Boshlang'ich ta'limning birinchi yili eng muhim hisoblanadi. Mushaklar poydevorini qo'yish uchun sizning o'quv rejangiz va ovqatlanish qoidalari qanday bo'lishi kerakligini bilib oling. Mashg'ulotning birinchi yilida sportchi kelajakda o'sishiga imkon beradigan mustahkam poydevor qo'yadi. Avvaliga ajoyib natijalarni kutmang, balki mashg'ulot jarayoniga to'liq e'tibor qarating. Birinchi oylar harakatlar texnikasini o'zlashtirishga va ish og'irligini tezda oshirishga urinmaslikka bag'ishlanishi kerak. Shuningdek, siz ovqatlanishga bo'lgan munosabatingizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Oziqlantirish dasturidan barcha foydasiz ovqatlarni olib tashlang, ularni tanangizga foydali bo'lganlar bilan almashtiring. Keling, darsning birinchi yilida nimalarga e'tibor berish kerakligini ko'rib chiqaylik.
Birinchi bosqich (bir oy)
Agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda tayyorgarlikni boshlashingiz kerak. Mushaklar va ligament-artikulyar apparatlarni mustahkamlash uchun siz tana vaznini oshirish mashqlaridan foydalanishingiz kerak. Push-up, tortish va barda suzish mashqlarini bajaring.
Darslar haftada uch marta, ekstansor va fleksorlarni navbatma -navbat o'rgatish kerak. Mushaklarning birinchi guruhiga deltalar, triceps va ko'krak qafasi, ikkinchisiga - biseps va orqa kiradi. Natijada har bir guruh oy davomida 6 marotaba mashg'ulot o'tkazadi.
Ekstensorlarni o'rgatish uchun quyidagi harakatlar majmuasidan foydalaning:
- Otjimaniye "mashqi.
- Teng bo'lmagan panjaralarga tushish, keng va tor tutqich.
- Tanani egilgan skameykada ko'tarish.
Fleksorlar ustida ishlash uchun quyidagi harakatlar bajariladi:
- Boshning orqasida va keng ushlagichli tortishish.
- Yuk ko'tarish, tor teskari tutish.
- Osilib turgan oyoq ko'tariladi.
Darslarning 2 -bosqichi (ikki oy)
Ushbu bosqichga o'tayotganda, siz haftada ikki marta ikki hafta ishlashingiz, har uchinchi kunda mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Shundan so'ng, har kuni mashq qilib, uch kunlik mashg'ulotlarga o'ting. Siz engil vazndan foydalanasiz va shu sababli ortiqcha mashq qilishdan qo'rqmasligingiz kerak. Dars boshida mashqlarni bajarishdan oldin, har doim yaxshi isinish va faqat dastlabki 14 kun davomida texnikaga e'tibor berish kerak. Mana ikkinchi bosqich uchun mashqlar to'plami:
- Gorizontal skameykada yotgan skameyka - har biri 10 marotabadan iborat 3 to'plam.
- Ko'krak yo'nalishi bo'yicha vertikal blokning qatorlari (tortishish, keng ushlash) - har biri 10 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Tik turgan holatda skameykada bosish - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Barbell Curl - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Frantsuz dastgohi - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Tanani gorizontal skameykada ko'tarish - 3 to'plam, har birida maksimal takrorlash soni.
Uchinchi bosqich (ikki oy)
Birinchi ikki qadamdan so'ng, siz allaqachon mushaklar ishlayotganini his qilishingiz kerak. Ushbu bosqichning asosiy vazifalari ko'krak hajmini oshirish va massa olishni davom ettirishdir. Endi siz haftasiga uchta mashg'ulotni bajarishingiz kerak, bunda siz ikkita harakat to'plamidan foydalanishingiz kerak.
- Stol gorizontal skameykada bosadi - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yuk ko'tarish - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Barbell boshi ortida o'tirgan-har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Jingalak biceps - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Oyoq pressi - har biri 15 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Oyoq barmoqlarini ko'taring, o'tirgan holatda - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Eğimli skameyk ko'taradi - har biri 20 ta takroriy 4 to'plam.
O'qitishning 4 -bosqichi (uch oy)
Bu bosqich darsning birinchi yilida eng qiyin bo'ladi. Buning sababi shundaki, siz maksimal massa olishingiz va kuch ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Bu vaqtda siz mashqlarni bajarishning yuqori texnikasiga ega bo'lishingiz kerak. Shuningdek, siz o'simlik adaptogenlari, vitaminlar va minerallardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Barcha mushaklarning rivojlanish sifatini yaxshilash uchun yuklanish burchagini o'zgartirish kerak.
Shunga qaramay, siz ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Yuk sezilarli darajada oshishi sababli, dietadagi uglevodlar miqdorini oshirish kerak. Bundan tashqari, bu murakkab uglevodlar bo'lishi muhim.
Darslarning 5 -bosqichi (bir oy)
Bu bodibilding bo'yicha birinchi yilingizning oxirgi bosqichi. Agar siz mashg'ulotlar va ovqatlanish dasturlarini to'g'ri tuzgan bo'lsangiz, o'tgan vaqt ichida siz kamida besh kilogramm massaga ega bo'lishingiz kerak edi. Endi asosiy vazifa - mushaklarga yengillik berish va ularning qattiqligini oshirish.
Shuni esda tutish kerakki, yengillik uchun mashg'ulot paytida siz o'zgartirilgan ovqatlanish dasturidan foydalanishingiz kerak. Haftada uch marotaba mashg'ulotlarni davom ettiring, oldingi bosqichda bo'lgani kabi komplekslarni bajaring. Yagona farq - bu takroriy sonlarning ko'payishi. Oyoq mushaklaringizni rivojlantirish uchun 20 ga yaqin, yuqori tanangiz uchun 12 dan 15 tagacha mashq qiling, har doim yuqoridagi chegaradan oshmasdan, har bir to'plamda iloji boricha ko'p marta bajarishga harakat qiling.
Qayerdan boshlash kerak va yangi boshlanuvchini qanday o'rgatish kerak, ushbu videoni ko'ring:
