Bizning maqolamiz yangi boshlanuvchilarga universal o'quv majmuasini yaratishga, tajribali sportchiga natijani majburlash uchun dasturni to'g'rilashga yordam beradi. Tarkibi:
- Tanaffusni kamaytirish
- To'plamlarga ulanish
- Og'irlikni yo'qotish seriyasi
- Teskari tomchi
- Yuqori to'plamni tushirish
- Yuqoridan pastga
- Dam olish-pauza
- Salbiy
- Majburiy takrorlashlar
- Chitting
Oddiy mashg'ulotlar to'plamidan foydalanib, sport zaliga cheksiz tashrif buyurishdan charchadingizmi? Siz o'zingiz uchun haqiqiy jiddiy mashqlar dasturini yaratmoqchimisiz? Keling, tajribali bodibilder uchun muntazam mashg'ulotni qanday diversifikatsiya qilish va murakkablashtirishni ko'rib chiqaylik. Yangi boshlanuvchilar tajriba orttirishlari kerak.
Mashqlar orasidagi tanaffus vaqtini qisqartirish
O'quv kompleksining intensivligini oshirish uchun mashqlar ketma -ketligi orasidagi tanaffus vaqtini kamaytirish kerak. Masalan, ikki daqiqali tanaffusni bir daqiqaga, keyin esa 30-45 soniyali tanaffusga tushirish kerak. Shunga ko'ra, yukning og'irligi ham biroz kamayishi kerak.
Jismoniy mashqlar orasidagi tanaffus vaqtini qisqartirish mushak to'qimasida suyuqlik to'planishiga va uning hajmining tez o'sishiga yordam beradi. Bu mashg'ulotlardan o'tayotgan mushaklardan qon ketishini kamaytirish orqali amalga oshiriladi.
Mashqlarni to'plamlarga birlashtirish
Mashqlar ketma -ketligi orasidagi tanaffus vaqtini qisqartirishdan tashqari, ular mashg'ulotlarning bir nechta turlarini to'plamlarga birlashtirishni mashq qiladilar, bunda to'plamlar deyarli uzilishlarsiz bajariladi.
Birlashtirilgan seriyalar turlari:
- Super seriya (superset) - har xil mushak guruhlariga qaratilgan ikki turdagi mashqlarni bajarish.
- Birlashtirilgan ketma -ketlik (to'plam) - ma'lum bir mushak guruhiga qaratilgan ikki yoki undan ortiq turdagi mashqlarni bajarish. Ko'pincha birinchi va ikkinchi tushunchalar bitta nom ostida birlashtiriladi.
- Triseriya (triset) - ko'pincha bitta mushak guruhiga qaratilgan uchta mashqni bajarish.
- Gigant seriya (to'plam) - bitta mushak guruhiga qaratilgan to'rtta mashqni bajarish.
Yuqorida tavsiflangan kombinatsiyalangan turlar bo'yicha mashqlar deyarli uzilishlarsiz amalga oshiriladi va ketma-ketlik oralig'ida ular 2-3 daqiqagacha etib borguncha biroz oshiriladi.
Birlashtirilgan ketma -ketlikning asosiy maqsadi - tanaffus vaqtini qisqartirish va ma'lum bir mushak guruhini o'rganish chuqurligini oshirish. Masalan, trisetlarni bajarishda, ishlatilgan mashqlar turli boshlang'ich pozitsiyalar va pozitsiyalarni birlashtirishi mumkin va takrorlashlar soni ham tez -tez o'zgarib turadi.
Og'irlikni yo'qotish seriyasi - tushirish to'plamlari
Har safar bir qator mashqlarni bajarayotganda, siz yukni ma'lum yuk bilan boshlaysiz, u yuk mashinada yoki yuklamada bo'lishi mumkin. Mashq qilish texnikasiga rioya qilishning iloji bo'lmaguncha, bir qator mashqlarni bajarish kerak.
Sizning keyingi qadamingiz - yukning og'irligini asl nusxaning to'rtdan biriga kamaytirish (tushirish), mashqni chegaraga qadar takrorlash. "Klassik" tomchilar to'plami shunday ko'rinadi. Siz yukning og'irligini yana chorakka kamaytirishingiz mumkin - bu uch baravar pasayish to'plami. Siz yukning kamayishini yana takrorlashingiz mumkin - bu holda siz allaqachon to'rtta tomchi to'plamini bajarasiz.
Progressiv tomchi to'plami haqida tushuncha bor, uni bajarish paytida mashqlarning birinchi seriyasi isinish sifatida bajariladi. Buning ortidan yukning og'irligi oldindan oshib ketadigan odatiy tomchi to'plami bajariladi. Qisqa tanaffusdan so'ng, yukning og'irligini yana oshiring va uch marta tushirish to'plamini bajaring. Va oxirgi to'rtburchak tushish to'plami yukning yana oshishi bilan amalga oshiriladi.
Professional murabbiy Charlz Poliquin qo'l mashqlari paytida ishlatadigan tomchilar to'plamining o'z talqinini taklif qiladi. Birinchidan, bodibildingchi ko'tarishi mumkin bo'lgan eng katta og'irligi ochiladigan shtanga bilan bitta takrorlashni bajaring. 10-15 soniya tanaffus qiling, yukni 3-5% ga kamaytiring va bitta takrorlashni bajaring. 10-15 soniya tanaffusni takrorlang va yukning og'irligini 3-5% ga kamaytiring va yana bitta takrorlang.
Takrorlashning umumiy soni 5 dan 8 gacha bo'lishi kerak. 3-5 daqiqa davomida uzoq tanaffus qiling va tomchi to'plamini boshidan takrorlang.
Teskari tomchi to'plamini bajarish
Teskari tushish to'plami yukning og'irligi bir to'plamda ikki baravar kamayadigan uch tomchi to'plamga juda o'xshaydi. Ularning yagona farqi shundaki, birinchisida yuk keyingi mashqlar turiga o'tish bilan ortadi, ikkinchisida esa kamayadi.
Teskari tushish to'plami shunday amalga oshiriladi. Mashqlarning birinchi seriyasi kichik yuk og'irligi bilan bajariladi va takrorlashlar soni 20-30 ga etadi, 10-15 soniya tanaffus qiling. Keyinchalik, xuddi shu mashqlar ketma-ketligi bajariladi, yuk ko'tariladi va takrorlanishlar soni 6-8 martagacha kamayadi. Tanaffus 10-15 soniya davomida takrorlanadi. Mashqlarning yakuniy ketma -ketligi maksimal yuklanish va takrorlanishlar sonining 1-3 martagacha kamayishi bilan bajariladi.
Buzoq mushaklari guruhi uchun uchta teskari tomchi to'plami optimal deb hisoblansa -da, ular har qanday mushak guruhini o'rgatish uchun ishlatilishi mumkin. Ko'krak va orqa mushak guruhlarini o'rgatishda bu turdagi seriyalar kamroq ta'sir ko'rsatadi.
Bir tomchi supersetni bajarish xususiyatlari
To'plamlar va yuqori to'plamlarning aralashmasi juda murakkab. Supersetni amalga oshirish paytida yukning og'irligi har bir keyingi mashq bilan 15-25%ga kamayadi. To'plamlar orasidagi tanaffuslar 10-15 sekundni tashkil qiladi, so'ngra yuqori qator takrorlanadi.
Shunday qilib, superset uch marta bajariladi. Keyin 2-3 daqiqa tanaffus qiling va agar kerak bo'lsa, bu tomchini yana bir marta takrorlang.
Vins Gironde yuqoriga-pastga usuli
Professional murabbiy Vins Gironde qo'llarni o'rgatish uchun yuqoriga va pastga usulini ta'riflagan va qo'llagan. Dastlab yukning og'irligi kichik qilib olinadi va mashqni 3-4 marta takrorlanadi, keyin yuk 20-25% ga oshadi va yana 3-4 marta takrorlanadi, yukning og'irligi yana ortadi. 20-25% va yana 3-4 marta takrorlanadi. Jismoniy mashqlar, bodibilder mashqlar texnikasiga dosh berolmaguncha davom etadi.
Qisqa tanaffus qiling va 3-4 marta takrorlashda yukning og'irligini asta-sekin har bir to'plam bilan 20-25% ga kamaytiring. Mashg'ulot ushbu sxema bo'yicha dastlabki yuk og'irligiga yetguncha davom ettiriladi.
Murabbiy Mett DuVell shtangani burish mashqini bajarayotganda, uni biroz o'zgartirib, ushbu sxemadan foydalanadi. U yukning ko'payishini 1-2 marta sarflaydi va yukning kamayishi bar ustidagi minimal yuklamagacha asta-sekin amalga oshiriladi.
"Dam olish-pauza" to'plami sxemasi
Katta hajmli mashg'ulotlarda ushbu naqshga amal qilish maqbuldir, natijada bunday mashg'ulotlar yaxshi natija beradi. Yukning og'irligi bir vaqtning o'zida maksimaldan 65-75% gacha bo'lishi kerak va mashqlar ketma-ketligida takrorlanishlar soni 10-20 va ma'lum mushak guruhlari uchun ketma-ket sonlar ko'payishi kerak.
Agar sizning asosiy maqsadingiz mushaklar hajmini oshirish bo'lsa, bu sxemadan foydalanish umuman maqsadga muvofiq emas. "Dam olish-pauza" sxemasi shu tarzda amalga oshiriladi: 10-20 ta takrorlash amalga oshiriladi, muvaffaqiyatsizlikka erishish yoki deyarli muvaffaqiyatsizlikka erishish mumkin. Raketasiz 10-15 soniya tanaffus qiling, so'ngra, iloji bo'lsa, to'plamni yana 5-8 marta takrorlang.
Yana, qobiqni qoldiring, tanaffus qiling va iloji bo'lsa, yana 2-4 marta takrorlang. 2-3 daqiqa tanaffus qiling va to'plamni boshidan boshlang. Bir mushak guruhi uchun "dam olish-pauza" sxemasi bo'yicha 3-4 to'plamni bajarish joizdir.
Salbiy sxemasi qanday amalga oshiriladi
Ushbu sxemaning asosiy xususiyati shundaki, kontsentrik faza harakatlardan olib tashlanadi va diqqat eksantrikka o'tadi. Bu bodibildingchilarga mashg'ulotlarni yuqori yuk bilan bajarishga imkon beradi, chunki eksantrik fazadagi mushaklar katta kuch sarflaydi.
Trening "salbiy" sxema bo'yicha yordamchi yordamida amalga oshiriladi, bu bodibilderga konsentrik fazadagi muskullarga yukni minimallashtirishga yordam beradi, barcha harakatlarni eksantrik fazaga yo'naltiradi. Albatta, siz yordamchisiz qilishingiz mumkin.
Charlz Polikvin bisepsni o'rgatish paytida "negativlarni" bajarish sxemasini ishlab chiqdi, shunday ko'rinadi. Barbell yordamida biseps uchun qo'llarni egganda 3-4 marta takrorlang, barga o'rtacha og'irlikni o'rnating.
Keyingi qadam-bardagi yukning og'irligini 20-25%ga oshirish, yana 3-4 marta takrorlash. Barni ko'tarish yordamchi ishtirokida amalga oshiriladi, raketa o'z -o'zidan tushiriladi, qanchalik sekin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Seriyani 1-2 marta takrorlang, 3-5 daqiqalik tanaffus qiling va ketma-ket takrorlang. Butun mashg'ulot salbiy sxemadan foydalangan holda 2-4 qator mashqlardan iborat.
Majburiy takrorlash usuli
Majburiy takrorlashning asosiy xususiyati - tushirish to'plamlari va negativlarining afzalliklarini birlashtirish. Ushbu texnikada, mashg'ulotning konsentrik bosqichida yordamchi minimal ishtirok etadi va agar sportchi yukni takrorlashni odatiy tarzda bajara olmasa, yordam olishi kerak. Mashqlar ketma-ketligida, maksimal 1-2 ta majburiy takrorlash bo'lishi kerak, va mashg'ulotlar jarayonida shunday ketma-ket 2-3 ta.
Skameykada majburiy mashqlardan foydalanish maqbul deb hisoblanadi, shu bilan birga ularni har qanday mushak guruhlari uchun ishlatish mumkin. Qisman takrorlash texnikasi Bu usul ko'plab mushak guruhlari uchun juda samarali bo'lib, maksimal ta'sir qo'llar, orqa, buzoqlar va deltalarni o'rgatishda qo'llanadi.
Aldash texnikasi
Chitting ma'lum bir mushak guruhini o'qitishni davom ettirish zarur bo'lganda qo'llaniladi, ammo buning uchun kuch yo'q. Hiyla -nayrang, ishga mushaklarning zaif guruhlarini kiritmasdan, yuqoriga otish orqali amalga oshiriladi. Raketa kutilganidek tushiriladi.
Chitting - tik turgan holda barbell yoki dumbbell yordamida buklar yasash orqali mashq qilinadi. Boshqa turdagi mashqlarda aldashni qo'llash ancha qiyin. O'quv dasturini qanday yaratish kerak - videoni tomosha qiling:
Majburiy natijaga erishish uchun jiddiy mashqlar kompleksini yaratish uchun ko'rsatmalarimizga diqqat bilan amal qiling va siz muvaffaqiyat qozonasiz.
