Sportdagi maqsadlaringizga maksimal ta'sir ko'rsatishga yordam beradigan o'quv kompleksini mustaqil ravishda qanday yozishni bilib oling. Yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi har xil mashg'ulot usullari va sport ovqatlanishiga haddan tashqari ishonishadi, chunki ularning yordami bilan ular tez massaga ega bo'ladi. Biroq, amalda bunday bo'lmaydi va taraqqiyot bo'lmasa, ular yangi tizimlarni izlay boshlaydilar va rivojlanishning bir xil darajasida qolishda davom etadilar.
Ammo mushaklar o'sishi uchun siz qattiq ishlashingiz va o'ylashingiz kerak. Bodibilding - bu faqat temirni ko'tarish emas. Juda kamdan -kam hollarda, birinchi o'quv dasturi samarali bo'lishi mumkin, chunki tananing stressga javobini oldindan aytib bo'lmaydi. Siz to'g'ri yo'lni tanlashingiz kerak, shundan keyingina o'zgartirishlar kiritish qoladi. Bugun siz o'quv dasturini tuzishni o'rganasiz.
O'quv dasturini tuzish qoidalari
Treningning maqsadini aniqlang
Quvvat mashqlari quyidagi maqsadlarga xizmat qilishi mumkin:
- Vazn yig'moq.
- Relyef sifatini yaxshilash.
- Yog 'yoqish (vazn yo'qotish).
- Massa olmasdan quvvat parametrlarini oshirish.
- Formani qo'llab -quvvatlash.
Shuni ham yodda tutish kerakki, qaysi yo'nalishni tanlashingizdan qat'i nazar, siz ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Ammo eng muhimi, o'qishdan nimani olishni xohlayotganingizni hal qilish. Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishmoqchi bo'lsangiz, natijada hech narsaga erisha olmaysiz. Bu o'quv dasturini qanday yaratishni bilishni istaganlar uchun juda muhim nuqta.
Siz qanchalik tez -tez mashq qilishingiz kerak?
Shuni esda tutish kerakki, katta mushak guruhlari (ko'krak, oyoq va orqa) tiklanishlari kichikroqlarga (qo'llar, elkama -kamar va buzoqlarga) qaraganda ancha uzoq davom etadi. Dam olish davomiyligiga avvalgi mashg'ulotning intensivligi ham ta'sir qiladi. Trening qanchalik faol bo'lsa, tanani tiklashga shuncha ko'p vaqt ketadi. Tajribali sportchilar tanasi stressga yaxshiroq moslashadi, bu esa mashaqqatli mashg'ulot o'tkazish imkonini beradi. Biroq, bu holda katta og'irliklar ishlatiladi va mushaklar munosib hajmga ega. Shu sabablarga ko'ra, tiklash ishlari kechiktirilmoqda. Aytaylik, 110 kilo bilan mashg'ulotdan qutulish uchun 60 kilogrammli mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq vaqt kerak. Birinchi holda, mushaklar katta bo'lsa -da, ularning tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun hafta davomida ikkita dars o'tkazish maqbul bo'ladi.
O'zingizning imkoniyatlaringizdan tashqari, siz o'z oldingizga qo'ygan maqsadlaringizni ham hisobga olishingiz kerak. Kilogramm olish uchun siz haftasiga ikki -uch mashg'ulot o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz yoki yengillik sifatini yaxshilashni xohlasangiz, mashg'ulotlarning ideal soni to'rt yoki beshta bo'ladi. Hech bo'lmaganda haftasiga uch marta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Ammo bu erda sizda bo'sh vaqt bormi, degan muhim savol.
Dars davomiyligi
Biz o'quv dasturini qanday yaratish haqida gapirishni davom ettiramiz. Har bir mashg'ulotda bir soat vaqt ajratishga harakat qiling. Bu, birinchi navbatda, tana uchun kuch -quvvat mashqlari kuchli stress va bunga javoban, kortizol ajralib chiqa boshlaydi. Bu gormon anabolik fonni pasaytiradi, bundan tashqari, uzoq muddatli mashqlar bilan mushaklar parchalana boshlaydi.
Qaysi split tizimdan foydalanish kerak?
Trening tajribasi qanchalik kam bo'lsa, bo'linish shunchalik kam bo'lishi kerak. Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda sizda haftada ko'proq mashg'ulot kunlari bo'ladi va shuning uchun har bir mushak guruhiga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Yangi boshlanuvchilar uchun, birinchi navbatda, siz butun tanani bitta darsda o'rgatishingiz mumkin. Siz qila oladigan narsa - tanani yuqori va pastki qismlarga bo'lish. Ko'proq tajribali sportchilar 3 kunlik va hatto 5 kunlik ho'llashdan foydalanishlari mumkin.
Mashqni tanlash
Buning uchun siz mashg'ulotlarda ishlatmoqchi bo'lgan barcha harakatlarni yozib olishingiz kerak. Agar ularni zudlik bilan ular mo'ljallangan mushak guruhlariga bo'linsa, juda yaxshi bo'ladi. Bir mashg'ulotda bajarilishi kerak bo'lgan harakatlar soni sizning mashg'ulotingiz maqsadiga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
Masalan, haftada ikki marotaba formada bo'lish uchun mashq qilish, sizga o'nlab mashqlar kifoya qiladi, har mashq uchun beshta. Ammo yog'lar bilan kurashganda, kerakli harakatlar soni to'rttaga yetishi mumkin. Agar siz ommaviy bo'lishni istasangiz, unda siz asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Ularning bajarilishi gormonal reaktsiyaga olib keladi va bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarning ishlashiga olib keladi. Shuni ham yodda tutingki, agar siz izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanishni boshlagan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda har doim asosiylarini bajarish kerak. Aytaylik, siz dastavval tor dastgohni bosasiz, so'ng kengaytmalarni blokirovka qilishga o'tasiz.
Bu o'quv dasturini qanday tuzish haqida eslashingiz kerak bo'lgan narsa. Xulosa qilib shuni eslatib o'tmoqchimanki, siz uchun eng muhim narsa harakatlar ketma -ketligi va hatto ularning to'plami emas, balki etarli dam olish bo'lishi kerak. Sinf kundaligini saqlang va tajriba o'tkazishni boshlang. Bu sizga to'g'ri o'quv dasturi to'g'risida qaror qabul qilishni osonlashtiradi.
Nikita Romanov ushbu videoda o'quv dasturini qanday tuzish haqida batafsil aytib beradi:
