Maqolani o'qib bo'lgach, har bir qiz o'z tanasini elastik va jozibali qilib, ortiqcha vazndan qutulish uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishi va mashq qilishi mumkin bo'ladi. To'g'ri quritish bilan yog'ning maksimal yonishi sodir bo'lishi kerakligini tushunish kerak, lekin shu bilan birga mushaklar va boshqa organlar massasining o'zgarishi minimal darajada qolishi kerak. Bu qoida, ayniqsa, har xil dietalarga rioya qilishda juda ehtiyot bo'lishlari kerak bo'lgan ayol jinsiga tegishli.
Ko'pincha sportchi qattiq dietaga rioya qiladi va bu metabolizmning sekinlashishiga, mushaklar va ba'zi ichki organlarning hajmining pasayishiga olib keladi. Quritish jarayoni uchun bu variant mutlaqo yaroqsiz, chunki uning natijasi yog'dan qutilish jarayonining sezilarli kamayishi yoki hatto to'liq to'xtashi hisoblanadi.
Shuning uchun, har qanday dietaning asosi kaloriya etishmasligidir. Boshqacha aytganda, siz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Bu muvaffaqiyatli yog 'yoqish uchun birinchi shart. Ammo bu bilan tugamaydi, chunki dietaning to'liq samarali bo'lishi uchun hali ham yuqori metabolik tezlikni saqlab turish kerak.
Shunday bo'ladiki, agar odam oz ovqatlansa, uning tanasi xo'jayini xavf ostida deb o'ylay boshlaydi, shuning uchun u tananing barcha metabolik jarayonlarini sekinlashtirishga harakat qiladi, shunda yog 'massasining asosiy darajasi etarli darajada mumkin. Shuning uchun, qattiq dietalarga rioya qilgan ko'plab ayollar, bunday vazn yo'qotishning samaradorligi tezda pasayib ketayotganidan shikoyat qiladilar va oxir -oqibat hamma narsa o'zini juda yomon his qiladi.
Metabolik jarayonlarning yuqori tezligini saqlashning ahamiyati
Xo'sh, aziz ayollar, xulosa nima? Hammasi juda oddiy: to'g'ri ovqatlanish bilan hayotning odatiy ritmida bo'lgan metabolizm saqlanib qoladi.
To'g'ri quritishni ta'minlash uchun siz ikkita asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak:
- Biz oladigan kaloriya miqdorini kamaytirish, lekin ko'proq sarflash.
- Biz yuqori metabolik tezlikni ta'minlaymiz.
Afsuski, dietani boshlashdan oldin hamma ham metabolizmning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olmaydi. Shunday qilib, muvaffaqiyatga erishadiganlar kam. Qolgan "bilmaydiganlar" o'z tanalarini masxara qilishga majburlashmoqda, lekin bu ham foyda bermadi. Albatta, boshqa variant ham mumkin: siz hali ham vazn yo'qotdingiz, lekin ortiqcha funt tezda o'z joyiga qaytishni boshlaydi va hatto sezilarli o'sish bilan. Xun tugadi, biz ko'proq ovqatlanamiz va metabolizm uxlashda davom etadi.
Tanadagi metabolik jarayonlarning faolligini qanday saqlash kerak?
Fraksiyonel oziq -ovqat. Biz etarlicha ovqatlanamiz, lekin kundalik ratsionni ko'p sonli bo'laklarga bo'lishga harakat qilamiz, taxminan 6-12.
Temir bilan va temirsiz mashq qilish. Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishda juda yaxshi yordamchi hisoblanadi. Axir, bu erda ikki barobar foyda bor: jismoniy faollik va qo'shimcha energiya sarfi. Mushaklar doimo sportchi dam olayotgan paytda ham ko'p energiya sarflashi kerak. Temir bilan mashg'ulotlarning natijasi shundaki, kaloriya tanani tinch holatda ham sarflashda davom etadi.
Va ma'lum bir moddaning inson tanasida qanchalik tez parchalanishini ko'rsatadigan oziq -ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi haqida unutmang.
Glisemik indeks jadvali
| Makkajo'xori siropi | 115 | Pivo | 110 |
| Glyukoza (dekstroz) | 100 | Kraxmal siropi | 100 |
| O'zgartirilgan kraxmal | 100 | Bug'doy siropi, guruch siropi | 100 |
| Qovurilgan kartoshka | 95 | Kartoshka uni (kraxmal) | 95 |
| Pechda pishirilgan kartoshka | 95 | Guruch uni | 95 |
| Glutensiz oq non | 90 | O'q ildizi | 85 |
| Yopishqoq guruch | 90 | Selderey ildizi (pishirilgan) | 85 |
| Sabzi (pishirilgan) | 85 | Gamburger pishiriqlari | 85 |
| Makkajo'xori | 85 | Tez tayyor bo'ladigan guruch | 85 |
| Asal | 85 | Parsnip | 85 |
| Makkajo'xori (makkajo'xori) | 85 | To'ldirilgan guruch | 85 |
| Popkorn (shakarsiz) | 85 | Sut bilan guruchli puding | 85 |
| Oq sendvich non | 85 | Oq bug'doy uni | 85 |
| Keng loviya, ot loviya (pishirilgan) | 80 | Kartoshka pyuresi | 80 |
| Donutlar | 75 | Lazanya (yumshoq bug'doy) | 75 |
| Qovoq | 75 | Guruchli sutli bo'tqa shakar bilan | 75 |
| Qovoq / qovoq | 75 | Vafli (shakar bilan) | 75 |
| Tarvuz | 75 | Bagels | 70 |
| Baget (frantsuzcha uzun non) | 70 | Cookie (pechene) | 70 |
| Bulon | 70 | Shved | 70 |
| Shokoladli bar (shakar bilan) | 70 | Gazlangan ichimliklar | 70 |
| Misr uni | 70 | Kruvasan (simit) | 70 |
| Sanalar | 70 | Pishiriqlar | 70 |
| Matza (oq un) | 70 | Tariq, jo'xori | 70 |
| Sirop | 70 | Mush | 70 |
| Noodle (yumshoq bug'doy navlari) | 70 | Pishmagan kartoshka terisiz | 70 |
| Inju arpa | 70 | Pishgan banan | 70 |
| Misr pyuresi (polenta) | 70 | Kartoshka chiplari, qizarib pishgan kartoshka | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (yumshoq bug'doy) | 70 |
| Qayta qilingan nonushta donlari (shakar bilan) | 70 | Guruchli non | 70 |
| Risotto | 70 | Krakerlar | 70 |
| Takos (tortilla) | 70 | Standart guruch | 70 |
| Jigarrang shakar | 70 | Oq shakar (saxaroza) | 70 |
| Kuskus, irmik | 65 | Pancar (pishirilgan) | 65 |
| Murabbo (shakar bilan) | 65 | Qora xamirturushli non | 65 |
| Marmelad (shakar bilan) | 65 | zarang siropi | 65 |
| Musli (shakar yoki asal bilan) | 65 | "Mars", "Snickers", "Nuts" va boshqalar shokoladli barlar. | 65 |
| Ananas (konservalangan) | 65 | Non mevasi | 65 |
| Mayiz (qizil va sariq) | 65 | Behi (shakar bilan murabbo / jele) | 65 |
| Sorbet (shakar bilan) | 65 | Javdar noni (30% javdar) | 65 |
| Tamarind, hind sanasi (shirin) | 65 | Shirin jo'xori | 65 |
| Qovurilmagan yoki qaynatilgan kartoshka | 65 | Yams (shirin kartoshka, shirin kartoshka) | 65 |
| To'liq bug'doy noni | 65 | O'rik (sirop bilan konservalangan) | 60 |
| Banan (pishgan) | 60 | Qovurilgan arpa | 60 |
| kashtan | 60 | Qattiq bug'doy irmik | 60 |
| Muzqaymoq (oddiy shakar qo'shilgan) | 60 | Lazanya (qattiq bug'doy) | 60 |
| Uzoq donli guruch | 60 | Mayonez (sanoat, shirin) | 60 |
| Qovun (mushk, muskat yong'og'i va boshqalar) | 60 | Pitssa | 60 |
| Suli yormasi | 60 | Ravioli (qattiq bug'doy) | 60 |
| Aromatik guruch (yasemin va boshqalar) | 60 | Yog ', qisqa pishiriqlar (un, sariyog', shakar) | 55 |
| Kakao kukuni (shakar bilan) | 60 | Yapon olxo'ri, lokva | 55 |
| Bulgur (pishirilgan) | 55 | Mango sharbati (shirin emas) | 55 |
| Uzum sharbati (shakarsiz) | 55 | Kassava, yucca, kassava, tapyoka | 55 |
| Ketchup | 55 | Shaftoli (sirop bilan konservalangan) | 55 |
| Qizil guruch | 55 | Spagetti (yaxshi pishirilgan) | 55 |
| Xantal (shakar qo'shilgan) | 55 | Tagliatelli (yaxshi pishirilgan) | 55 |
| Papayya (yangi) | 55 | Sushi | 55 |
Quritish paytida qanday mashq qilish kerak
Bu masala bo'yicha ikkita qarash mavjud. Birinchisiga ko'ra, odatdagi mashg'ulotlarni umuman o'zgartirmaslik, yukni bir xil hajmda bajarishda davom etish kerak. Ikkinchi variant keskin o'zgarishlarni va nasosdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Tanlov faqat sportchiga bog'liq. E'tibor bering, bu sxemalarning ham ijobiy, ham salbiy tomonlari bor.
Aytaylik, siz mashg'ulotlarning yo'nalishini o'zgartirmoqchi emassiz va odatdagi ritmingizda ishlashni davom ettirmoqchisiz. Bunday holda, mushaklarning kattaligi parhez paytida ham saqlanib qoladi. O'quv dasturini o'qishdan oldin, ayollar dietasi va mashg'ulotlari haqidagi asosiy xulosalarni diqqat bilan o'rganib chiqing:
- Har doim davriylashtirish tamoyilidan foydalaning. Dastlabki ikki haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng ikki haftalik engil mashg'ulotlar o'tkaziladi. Buning yordamida siz uglevod almashinuvini tezlashtirasiz va tanani mustaqil ovqatlanishga o'tkazasiz. Hayot uchun energiya to'g'ridan -to'g'ri saqlangan yog 'zaxiralaridan keladi.
- Ayol tanasining glikogenni yaxshiroq to'plashining o'ziga xos xususiyati tufayli, barcha ayollar katta hajmli o'quv sxemalaridan foydalanishlari kerak.
- Sizning dietangizda murakkab va oddiy uglevodlar ko'p bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
- Butun yuk nafaqat uzoq muddatli, balki yurak qisqarishining sofligi 110 dan 120 gacha bo'lishi kerak. Ayol tanasi yog 'birikmalaridan unumli foydalanganligi sababli, ortiqcha vazn uchun katabolizm jarayoni tezroq sodir bo'ladi.
Ayollar uchun o'quv dasturi:
- Matbuot uchun har qanday mashq, masalan, oddiy yoki teskari burmalar - 6 to'plam, maksimal marta.
- Klassik shtanga chikish - 5 x 10-15 marta.
- Yuqori yoki pastki blokning tortilishi - 6 x 10-15 marta.
- Dar ushlagichli dastgoh - 6 x 10-15 marta.
- Barbellni iyagiga torting - 6 x 10-15 marta.
Mashg'ulotning umumiy davomiyligi 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar va mashqlar o'rtasida 2 daqiqagacha dam oling, o'qitilgan ayollar uchun intervalni bir daqiqaga kamaytiring. Yuqoridagi treningning maqsadi - miofibrillar gipertrofiyasini rivojlantirish.
Sport zalida mashg'ulotlarning afzalliklari:
- Mushaklaringiz qanchalik yaxshi bo'lsa, passiv holatda ham yog 'yoqish jarayoni shiddatli bo'ladi.
- Qarshilik mashqlaridan so'ng, metabolizm tezligi bir necha kun davomida keskin oshadi. Aerobik mashqdan so'ng, tasvirlangan effekt bir necha soat davom etadi.
"Nasos" ning afzalliklari
Darhol shuni ta'kidlaymizki, bu usul quritish bilan bog'liq kamchiliklar bilan deyarli bir xil afzalliklarga ega. Eng achinarli narsa - go'shtning sezilarli darajada yo'qolishi. Va buning oldini olishning iloji yo'q: og'irlik tobora kamayib boradi, takrorlash va yondashuvlar soni ortadi. Shuning uchun, ko'plab bodibildingchilar "nasos" quritish paytida foydasiz deb bahslashadilar. Ammo bu asosiy fikr noto'g'ri, chunki siz bu usulning foydali tomonlarini tashlab yuborolmaysiz.
O'nlab yillar davomida nasosni quritish bo'yicha mutaxassislar ishlatgan. Tajribaga ko'ra, bu mashg'ulot klassik usuldan ko'ra yog 'yoqish uchun yaxshiroqdir. Buning deyarli hech qanday izohi yo'q edi, bu shunchaki tortishuvsiz haqiqat sifatida qabul qilingan. Xo‘sh, nima gap? Buning siri yuqori energiya sarflanishi va vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar ortishi tufayli mushaklarning yaxshi ishlashida yotadi. Ammo eng muhim afzallik qon ta'minoti jarayonida yashiringan: kerakli maydonda qancha ko'p qon yuvilsa, yog'ni parchalash uchun shuncha ko'p gormonlar ishlab chiqariladi.
Nasos yog 'yoqish jarayonidan mas'ul bo'lgan stress gormonlari ishlab chiqarishni ko'payishiga yordam beradi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, bir qator asosiy xulosalar chiqarish mumkin:
- Klassik mashqlar mushaklarning hajmini saqlashga yordam beradi, lekin dietaning o'zi unchalik ta'sir qilmaydi.
- Nasos yordamida yog 'tez yonadi, lekin mushaklarning bir qismi izsiz yo'qoladi.
- Agar siz steroidlardan foydalanmasangiz va iloji boricha mushaklarning hajmini saqlamoqchi bo'lsangiz, unda klassik mashg'ulotni tanlash yaxshidir.
- Kimyodan foydalanganda nasos samaraliroq bo'ladi.
- Ideal variant - bu ikkita rejimni o'zgartirish. Shu tarzda, giyohvandlikdan qochish mumkin.
Nima uchun nuqta yog'ini kamaytirish mumkin emas?
Mahalliy yog 'yoqilishi afsona. Ba'zi mushak guruhlari uchun mashqlar sizni qutqara olmaydi. Tana teng ravishda vazn yo'qotadi, hatto eng qattiq dietalar ham vaziyatni o'zgartirmaydi.
Ayollar qorin, son va dumba qismidagi ortiqcha yog'dan juda xavotirdalar. Va bu g'alati emas, chunki tabiat ayol tanasining pastki qismida yog 'to'planishiga moyillik yaratdi. Bu birinchi navbatda homilaning normal tug'ilishi uchun zarurdir.
Ayol tanasida yog 'tarqalishining sabablari:
- Tananing standart vazifasi - ocharchilik paytida oziq -ovqat etkazib berish. Bunday holatda, ayol hali ham homilaning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha sharoitlarni ta'minlash uchun etarli kuchga ega bo'ladi.
- E'tibor bering, yog 'son va dumba qismida to'planadi, ammo qorinda bu to'plam deyarli minimal. Bu chaqaloq bilan ham bog'liq, chunki qorin bo'shlig'ida yog'ning ko'payishi homilaning normal rivojlanishiga xalaqit beradi.
- Bu ayol tanasining asosiy xususiyati va siz undan uzoqlasha olmaysiz, buni yuqorida sanab o'tilgan boshqa ikkita sabab isbotlaydi.
Garchi ko'plab ovqatlanish mutaxassilari mahalliy yog 'yoqilishi mumkinligini isbotlashga urinishsa -da, siz ularning so'zlariga ishonmasligingiz kerak. Aks holda, siz juda xafa bo'lishingiz mumkin.
Tanani quritadigan aerobika
Aerobika nafaqat yog'ni yo'qotishga yordam beradi, balki mushaklarning massasini ham kamaytiradi. Albatta, har qanday aerobika, ayniqsa uzoq muddatli, teri osti yog'ini yoqib yuboradi. Axir stress gormonlari ishlab chiqariladi, ular bo'linish orqali yog'dan kislotalar va glitserin hosil qiladi. Ammo agar siz uzoq vaqt piyoda yursangiz yoki yugursangiz, unda sizning yog'ingiz energiya uchun yoqiladi.
Biz xulosa qilamizki, kardio yuklarni temir bilan mashq qilgandan so'ng, ertalabki ovqatni yeymasdan, yoki yaxshi vaqt ajratgandan keyin qilish yaxshiroqdir.
Kilo yo'qotish uchun qanday dorilarni qo'llash mumkin
Ertami -kechmi, har bir sportchi yoki faqat ozishni istagan kishi har qanday qo'shimchalarni tanlash muammosiga duch keladi. Kimdir omadli va sarflangan pul o'zini oqlaydi, lekin kimdir past sifatli tovarlar etkazib beradigan firibgarlarning o'ljasiga tushadi. Xo'sh, qanday qilib siz bu murakkab va mashaqqatli biznesda haqiqiy yordamchiga aylanadigan eng samarali qo'shimchalar va tabletkalarni tanlaysiz?
Tanani quritish uchun samarali preparatlar ro'yxati:
- Yohimbin. Asosiy afzallik - alfa retseptorlarini blokirovka qilish.
- Efedrin. Norepinefrinning chiqarilishi uchun javobgardir.
- Clenbuterol. Beta retseptorlari stimulyatsiyasini rag'batlantiradi.
Bu erkaklar va ayollar tomonidan keng qo'llaniladigan xavfsiz qo'shimchalar.
Shuningdek, xavfli dori zonasi mavjud, unga quyidagilar kiradi:
- O'sish gormoni
- Tiroid gormonlari
- DNF
Agar biz ular haqida batafsil gapiradigan bo'lsak, o'sish gormoni - bu xavfli emas, balki qimmatroq zavq, lekin oxirgi ikkitasi sog'ligingizni buzishi yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, dietangizga e'tibor qaratish va uni etarli vitaminlar bilan boyitishga harakat qilish yaxshidir.
Rasmda vitaminlarga bo'lgan kunlik talablar jadvali keltirilgan.
Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlarning tuzilishi
Aziz xonimlar, sizda ikkita mashg'ulot varianti bor:
- Siz muntazam vazn mashqlarini tanlashingiz va unga dietani qo'shishingiz mumkin.
- Yoki to'g'ri parhez bilan nasosdan foydalaning.
Darhol shuni ta'kidlaymizki, agar siz mushaklarning vaznini yo'qotishga qarshi bo'lsangiz, birinchi variant haqiqiy topilma bo'ladi. Xo'sh, yoki siz barcha parhez retseptlarini aniq va sekin bajarishni va tavsiyalarga amal qilishni afzal ko'rasiz. Buni tajribali sportchilar musobaqa oldidan qilishni afzal ko'rishadi.
Ikkinchi usuldan foydalanganda natijalar tezroq keladi, lekin mushaklar ham ko'p narsani yo'qotadi. Bu fitnes ixlosmandlari va vaqtini tejaydigan va hajmidan ko'ra tashqi ko'rinishini afzal ko'rgan odamlar uchun ajoyib imkoniyat.
Yozda tanangizni quritish bo'yicha umumiy maslahatlar
- Yondashuvlar va takrorlashlar sonini ko'paytirish yaxshidir.
- Dam olish vaqtini iloji boricha kamaytiring. Birinchi marta 45 soniya bo'lishi mumkin, so'ngra indikatorni to'plamlar orasidagi 30gacha kamaytirish mumkin.
- Mushakni iloji boricha qon bilan tiqishga harakat qiling va bu ko'rsatkichni iloji boricha uzoq vaqt ushlab turing.
- Bir nechta qisqa mashqlar bitta uzoq mashg'ulotdan yaxshiroqdir.
- Nasosni kuch mashqlari bilan birlashtiring. Bu yog 'yoqilishini yaxshilaydi.
