Sport zaliga bormasdan va aerobik mashqlarsiz ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkinligini bilib oling. Kilo berishning samarali usuli. Ma'lumki, odam kun bo'yi sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilganda, tana yog 'zaxiralarini iste'mol qila boshlaydi. Bugungi kunda, ortiqcha vazndan qutulish uchun sport bilan shug'ullanadiganlar ko'paymoqda. Albatta, fitnes - bu yog'larga qarshi kurashning muhim qismi. Shu bilan birga, hamma ham sport zaliga tashrif buyurishi mumkin emas, lekin ayni paytda ozishni orzu qiladi.
Ilmiy izlanishlarga ko'ra, mashqlarsiz dietadan samarali foydalanish mumkin. Bundan tashqari, olimlar aniqladilarki, agar siz ovqatlanish dasturini to'g'ri shakllantirsangiz, u jismoniy faoliyatga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
Qanday qilib dietani to'g'ri o'zgartirish kerak?
Oziqlanish dasturining energiya qiymatini hisoblash
Har qanday jismoniy mashqlarsiz diet dietaning energiya qiymatini kamaytirishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu tanaga zarar bermaslik uchun to'g'ri bajarilishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, mushak massasini yo'qotmaslik uchun faqat ma'lum bir tezlikda vazn yo'qotish kerak, faqat yog'dan qutulish kerak. Shunday qilib, bir hafta davomida siz bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishingiz mumkin.
Birinchidan, siz foydalanadigan dietaning energiya qiymatini aniqlashingiz kerak. Maxsus kalkulyator yordamida o'zingiz uchun maqbul kaloriya miqdorini aniqlash kerak. Bu indikatorga har xil individual ko'rsatkichlar ta'sir qiladi va hamma uchun mos bo'lgan parhez yo'q.
Ratsionning minimal energiya qiymati 1200 kaloriya bo'lishi kerak. Ko'pincha odamlar ro'za tutishga asoslangan ovqatlanish dasturlaridan foydalanadilar. Biroq, jismoniy mashqlarsiz bunday dieta jiddiy zarar etkazishi mumkin, chunki organizm etarli mikroelementlarni ololmaydi. Va bu uning normal ishlashi uchun juda muhimdir.
Shuni ham tushunish kerakki, ko'pgina parhez ovqatlanish dasturlari faqat vaqtinchalik. Odatiy parhezga qaytgandan so'ng, ko'p hollarda vazn qaytadi. Kerakli tana vaznini saqlab qolish uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish va uni doimiy ravishda ishlatish juda muhimdir.
Ovqatlanish rejasini tuzish
Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilmasdan dietadan foydalanishga qaror qilsangiz, unda dietaning energiya qiymatini kamaytirishdan tashqari, siz aniq ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Siz reja tuzishingiz kerak, unga ko'ra siz ovqat iste'mol qilasiz. Bu ovqatlanish dasturi muvozanatli bo'lishi va kerakli kaloriyaga ega bo'lishi juda muhim.
Siz ma'lum vaqt sarflashingiz va oxirgi kunlarda iste'mol qilingan barcha ovqatlar va idishlarni yozishingiz kerak. Shundan so'ng, har bir taomning energiya qiymatini hisoblash kerak. Sizning ovqatlanish dasturingiz har kuni beshta asosiy guruhning taomlarini o'z ichiga olishi kerak. O'zingizga kerakli ovqatni oldindan tayyorlab, muzlatgichda saqlash yaxshidir.
Balanslangan ovqatlanish
Bu juda muhim, chunki tanaga ko'p miqdorda ozuqa kerak. Aytganimizdek, har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan beshta asosiy oziq -ovqat guruhi mavjud.
- Sabzavotlar va mevalar - Tez to'yishni rag'batlantiring va past kaloriya tarkibiga ega bo'ling. Ular yog 'bilan kurashishda juda samarali va mikroelementlarga boy. Agar siz vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, unda dietaning yarmi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.
- Protein birikmalari - tez to'yinganlikka hissa qo'shadi. Siz har kuni taxminan 100 gramm bu ozuqani iste'mol qilishingiz kerak.
- Butun g'alla - Butun don tarkibida o'simlik tolasi va mikroelementlar ko'p. Biz har kuni taxminan 30 gramm to'liq don iste'mol qilishni tavsiya qilishimiz mumkin.
Tez -tez ovqatlanish, vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin
Tez -tez atıştırmalıklar vazn yo'qotish tezligini sekinlashtirishi mumkin deb o'ylamang. Shu bilan birga, faqat past kaloriyali ovqatlar bilan snack bo'lishi kerak. Shuni ham esdan chiqarmaslik kerakki, atir -upalar faqat to'liq ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar bo'lganida to'g'ri kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz dietaning kunlik energiya qiymatidan oshib ketmaslik uchun barcha atirlar kaloriyasini hisoblashingiz kerak.
Barcha taomlarni to'g'ri tayyorlash kerak
Yangi ovqat tayyorlashda hech qachon eski yog'ni ishlatmang. Shu bilan birga, yog'da ko'p miqdordagi yog 'bor va biz bu haqda unutmasligimiz kerak. Qovurilgan ovqatni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, lekin uni bug'lash, pishirish yoki bug'lash yaxshiroqdir. Iloji bo'lsa, kanola yoki zaytun moyiga o'ting. Bu ovqatlar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. Bu moddalar xolesterin muvozanatini normallashtirishga hissa qo'shadi, shuningdek yurak mushaklari va qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Suv iching
Tananing namligini saqlab turish-mashq qilmaydigan dietaning asosiy elementlaridan biri. Ko'pincha, odam ochlikdan chanqoqlik hissi bilan xato qilishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqat iste'mol qilishga olib keladi. Kun davomida siz kamida 2 litr suv yoki shakarsiz boshqa suyuqlik ichishingiz kerak. Lekin siz alkogol va gazlangan ichimliklardan butunlay voz kechganingiz ma'qul.
Qanday qilib optimal tana vaznini saqlab qolish mumkin?
- Haftada 1 yoki 2 marta torting. Agar siz dietasiz jismoniy mashqlarsiz to'g'ri vazn yo'qotishni istasangiz, o'z vazningiz va sog'lig'ingizning holatini doimo kuzatib borishingiz kerak. Biz allaqachon aytgan edikki, bir hafta davomida siz 0,5 dan 1 kilogrammgacha massadan qutulishingiz kerak. Voqealarni shoshilmang va majburlamang. O'lchov natijalarini sifatini oshirish uchun buni ma'lum bir vaqtda va bir xil kiyimda bajarish kerak (albatta, sizsiz ham mumkin). Sizning vazningiz o'zgarishiga qarab, siz dietaga tegishli tuzatishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring. Biror kishi vazn yo'qotganda, uning uchun yaqinlari va hamkasblarining yordami juda muhim. Mashq qilmasdan dietangizga rioya qilish uchun siz qo'llab -quvvatlash guruhiga borishni boshlashingiz mumkin. Shuningdek, siz dietologdan yordam so'rashingiz mumkin. U sizga nafaqat to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzishga, balki har xil psixologik yordam ko'rsatishga ham yordam beradi.
- Muvaffaqiyat uchun o'zingizni mukofotlang. Doimiy ravishda aniq maqsadlar qo'yib, ularga erishishga intilish kerak. Bu sodir bo'lganda, siz o'zingizni rag'batlantirishingiz kerak. Bu sotib olish yoki kurortga tashrif bo'lishi mumkin. Albatta, oziq -ovqat mahsulotlari bilan muvaffaqiyat uchun o'zingizni mukofotlamasligingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish odatlaringizni qanday o'zgartirish mumkin?
Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Ortiqcha vazn olish ko'pincha odamda yomon odatlar mavjudligi bilan bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ulardan voz kechishingiz kerak. Oziq -ovqat kundaligini yuritish juda foydali. Unga har kuni siz iste'mol qilgan taomlarni qo'shing. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, kundalikdan foydalanadigan odamlar eng kam harakat bilan optimal vaznni ushlab turishi mumkin. Shuningdek, kundaligingizga qarab, agar siz unga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'lsa, mashq qilmaydigan dietangiz qanchalik samarali ekanligini aniqlashingiz mumkin.
Ko'p dam oling
Kun davomida siz kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak. Shundagina siz yog'dan qutulasiz va sog'lig'ingizning normal holatini saqlab qolasiz. Shuni esda tutish kerakki, uxlash vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Bu haqiqat ko'plab tadqiqotlar davomida isbotlangan va shubhasizdir.
Jismoniy faolligingizni oshiring
Endi biz sport haqida gapirmayapmiz. Kun davomida odam yog'ni samarali yoqish uchun etarli jismoniy faollikni amalga oshirishi mumkin. Avval liftni ishlatishni to'xtating. Zinadan ko'tarilish - bu kuchli mashq bo'lib, u yog'ni tezroq yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, ishga borishni va uyga piyoda ketishni boshlang. Agar sizning ish joyingiz uydan uzoqda bo'lsa, bir necha bekat piyoda yuring.
Ma'lum darajada harakatchanlikni o'z ichiga oladigan ochiq havoda o'tkaziladigan turli tadbirlar haqida unutmang. Tashqarida ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling, chunki bu sizning tanangiz uchun foydali. Yurish juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa uyingiz yaqinidagi parkda. Yurish - bu yog 'bilan kurashishning juda samarali usuli.
Ammo dietasiz va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkinmi, siz ushbu videodan bilib olasiz:
