasining kaloriya qiymati 3,5 ming kilokalor ekanligini aniqladilar. Bundan xulosa qilish mumkinki, mushaklar o'sishi uchun yog 'olishdan ko'ra kamroq energiya talab qilinadi.
E'tibor bering, mushaklar va yog'larning energiya zaxiralaridagi bunday katta farq ularning har xil tarkibining natijasidir. Agar yog 'to'qimasi asosan lipidlardan tashkil topgan bo'lsa, mushaklarda massaning katta qismi suvdan iborat. Har yili 10 kilogramm vazn olish uchun siz kuniga emas, yiliga olti ming kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik ehtiyojni aniqlash uchun siz eng oddiy arifmetik amallarni bajarishingiz kerak va natijada ma'lum bo'lishicha, bu maqsadga erishish uchun har kuni 16 kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi.
Har bir insonning energiyaga bo'lgan ehtiyoji uning metabolizmi bilan bog'liq, ammo olimlarning aniqlashicha, tana mushaklardan ko'ra ichki organlarning ishlashini ta'minlash uchun ko'proq energiya sarflaydi. Tananing ishlashini ta'minlaydigan kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz oddiy formulalardan foydalanishingiz kerak:
- Erkaklar - (tana vazni x 10) + tana vazni x 2.
- Qizlar - (tana vazni x 10) + tana vazni.
Misol uchun, agar erkakning vazni 200 kilogramm bo'lsa, uning tanasiga kuniga 2400 kaloriya kerak bo'ladi.
Oziqlanish dasturini qanday muvozanatlash mumkin?
Sportchilar mushaklarni olish uchun ko'p miqdorda oziq -ovqat va ayniqsa, oqsilli birikmalarni iste'mol qilish kerak, desalar adashadilar. Biroq, mushak to'qimasida 20 foizdan ko'prog'i oqsil va 70 foiz suv bor. Hech kim mushaklarning o'sishi uchun ko'p suv ichish kerakligini da'vo qilmaydi! Protein birikmalarida ham energiya zaxirasi bor va agar u tanadan talab qilinmasa, u yog'ga aylanadi yoki shunchaki tanadan chiqariladi.
Parhezshunoslarning fikricha, inson ratsionida 60% uglevodlar, 25% oqsil va faqat 15% yog 'bo'lishi kerak. Aytish kerakki, bugungi kunda juda ko'p turli xil ovqatlanish dasturlari mavjud, ularning ba'zilari sog'liq uchun xavf tug'diradigan darajada muvozanatsiz. Albatta, sportchilarning vazni o'rtacha odamning vaznidan oshadi va ular kuniga ko'proq kaloriya talab qiladi. Bu birinchi navbatda B vitamini (tiamin) va uglevodlarga tegishli. Bu erda har bir quruvchi iste'mol qilishi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati:
- Don va pishirilgan mahsulotlar (non, makaron, don mahsulotlari va boshqalar) oqsil va uglevodlarning, shuningdek vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir.
- Sabzavotlar va mevalar - tez hazm bo'ladigan uglevodlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi.
- Proteinli ovqatlar (go'sht, baliq, yong'oq, dukkakli ekinlar va boshqalar) - oqsillardan tashqari, bu oziq -ovqat guruhida ko'p miqdorda B vitamini va temir mavjud.
- Sut mahsulotlari va sut tarkibida oqsillar, B2 vitamini (riboflavin) va kaltsiy bor.
To'g'ri ovqatlanish dasturini qanday qilish kerak?
Salomatlik bilan bog'liq muammolarga duch kelmaslik uchun bizga qirqdan ortiq makro va mikroelementlar kerak. Ularning barchasini oltita guruhga bo'lish mumkin.
Suv
Inson tanasining uchdan ikki qismi suvdir. Deyarli barcha murakkab biokimyoviy reaktsiyalar suv muhitida sodir bo'ladi. Agar siz etarli miqdorda suv ichmasangiz, unda savol nafaqat mushaklarning o'sishi, balki butun hayotingiz bo'ladi. Ammo ko'p suv ichish ham xavfli va elektrolitlar muvozanatiga olib kelishi mumkin. Chanqaganingizda iching.
Protein birikmalari
Ko'p sportchilar uchun bu ozuqa sehrli, lekin biz allaqachon aytgan edikki, mushaklar tarkibida oqsilning atigi 22 foizi bor. Agar ortiqcha suv tanadan olib tashlansa, oqsil birikmalari yog'larga aylanishi mumkin. Bugungi kunda iste'mol qilinadigan protein miqdori haqida ko'p fikrlar mavjud.
Ko'pincha, siz mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirish uchun sportchilarga ko'p miqdorda oqsil iste'mol qilish zarurligi haqidagi tavsiyalarni eshitishingiz mumkin. Biroq, tananing har qanday ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyoji jismoniy faollikka emas, balki tana vazniga bog'liq.
Uglevodlar
So'nggi bir necha yil ichida faqat dangasalar sportchilar uchun protein birikmalarining ahamiyati haqida gapirishmagan. Ammo uglevodlarning "qiyin vaqti" bor va ular katta tanqidga uchraydilar. Bu kompaniya elliginchi yillarda Buyuk Britaniyada boshlangan, keyin okean orqali AQShga o'tib, butun sayyoraga xavfsiz tarqaldi. Keling, bu ayblovlar rostmi yoki yo'qligini bilib olaylik.
Ma'lumki, uglevodlar, ayniqsa, tana va mushaklar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar jismoniy mashqlar paytida organizmda uglevod etishmovchiligi vujudga kelsa, mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun mushak to'qimasidan olingan aminlar ishlatiladi. Har qanday modda tanaga, shu jumladan uglevodlarga tahdid solishi mumkin. Biroq, bu faqat ularning yuqori konsentratsiyasi bilan mumkin. Hech qanday muammoga duch kelmaslik uchun har kuni tananing umumiy energiya qiymatidan taxminan 60 foizini iste'mol qiling.
Yog'lar
Yog'larning ikki guruhi bor - to'yingan va to'yinmagan. Birinchisini haddan tashqari ishlatish bilan (asosan hayvonlar ovqatlarida uchraydi) yurak ishida muammolar paydo bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ular anabolik gormonlar sintezi uchun ishlatiladi va shu sababli ularni iste'mol qilish kerak, lekin me'yorida.
To'yinmagan yog'lar o'simlik ovqatlarida uchraydi va ularning ko'pligi sog'liq uchun turli muammolarga olib kelishi mumkin. Tanani bu ozuqa bilan ta'minlash uchun yog'ning umumiy kaloriya miqdorining taxminan 15 foizini iste'mol qilish kifoya.
Vitaminlar
Minerallar va vitaminlar mikroelementlar bo'lib, organizmning ularga bo'lgan ehtiyoji makronutrientlarga qaraganda past bo'ladi. Agar siz muvozanatli ovqatlanish dasturidan foydalansangiz, unda siz bu moddalar bilan muammolarga duch kelmaysiz. Agar siz vitamin etishmayotgan deb hisoblasangiz, ularni qo'shimcha ravishda qabul qilishingiz mumkin.
Yuqori kaloriyali ovqatlanish dasturi (600 kkal)
Ko'pincha odamlar vaznini oshirish uchun bodibildingni boshlaydilar, chunki ularning vazni me'yordan kam. Ular yuqori metabolizmga ega va ularning tanasi qolganlarga qaraganda ancha ko'p energiya yoqadi. Ular sportdan ijobiy natija olishlari uchun yuqori kaloriyali dietadan foydalanish kerak. Mana, bunday dasturga misol, siz iste'mol qilinadigan moddalar miqdorini buzishingiz kerak. Va taomlar qancha ko'p bo'lsa, siz uchun shuncha yaxshi.
Ushbu videoda Mayk Mentzerning asosiy ovqatlanish qoidalari:
