Tanani qattiq dietaga qanday to'g'ri tayyorlashni, keyin ortiqcha vazn olmaslik uchun tanangizni qattiq dietadan qanday qilib to'g'ri olib tashlashni bilib oling. Oziqlanish dasturidan foydalanishni boshlash to'g'risida qaror qabul qilish muhim qadamdir. Bunday vaziyatda shoshilinch qarorlar ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Endi biz dietaga qanday to'g'ri kirish va undan chiqish, shuningdek, zarur tayyorgarlik choralari haqida gaplashamiz.
Qanday qilib dietaga tayyorgarlik ko'rish kerak?
Oziqlantirish dasturidan foydalanishni faqat sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, onaga aylanmaysiz va bolani ovqatlantirmaysiz. Hech qanday holatda dietani o'smirlik davrida, gormonal tizim hali shakllanmagan paytda ishlatmaslik kerak. E'tibor bering, sizning hissiy holatingiz juda muhim. Agar siz shubhalanayotgan bo'lsangiz, unda muvaffaqiyatga ishonmasligingiz kerak.
Bundan tashqari, o'z -o'zidan qaror qabul qilingandan so'ng, parhez ovqatlanish dasturlarini ishlatishni boshlamang. Bunday vaziyatda siz tezda buzilib ketish xavfi katta va bu butun tananing ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizga hamma narsani yaxshilab o'ylab ko'rishni va barcha ijobiy va salbiy tomonlarini tortishni maslahat beramiz. Kelajak menyusini tanlang va barcha kerakli mahsulotlarni sotib oling.
Bu maqsadlarga tezroq erishish uchun nafaqat dietaning energiya qiymatini cheklabgina qolmay, balki mavjud yog 'birikmalaridan foydalanish haqida ham g'amxo'rlik qilish kerak. Lipoliz jarayonlarini tezlashtirish uchun siz sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz, shuningdek sauna (hammom) va massaj xonasiga tashrif buyurishingiz kerak.
Yangi parhezni ehtiyotkorlik bilan kiritish va asta -sekin dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Bundan tashqari, parhez ovqatlanish dasturiga o'tishdan oldin iste'mol qilinadigan ovqatlarning sifatiga alohida e'tibor qaratish lozim. Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun dietadan oldin o'tmaslik juda muhimdir. Siz o'zingizni mumkin bo'lgan qiyinchiliklarga oldindan tayyorlashingiz kerak, bundan qochib qutula olmaysiz.
Har qanday shirinliklardan bosh tortish stressdir. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz aniq maqsad qo'yishingiz va unga erishish yo'llarini ko'rishingiz kerak. Tasavvur qiling, siz qanchalik nozik bo'lasiz va boshqalarning nuqtai nazari sizga qaratiladi. Bu hislarni dietaning oxirigacha saqlang.
Qanday qilib dietaga to'g'ri kirish kerak?
Sog'ligingiz holatini aniqlang
Qanday qilib dietaga to'g'ri kirish va undan chiqish masalasi, vazn yo'qotishga qaror qilgan ko'plab ayollarni tashvishga soladi. Avvalo, siz jismoniy holatingizni baholashingiz kerak. Hech qanday holatda darhol dietaga o'tirmang, lekin avval uning dietasini, qoidalari va kontrendikatsiyasini diqqat bilan o'rganing. Ushbu ma'lumotni sog'lig'ingiz bilan solishtiring.
Sizga bir nechta savollarga aniq javob berishingizni maslahat beramiz:
- Siz dietali ovqatlanish dasturidan foydalanishning barcha qoidalariga rioya qila olasizmi?
- Sizda allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlar bormi?
- Siz ishlatadigan barcha taomlarni iste'mol qilish mumkinmi?
Shubhasiz, yuqumli va sovuqqonlik tabiatining turli kasalliklarida parhez ovqatlanish dasturi kontrendikedir. Bu vaqtda tana nihoyatda zaiflashadi va uning barcha resurslari kasallikka qarshi kurashga sarflanadi. Bu vaqtda dietaning energiya qiymati ko'rsatkichini cheklash sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi.
Ratsionni boshlashdan oldin dietani o'zgartirish kerak
Barcha ovqatlanish mutaxassilari odatdagi ovqatlanishning keskin o'zgarishi sog'likka juda salbiy ta'sir ko'rsatishiga aminlar. Natijada, tana haddan tashqari stress holatida bo'ladi, bu esa tana vaznining oshishiga olib keladi. Shunday qilib, biz bir necha oddiy qadamlarni bajarishni maslahat beramiz:
- Qovurilgan va yog'li ovqatlardan parhez dasturini boshlashdan besh kun oldin voz keching, chunki ularning energiya qiymati juda yuqori.
- Ratsionga ko'proq sabzavotlarni kiriting, shundan siz mazali salatlar, atıştırmalıklar tayyorlashingiz, shuningdek ularni pishirishingiz mumkin.
- Iste'mol qilinadigan shirinliklar va xamir ovqatlar miqdorini nazorat qilishni boshlang, lekin siz ulardan butunlay voz kechmasligingiz kerak.
Psixologik tayyorgarlik
Biz allaqachon aytdikki, masalaning hissiy tomoni nihoyatda muhim. Ko'p ayollar irodasi yo'qligi yoki boshqa sabablarga ko'ra ajralishadi. Bu muammolarning oldini olish uchun yaqinlashib kelayotgan oziqlanish dasturiga o'ting.
Qanday qilib dietaga to'g'ri rioya qilish kerak?
Sizning dietangizga kirish va chiqish juda muhim, lekin siz yangi ovqatlanish dasturiga rioya qilishni o'rganishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, maqsadingizga tez erishish uchun jismoniy faollikni oshirish kerak. Ammo, agar ishlatiladigan dieta juda qattiq bo'lsa, unda siz sport bilan shug'ullanish uchun etarli kuchga ega bo'lmasligingiz mumkin. Buning oldini olish uchun tanaga zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olish kerak:
- O'simlik tolalari - oz miqdorda bo'lsa ham, ular ishtahani samarali bostirishi mumkin, bu sizga ijobiy natijaga tezroq erishishga imkon beradi.
- Protein birikmalari - bu moddalarsiz siz mushaklarning massasini yo'qotishni boshlaysiz, bu metabolik jarayonlarga salbiy ta'sir qiladi.
- Bir to'yinmagan yog'lar - ular ajoyib energiya manbai va yurak mushaklarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Suv Metabolik reaktsiyalarni va zararli moddalarni ishlatish jarayonlarini tezlashtiradi.
Sizning dietangizda bo'lishi kerak bo'lgan mikroelementlar haqida unutmang. Masalan, kaltsiy va D vitamini tufayli yurak muammolaridan qochish va suyaklarni mustahkamlash mumkin. Bundan tashqari, bu moddalar tanani jismoniy faollikni oshirishga osonroq yordam beradi. D vitamini, boshqa narsalar qatorida, leptin gormonal moddasi sintezida ishtirok etadi. Bu to'yinganlik belgisi sifatida ishlaydi.
Siz belgilangan ovqatlanish va ovqatlanish rejimiga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bu vazifani soddalashtirish uchun kundalikni yuritishni tavsiya qilamiz, unda siz iste'mol qilayotgan barcha ovqatlar va ularning miqdorini kiritishingiz kerak. Ko'pincha, parhezga o'tgandan so'ng, odam tez -tez charchaydi va bu vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan etarli jismoniy faollikni ta'minlashga imkon bermaydi. Biz uyda mashqlarni bajarishni va kam energiya sarflaydigan fitnes turlaridan foydalanishni maslahat beramiz, masalan, yugurish, Pilates, yoga va boshqalar.
Qanday qilib dietadan to'g'ri chiqish kerak?
Shunday qilib, biz dietamizga qanday to'g'ri kirish va undan chiqish mavzusidagi suhbatimizning yakuniy qismiga keldik. Ko'pincha, parhez ovqatlanish dasturidan foydalanishni to'xtatgandan so'ng, tana vazni nafaqat avvalgi qiymatlariga qaytadi, balki undan ham oshib ketishi mumkin. Gap shundaki, parhez paytida tana energiya manbalarini tejash rejimiga o'tadi.
Bu davlat ma'lum bir inertlikka ega va odatdagi ratsionga qaytgandan so'ng darhol ketmaydi. Natijada ortiqcha kaloriyalarning bir qismi yog 'hujayralariga aylanadi. Ushbu muammoning oldini olish uchun siz dietadan oqilona chiqib ketishingiz kerak. Siz dietadan foydalanishni tugatganingizdan so'ng, siz "qorin bayrami" o'tkaza olmasligingizni tushunishingiz kerak.
Bir necha kun oldin ishlatilgan cheklovlarga rioya qilishingizni tavsiya qilamiz va dietaning energiya qiymati ko'rsatkichini asta -sekin oshirish kerak. Bunga erishishning eng oson yo'li - siz o'z dietangizda ishlatgan ovqatlaringizdir - tarkibiga dietaga o'xshash ovqatlar kiradi. Taqiqlangan ovqatlar dietaga juda ehtiyotkorlik bilan kiritilishi kerak va uni dietadan chiqqandan so'ng darhol qilmang. Yangi ovqatlanish dasturining birinchi bosqichi mikro va makronutrientlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Sabzavot va mevalardan tashqari, bu yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari bo'lishi mumkin. Keyin asta-sekin sho'rvalar va kam yog'li taomlarni eyishni boshlang. Energiya qiymati yuqori bo'lgan barcha ovqatlar dietada oxirgi o'rinda turishi kerak. Ratsionni tugatgandan so'ng, siz bir xil ijobiy munosabatni saqlashingiz kerak.
Oziqlanish qiymati past bo'lgan dietadan chiqish
Cheklangan kaloriyali ovqatlanish dasturi o'z-o'zini tarbiyalashga yordam beradi. Bu sifat bo'lmasa, tez -tez ochlik hissi bilan kurashish deyarli mumkin emas. Shuni esda tutish kerakki, dietaning energiya qiymatining uzoq muddatli cheklanishi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jiddiy muammolardan qochish uchun dietadan to'g'ri chiqish kerak.
Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibi keskin oshishi bilan organizm yog 'zaxiralarini yaratishni boshlaydi. Biz past kaloriyali dietadan chiqishning ikkita usulidan birini ishlatishni maslahat beramiz:
- Yog 'va uglevodlarni dietangizga kiritish orqali energiya ko'rsatkichingizni asta -sekin oshiring. 150 dan 200 gacha kaloriya qo'shgandan so'ng, siz 14 kun kutishingiz kerak. Agar bu vaqt ichida siz og'irlik qila boshlamasangiz, kaloriya iste'molini yana oshiring. Yuk ko'targichning massasi osha boshlagach, energiya qiymatini kamaytirish kerak.
- Agar sizda besh kilogrammdan ortiq ortiqcha vazn bo'lsa, siz dietaga rioya qilishni davom ettirishingiz kerak, agar bu juda qattiq bo'lmasa. Shu bilan birga, siz taqiqlangan ovqatlarni cheklangan miqdorda bir yoki ikki marta iste'mol qilishingiz mumkin.
Kam uglevodli dietadan chiqish
Bunday dietalar sportchilar orasida juda mashhur, chunki iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish tana vaznining tez yo'qolishiga yordam beradi. Biroq, siz bunday ovqatlanish dasturidan uzoq vaqt foydalana olmaysiz. Oziq -ovqat manbalarini asta -sekin dietangizga qo'shishni boshlang. Sizning dietangizda har hafta uglevodlar miqdori o'n grammga ko'payishi kerak. Agar siz sezilarli vaznga ega bo'lsangiz, kaloriya miqdorini kamaytiring. Uglevodlarni keskin qo'shmaslik muhim, chunki bu gormonal tizimning ishiga salbiy ta'sir qiladi.
Och dietadan chiqish
Ko'p dietologlar ro'za tutish dasturlarini tavsiya qilmasalar -da, ko'p odamlar ularni faol ishlatishadi. Bunday dietadan chiqish paytida siz tanaga zarar bermaslik uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Birinchidan, siz keyingi dietani yaxshilab o'ylab ko'rishingiz va, albatta, kasrli ovqatlanish tizimiga o'tishingiz kerak.
Pishgan ovqatlarni, shuningdek suyuq va yarim suyuq ovqatlardan boshlang. Ro'za tutgandan keyin qattiq ovqat oshqozonga zarar etkazishi mumkin. Sizning dietangizda engil sabzavot va mevali salatlar, patlar, sharbatlar va pyuresi bo'lishi kerak. Keyin yogurt, don, kefir qo'sha olasiz. Go'shtni bulon va qaynatilgan tovuq filesi bilan eyishni boshlang. Qizil go'sht bilan shoshmang. Yong'oq, pishloq kabi ovqatlar dietaga oxirgi bo'lib kiritilishi kerak.
Ratsiondan qanday chiqish haqida batafsil ma'lumotni quyida ko'ring.
