Qo'llar sohasida ortiqcha hajm paydo bo'lishining sabablari, bu muammoni hal qilishning turli usullari - og'irlashtiruvchi vositalar bilan va ularsiz jismoniy mashqlar, o'z -o'zini massaj qilish va to'g'ri ovqatlanish. Qo'llar sohasidagi haddan tashqari to'liqlik - bu ko'plab ayollarni komplekslarga ega bo'lishiga va bu estetik muammoni hal qilish yo'lini izlashga majbur qiladigan kamchilik. Siz tovushni turli yo'llar bilan kamaytirishingiz mumkin: liposaktsiya, maxsus parhezlar, massaj yoki jismoniy faollik bilan. Eng yaxshi usul - bu mashqlar, parhez va massaj.
Qo'llardagi ortiqcha hajmning sabablari
Qo'llarning haddan tashqari to'liqligi yoki "farishta qanotlari" deb atalishi ko'plab zamonaviy qizlarning muammosi. Axir, u tufayli ular elkalarini ochadigan chiroyli libos yoki sundress kiyishga qodir emaslar.
Qo'llaringizdagi yog'dan qutulishni boshlashdan oldin, bu etishmovchilik sabablarini bilib olishingiz kerak. Bu erda asosiylari:
- Bu turdagi yog 'holatining yomonligi sabab bo'lishi mumkin.
- Agar sizda bu muammoga konstitutsiyaviy moyillik bo'lsa.
- Agar pektoral mushaklar va triceps zaif va rivojlanmagan bo'lsa.
Ta'kidlash joizki, qo'lda qo'shimcha santimetrlar, odatda, o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi, ular ortiqcha tana vaznining mavjudligi bilan birga keladi. Shuning uchun muammoni hal qilish yondashuvi har tomonlama bo'lishi kerak.
Qo'llarni yo'qotish uchun qanday mashqlarni tanlash kerak
Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun aerobik mashqlar va kardio mashg'ulotlardan foydalanish kerak. Turli xil sport turlarida bu ta'sirga erishish uchun mo'ljallangan maxsus dasturlar mavjud.
- Aerobika … Ushbu turdagi jismoniy mashqlar mashqlar paytida barcha mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Faol mashg'ulotlar paytida, barcha ortiqcha yog'li birikmalar muammoli hududlarda teng ravishda yondiriladi. Raqs aerobikasi mashg'ulotlari tanaga yaxshi jismoniy shakl berishga, uni mahkamlashga, o'z qadr-qimmatini ko'tarishga va shunchaki yaxshi kayfiyat bag'ishlashga yordam beradi. Qo'llaringizdagi yog'dan qutulish uchun raqs mashg'ulotlari muntazam bo'lishi kerak. Darslarning mohiyati raqs elementlari bilan har xil baquvvat harakatlarning to'g'ri bajarilishida. Bu sport juda oddiy, shuning uchun hatto yangi boshlanuvchilar ham yaxshi murabbiy rahbarligida yoki Internetdan olingan video darsliklar yordamida vazn yo'qotishi mumkin.
- Hovuz faoliyati … Muntazam mashg'ulotlar qo'llaringizni yengillashtiradi va ortiqcha hajmni olib tashlaydi. Bundan tashqari, suzish vazn yo'qotishga, teringizni taranglashtirishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Otjimaniye "mashqi … Ushbu kuch -quvvat mashqlari yordamida siz qo'lingizdan ortiqcha vaznni tezda olib tashlaysiz, ekstansor mushaklari - tricepsni shaklga keltirasiz. Boshlash uchun siz klassik boshlang'ich pozitsiyasini egallashingiz kerak: orqa tekis bo'lishi kerak, oyoqlari cho'zilgan bo'lishi kerak, muvozanat faqat oyoq barmoqlarida bo'lishi kerak, qo'llarning holati yelka darajasida, bir -birining yonida bo'lishi kerak. Torsonni sekin pastga egib oling, lekin erga tegmang, keyin tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmang. Shunday qilib, mashq paytida barcha kerakli yuk qo'llar zonasiga yo'naltiriladi, tirsaklar tanaga bosilmasligi kerak. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va barmoqlaringizdagi og'irlikni ushlab turish siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, tayanchni tizzangizga o'tkazing.
- Yuk ko'tarish … Bu bisepsni rivojlantirish uchun ajoyib mashq va sizning katta qo'llaringizdan tezda xalos bo'ladi. Barga osib qo'ying va qo'llaringiz bilan teskari ushlang. Sifatli ishlash uchun faqat qo'llar mushaklarining kuchini ishlating - jag'ning ustki chizig'idan yuqori bo'lguncha tanani yuqoriga torting. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasini oling, qo'llaringiz yana to'liq tekis bo'lishi kerak. Ikkita beshta tortish mashqlarini bajarishni boshlang. Keyin sonlarni asta -sekin oshiring. Agar gorizontal chiziqni tepaga ko'tarish qiyin bo'lsa, mashqni past burchakda 45 graduslik holatda bajarishdan boshlashingiz mumkin.
Ushbu mashqlarning har biri ma'lum bir mushak guruhiga ta'sir qiladi yoki kardio effekt beradi (aerobika, suzish). Shuning uchun, ideal holda, ularni birlashtirish kerak.
Qo'llarni vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak
Bu nuqsondan qutulishning eng radikal usuli - yog'larni olib tashlash operatsiyasi (liposaktsiya). Ammo bunday aralashuv tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bundan tashqari, operatsiya hamma uchun mos emas. Kamgina ayollar bunday qadam tashlashga qaror qiladilar, sekinroq bo'lsa ham, ko'proq konservativ usullarni afzal ko'rishadi. Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish yordamida siz qo'llaringizda vazn yo'qotishda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Dumbbell mashqlari yordamida qo'llaringizda qanday tezda vazn yo'qotish kerak
Dumbbelllar o'tirganda navbat bilan ko'tariladi. Bu qo'llardagi ortiqcha cho'kindi yoqish uchun eng samarali mashqlardan biridir, bu erda tirsaklarda egilayotganda bitseplarga e'tibor beriladi. Muntazam ravishda mashq qilish mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi. Ijro qilish uchun stulga o'tiring, orqangizni to'g'rilang, dumbbelllarni oling va ularni birma -bir ko'taring. Chig'anoqlarning ko'tarilishi va tushishi silliq bo'lishi kerak. Samarali mashq qilish uchun kerakli yondashuvlar soni 3 marta, har bir qo'l uchun 20 marta. Keyingi triceps mashqlari shunday ko'rinadi. To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tirib, unga suyanib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, so'ngra chegaraga qaytaring. O'g'irlash paytida siz mushaklaringizda ozgina og'riq va kuchlanishni his qilishingiz kerak.
Agar sizda maxsus dumbbelllar bo'lmasa, suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik idishlardan foydalaning. Dastlabki bosqichda yarim litrli idishlardan foydalaning, vaqt o'tishi bilan hajmni oshiring. Yangi boshlanuvchilar uchun ideal vazn ikki kilogrammli shisha bo'ladi.
Qanday qilib qo'llaringizni vazn yo'qotishingiz va quritishingiz mumkin
Barcha mashqlar qo'shimcha og'irliklarsiz bajariladi. Birinchisi quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Siz gilamdasiz, oyog'ingiz polda.
- Qo'llaringizni tekis va qo'llab -quvvatlang, belingizni 90 daraja buking.
- Torsoningizni gilamchaga parallel ravishda siljitib, tanangizni erdan dinamik ravishda ko'taring. Shu bilan birga, dumba va qorin bo'shlig'i mushaklari keskin taranglashadi.
- O'ttiz marta ikkita yondashuvni bajarish kerak.
- Qidiruv nuqtada tanangizni bir necha soniya yuqori holatda ushlab turing. Elkalar ortiqcha ko'tarilmasligi kerak.
"Plank" mashqlari vazn yo'qotish uchun samarali. Yotgan joyni oling: qo'llar yelka kengligida, oyoq barmoqlarida, orqa mushaklarida va qorin bo'shlig'ida taranglik bo'lishi kerak. Siz ikkala qo'l bilan boshlashingiz mumkin, keyin bittasini olib tashlashingiz mumkin. 15 marta ikkita o'tishni bajaring.
Qanday qilib qo'llaringizga og'irlik yuklamasdan vazn yo'qotish kerak
Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar, siz mushaklar hajmining oshishiga hissa qo'shmaysiz. Professional darajadagi sportchilar yengillikka erishish uchun og'irligi o'ttiz kilogrammdan oshadigan o'lik mashqni bajaradilar. Shuning uchun, engil dumbbelllar va oddiy mashqlardan, ishonch hosil qiling, biceps va triceps hajmi oshmaydi, balki faqat yaxshi holatda bo'ladi. Qo'llarni ingichka qilish mashqlarini bajarayotganda, buni tez va dinamik bajaring. Tezlikni sozlash sizga qo'shimcha kaloriyalarni, shuningdek teri ostida to'plangan yog 'hujayralarini yoqishga yordam beradi. Sizning harakatlaringiz behuda ketmasligi uchun siz keng qamrovli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Ular mushaklarning bir xil kuchlanishi va yog'ning dinamik yonishini birlashtirishi kerak. Shunday qilib, muammo maydoniga katta ta'sir ko'rsatiladi. Ammo unutmang: vaqt o'tishi bilan biroz o'zgartirilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlardan boshlash kerak. Har kuni murakkab qo'l mashqlarini bajarib, siz nafaqat ularning hajmini kamaytirasiz, balki terining sarkishi, selülit muammosini ham hal qilasiz va elka sohasini biroz yengillashtirasiz. Siz maxsus mashqlarsiz quyidagi mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin:
- "Xayoliy sakrash arqoni" … Siz shunchaki sakrashga taqlid qilasiz, o'ttiz marta ikkita to'plam etarli bo'ladi. Siz faqat oyoq barmoqlariga tushishingiz kerak, aks holda siz oyog'ingizga shikast etkazishingiz mumkin. O'tish paytida qo'llaringizni xuddi arqon bor kabi aylantiring. Bicepsni yaxshilab siqish kerak - bilaklarni tanaga bosing.
- "Chuqur burilishlar" … Ular oldinga va orqaga yo'nalishda amalga oshiriladi. Matbuotni torting va tanani biroz oldinga siljiting. Oltmish burilish qiling.
- "Shamol tegirmoni" … Mashq birinchisiga o'xshaydi. Bu erga sakrash qo'llarning aylanishi bilan amalga oshiriladi. Tana polga perpendikulyar joylashtirilgan. Qo'llaringiz bilan birma -bir aylantiring. O'ttiz marta chayqalgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, qisqa tanaffus qiling va boshqa yurishni qiling. "Tegirmon" qilayotganda, elkangizni baland ko'tarmang.
Mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, tomog'ingiz og'rishi mumkin. Shifokorlar og'riqni kamaytirish uchun romashka va dengiz tuzi bilan hammom qilishni tavsiya qilishadi.
Qo'l hajmini kamaytirish uchun qanday massaj qilish kerak
O'z-o'zini massaj qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi, ammo natijasi ajoyib bo'ladi. Qo'l va bilakdagi ortiqcha vazn asta -sekin yo'qoladi, tana vaznining kamayishi, metabolik jarayonlarning yaxshilanishi kuzatiladi.
Qo'l massajining xususiyatlari:
- Massajni qo'llarni isinish va ishqalab boshlash kerak. Harakatlar silliq bo'lishi kerak, qo'llardan elkalariga. Jarayon dengiz tuzi va aromatik yog'li hammomda amalga oshirilishi mumkin. Teri chuqur darajada tozalanadi va yaxshi isitiladi. Epidermis biroz qizarganida siz massajni boshlashingiz mumkin.
- Kaftlaringizni yog 'bilan yog'lang. Birinchidan, bilakni yaxshilab massajlang, so'ng qo'llar tomon pastga qarab davom eting. Qo'l va elkangizning tashqi qismiga e'tibor bering.
- Qo'llarda vazn yo'qotish uchun maxsus massaj cho'tkalarini ishlatish tavsiya etiladi. Ularning yordami bilan limfa oqimi jarayoni yaxshilanadi va bu vazn yo'qotishga yordam beradi. Massaj cho'tkasi tanloviga jiddiy qarang: uning qozig'i juda qattiq bo'lmasligi kerak, chunki u teriga zarar etkazishi mumkin.
- Umumiy massaj tugagandan so'ng, akupressuraga o'ting. Tanadagi ovqat hazm qilish jarayonlari uchun mas'ul bo'lgan asosiy nuqta bosh barmog'ining tagida joylashgan. Siz uni engil bosib, (soat yo'nalishi bo'yicha va aksincha) har tomonga 15 marta massaj qilishingiz kerak. Ikkinchi foydali maydon - bu eskizning asosi, uchinchisi - yelkaning tashqarisida, uning poydevori va tirsagi orasidagi maydon. Bunday nuqtalarni uch daqiqadan ko'proq bosmaslik tavsiya etiladi. Parhezshunoslarning aytishicha, bu joylarni rag'batlantirish ishtahani sezilarli darajada kamaytiradi, metabolik jarayonlarni tinchlantirish va yaxshilashga yordam beradi. Bunday nuqta effektlari kuniga bir necha marta amalga oshirilishi mumkin, hatto oldin qo'lni umumiy massaj qilmagan.
- Oxirgi qadam: Taxminan uch -to'rt daqiqa bosgandan so'ng, qo'llaringizni engil silang.
Qo'l massaji - bu samarali protsedura, lekin siz massajni jismoniy tarbiya va to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirib yanada katta natijalarga erishasiz.
Qo'llarni ingichka qilish uchun to'g'ri ovqatlanish
Maslahatlarning aksariyati umumiy vazn yo'qotish uchun, shuningdek, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va faollikni oshirish uchun mos keladi. Ularga qat'iy rioya qilish kerak:
- Ratsiondagi uglevodlar miqdorini minimal darajada kamaytiring. Qayta qilingan shakar, konfet, pishirilgan mahsulotlar, shuningdek don, asal, banan, uzum va anjirni kesib tashlang. Agar chindan ham shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yangi meva yoki quritilgan mevaning oz qismi bo'lsin (lekin ularni sirop bilan qayta ishlash kerak emas!). Bu ovqatlarning ko'pchiligi tushlikdan oldin iste'mol qilinishi kerak.
- Ko'p miqdorda suv iching - har kuni kamida uch litr. Toza suvdan tashqari siz shakarsiz o'simlik va yashil choylarni, shuningdek yangi siqilgan sharbatlarni ichishingiz mumkin. Qahva, sutli ichimliklar, soda va spirtli ichimliklar taqiqlangan.
- Agar ovqatni isitish yoki pishirish kerak bo'lsa, yog'ni ishlatmang. Uni bug'da pishirish yaxshidir, faqat o'z sharbatingizda qaynatib yoki qaynatib oling. Grildan baliq va go'shtli idishlarga xizmat qilish va folga pishirish afzaldir. Siz sarig'i bilan haftasiga ikkitadan ko'p bo'lmagan tuxum iste'mol qilishingiz mumkin, shuningdek, alohida -alohida bir nechta oqsil qo'shishingiz mumkin.
- Ovqatlanish chastotasi quyidagicha bo'lishi kerak: qismlar kichik, lekin siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak. Aynan mana shunday oziq -ovqat kuchli ochlik tuyg'usidan qochishga yordam beradi, siz nosog'lom ovqatlardan voz kechmaysiz. Bunday rejim faqat ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini yaxshilaydi va yog 'birikmalarini iloji boricha tezroq yo'q qilishga yordam beradi.
- Ratsion paytida, shuningdek, vitaminlar va minerallarning qo'shimcha qismini dietaga kiritishga arziydi.
Qo'llar hajmini qanday kamaytirish mumkin - videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = xixnzok5GuA] Agar siz mashqlar, massaj va ovqatlanish bo'yicha barcha tavsiyalarga qat'iy amal qilsangiz, juda qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishasiz. Jismoniy shakl normal holatga qaytadi, qo'lda tana yog'i kamayadi. Bularning barchasi faqat o'z-o'zini tarbiyalashga, ovqatlanish rejimiga rioya qilishga va kuch-quvvat mashg'ulotlarida fidoyilikka bog'liq.
