O'zingizning yutuqlaringizni oshirish uchun nima uchun vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlar jarayonida keskin o'zgarishlar qilish kerakligini bilib oling. Ko'plab yangi boshlanuvchilar bodibilding va fitnes mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez o'zgartirish kerakligini o'ylaydilar. Savol juda qiziq va to'g'ri, shuning uchun unga iloji boricha batafsil javob berishga qaror qilindi. Tarmoqda bu mavzu bo'yicha juda ko'p ma'lumotlar bor va bu juda ziddiyatli. Sizga har oyda bir yoki ikki marta o'quv dasturini o'zgartirish tavsiya qilinishi mumkin, boshqalari esa har olti oyda bir marta o'zgartirish kiritishni tavsiya qiladi.
Bu ma'lumotlarning barchasini o'qib bo'lgach, yangi boshlanuvchilar hali ham bodibilding va fitnesda mashg'ulotlarni qanchalik tez -tez o'zgartirish kerakligini aniqlay olmasliklari aniq. Bugun biz bu mavzu haqida fan nuqtai nazaridan gaplashamiz. Oxirgi ilmiy faktlar tufayli siz o'quv jarayonini malakali tashkil qila olasiz.
Nima uchun bodibilding va fitnes mashg'ulotlarini o'zgartirish kerak?
Ta'lim dasturini o'zgartirish zarurligini tan olish kerak. Buning yordamida siz quyidagi natijalarga erisha olasiz:
- Ish og'irliklarida harakatni tezlashtirish.
- Mushaklar massasining tez to'plami.
- Jismoniy parametrlarning o'sishini tezlashtirish.
- Ortiqcha vazndan tezroq qutuling.
Mushaklar oddiy iplar emas, balki tez moslashadigan va o'rganadigan tolalar bo'lib, ular qisqarishi mumkin. Tana mushaklarning o'sishi jarayonlarini faollashtirishi uchun ularni ilgari uchratmagan noqulay sharoitlarga qo'yish kerak. Bu mushak tolalarining ortiqcha yuklanish omili, bu kuch -quvvat mashqlarining asosiy tamoyili. Faqat bu holatda siz kilogramm olishingiz mumkin.
Ish og'irligini oshirish yoki mashg'ulot dasturiga yangi harakatni kiritish bilanoq, mushaklar kuchli stressga duchor bo'ladi. Natijada, sportchi faol ravishda ommaviylashmoqda va uning jismoniy parametrlari o'sib bormoqda. Bu muddatning davomiyligi maksimal bir oy. Tana oldingi o'zgarishlarga moslashishi bilan. Quruvchining taraqqiyoti sekinlasha boshlaydi va natijada plato holati kelishi mumkin.
Bu erda aytish kerakki, o'quv dasturiga kiritilgan o'zgartirishlar faqat ish vaznining oshishi bilan chegaralanib qolmasligi kerak. Jo Uayder bodibildingga intensivlikni oshirishning turli tamoyillarini kiritdi, masalan, supersets. Bunga qo'shimcha ravishda, ulardagi to'plamlar soni va takroriylik kabi parametrlarni o'zgartirishga arziydi.
Mushaklar stressga qanchalik tez moslashadi?
Bizning tanamiz tashqi sharoit o'zgarishiga yuqori sifatli moslashish mexanizmiga ega. Masalan, miya uchun yigirma kun davomida takrorlanadigan har qanday harakat odat tusiga kiradi. Bir nechta mashg'ulotlar davomida mushaklar yukga moslasha boshlaydi. Masalan, har bir sportchiga tanish bo'lgan holat.
Agar siz yangi vazn bilan harakat qila boshlasangiz yoki faqat sport bilan shug'ullana boshlasangiz, ertasi kuni ertalab qo'l va oyoqlaringizni qimirlatish qiyin bo'ladi. Biroq, ikki yoki uch mashg'ulotdan so'ng, bunday muammolar paydo bo'lmaydi. Shunday qilib, mushaklar uchun eng stressli davr - dastlabki ikki -to'rt hafta.
Mana shu vaqt oralig'ida mushak to'qimalarida eng muhim o'zgarishlar ro'y beradi. Keyingi uch haftani sekin parchalanish bosqichi deb atash mumkin va to'qqizinchi haftadan boshlab mushaklar mashg'ulotlarga javob bermaydi. Ammo shuni tushunish kerakki, yuqoridagi diapazon egiluvchan. Oddiy qilib aytganda, bu raqamlarning barchasi aksioma emas va quruvchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq.
Ko'rinib turibdiki, agar sizning mashg'ulot tajribangiz 12 oydan oshmasa, mushaklar moslashishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Buning sababi shundaki, yangi boshlagan sportchilarda nerv-mushak aloqalari hali rivojlanmagan va aynan shu fakt ularga dastlab etarlicha tez rivojlanishiga imkon beradi. Bunday vaziyatda 5-10 haftadan so'ng o'quv dasturiga o'zgartirish kiritishni tavsiya qilamiz.
Mashg'ulotlarning intensivligini oshirishning turli usullarini qo'llagan tajribali sportchilar buning aksini qilishlari kerak. Agar biz aniq raqamlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda o'zgarishlar oyiga bir yarim marta amalga oshirilishi mumkin. Keling, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiramiz va tayyorgarlik darajasiga qarab bodibilding va fitnes mashg'ulotlari qanchalik tez -tez o'zgarib turishini qayd etamiz:
- Ajam quruvchilar - 2,5-4,5 oyda bir marta.
- O'rta darajali sportchilar - har ikki yoki uch oyda.
- Tajribali bodibildingchilar - har 4-6 haftada bir marta.
Bodibilding va fitnes mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez o'zgartirish kerakligini bilmoqchi bo'lgan ko'plab sportchilar faqat mashg'ulotning kuchli qismini anglatadi. Biroq, ular kardio yukni o'zgartirmaydilar, bu noto'g'ri. Gap shundaki, tanamizning barcha tizimlari tashqi sharoitdagi o'zgarishlarga moslasha oladi. Bundan tashqari, yurak va qon tomir tizimi buni mushaklarga qaraganda tezroq bajaradi. Natijada energiya tejamkorroq sarflanadi.
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda siz nafaqat mashg'ulotning kuch qismida, balki kardioda ham o'zgarishlar qilishingiz kerak. O'rtacha, tanaga kardio stressga moslashish uchun bir oy yoki maksimal ikki oy kerak bo'ladi. Natijada kamroq energiya yoqiladi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi. Aerobik mashqlar sxemasini quyidagicha o'zgartirishni tavsiya etamiz.
- 1 dan 3 haftagacha - suzish darslari.
- 4 dan 7 haftagacha - arqon bilan ishlash.
- 8 dan 11 haftagacha - sprint poygalari.
Bugun biz ilmiy nuqtai nazardan bodibilding va fitnes mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez o'zgartirish haqida gaplashamiz. Tadqiqot davomida mushaklar to'rtinchi mashg'ulot paytida ma'lum bir mashg'ulot hajmiga va mashg'ulot intensivligiga to'liq moslashganligi aniqlandi.
Quyidagi barcha harakatlar qo'llab -quvvatlovchi rolini o'ynaydi va mushaklarning o'sishiga va jismoniy parametrlarga olib kelmaydi. Oddiy qilib aytganda, beshinchi mashg'ulotda, tana plato holatida. Bir xil o'quv dasturi qanchalik ko'p ishlatilsa, uning samarasi shunchalik past bo'ladi.
Nima uchun tez -tez mashg'ulotlarni o'zgartirish muvaffaqiyatsiz bo'ladi?
Ehtimol, Internetda siz mashg'ulotlarni iloji boricha tez -tez o'zgartirishingiz kerak bo'lgan ma'lumotlarni uchratgansiz. Nazariy jihatdan, bu bilan siz doimo mushaklaringizni stressga solishingiz mumkin. Ammo, amalda, bunday bo'lmaydi, chunki fiziologik nuqtai nazardan mushaklar passivligi tufayli hayratga tushishi mumkin emas.
Hamma sportchilar ham G'arb adabiyotiga ko'ra, har qanday kuch harakatining o'rganish yoki asabiy moslashuv egri chizig'iga ega ekanligini bilishmaydi. Oddiy qilib aytganda, bizning tanamiz har bir harakatga ma'lum vaqtgacha moslashadi va universal ko'rsatkichlar yo'q. Quruvchining tayyorgarlik tajribasiga va harakatning murakkabligiga qarab, tananing unga moslashish davri bir necha haftadan bir necha oygacha bo'lishi mumkin.
Masalan, sizning mushaklaringiz biceps kıvrılmasından ancha keyin o'lik yuk ko'tarishga moslashadi. Keling, mashg'ulotning birinchi bosqichida mushaklarning minimal o'sishini nazarda tutadigan neyron moslashuv nazariyasiga murojaat qilaylik. Faqat "asab platosi" ni yengib o'tgandan so'ng to'qimalarning gipertrofiyasi keskin tezlashadi. Shuni esda tutish kerakki, platoni turg'unlik deb tushunish mumkin emas.
Olimlar tadqiqot davomida aniqladilarki, eng yuqori tezlik va kuch faqat tananing ishda tolaning maksimal sonini ishlatish qobiliyati oshganidagina ortadi. Kuch mashqlari nafaqat mushaklarni, balki asab tizimini ham moslashishga yordam beradi. Bu sportchilarga asosiy harakatlantiruvchi kuchlarni ma'lum bir harakatda faol ishlatishga va harakatni bajarish uchun zarur bo'lgan barcha muskullarni ishga qo'shish jarayonini muvofiqlashtirishga imkon beradi.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan quyidagi xulosaga kelish mumkin - agar siz o'quv dasturiga har oy yoki bir yarim marta o'zgartirish kiritib tursangiz, unda rivojlanish darajasi ancha past bo'ladi. Bu vaqt yuqori sifatli nerv-mushak aloqalarini o'rnatish uchun etarli emas, lekin sportchi allaqachon yangi mashqni bajarishni boshlaydi. Nerv-mushak aloqalarini yaxshilash uchun har bir mushak guruhi uchun ikki yoki uchta asosiy harakatni bajarish kerak. Neyron aloqalari izolyatsiya qilingan harakatlarni bajarishda unchalik faol pompalanmaydi.
Ish og'irligimni yoki o'quv dasturimni o'zgartirishim kerakmi?
Bizning mushaklarimiz o'z -o'zidan o'ylay olmaydi va shuning uchun passivdir. Ular faqat asab tizimi yuborgan buyruqlarni bajarishi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, siz mushaklarni alday olmaysiz, chunki ular faqat ma'lum bir ishni bajarishadi. Qaysi o'quv dasturidan foydalanayotganingiz ularga qiziq emas. O'sish uchun mushaklar faqat yukning doimiy harakatiga muhtoj.
Agar siz bu shartni ish og'irligini oshirmasdan yoki minimal o'zgarishsiz ta'minlay olsangiz, unda gapirishning hojati yo'q. Boshqacha qilib aytganda, yukni ko'tarish printsipi sportchilarga mashg'ulot dasturini o'zgartirmasdan, undan uzoq vaqt foydalanish imkonini beradi.
Ko'pincha, sportchilar ma'lum bir stsenariy bo'yicha o'quv dasturlarini o'zgartiradilar. Aytaylik, ular har yarim oyda o'zgartirishlar kiritish kerakligini bilib olishdi va ular aynan shunday qilishadi. Ammo, agar siz yukni to'g'ri bajargan bo'lsangiz, unda siz o'z dasturingizdan ancha uzoq vaqt foydalana olasiz. Ilg'or quruvchilar platoni yengish uchun o'z dasturlarini tez -tez o'zgartiradilar.
Bugungi kunda, ko'pincha bodibildingda, sportchi tanani bir nechta mushak guruhlariga ajratib, keyin ularni haftasiga bir yoki ikki marta pompalaganda, split tizim ishlatiladi. Bu ish og'irligi oshguncha oldinga siljish imkonini beradi. Muvaffaqiyat kaliti - bu rejalashtirish va izchillik ekanligini unutmasligingiz kerak.
Bundan tashqari, shuni unutmasligimiz kerakki, ish og'irligi oshadi, siz kaloriya iste'molini kuzatib borishingiz kerak va bu ko'rsatkichni oshirishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, biz sizga avvalo o'quv dasturining kuchlanishini oshirish orqali uning imkoniyatlaridan to'liq foydalanishni tavsiya qilishimiz mumkin va shundan keyingina unga o'zgartirishlar kiritishimiz mumkin.
Bodibilding va fitnes bo'yicha o'quv dasturini qachon o'zgartirish kerak?
Biz allaqachon bodibilding va fitnes mashg'ulotlarini qanchalik tez -tez o'zgartirish kerakligi haqida gaplashdik, lekin buni majburan bajarishingizning uchta sababi bor.
- Trening maqsadini o'zgartirish. Ko'rinib turibdiki, agar siz og'irlik qo'shgan bo'lsangiz va endi quritishingiz kerak bo'lsa, unda o'quv dasturini o'zgartirish kerak.
- Har xil hayotiy vaziyatlar. Deyarli har bir kishi kundalik hayotiga birlashtirilgan amaliyotga ega. Buni faqat professionallar boshqacha qilishadi. Asta -sekin, bizda yangi tashvishlar va mas'uliyat bor, ular o'quv dasturiga ta'sir qilmaydi. Agar mashg'ulotlarga avvalgidan ko'ra kamroq vaqtingiz bo'lsa, unda siz dasturni yangi hayot sharoitlariga moslab o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Trening yukga aylandi. Agar siz mashg'ulotlaringizni uzoq vaqt davomida o'zgartirmasangiz, ular odatiy holga aylanadi va endi qoniqish keltira olmaydi. Agar siz hozirda o'zgarishlar qilmasangiz, unda siz boshqa mashq qila olmaysiz.
O'quv dasturini o'zgartirish haqida batafsil ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
