Qanday qilib oddiy mashqlar yordamida qizning oyoqlarini jozibali qilishni o'rganing. Qizning tanasini ushlab, sport zaliga tashrif buyurishni xohlagani ma'qul. Bugungi kunda tobora ko'proq sevimli xonimlar bu qadamni qo'yishga qaror qilishmoqda. O'zingizni jiddiy ishga tayyorlashingiz kerakligi aniq, chunki harakat qilmasdan yaxshi natijaga erishish mumkin emas.
Ko'p qizlar mashg'ulotlarda dumba qismiga e'tibor berishadi va shu bilan birga buzoq mushaklari haqida unutishadi. Biroq, u oyoqlarga qo'shimcha uyg'unlik berishga va ularni yanada jozibali qilishga qodir. Ushbu maqolada sizga qizning buzoqlarini qanday nasos bilan pompalab berish kerakligi aytiladi.
Buzoq mushaklarining anatomiyasi
Fitnesda kerakli natijaga erishish uchun siz turli sohalarda ma'lum bilimlarga ega bo'lishingiz kerak, masalan, anatomiya. Barcha mushak guruhlarining anatomiyasini bilish sizga ajoyib natijalarga erishish uchun to'g'ri mashqlarni topishga yordam beradi.
Buzoq mushaklari pastki oyoqning orqa tomonida joylashgan bo'lib, uning sirt qatlamlari tendonlar to'plamidan iborat. Shuni esda tutish kerakki, ikra ikki qismdan iborat - tashqi va ichki. Ulardan birinchisi katta, ikkinchisi tashqi nosimmetrik tarzda joylashgan.
Gastroknemius mushaklarining ikkala bo'limi ham popliteal bo'shliqni cheklaydi va pastda ular axilles tendoniga silliq o'tadigan pastki oyoqning o'rtasiga biriktirilgan. Bu mushak ikkita funktsiyaga ega - u harakat paytida tanani barqaror qiladi, shuningdek, oyoqning oldinga va orqaga harakatini ta'minlaydi. Buzoq mushagidan tashqari, bu guruhga taglik va peroneal uzun muskullar ham kirishi kerak.
Sport zalida qizning buzoqlarini qanday pompalamoq kerak?
Bu mushakning anatomiyasini bilib, to'g'ri mashqlar rejasini tuzish kerak. Darhol aytaylik, bodibildingning asosiy tamoyillari uning kattaligidan va tanadagi joylashuvidan qat'i nazar, har qanday mushaklarga qo'llaniladi - mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak va yuk asta -sekin o'sib boradi.
Gipertrofiya jarayonlari tanada faollashishi uchun mushaklarni faol ishlashga majburlash kerak, bu esa etarli stressni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, biz dam olishning muhimligini unutmasligimiz kerak, chunki mushaklar mashg'ulot paytida o'smaydi, lekin u tugagandan so'ng. Buzoqlarga kelsak, ularni haftasiga bir yoki ikki marta pompalamoq kifoya.
Oyoq mushaklari yuqori chidamlilikka ega va har bir yangi harakat avvalgisidan biroz og'irroq bo'lishi kerak. Bunga to'plamlar va takroriy sonlar sonini ko'paytirish, shuningdek, sport anjomlarining ish og'irligini oshirish orqali erishish mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, mashg'ulotlardan tashqari, kundalik hayotda ko'proq harakat qilish kerak. Agar uyda bitta bo'lsa, liftni tashlab, ko'proq yurishingizni maslahat beramiz. Bu sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.
Endi biz qizning oyoqlarini buzoqlarini qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradigan harakatlarni ko'rib chiqishga o'tamiz. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, avvaliga faqat o'z vazningiz bilan ishlang. Kelajakda sizga og'irliklar kerak bo'ladi.
Tik turgan buzoq ko'tariladi
Mashq zinapoyada ham, yerda ham bajarilishi mumkin. Oyoqlar son darajasida bo'lishi kerak. Qo'shimchalardagi stressni engillashtirish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Agar siz qadam platformasida ishlayotgan bo'lsangiz, pastki oxirgi holatda, tovonning traektori uning darajasidan pastga tushishi kerak.
Bu maqsadli mushaklarning ishtirokini maksimal darajada oshiradi. Ilmiy aytganda, harakat amplitudasining yuqori uchida mushaklar iloji boricha cho'zilib ketadi, pastki uchida esa shunga mos ravishda kamayadi. Mushak butun majmuada ishlashi uchun harakatni pauza qilmasdan bajarish juda muhimdir. Buzoqlarda engil yonish hissi paydo bo'lmaguncha harakatni bajaring, lekin kamida o'n marta. Shundan so'ng, 30 dan 45 minutgacha dam oling va yana ikki yoki uchta yondashuvni bajaring.
Shuningdek, biz sizning e'tiboringizni ushbu harakatning yana ikkita varianti borligiga qaratamiz, ularning orasidagi farq oyoq holatida. Agar siz tashqi buzoqni faol ravishda ishlashingiz kerak bo'lsa, paypoqlarni 45 gradusda ichkariga burishingiz kerak. Agar paypoqlarni tashqi tomonga bir xil burchakka burib qo'ysangiz, ichki bo'lim faol ishlaydi.
O'tirgan buzoq ko'tariladi
Bu mashq avvalgi mashg'ulot bilan bir qatorda mashg'ulotlar tartibiga kiritilishi kerak. Uni amalga oshirish texnikasi o'xshash, lekin farqlari shundaki, siz turmaysiz, balki o'tirasiz. Bunday holda, tizza bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Harakat uch yoki to'rt to'plamda bajarilishi kerak.
Qizning buzoq mushaklarini qanday cho'zish kerak?
Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar mushaklarning cho'zilishiga etarlicha e'tibor bermaydilar. Bu bilan ular xato qilishadi va taraqqiyotini sekinlashtiradi. Endi biz buzoqlarni cho'zish uchun eng samarali harakatlarni ko'rib chiqamiz.
- Urg'u bilan alternativ cho'zish. Qo'llaringizni devorga qo'ying, bir oyog'ingizni tizza bo'g'imiga buking. Ikkinchisini orqaga qo'ying va iloji boricha orqaga qo'ying. Ishchi oyog'ining barmog'i (chetga qo'yilgan) to'g'ri oldinga yo'naltirilishi kerak. Nishon mushaklari maksimal darajada cho'zilmaguncha, orqa oyog'ingizning tovonini erga bosing. Bu pozitsiyani 10 yoki 20 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
- Jekknif. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tirgan joyni oling. Oyog'ingizga qo'yishga harakat qilib, tanangizni oldinga eging. Bunday holda, oyoqlaringizni yoki pastki oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlab turish kerak. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga bukmay, tovonlaringizni o'zingizga torta boshlang. Bu holatda taxminan 60 soniya turish kerak.
- It pastga qaradi. Bu yoga pozitsiyalaridan biri bo'lib, sizga buzoq mushaklarini, shuningdek sonning orqa qismini mukammal cho'zish imkonini beradi. To'rt oyoqqa turing, so'ng dum suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringiz to'liq tekislanadi va tovoningiz erga bosiladi. Pozitsiyani 40 soniya ushlab turish kerak.
Uyda buzoqlarni qanday pompalamoq kerak?
Darhol ta'kidlash kerakki, yuqorida tavsiflangan mashqlarni uyda bajarish mumkin. Sport zallarida sportchilar foydalanadigan maxsus simulyatorlar mavjud. Uyda harakat qilish uchun siz oyoq og'irligi yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlarning mushaklari uzoq vaqt pompalanishini unutmang va siz sabr -toqatli bo'lishingiz kerak.
Bundan tashqari, men yana bir nechta foydali maslahatlar berishni istardim, ular har kimga qizning oyoqlarini buzoqlarini pompalamoqchi bo'lishga yordam beradi:
- Mashg'ulotning asosiy qismidan oldin, shikastlanmaslik uchun isinishga 5-10 daqiqa vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
- Harakatlar maksimal amplituda bajarilishi kerak.
- Tana bunga ko'nikmasligi uchun yukni oldinga siljitish juda muhim.
- Siz kardio mashg'ulotidan boshlashingiz mumkin, keyin kuch mashqlariga o'tishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulotdan keyin cho'zish mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling.
Shuni yodda tutingki, hatto oddiy yurish ham katta foyda keltiradi va taraqqiyotingizni tezlashtiradi. Bu vazifa va yugurish uchun ham ishlatilishi mumkin. Siz uzoq vaqt yugurishingiz kerak, lekin past tezlikda. Keling, yana bir nechta samarali mashqlar haqida gapiraylik.
- Buloqlar. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Bu pozitsiyadan asta -sekin oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarila boshlang. Asta -sekin harakatlaning va iloji boricha balandlikka ko'tarilishga harakat qiling. Bir xil tezlikda traektoriyaning eng yuqori pozitsiyasiga etib kelganingizdan so'ng, o'zingizni pastga tushiring, lekin tovoningizni erga tushirmang.
- Oyoq barmog'i bilan yurish. Qizning oyoqlarini buzoqlarini qanday pompalamoqchi ekanligini hamma bilishi mumkin bo'lgan juda oddiy, lekin o'ta samarali mashq. Siz kichik qadamlarda harakat qilishingiz va tizza bo'g'imlari o'murtqa ustun kabi to'g'rilanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Og'irliklar bilan sakrash. Qo'shimcha yuk sifatida siz dumbbell yoki oyoq og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin. Siz oldin chayqalishingiz kerak, keyin tezda bu joydan sakrab chiqing. Har biri 15 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Bosqichli platformada yurish. Bu nafaqat buzoq mushaklarini qurish, balki yog 'birikmalaridan ham qutulishning ajoyib usuli. Siz allaqachon tushundingizki, bu holda sizga qadam platformasi kerak. Birinchidan, bir oyog'ingizni o'rtasidan, so'ngra boshqasini qo'ying. Xuddi shu ketma -ketlikda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Squat squats. Men darhol yangi boshlanayotgan bolalarni bu harakat siz uchun qiyin bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqchiman. Biroq, siz rivojlanayotganingizda, siz buni qila boshlaysiz. 10 marta takrorlashga harakat qiling, so'ngra har kuni boshqasini qo'shing. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, orqa miya esa tekislanadi. Bu pozitsiyadan oyoqlaringizni ko'taring, so'ng chayqab turing.
- Arqon bilan sakrash. Bu uyda mashq qilmoqchi bo'lgan barcha qizlar uchun ajoyib vosita. Har kuni arqon bilan 10 daqiqa ishlash kerak. Bu raketa nafaqat oyoq mushaklarining pompalanishiga yordam beradi, balki tanaga aerob yuklaydi.
- Kreslo bilan mashq qiling. Uyda oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun sizga stul kerak. Uning chetiga o'tirib, umurtqa pog'onasini to'g'rilangan holatda ushlang. Harakatni bajarayotganda, tovonlaringiz erga to'liq tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz dumbbelllarni og'irlik sifatida ishlatayotgan bo'lsangiz, ularni tizzangizga qo'ying.
Shuningdek, biz traektoriyaning o'ta yuqori holatida beshta hisobda pauza qilishni tavsiya qilamiz. Bu sizga buzoq muskullari qanday taranglashayotganini darhol his qilish imkonini beradi. Biroq, hamma narsada o'lchovni kuzatish kerak, chunki haddan tashqari yuklanish taraqqiyotni sekinlashtiradi.
Uyda ikra qanday quyiladi, quyida ko'rib chiqing.
