Har bir sportchi 40-47-50 sm o'lchamdagi qo'llarning ta'sirchan hajmini orzu qiladi, lekin qo'llaringizda mushaklarning kerakli o'sishiga erishish uchun nima bilishingiz va nima qilishingiz kerak? Javob bizning maqolamizda. Maqolaning mazmuni:
- Biceps 40 sm qanday quriladi
- Qo'l hajmini oshirish uchun mashqlar
- Mushak massasini olish uchun ovqatlanish
Kuchli yengillik biceps va triceps, rivojlangan deltoidlar va keng bilaklar - bu qarama -qarshi jinsdan hayrat va boshqa sportchilarning hurmati. Ehtimol, ulkan qo'llarni ko'tarishni orzu qilmaydigan bodibilding va bodibilding yo'q. Qo'lning balandligi 40-45-47 sm, va ehtimol undan ham ko'proq - bu har doimgi o'yinlarning maqsadi. Qo'llarida ulkan kuchga ega bo'lgan ko'plab sportchilar, bu sohaning ta'sirchan hajmida farq qilmaydi va mushaklarning o'sishida kerakli natijalarga qanday erishish mumkinligi haqida bosh qotiradilar.
Qo'llarning katta hajmi haqida gapirganda, ko'pincha faqat bitseplar muhokama qilinadi. Biroq, 40 sm qo'lda, qo'llarning umumiy massasining 30% dan kamrog'i bisepslarga to'g'ri keladi. Qolgan 70% ni triceps egallaydi, shuning uchun bu mushak tolalari guruhini unutmang.
Biceps 40 sm qanday quriladi?
Birinchi va eng muhim qoida shundaki, sizning qo'llaringiz faqat temir bilan mashg'ulotlardan o'sadi. Mushak massasini olishning boshqa variantlari yo'q (yog 'emas!). Shunga qaramay, boshidanoq katta og'irliklarni tortib olish mumkin emas.
To'g'ridan -to'g'ri yangi kelganlarning halokatli xatosi - haddan tashqari og'ir chig'anoqlardan foydalanish. Katta vaznga intilishda sportchilar har doim texnikada ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Chidab bo'lmaydigan og'irlikdagi mashqlar doimiy aldashga va orqa, ko'krak, oyoq mushaklarining ishiga "qo'shilish" ga olib keladi. Bu qo'llarning gipertrofiyasiga hech qanday ta'sir qilmaydi, lekin bu osonlikcha konvulsiyalar, burmalar, dislokatsiyalar va sinishlar ko'rinishidagi noxush oqibatlarga olib keladi. Mashqlar uchun siz texnikani buzmasdan, yondashuvlarni to'g'ri va aniq bajarishga imkon beradigan og'irlikni tanlashingiz kerak. Ishlayotgan mushaklardagi maksimal kuchlanish shunday seziladi.
Muskulli hajmli qo'llar bosqichma -bosqich shakllanadi. Ba'zan yillar kerak bo'ladi. Agar boshlang'ich 25 sm yupqa "gugurt" bilan tebranadigan stulga kelsa, u bir yil ichida yoki hatto undan ham kamroq 40 sm uzunlikdagi qo'llar tekis chiziqqa kelmaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, har bir sportchining tayyorgarligi individualdir. Hamma uchun ishlaydigan qozonli dastur yo'q. "Professionallar" mashg'ulotlarini ko'r -ko'rona nusxalash hali hech kimga katta muvaffaqiyat keltirmagan. Har qanday sportchining eng yaxshi murabbiyi o'zi. Mushaklarini his qilib, sportchilar sinov va xatolardan foydalanib, qaysi mashqlar ular uchun ishlashini va qaysi biri katta foyda keltirmasligini aniqlaydilar.
Qo'l hajmini oshirish uchun mashqlar
Qo'llarni 40 sm hajmda yasash uchun asta -sekin, lekin muntazam ravishda og'irlikni oshirish kerak. Shuning uchun yuqori oyoq -qo'llarning mushaklari uchun asosiy mashg'ulotlar rejasi ko'p yillar davomida o'zgarishsiz qoladi.
Bicepsning asosiy mashqlari - tik turgan gumbazlar va dumbbellli bolg'a burmalari. Mashg'ulot og'irliklari qo'shilishi bilan ularni muntazam ravishda mashq qilish kerak. Siz har safar mashg'ulot oxirida muskullarni "ajratish" mashqlari bilan bajarishingiz mumkin: qo'llaringizni skott skameykasida buking, dumbbelllarning kontsentrlangan ko'targichlari, qo'llaringizni pastki blokda egilgan (egilgan yoki arqon dastasi). qo'llarni dumbbelllar bilan bukish.
Yaqindagina dastgoh va diplar triceps uchun asosdir. Bu mashqlar har doim qo'l mashqlariga kiritilishi kerak. Siz mashqlar oxirigacha tajriba o'tkazishingiz mumkin, xuddi biceps ustida ishlaganda, har xil izolyatsiyani qo'shishingiz mumkin: qiyalikda turganingizda qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zish, vertikal blokda cho'zish yoki qo'llaringizni boshingiz bo'ylab cho'zish.. Biceps va triceps mashg'ulotlari alternativ usullar yordamida bitta mashg'ulotda birlashtirilishi kerak. Qo'llarning mushaklari har xil turdagi tolalardan iborat. Ulardan ba'zilari nasosga javob beradi, boshqalari kuch -quvvat bilan ishlaydi. Mushaklarning individual to'plamlari uchun mashqlarni davriylashtirish maksimal gipertrofiyaga erishishga imkon beradi. Bunday yondashuvlar chidamlilikni oshiradi, mushaklarni yaxshilaydi va 40 sm hajmda qo'l yasashga imkon beradi, ularning mohiyati quyidagicha (3 variant):
- Birinchidan, mashqlar triceps uchun bir nechta yondashuvlarda, so'ngra biseps uchun mashq bajariladi. Shunday qilib, aylana shaklida: yana triceps ustida ishlang, so'ngra bisepsga qayting.
- Sportchi triceps yondashuvini tugatadi, so'ngra qancha kerak bo'lsa, dam oladi, so'ngra biseps usulini bajaradi.
- Superset: ketma-ket dam olmasdan yoki juda qisqa tanaffus bilan 15-20 soniya davomida bajariladigan ikkita mashqlar to'plami (biseps va triceps uchun).
Qo'llarning barcha qismlari uyg'un va mutanosib rivojlanishi uchun, bilaklarni pompalamoqni unutmang. Bu mushak guruhi dumbbell burmalari, bolg'a burmalari va bilak burmalari bilan ishlaydi.
Mashg'ulot jarayoni tugagach, qo'llar ustida og'ir vaznli mashqlar o'tkazilgandan so'ng, ozgina cho'zish tavsiya etiladi. U harakatchanlikni yo'qotishiga va o'sishda turg'unlikka yo'l qo'ymaydi. Yaxshi sifatli cho'zish mushaklarning o'sishini tezlashtiradi, tinchlantiradi va tezlashtiradi.
Mushak massasini olish uchun ovqatlanish
Sportchi qanchalik ko'p harakat qilmasin, mushak massasini yig'ish qoidalariga qanchalik qat'iy rioya qilmasin, to'g'ri tuzilgan dietasiz qo'lni 40 sm gacha "tarqatish" mumkin emas va amalda mumkin emas.
Mushaklar o'sishi uchun tanaga etarlicha protein, yog 'va uglevodlar kerak. Xuddi jismoniy mashqlar singari, ovqatlanishning yagona namunasi yo'q. Hamma uchun har xil bo'ladi, maqsadlar, organizmning xususiyatlari va ta'mga bo'lgan xohishlariga qarab.
Qo'llar hajmida muvaffaqiyat qozonish uchun eng kam miqdordagi quruq sportchilar energiya yo'qotilishini qoplash uchun uglevodli ovqatlarga suyanishi kerak. Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan sportchilar, aksincha, 40 sm oqsil hajmida mushak hujayralarini qurish uchun ko'proq dietali go'sht, baliq va tuxum iste'mol qilishlari kerak. Ammo oziq -ovqat mahsulotlarini qabul qilish sxemasi hamma uchun bir xil bo'lakda bo'lishi kerak: kuniga kamida 6 marta kichik qismlarda.
Katta hajmli qo'llarni qanday ko'tarish haqida video:
