Bodibildingda mashg'ulotlarning intensivligi nafaqat yuklarning o'sishi, balki dam olish va boshqa chiplarning kamayishi tufayli o'zgaradi, bu haqda siz hozir bilib olasiz. Bodibilding mashg'ulotlarining intensivligini qanday o'zgartirish haqida suhbatni boshlashdan oldin, siz "intensivlik" tushunchasi to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Bodibildingda intensivlik sport anjomlarining ish og'irligiga yoki takroriy maksimal (RM) foiziga bog'liq. Quyidagi ta'lim tasnifi qabul qilindi:
- Kam intensiv mashg'ulotlar - 10 dan 40% gacha PM;
- O'rta intensivlikdagi mashg'ulotlar - 40 dan 80% gacha PM;
- Yuqori intensiv mashg'ulotlar - 80 dan 100% gacha PM.
"Zo'ravonlik" tushunchasini kengroq ko'rib chiqsak, aytish mumkinki, bu vaqt birligiga sarflangan energiya miqdori, masalan, bitta dars yoki tsikl.
Massaga ega bo'lish paytida bodibilding mashg'ulotlarining intensivligi
Mushaklarning yukga moslashishini oldini olish uchun sportchilar mashg'ulotlarning intensivligini o'zgartirishi kerak. O'quv jarayonini tashkil etishning bunday yondashuvi davrlashtirish deb ataladi. Maksimal natijalarga quyidagi sxema yordamida erishish mumkin:
- 1 hafta - yuqori intensiv mashg'ulotlar;
- 2 hafta - o'rtacha intensivlikdagi darslar;
- 3 hafta - maksimal yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar;
- 4 haftalik intensivlik past.
Ko'pchilik sportchilarning asosiy xatosi - har hafta intensivlikni bir xil darajada ushlab turish. Har to'rtinchi haftada yukni kamaytirib, sportchilar qolgan haftalarda yanada samarali mashg'ulot o'tkazadilar. Agar siz hozirda biron bir harakatni bajara olmasangiz, bu kelajakda bajarib bo'lmaydi degani emas.
Kam intensivlik haftalarida, mushaklar sezilarli darajada kamroq stress olganida, ularga oldingi uch hafta davomida olingan stressga moslashish imkoniyatini berasiz.
Shuni esda tutish kerakki, bodibildingda mashg'ulot jarayoni aynan tananing rag'batlantiruvchi yuklarga moslashish qobiliyatiga asoslangan. Biroq, moslashishni rag'batlantirish va unga bir vaqtning o'zida erishish mumkin emas. Bu ikki jarayon faqat ketma -ket sodir bo'lishi mumkin. Qisqa vaqt (bir hafta) uchun yuk kamayganda, mushaklar oldingilariga moslashishi ancha osonlashadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, keyingi haftada past intensivlikdagi mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, kuch-quvvat ortadi.
Bodibilding mashg'ulotlarining intensivligi va hajmi
Mashg'ulotlarning intensivligi va hajmi tufayli sportchi o'z natijalarini ob'ektiv baholashi va ortiqcha mashg'ulot chizig'ini kesib o'tmasdan, mashg'ulot jarayonini boshqarishi mumkin. Oddiy qilib aytganda, sportchi mashg'ulot davomida o'rtacha qancha vazn ishlatilgani va qancha kilogramm ko'tarilganini bilishi kerak.
Misol uchun, siz 60 kilogramm og'irlikdagi isinish majmuasini qildingiz, 12 marta bajaring. Uchinchi to'plamda vazni 80 kilogrammgacha ko'tarildi va takrorlashlar soni 10 ga kamaytirildi. To'rtinchi to'plamda siz 8 marta 100 kilogramm bilan ishladingiz. Beshinchi yondashuv final edi, unda sport anjomlarining vazni 6 kilogramm 120 kilogramm edi. Agar biz butun yukni beshta to'plamga jamlasak, mashg'ulotlarning umumiy hajmi 3760 kilogramm bo'ladi.
Shundan so'ng, mashq uchun ishlatiladigan o'rtacha vaznni aniqlash kerak. Buning uchun jamini barcha to'plamlardagi takrorlanishlar soniga bo'linadi. Bizning holatda o'rtacha vazni 78 kilogramm bo'ladi. Bu sizga mashg'ulotlarning intensivligini nazorat qilish va muvaffaqiyatlaringizni izchil qilish imkonini beradi.
Mashg'ulotlar intensivligini qanday o'zgartirish mumkin?
Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishning bir necha oddiy, ammo juda samarali usullari mavjud.
Dam olish vaqtini qisqartirish
Bu intensivlikni oshirishning eng oson yo'li. Ish og'irligini 5-10 foizga kamaytiring, bunda to'plamlar va takroriy sonlar o'zgarishsiz qoladi. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi pauza vaqtini 30 soniyagacha kamaytiring. Ushbu rejimda bir necha hafta mashq qilish kifoya, shundan so'ng siz odatdagi mashg'ulotlarga qaytishingiz mumkin.
Supersets
Superset usuli antagonist mushaklarni mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu hamstrings va quadriseps, triceps va biceps, ko'krak mushaklari va latissimus dorsi kabi qarama -qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklar.
Ko'rsatilgan juftlardan har bir mushakni mashq qilish uchun bitta mashqni tanlagandan so'ng, siz ulardan bitta yondashuvni bajarishingiz kerak. Amalda, bu shunday ko'rinadi. Siz mashinada push-uplarni (tricepsni rivojlantirish) va qo'llarning burmalarini tanladingiz (biseps uchun).
Shundan so'ng, qo'llarning egilishining sakkiz marta takrorlanishi va pauzasiz 8 ta push-upni bajarish kerak. Taxminan 5 ta yondashuvga amal qiling. Shuni ham unutmaslik kerakki, har bir juft antagonist mushak uchun haftasiga ko'pi bilan supersetsdan foydalanish tavsiya etiladi.
Majburiy takrorlash
Do'stingizning yordamiga muhtoj bo'lganingizda, intensivlikni oshirishning juda samarali usuli. Misol uchun, siz biceps jingalaklarini 8 marta takrorladingiz deylik. Mushaklar charchaganini his qilib, siz boshqa "qo'shimcha" takrorlashni bajarasiz. Biroq, bu mashq tugallanmaganidan keyin ham.
Siz silliq, harakatni nazorat qilib, sport anjomlarini tushirishingiz va o'ninchi takrorlashni boshlashingiz kerak, bu erda do'stingiz sizga ozgina yordam beradi. Bu sizga yana bir necha marta takrorlash imkonini beradi.
Salbiy takrorlash
Majburiy takrorlashda bo'lgani kabi, salbiy takrorlash ham sherikning yordamini talab qiladi. Mashg'ulotlarning intensivligini oshirishning bu usullaridan farqi shundaki, do'stingiz sizning o'rniga sport anjomlarini ko'taradi va siz faqat salbiy fazani bajarishingiz kerak (uskunani tushiring). Har xil mushaklar uchun salbiy takrorlash har oyda bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak.
Trening intensivligini o'zgartirish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
