Maqolani o'qib bo'lgach, siz mushaklarni pompalashda qilgan xatolaringizni tushunasiz va ruhingizga munosib tanani yaratishga yordam beradigan ko'plab qo'shimcha nuanslarni o'rganasiz. Maqolaning mazmuni:
- Haddan tashqari mashg'ulotlarning xususiyatlari
- Turlari va oqibatlari
- Qanday qutulish mumkin
- Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
Ko'pchilik bodibilder bo'lish juda oson ish deb o'ylashadi. Siz faqat malakali va tizimli ravishda shug'ullanishingiz, shuningdek to'g'ri ovqatlanishingizga rioya qilishingiz kerak. Lekin bu shunchalik oddiymi? Xo'sh, nega bitta sportchi yuqori sifatli massaga erisha oladi, ikkinchisi esa yo'q? Axir, shunday bo'ladiki, sportchi to'liq kuch bilan shug'ullanadi, ammo natijasi yo'q. Bunday holda, nima mushaklarni qurish jarayonini sekinlashtirishi mumkinligini aniqlash kerak.
Treningdan so'ng ortiqcha mashg'ulot o'tkazish xususiyatlari
Birinchidan, ko'plab havaskor sportchilar zudlik bilan natijaga erishishni xohlashadi, lekin bu kamdan -kam uchraydi. Ikkinchidan, ular o'zlari uchun noto'g'ri mashqlarni tanlaydilar yoki ko'p mashq qiladilar, bu ham natija bermaydi. Nafaqat to'g'ri mashq qilish, balki to'g'ri dam olish ham zarur.
Sportchilarda eng ko'p uchraydigan muammo - bu ortiqcha mashg'ulot. Quyida bu nima va bu holat tanada qachon paydo bo'lishi haqida gaplashamiz. Albatta, barcha sportchilar "Nautilus" deb nomlangan eng mashhur mashinalardan birini ixtiro qilgan Artur Jonsni bilishadi. Artur, shuningdek, birinchilardan bo'lib yuqori intensivlikdagi qisqa muddatli mashg'ulotlarni rivojlantirdi. U hamma narsani o'z ustida sinab ko'rdi va natijalari juda ta'sirli edi.
Artur Jons bunday o'quv tizimini ishlab chiqdi, chunki uning o'zi hayotiy vaziyatlar tufayli uzoq vaqt o'qishga vaqt topa olmagan. Agar u mushaklarning massasini ko'paytirmasa, hech bo'lmaganda uni avvalgi holatida saqlashni orzu qilgan. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, Jons bunday mashg'ulotlar ko'proq natija berishini va mushaklarning o'sishi juda tez bo'lganini tushundi. Aytishlaricha, barcha katta kashfiyotlar tasodifan sodir bo'ladi.
U boshqa sportchilar bilan mashg'ulot usulini sinab ko'rdi va hamma mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erisha boshladi. Ba'zi sportchilar ko'pincha haddan tashqari mashg'ulotlarga etib kelishdi, tiklanish uchun vaqtlari yo'q edi, lekin Jonsning yuqori intensiv mashg'ulotlari tufayli hamma narsa yaxshilana boshladi.
Yuqori intensiv mashg'ulotlar boshqa sport murabbiylari tomonidan yaxshilandi. Ular borgan sari isbotladilarki, qisqa muddatli, lekin yana yuqori intensiv mashg'ulotlar katta natijalarga erishishga yordam berdi. Garchi hamma narsaning o'z fikri bo'lsa -da va ko'plab bodibilderlar ushbu o'quv tizimini qo'llab -quvvatlamaydilar, chunki u sport bilan shug'ullanishning umumiy qabul qilingan qoidalariga mos kelmaydi. Ko'p hollarda, bunday o'quv tizimini inkor qilganlar, mashg'ulotlar tugagandan so'ng, tananing haddan tashqari mashq qilish holatini ham inkor etadilar.
Tananing ortiqcha yuklanishining turlari va oqibatlari
Mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun etarli vaqt bo'lmaganda, inson tanasi haddan tashqari mashq qilinadi. Masalan, boshlang'ich sportchi darhol har kuni juda qizg'in mashq qila boshladi - bu 100% ortiqcha mashg'ulot.
Mushaklarga yukni asta -sekin oshirish kerak, mashg'ulotlardan so'ng bir kun dam olish tavsiya etiladi (hech bo'lmaganda) - bu bodibildingda to'g'ri xulq -atvor qonunidir. Keyin tana yo'qotishni to'liq qoplaydi, shu bilan birga undan ham katta to'siq (ko'proq mushak tolalari hosil qiladi).
Agar sportchilar o'zlarini katta stressga duchor qilsalar va mashg'ulotlar orasida mushaklarning dam olishiga yo'l qo'ymasalar, katabolizm paydo bo'lishi mumkin. Bu mushaklarning massasi, ya'ni mushaklar hajmining kamayishi tufayli mashg'ulotlar paytida yo'qotishlarni qoplash. Va to'g'ri tayyorgarlik bilan anabolizm paydo bo'lishi kerak - mushaklarning kuchayishi.
Haddan tashqari mashg'ulotlar sodir bo'ladi:
- Qisqa muddat … Mashg'ulotlar davomida qo'shimcha to'plamlar va mashqlar qisqa vaqt ichida bajarildi. Tana bir hafta ichida to'liq tiklanadi.
- Uzoq muddat … Shu bilan birga, mashg'ulotdan keyin ortiqcha ish yo'qolmaydi. Bunday holda siz mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak.
Overtraining - bu nafaqat charchoq, balki tanada sodir bo'ladigan jiddiy jarayon. U simpatik va parasempatik bo'lishi mumkin. Birinchi variantda tanada stressli holat paydo bo'ladi (tez yurak urishi, mushak massasining kamayishi, apatitning yomonlashishi, uyquning buzilishi va boshqalar). Ikkinchi stsenariyda rasm ancha jiddiyroq.
Parasempatik shakl bilan puls tezligi pasayadi, tana tez charchaydi, samaradorlik pasayadi va depressiv holat paydo bo'lishi mumkin. Sport shifokorlarining fikricha, bunday ortiqcha mashg'ulotlar inson salomatligi uchun juda xavflidir. Shuningdek, haddan tashqari mashg'ulotlar boshqa tashqi omillar bilan kuchayishi mumkin. Bu ishdagi muammolar, shaxsiy hayotdagi kelishmovchiliklar va yaqinlaridan ayrilish va boshqalar.
Haddan tashqari mashg'ulotlarning salbiy oqibatlari quyidagilarga olib kelishi mumkin.
- Immun tizimining zaiflashishi, shuning uchun sportchi barcha yuqumli kasalliklarga ko'proq "ochiq" bo'lib qoladi. Va buning sababi shundaki, mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, immun tizimi zarur funktsiyalarni yo'qotib, juda intensiv ishlay boshlaydi.
- Tanadagi stressli holat boshlanadi, bu hatto depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Mushaklar massasini kamaytiradi.
- Sportchining sog'lig'i bilan bog'liq muammolar ko'p.
Artur Jons va unga o'xshaganlarning mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan sportchilarning sog'lig'ida hech qanday og'ish yo'qligi va natijasi ancha yaxshi ekanligi haqida bir necha bor xabar berilgan.
Tananing ortiqcha yuklanishidan qanday qutulish mumkin
Hamma bitta muhim narsani tushunishi kerak. Siz har doim ham xuddi shunday mashqlarni sport zalida bajara olmaysiz va bir xil yukni yuklay olmaysiz, chunki bu ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Agar tanani katta yuk bilan rag'batlantirmasa, u holda u charchab qoladi, chunki u progressiv harakatlarni qabul qilmaydi. Shuningdek, monoton yuklarga ega sportchi axloqiy jihatdan charchaydi va bu butun insoniyat hayot tizimining eng muhim qismidir.
Ko'p tadqiqotlardan so'ng, biz hali ham bitta narsani bilib oldik - uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikdagi yuklar, albatta, yaxshi ijobiy natijalarga olib kelmaydi. Shuning uchun darslar davriy tarzda o'tkazilishi kerak. An'anaga ko'ra, yilni bir necha qismga bo'lish mumkin, ularning har biri 2 haftadan bir necha oygacha davom etadi. Keyin yilning turli vaqtlarida turli mashqlarni bajarish kerak. Masalan, birinchi davrada siz engil vazn bilan ko'p takrorlashni bajarishingiz mumkin. Keyin asta -sekin mashg'ulotlarning tezligini oshirish kerak. Keyingi davrda siz allaqachon o'rta og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin, oxirgi davr mashqlarni katta og'irliklar bilan tugatishga arziydi, lekin bir necha marta takrorlash kerak.
Asta -sekin har bir yondashuvning jiddiyligini oshiring. Agar siz mashg'ulotni allaqachon boshlagan bo'lsangiz, unda siz butun hafta davomida bir xil yuk bilan mashq qilishingiz kerak. Va bir hafta ichida uni ko'paytirish mumkin bo'ladi, lekin 10%dan oshmasligi kerak. Ishoning, natija uzoq kutmaydi. Bundan tashqari, bu tezlikda ortiqcha mashg'ulotlar sizga xavf tug'dirmaydi.
Sportchilarning oltin qoidasini unutmangki, dam olish paytida mushaklar o'sadi, ya'ni ularning tanada tiklanishi. Shuning uchun har kuni qanday mashqlar bajarilishini kuzatib borish kerak. Agar, masalan, triceps bugun "harakatga kirsa" va ertaga ko'kragida turli mashqlar bo'lsa, u holda triceps tinchlanmaydi va shunga mos ravishda kattalashmaydi. Agar siz bugun tananing yuqori qismi bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, ertaga pastki qismga o'tish yaxshiroqdir. Va buni hafta bo'yi ketma -ket qilmaslik yaxshiroqdir - ortiqcha mashg'ulot o'tkazish juda oson.
Boshqa ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchilar mashg'ulotdan maksimal ta'sirni, agar biror turdagi kuch mashqlari paytida, bir vaqtning o'zida 90% massasini ko'tarishsa, olishadi.
Bunday holda, turli mashg'ulotlarni almashtirish, ortiqcha mashg'ulotlarning oldini olishga yordam beradi. Masalan, bir kuni siz to'liq kuch bilan ishlaysiz, ikkinchi kuni esa engilroq mashqlarni bajarasiz - shunda mushaklar dam oladi va ortiqcha ish bo'lmaydi.
Bodibildingchilar uchun katta sahnada chiqish qilishdan oldin, vaziyatni hech qanday stress qabul qilmasligi uchun siz juda xotirjam bo'lishingiz kerak. Albatta, barcha unvonlarni ta'qib qilmaslik, balki e'tiboringizni eng muhim turnirlarga qaratish maqsadga muvofiqdir. Shunday qilib, asabiy taranglik kamroq bo'ladi va tana to'liq fidoyilik bilan ishlaydi.
Haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
Oziqlanish nafaqat bizning farovonligimizga, balki unga ham jiddiy ta'sir ko'rsatishi kerak. Axir, bu "foydali bo'lmagan" narsani yeyganda sodir bo'ladi va shundan keyingina uxlashni xohlaysiz, hayotga befarqlik paydo bo'ladi va hokazo. Sportda hamma narsa aynan shunday sodir bo'ladi. Qovurilgan kartoshka, gamburger va kola iste'mol qiling, shunda siz tez orada sport bilan shug'ullanishni xohlamaysiz. Stressdan qutulish va tanangizni oyoqqa turg'izish uchun siz dietangizga turli xil o'simlik preparatlarini qo'shishingiz mumkin. Stressni kamaytirish va charchoqdan qutulishning yaxshi usuli bormi? U erda va bu vosita tanin deyiladi. Tanin ko'p miqdorda yashil choyda uchraydi, shuning uchun u sog'lom ichimlikdir. Albatta, bodibildingchilar ko'rinadigan effekt olish uchun shunchalik choy icha olmaydi, shuning uchun professional murabbiylar yoki shifokorlar tarkibida tanin bo'lgan dorilarni yozadilar. Mushaklar charchashining oldini olish uchun siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, lekin, albatta, sekin va glisemik darajasi past bo'lganlarni. Haddan tashqari mashg'ulotlar bilan glikogen qonda yomon tiklanadi, shuning uchun uning darajasini o'z -o'zidan oshirish kerak. Deyarli barcha meva va sabzavotlar tiklanishning eng yaxshi variantidir. Ular nafaqat qondagi glikogen darajasini ko'taribgina qolmay, balki tanadagi har qanday ichki zararni ham kamaytirishi mumkin.
Shuningdek, turli xil minerallar va vitaminlar haqida unutmang, ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas. Agar sizning dietangiz juda xilma -xil bo'lmasa, unda turli xil xun takviyeleri haqida o'ylashga arziydi, chunki ular immunitet tizimini mustahkamlashi mumkin, shuningdek, ortiqcha mashg'ulotlardan saqlanishlari mumkin.
Agar siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, lekin ortiqcha mashg'ulotlardan qochmoqchi bo'lsangiz, anabolik steroidlar bu masalada yordam beradi. Ammo ishlatishdan oldin, albatta, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.
Haddan tashqari mashg'ulotlardan qanday qutulish mumkin - videoni tomosha qiling:
Uxlang, uxlang va yana sog'lom va sog'lom uyqu! Yuqorida aytib o'tganimizdek, yaxshi dam olmasdan, yaxshi natija bo'lmaydi. Shuning uchun, yaxshi uxlash - mashg'ulotlarda muvaffaqiyat kaliti. Uyqusiragan odam o'zini ancha yaxshi his qiladi, stress unga kamroq va kamroq tashrif buyuradi. Siz kamida 7 soat uxlashingiz kerak. Bundan tashqari, deyarli bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish tavsiya etiladi.
