Agar sport zaliga vaqtingiz va pulingiz bo'lmasa? Keyin 5 daqiqada, uydan chiqmasdan, pektoral mushaklarni qanday qurish kerakligini bilib oling, haftasiga 2 marta atigi 20 daqiqa. Ko'krakni 1 oy ichida uyda qanday pompalamoq kerakligi haqidagi savol ko'pchilik uchun juda ziddiyatli va dolzarbdir. Uy sharoitida mashg'ulot o'tkazishga qarshi bo'lganlar, asosiy e'tiborni professional jihozlarning etishmasligi, e'tiborni mashg'ulot jarayonidan chalg'itadigan ko'plab omillar mavjudligi va h.k. Keling, uyda ko'krak qafasi mushaklarini qurish mumkinligini bilib olaylik.
Tan olish kerakki, ko'plab sportchilar uy mashg'ulotlaridan boshladilar. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin va biz ular haqida to'xtalmaymiz. Ammo takror aytamiz, keyinchalik mashhur bo'lgan ko'plab sportchilar o'z sport kareralarini uyda boshladilar. Albatta, keyin ular mashg'ulotlarni sport zalida davom ettirdilar, lekin poydevor aynan uyda qo'yildi.
Ko'krak mushaklarini uyda mashq qilish
Inson tanasida uy sharoitida mashg'ulotlarga etarlicha yaxshi javob beradigan mushaklar bor, ba'zilari esa rivojlanishi uchun ko'p harakat talab qiladi. Qo'l yoki bilak kabi kichik mushak guruhlari eng yaxshi uyda o'qitiladi. O'z navbatida, katta guruhlar, masalan, oyoqlar bilan, hamma narsa murakkabroq.
Ma'lumki, mushak to'qimasi o'sishi uchun ishchi vaznini doimiy ravishda oshirish kerak. Agar bunday bo'lmasa, siz mushaklarning o'sishini kuta olmaysiz. Ammo bu nazariy jihatdan, lekin amalda, uyda o'qitish bilan, odam katta og'irliklarni o'rnatish imkoniyati bilan jiddiy muammolarga duch keladi. Shuni esda tutish kerakki, yuk doimiy ravishda oshib borishi kerak.
Sport zalida bunday muammolar bo'lmasligi mumkin, chunki har qanday kerakli vaznni tuzatadigan sport anjomlari mavjud. Uyda siz faqat dumbbell va og'irliklarga ega bo'lishingiz mumkin, va eng yaxshisi - barbell. Bu hal qilinishi kerak bo'lgan muammo - siz o'zingizning ish og'irligingizni o'rtacha og'irlikdan o'ta og'irgacha sozlashingiz kerak. Bugun biz faqat cheklangan shartlar bo'yicha mashg'ulotlarni ko'rib chiqamiz. Albatta, kimdir o'z mashg'ulot xonasini yaratishi mumkin, lekin bu holda hamma narsa ancha sodda. Biz faqat bunday imkoniyatlarga ega bo'lmagan odamlar haqida gapiramiz.
Shunday qilib, ko'krak qafasi muskullarini uy sharoitida to'liq mashq qilish uchun sizda sport anjomlarining bir nechta turlari bo'lishi kerak:
- 25 dan 40 kilogrammgacha bo'lgan turdagi dumbbelllar;
- Barlar;
- Stol, tercihen sozlanishi.
Ushbu ro'yxatdagi asosiy narsa - dumbbelllarni yozish. Faqat ular tufayli siz dumbbellni yotgan holatda qilishingiz mumkin, bu Olimpiya matbuotiga muqobil.
Ko'krak uchun mashqlarni bajarish texnikasi
Endi biz ko'krak qafasining mushaklarini rivojlantirish uchun uyda mumkin bo'lgan barcha mashqlarni bajarishning texnik masalasini ko'rib chiqamiz. Dumbbell skameykasidan boshlaylik.
Dumbbell dastgohi
Texnik nuqtai nazardan, dumbbell pressi shtanga bosishdan ko'ra qiyinroq harakatdir. Siz kam og'irlikni ishlatishingiz kerak, chunki dumbbell presslari ko'proq energiya talab qiladi. Asosiy mushaklardan tashqari, juda ko'p sonli stabilizatsiya qiluvchi mushaklar ishtirok etadi, bu esa yuqori texnik murakkablikning asosiy sababidir.
Sport anjomlarini oling va tanani to'g'rilang, dambıllar yon tomonlarda joylashgan bo'lishi kerak. Keyin dumbbelllarning chetini sonning old qismiga tizza bo'g'imining yuqori qismiga qo'ying.
Skameykada o'tiring (chig'anoqlar kestirib) va qobiqlarni tizzangiz bilan itarib, kuchli harakat bilan orqaga buriling. Shundan so'ng, tirsak bo'g'inlarini yon tomonlarga yoyib, xoch hosil qiling. Nafas oling va sport anjomlarini yuqoriga ko'taring, havo chiqaring. Traektoriyaning yuqori holatida pauza qiling, so'ng nafas olayotganda qo'llaringizni tushira boshlang.
Notekis panjaralarga tushish
Dipslar juda ko'p mushaklarni ishlatadi va bu asosiy mashqdir. Kuchingiz oshgani sayin, ish og'irligingizni oshirish uchun og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Ekshalatsiyani yuqoriga ko'tarish paytida (harakatlarni qo'llash paytida), nafasni teskari harakatda qilish kerak.
Qo'llar qanchalik keng bo'lsa, triceps mashqda shunchalik faol bo'ladi. Bundan tashqari, agar tirsak bo'g'imlari o'ta yuqori holatda cho'zilmasa, bu mushaklarning yukini oshirish mumkin. Agar siz pektoral mushaklardan maksimal darajada foydalanishni xohlasangiz, tanani oldinga egib oling. Nishab qanchalik kuchli bo'lsa, ko'krak mushaklarining yuki shuncha ko'p bo'ladi.
Dumbbell moyil holatga o'rnatildi
Ushbu mashq har qanday skameykaga qaraganda ancha kam mushaklarni ishlatadi. Bu faqat ko'krak qafasi muskullari uchun mo'ljallangan, lekin katta og'irliklardan foydalanish juda qiyin. Agar siz traektoriyaning eng past holatida bo'lsangiz (mushaklar cho'zilgan bo'lsa), siz pauza qilishingiz kerak.
Dumbbelllar bilan yarim
Oldingi harakatlar singari, yarmi ham mushaklarni silliqlash va cho'zish uchun mo'ljallangan, lekin massa olish uchun unchalik samarasiz. Ayniqsa, hali 25 yoshga to'lmagan yosh sportchilar uchun foydalidir.
Ko'krak mashqlar dasturi namunasi
Darhol aytish kerakki, asosiy mashq sifatida siz maqolaning boshida tasvirlangan dastlabki ikkita mashqdan birini tanlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz 6 dan 12 tagacha takrorlash oralig'ida muvaffaqiyatsizlikka erishishingiz uchun sport jihozlarining ishchi og'irligini tanlashingiz kerak. Asosiy to'plamlardan oldin bir yoki ikkita engil vaznli isitish majmuasini bajarish kerak. Bu holda takrorlashlar soni 15 dan 20 gacha bo'lishi kerak.
Va endi kompleksning o'zi:
- Notekis panjaralarga tushish - 3 dan 4 to'plamgacha 6-12 marta;
- Dumbbell skameykasini moyil holatda-har biri 6-12 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajaring;
- Dumbbellni yo'naltirish - 10-12 takroriy 3 to'plam;
- Dumbbellning yarmi - 10-12 takroriy uchta to'plam.
Xulosa qilib aytmoqchimanki, mushaklar qayerda mashq qilayotganingizga ahamiyat bermaydi. Ularni progressiv yuk bilan ta'minlang va yuqoridagi mashqlar to'plamidan foydalaning. Bu uyda ko'krakni qanday pompalamoq kerakligi haqidagi savolga javob.
Ko'krakni uyda qanday pompalamoq haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
