Ommaviy yutuqlar va kuch ko'rsatkichlarining o'sishida kafolatlangan yutuqlarni qanday engish mumkin? Temir sporti professionallaridan 100% tavsiya. Mushaklar o'sishi bilan, ya'ni turg'unlik bilan bog'liq muammolar paydo bo'lganda, ko'plab sportchilar bu muammoning muqobil echimlarini izlay boshlaydilar. Albatta, eng mantiqiy va oqilona ko'rinadigan usullarga ustunlik beriladi. Ammo ko'pincha bunday vaziyatda faqat qarshi texnikalar yordam berishi mumkin. Bugun siz turg'un massa o'sishini bartaraf etish bo'yicha 4 ta samarali maslahatni, shuningdek, platolarning eng keng tarqalgan sabablarini bilib olasiz.
Mushaklar turg'unligini qanday engish mumkin?
Trening hajmini kamaytiring
Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p natijalarga erishasiz degan afsona bodibildingchilar ongiga mustahkam o'rnashgan. Aksariyat sportchilar buni mashg'ulotlar hajmini oshirish orqali tushunishadi. "Mashg'ulot hajmi" atamasi mushaklarning bir mashg'ulotda bajargan ishi sifatida tushunilishi kerak. Ushbu indikatorni hisoblash juda oddiy va buning uchun siz faqat takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirishingiz, shuningdek, barcha qobiqlarning ishlashiga to'g'ri keladi.
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatli mashg'ulotlar hajmini ko'paytirish juda foydali bo'lishi mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, tananing bu harakatga munosabati boshqa omillarga ham bog'liq, masalan, dam olish davomiyligi, ovqatlanish sifati va boshqalar. Boshqacha aytganda, ma'lum bir chegara bo'lgani uchun ovozni cheksiz ko'paytirish mumkin emas.
Olimlar shuni aniqladilarki, mashg'ulotlarning yuqori miqdori ko'pincha sportchilarni haddan tashqari mashq qilishining asosiy sababidir. Tovushning kuchli o'sishi bilan tana erkak gormoni ishlab chiqarishni kamaytirish va kortizol sekretsiyasini oshirish orqali javob berishi mumkin.
Qobiqlarning ish og'irligini kamaytiring
Ilgari mutaxassislar va sportchilarning o'zi yaxshi natijalarga faqat katta og'irlikdagi uskunalar bilan ishlash orqali erishish mumkinligiga ishonishgan. Biroq, so'nggi tadqiqotlar bu masala bo'yicha ishonchni yo'qotdi. Kamroq og'irlikdagi mashg'ulotlar paytida ko'proq mushak tolalari ishtirok etishi va mushaklarning o'sish tezligi pasaymasligi haqida ko'plab dalillar mavjud.
Ba'zi tajribalarda, maksimal og'irlikning 30 foizi bilan ishlash maksimal og'irlikning 90 foizi bilan mashq qilish bilan bir xil natijalarga erishish mumkinligi aniqlandi. Olimlarning taxmin qilishicha, buning sababi mushaklar stress ostida bo'lish vaqtining oshishi bo'lishi mumkin. Yana shuni ta'kidlaymizki, engilroq ishchi og'irliklardan foydalanish ligamentli-artikulyar apparatlar ishini ancha kamroq inhibe qiladi.
Aldashdan foydalaning
Bodibildingda aldash - bu raketani ko'tarish uchun momentumdan foydalanish. Agar siz aldashni texnik nuqtai nazardan juda tez -tez yoki noto'g'ri ishlatsangiz, shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiring. Ammo ushbu mashq usulini mohirona qo'llash bilan siz mushaklar yukini oshirib, mushaklarning o'sishiga rag'batlantirishingiz mumkin.
Kardio qo'llang
Bodibildingda kardio mashg'ulotlarning roli juda kam baholanadi. Ko'pgina sportchilar aerobik mashqlar faqat mushaklarning yo'q qilinishiga yordam berishiga aminlar. Biroq, kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kardio chidamlilik ortiqcha bo'lmaydi.
Mushaklar kardiyosida kardio muskullar uchun zararli degan fikr keng tarqalgan bo'lsa -da, kardio chidamlilik va tananing kuch -quvvat mashg'ulotlariga munosabatini bog'laydigan tadqiqotlar mavjud. Kreatin fosfat zaxirasini to'ldirish nafaqat tiklanish bilan, balki tananing kislorod qarzi bilan ham bog'liq. Shuningdek, ba'zi tajribalar shuni ko'rsatadiki, kardio chidamlilik mushak to'qimasidan sut kislotasini olib tashlash jarayonini tezlashtirishga imkon beradi.
Albatta, siz har kuni kardiodan foydalanmasligingiz kerak. Aerobik mashqlarning to'g'ri dozasi bilan siz tiklanishni tezlashtirasiz va mushaklarning o'sishini rag'batlantirasiz. Bodibildingda mo''tadil va past intensivlikdagi zarbasiz kardio (jismoniy mashqlar velosipedi yoki yurish) dan foydalanish odatiy holdir. Bundan tashqari, yarim soatdan ortiq yoki haftada uch martadan ko'proq kardio ishlatmang.
Mushaklar turg'unligining asosiy sabablari
Yuk etarli emas
Bu platolarning eng keng tarqalgan sababi. Tana vaqt o'tishi bilan har qanday stressga moslashadi va siz o'sishingiz kerak. Bu tamoyil bodibildingda asosiy hisoblanadi. Ba'zida sportchilar, plato paydo bo'lganda, yukni o'zgarishsiz qoldirib, o'quv dasturini o'zgartiradilar. Bu hech narsa bermasligi aniq. Oldinga siljish uchun o'quv kundaligini yuritish kerak. Xotirangiz qanchalik zo'r bo'lmasin, siz barcha raqamlarni yodlay olmaysiz.
Dam olish uchun vaqt etarli emas
Bu, shuningdek, mushaklarning tiqilib qolishining juda keng tarqalgan sababidir. Ba'zi sportchilar tez -tez mashq qilishadi va ularning tanalarida tiklanish uchun vaqt yo'q. Asta -sekin charchoq paydo bo'ladi va natija haddan tashqari mashq qilinadi va mushaklarning o'sishi to'xtaydi. Tana tiklanishi uchun etarli dam olish kerak.
Uzoq dam olish
Vaziyat avvalgisiga to'g'ridan -to'g'ri qarama -qarshidir va u kamroq uchraydi. Agar siz mashg'ulotlar orasida ko'p dam olsangiz, unda mushaklar nafaqat hajmni oshirishga, balki oldingi rivojlanish darajasiga qaytishga ham vaqt topadi. Mashg'ulot paytida mushaklarning vayron bo'lishi sodir bo'ladi, ular keyinchalik tanadan chiqariladi. Shundan so'ng mushak to'qimasi o'sganda superkompensatsiya bosqichi keladi. Aynan shu davrda siz keyingi darsni o'tkazishingiz kerak.
Genetik cheklovlar
Bugungi kunda bodibildingda genetika haqida gapirish moda, garchi bu omil ham katta ahamiyatga ega. Sizning genetik chegarangizga qanchalik yaqin bo'lsangiz, mushaklar o'sishi shunchalik kamayadi. Hozirgi vaqtda ko'plab sportchilar AASdan foydalanadilar, ammo genetikani davriylashtirish usuli yordamida engish mumkin.
Ommaviy daromadda turg'unlikni qanday engish mumkin, bu videoni ko'ring:
