Gluteal mushaklarning tuzilishi, eshakni uyda qanday ko'tarish kerak, qanday mashqlarni bajarish kerak, mashg'ulot paytida foydali ovqat, qancha vaqtgacha ko'rinadigan natijalarga erishish mumkin. Gluteal mushaklarni pompalash - bu murakkab yondashuv va fidoyilikni talab qiladigan murakkab jarayon. Chiroyli kalta kaliti - bu kuch -quvvat mashqlari, muvozanatli ovqatlanish va to'g'ri kunlik rejimning kombinatsiyasi.
Odamning gluteus anatomiyasi
Inson tanasida sonning uchta juftlashgan gluteus mushaklari bor:
- Gluteus maximus mushaklari … Tanadagi eng katta. U ruhoniylarning tashqi shaklining muhim qismini egallaydi va er yuzasiga eng yaqin joylashgan. Bu go'shtli massa olmos shakliga ega va dumba orqasiga chiqib ketishi va qisilishi uchun javobgardir. Uning asosiy funktsiyalari - inson tanasini tik holatda ushlab turish, shuningdek, kestirib, bukilmaslik. Elyaflarning tuzilishi qo'pol, ular bir tugunga bog'langan to'plamlarni hosil qiladi. Ularning joylashuvi bir -biriga parallel bo'lib, ular tolali bo'linmalar bilan ajratilgan.
- Gluteus medius mushaklari … U gluteus maximus ostida paydo bo'ladi. Shakli uchburchakka o'xshaydi. Bu mushakning ikki qatlamli to'plami bor - chuqur va yuzaki. Ularning joylashuvi fan shaklida bo'ladi, ya'ni keng qismi iliumning tashqi yuzasidan hosil bo'ladi, u oldingi gluteal chiziq bilan chegaralanadi. U yuqoridan yonbosh suyagi bilan, pastdan esa orqa dumba chizig'i bilan ajralib turadi. Bundan tashqari, mushak to'plamlari katta trokanterning tashqi maydoniga qaytadigan bitta katta tendonda birlashtirilgan. Asosiy vazifa - sonni o'g'irlash. Gluteus medius va kichik muskullar son chizig'ini hosil qiladi. Agar oldingi to'plamlar qisqarsa, son ichki tomonga, orqa to'plamlar tashqariga burilsa.
- Gluteus maximus mushaklari … Tashqi tomondan, u o'rtacha ko'rsatkichga o'xshaydi, lekin diametri ingichka. U dumba old va orqa chizig'ining o'rtasidan ilium qanotining tashqi yuzasidan kelib chiqadi. Mushak to'plamlari femur suyagining katta trokanterining chetiga yopishadigan tendonga to'qilgan. Gluteus maximus mushagining vazifasi o'rtadagi bilan bir xil. Qo'llab -quvvatlash bir oyog'iga o'tkazilganda, tosni boshqa tomonga egishga yordam beradi.
Ushbu mushak guruhlarining har birini pompalash o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ajoyib natijaga erishish uchun siz murakkab mashqlarni bajarishingiz kerak.
Uyda eshakni qanday ko'tarish kerak
Uyda bajariladigan dumba mashqlari, albatta, sport zaliga tashrif buyurish samaradorligini yo'qotadi. Ammo, agar siz yuklarni mohirona taqsimlasangiz, juda yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. Mashg'ulotlar to'xtatilmasligi kerak. Agar sizning maqsadingiz dumba hajmini kamaytirish bo'lsa, unda og'irligi past, yuqori takroriy mashqlarni bajaring, shuningdek haftasiga kamida besh marta mashq qiling. Agar siz mushaklarning massasini oshirishni xohlasangiz, mashg'ulotlar kamroq bo'ladi (haftada uch marta), lekin og'irliklar bilan.
Yugurish orqali dumg'azangizni qanday tezda ko'tarish kerak
Kardio mashg'ulotlari uchun dumba pompalamoq uchun juda yaxshi. Ular nafaqat sizning dumingizni tortibgina qolmay, balki tananing barcha joylarida yog 'yoqilishiga yordam beradi. Muntazam yugurish belning chiroyli shaklini shakllantirishga yordam bermaydi, balki ularni ohangini oshiradi, taranglashtiradi.
Glyutalarga qaratilgan yugurish mashqlari dasturi ma'lum shartlarni o'z ichiga olishi kerak:
- Yugurishni boshlang, tanani isitib oling, keyin 10 daqiqadan so'ng siz keskin tezlashishingiz kerak. Bu manevr mushaklarga katta yuk beradi.
- Toqqa yugurish gluteal mushaklarni ishlab chiqishning ajoyib vazifasini bajaradi. Tepaliklar yo'qligi uchun siz ularni zinapoyalar bilan almashtirishingiz mumkin. Yo'nalish burchagini tez -tez o'zgartirishga harakat qiling.
- Yugurish tezligingizni o'zgartiring: sekin tezlikdan tezlikka o'tish va aksincha. Bu kaloriyalarni faol yoqilishiga yordam beradi.
- Yugurish poygasini istisno qilmang. Uning o'ziga xosligi shundaki, odam er yuzi bilan doimiy aloqada bo'lishi kerak.
- Yelkangizni baland ko'tarib yuguring. Bu pastki gluteus mushaklarini pompalaydi. Buni oyoq barmog'idan o'rtacha tezlikda bajarish kerak. Orqangizni tekis tuting va tirsaklaringizni 90 gradus burchak ostida egib, kaftlaringizni erga parallel aylantiring, shunda tizzangiz ularga tegadi.
- Yugurish bilan yugurish ham yaxshi. U barmog'idan bajariladi, tanasi biroz oldinga egilgan, siz ruhoniylarga pastki oyog'ingiz bilan tegishingiz kerak, tezlik.
Yugurishdan keyin dumba sohasida og'riq bor, shuning uchun noqulaylikni kamaytirish uchun mashq oxirida cho'zish kerak. Mushaklar uchun chanoq orqaga tortilganda chuqur burilishlar foydali bo'ladi. Cho'king va navbatma -navbat kestirib, o'ng tomonga, chap oyog'ingizni orqada qoldiring va aksincha.
Uy ishlarida uyda eshakni qanday pompalamoq kerak
Kundalik mashg'ulotlardan chalg'imasdan, siz gluteal mushaklaringizni pompalay olasiz. Bu erda ba'zi misollar:
- Tik turganingizda uy vazifasini bajarayotganda, dumba qisib, oching. Buni kamida uch yuz marta bajaring. Nihoyat, muskullarni siqib, kuchingiz bor ekan, ularni shu tarang holatda saqlang.
- Kvartira bo'ylab harakatlanayotganda yoki tozalashda oyoq uchida yurish. Vaqti -vaqti bilan turli yo'nalishlarda baland zarbalar qiling. Bu mashqlar nafaqat gluteal mushaklarni, balki sonlar va buzoqlarni ham ohangini oshiradi.
- Kresloga, haydovchi o'rindig'iga yoki yo'lovchilar o'rindig'iga o'tirsangiz, dumba ustidan sakrab tushgandek qattiq siqilib, bo'shashishingiz mumkin. Buning yordamida ruhoniylarning shakli yanada qavariq va ravshan bo'ladi.
- Kichkina bola bilan o'ynayotganda, erga o'tirib, dumba ustida harakatlana boshlang. Bu nafaqat bolani qiziqtiradi, balki eshagingizni elastikroq qiladi.
Siz bunday uy mashg'ulotlarini xohlagan vaqtda va istalgan miqdorda bajarishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan sizning raqamingizda ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.
Dumbbell bilan eshakni pompalamoq uchun mashqlar
Inson dumba anatomiyasini bilib, siz mustaqil ravishda dastur tuzishingiz va barcha mushak guruhlariga yuklarni birlashtirishingiz mumkin. Har mashq taxminan 4-5 to'plamda bajarilishi kerak.
Gluteus maximus mushaklari uchun quyidagilar samarali bo'ladi:
- Dumbbell o'pkasi … Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari tekis, yelka kengligida turing. Oldinga qadam qo'ying va soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Qo'llar erga tushiriladi va har birining dumbbelllari bor (vazni o'z xohishiga ko'ra), elkalarini to'g'rilash kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir oyoq uchun 20-25 marta takrorlang, so'ngra boshqasiga o'zgartiring. Orqa oldinga egilmaydi va to'g'ri saqlanadi. Ushbu mashq, shuningdek, sonning old qismini ko'taradi.
- Plie squats … Oldingi mashqdan farqli o'laroq, oyoqlar yelkalarga qaraganda kengroq va barmoqlar 45 graduslik burchak ostida tashqariga burilgan. 5 kg dumbbellni oling (ixtiyoriy) va belingizni tekis qilib, sekin cho'kishni boshlang. Eng chuqur holatda, uch soniya ushlab turing va yana boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Shunday qilib, siz sonning ichki mushaklarini ohanglantirasiz, ularga elastiklik berasiz. Esda tutingki, tizzalar paypoqdan chiqmasligi kerak.
- Gluteal ko'prik … Erga yotib, tizzalaringizni bukib, elkangiz kengligida turing. Bu holatda siz tosni sekin ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak. Yukni oshirish uchun siz dumbbell yoki kreplardan ham foydalanishingiz mumkin. Ularni kamaringizga qo'ying va davom eting. Ko'tarishda siz eng yuqori nuqtada turishingiz va dumba qismini qattiq siqishingiz kerak.
Ruhoniylarning mushaklari uchun "oyoqlarini silkit" mashqlari
Oyoqlarning tebranishi - bu juda samarali mashqlar, chunki ular kestirib, kaltak mushaklarini rivojlantiradi, dumg'azasini shakllantiradi, elastik qiladi va chiqadigan suyaklarni tekislaydi. Eng yaxshi natija va ko'proq nasos uchun burilish amplitudasi maksimal bo'lishi kerak.
Mashqlar qanday bajarilishini ko'rib chiqing:
- Oyoqlarini tik turgan holatiga qaytaring … Qulaylik uchun stul oling. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi. Qo'llaringizni orqasiga qo'ying va kuchli orqaga burilish qiling. 17-20 marta takrorlangandan so'ng, tomonlarni almashtiring. Oyoq -qo'lni o'g'irlashda dumba qismlarini iloji boricha tortish ham muhim ahamiyatga ega.
- Ruhoniylarning mushaklari uchun "oyoqlarini silkit" mashqlari … Tizlang va kaftlaringizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni yon tomonga olib, shu holatda 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga tushiring. Buni 20 marta takrorlang va oyoq -qo'lingizni o'zgartiring. Biz besh yoki oltita yondashuvni qilamiz. Orqangizni to'g'rilab turing.
- Yon holatida yotgan burilishlar … Yoningizda yotib, tirsagingizni erga qo'ying. Yuqori oyog'ingizni ko'taring, iloji boricha yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. Tana bitta to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak va oyoq hech qachon tizzaga egilmasligi kerak. 15 marta takrorlang va tomonlarini o'zgartiring. Biz 4-5 yondashuvni bajaramiz.
Dumba uchun hech qanday mashqlar to'plami chayqalmasdan bajarilmaydi. Bu baza deb ataladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying. Orqangizni to'g'rilab, dumingizni orqaga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. O'tirishni boshlang, go'yo xayoliy stulda, tizzangiz paypog'ingizdan chiqmasligi kerak.
Qo'llar oldingizda cho'zilgan, nafas tekis, matbuotni tarang tuting. Ruhoniylarning mushaklarini yaxshiroq ishlab chiqish uchun pastga tushing va iloji boricha chuqurroq chayqalib turing. 17-20 marta bajaring. Tana salqin bo'lishi uchun bir daqiqadan ko'proq dam oling. Bunday mashg'ulotlardan bir necha hafta o'tgach, siz dumbbelllar shaklida yuk qo'shishingiz mumkin.
Qachongacha to'g'ri rejim bilan birgalikda eshagingizni pompalay olasiz
Faqat chayqalishlar yordamida siz ideal shakllarga erishishingiz mumkin degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Bu haqiqat emas. Dumba ustida jismoniy ish, oyoqlarni pompalashga kompleks yondashuvlar, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish va dam olish bo'lishi kerak.
Sizning dietangizni kuzatishni boshlang. Shakar va un mahsulotlaridan voz keching. Mushaklarni qurish uchun sizga tvorog, tuxum, sut, pishloq mahsulotlari, baliq va go'shtda mavjud bo'lgan oqsil kerak. Oziqlanish muvozanatli va sog'lom bo'lishi kerak. Qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qiling, yomon odatlardan voz keching (spirtli ichimliklar, chekish), tuzni kamroq iste'mol qiling. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning, lekin kichik qismlarda.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, 5-10 daqiqa davomida isitishni unutmang. Afsuski, ko'pincha e'tiborsiz qoldiriladi, lekin isinish tufayli siz mushaklar va bo'g'imlarni isitasiz, ularni elastik qilib, shikastlanishni oldini olasiz. Isitish sizning mashg'ulotingiz samaradorligini oshiradi. Metabolik jarayonlar tezlashadi. Og'irlikdan nafaqat papaga ohang berish, balki uni pompalash uchun ham foydalanish maqsadga muvofiqdir.
Mashg'ulotning ko'rinadigan natijasiga erishish uchun uni tashlamaslik kerak, bu muntazam jarayon. Haftada kamida uch marta, 40-50 daqiqa davomida, agar kuchingiz etarli bo'lsa, mashq qiling. Shu bilan birga, bir necha kun ichida tez o'zgarishni kutmang. Bir hafta o'tgach, siz faqat dumba ohangini berasiz, bir oydan keyin siz ularni biroz siqasiz. Haqiqiy sezilarli natija olti oy yoki bir yillik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng ko'rinadi. Agar ta'sir darhol ko'rinmasa, tushkunlikka tushmang, mashq qilishni davom ettiring va yukni oshiring.
Kundalik tartibni eslang. Uyqu to'liq bo'lishi kerak, kamida etti soat. Eshakni qanday ko'tarish kerak - videoga qarang:
Uyda eshakni pompalamoq mumkin. Asosiysi, o'z oldingizga maqsad qo'yib, asosiy tavsiyalarga amal qilish. Liftga minish, piyoda yurish, tez -tez yurish odatlaridan voz keching, chunki qadamlardan hosil bo'lgan tebranishlar qon aylanishini oshiradi va nafaqat dumba qisilishini, balki tananing umumiy holatini yaxshilaydi.
