Erkaklar mashg'ulotlariga chig'anoqlarni kiritish haqiqatan ham foydalimi yoki yo'qligini bilib oling va qaysi turlardan foydalanish yaxshiroq - og'irlik bilan yoki o'z vazni bilan. Squats nafaqat eng mashhur mashqlardan biri, balki samarali. Harakatni bajarishda nafaqat oyoq mushaklari, balki orqa va ko'p sonli mayda mushaklar ham faol ishtirok etadi. Keling, squatsning erkaklar salomatligi uchun qanday foydali bo'lishi mumkinligini bilib olaylik.
Erkaklar sog'lig'ining squatsdan foydasi bormi?
Hech kim mo''tadil jismoniy faoliyat inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan bahslashmaydi. Olimlar buni ancha oldin isbotlashgan. Erkaklar salomatligi uchun chayqalishning foydasi juda katta. Mana bu mashqning bir nechta ijobiy ta'sirlari:
- Bu tos mintaqasida va butun tanada qon aylanishini yaxshilaydi. Natijada teri uzoq vaqt elastikligi va ohangini saqlab qoladi.
- Squats bel va qorin mushaklarini kuchaytirishi mumkin, bu holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Yurak mushaklarining samaradorligi yaxshilanadi va qon tomirlarining ohanglari oshadi.
- Harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi.
- Metabolik jarayonlar tezlashadi, bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
- Siqilish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari ishda faol ishtirok etadi va ularni mustahkamlaydi, bu mashqlar burish samaradorligidan deyarli kam emas.
- Pastki ekstremitalarning bo'g'imlari ishi yaxshilanadi.
- Squats qilish uchun sizga ko'p joy va maxsus mashq uskunalari kerak emas.
Squatsning ahamiyati shundaki, ko'p sonli tana mushaklari faol ishlaydi. Har xil jismoniy mashqlar yordamida siz ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Olimlar, squats tananing barcha tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatishini isbotladilar. Bu erkaklar salomatligiga ham taalluqlidir, chunki jismoniy mashqlar tos mintaqasida qon aylanishini yaxshilaydi. Ko'pgina shifokorlar, bu harakatni muntazam ravishda bajarish, iktidarsizlikni oldini olishning ajoyib usuli deb hisoblaydilar.
Ishda ko'p sonli mushaklar qatnashganligi sababli, tana bunga javoban testosteron ishlab chiqarishni tezlashtiradi. Bu gormonal moddaning erkaklar salomatligiga ta'siri haqida hamma biladi. Professional bodibilderlar, shuningdek, mashg'ulot dasturiga squatsni kiritmasdan, butun tanada mushak massasini yig'ish ishlamasligini ta'kidlaydilar. Tana barcha masalalarda muvozanatni saqlashga intiladi va agar sizning oyoqlaringiz rivojlanishda orqada qolsa, masalan, qo'llarning mushaklarini kuchaytirish qiyin bo'ladi.
Tana vaznidagi squats turlari
Bugungi kunda bodibildingda ko'p sonli squats turlari qo'llaniladi. Va ularning hammasi og'irlikni talab qilmaydi. Tana vaznida o'tirish samarali bo'lmaydi deb o'ylamang. Endi biz bu harakatning og'irliksiz uyda bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali turlarini ko'rib chiqamiz.
Chuqur chayqalishlar
Ko'pchilik murabbiylar chuqur chayqalishlar tizza bo'g'imlari uchun jiddiy xavf tug'diradi, deb hisoblaydilar. Biroq, bu shtanga mashqlari uchun to'g'ri. Bizning artikulyar-ligamentli apparatlarimiz tananing yukiga bardosh bera oladi. Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun sizning harakatingizni kuzatib borishingiz kerak - belingiz tekis turishi kerak. Agar u buzilgan bo'lsa, unda harakatning samaradorligi pasayadi.
Shuningdek, elkama bo'g'imlari darajasida joylashgan oyoqlarning holati muhim ahamiyatga ega. Shu bilan birga, oyoqlar orasidagi masofani o'zgartirish mumkin, bu yukning diqqatini o'zgartirishga olib keladi. Agar oyoqlar elkama bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lsa, unda bu klassik chayqalishlar.
Skameykada o'tirish
Hamma ham darhol barcha texnik nuanslar bilan chuqur chig'anoqlar qila olmaydi. Buning sababi shundaki, bu mashq yaxshi rivojlangan muvozanat tuyg'usini talab qiladi. Agar siz hali o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, skameykada yoki boshqa turg'un, past yuz ustida chayqalishingiz mumkin. Asta -sekin, muvozanat tuyg'usi yaxshilanadi va siz chuqur chig'anoqlar qila olasiz.
Sumo chayqaladi
Siz bu harakatning nomi xuddi shu nomdagi yapon milliy kurashi bilan bog'liqligini allaqachon tushungansiz. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni keng yoyishingiz va oyoqlaringizni deyarli chetga burishingiz kerak. Natijada, yuk sonning pastki qismiga o'tadi. E'tibor bering, bu mashqlar muvozanat tuyg'usini rivojlantirish uchun hali etarli vaqtga ega bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi. Shuningdek, tizzaning bo'g'imlariga e'tibor bering, ular pastga qarab harakatlanayotganda barmoqlar tomon yo'naltirilishi kerak.
O'pka chayqaladi
Tananing tortishish markazini siljitadigan va muskullarni boshqa burchakda ishlaydigan boshqa turdagi chig'anoq. Old oyog'ingizning oyog'i to'liq erga, ikkinchisi unga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Ikkala tizzaning bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Bunday holda, to'g'ri pozitsiyani saqlash juda muhimdir.
Yurish o'pkalari
Bu mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin agar siz har doim o'tirish paytida qaychi holatiga qaytsangiz, bu erda siz oldinga qadam tashlaysiz.
Katlanuvchi pichoq Squat
Balandligi 50 dan 100 santimetrgacha bo'lgan tekis yuzaga qaragan holda turing. Bunday holda, oyoqlar elkama bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lishi kerak. Kaftlaringiz ob'ekt yuzasiga tegmaguncha va tana vaznini qo'llaringizga o'tkazmaguningizcha tanani oldinga egishni boshlang. Yadroingizni to'g'ri ushlab turing, tizza bo'g'imlarini bukishni boshlang va o'zingizni chuqur chig'anoqqa tushiring. Oyoq va qo'llaringiz bilan itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Bir oyog'iga o'tirish
Bu mashq yaxshi jismoniy holatni talab qiladi va o'qishga arziydi. Bir oyog'ingizni kestirib, yuqoriga ko'taring va uni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi. Ishlayotgan oyog'ingizda chayqalishlar qiling. Agar siz darhol to'liq amplituda bilan ishlay olmasangiz, qisman chayqalishni bajaring. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun siz har qanday yordamni ushlab turishingiz mumkin. Ideal holda, mashqni qo'llab -quvvatlamasdan bajarish kerak.
Og'ir vaznli chayqalishlar
Klassik barbell yelkali Squats
Bu mubolag'asiz, oyoq mushaklarini kuchaytirish bo'yicha eng samarali mashqlardan biridir. Ishga dumba, adduktor, bel, buzoqlar va turg'unlashtiruvchi mushaklar guruhi kiradi. Bar tokchalarda turganida, qo'lingizni elkangiz bo'g'imlaridan biroz kengroq qilib ushlang. Shundan so'ng, qobiqni elkangizga o'zingiz uchun qulay joyga qo'ying. Agar siz katta vazn bilan ishlasangiz, barning ostiga sochiq qo'yishingiz kerak.
Barbellni echib oling va oyoqlaringizni yelka bo'g'imlaridan biroz kengroq qilib, barmoqlaringizni tashqariga qaratib oldinga qadam qo'ying. Nafas olgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing va tekis tusha boshlang. Orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir. Yuvarlamadan yoki orqaga tashlamasdan. Pastga siljish kestirib erga parallel bo'lguncha amalga oshirilishi kerak. Bu erda sizning squatsdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan ba'zi foydali maslahatlar:
- Texnikani o'zlashtirmaguningizcha ish og'irligingizni oshirmang. Siz bo'sh bar bilan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.
- Ishni engillashtirish uchun inertiya ishlatmang.
- Mashq davomida umurtqa pog'onasi neytral holatda bo'lishi kerak.
- Qovurg'angizni tekislang va yumaloq bo'lmasligi kerak bo'lgan elkaning bo'g'imlariga e'tibor bering.
- Tiz bo'g'imlari pastga siljish paytida paypoq darajasidan oshmasligi kerak.
- Tana vazni to'piqlarga va yarim oyoqlarga qaratilishi kerak. Oyog'ingni yerdan olish mumkin emas.
- Lomber mintaqada tabiiy kamarni saqlashga harakat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, tizza bo'g'imlarini to'g'ri burchak ostida egmang.
Barbell ko'krak qafasi
Ushbu mashq sizga yukning katta qismini quadrisepsga qaratishga imkon beradi. Bundan tashqari, hamstrings va gluteal mushaklar ishda faol ishtirok etadi. Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Sport anjomlarini tepadan ushlang, shunda bar yuqori ko'krak va old deltalarga joylashtirilishi kerak. Barbellni ushlab turishni osonlashtirish uchun siz qo'llaringizni kesib o'tishingiz mumkin. Qolgan texnikalar klassik mashqlarga o'xshaydi.
Plyometrik chayqalishlar
Ushbu mashqlar oyoq mushaklarining kuchini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
O'pkadan sakrash
O'pka chig'anog'iga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. Tepangizga sakrab tushing va tizzalaringizni biroz egib, boshlang'ich holatiga tushing. Har bir oyoq uchun mashq qilish kerak.
Plyometrik sakrash
Oyoqlar birgalikda, siz tezda egilib, keyin oldinga sakrashingiz kerak. Uchish paytida oyoqlarni bir -biriga yaqin tutish kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz diqqatni takrorlash soniga emas, balki sakrashning kuchiga qaratishingiz kerak. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib qolsa, uni bir oyog'ingizdan boshlang.
Qo'llab -quvvatlashga o'tish
O'zingizni tayanch oldiga qo'ying, uning yuqori yuzasi tizza bo'g'imlari ostidadir. O'zingizni yarim chig'anoqqa tushiring va pozitsiyasini o'zgartirmasdan, sakrab turib, tayanchga tushing. Qo'nishni to'g'rilash va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun u erda bir marta ushlab turing. Keyin, pauza qilmasdan, erga sakrab, boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni takrorlang.
"Baqa" mashqlari
Bu oldingi harakatning engil versiyasi. Bundan tashqari, qo'llaringizni oldingizga qo'yib, yarim chig'anoqqa tushishingiz kerak. Keyin, kuchli harakat bilan, barcha mushaklar ishtirokida, yuqoriga sakrab chiqing. Sakrashni cho'zish va oyoqlarini havoda to'g'rilash kerak. Yarim chig'anoq holatiga tushing.
Burpee
Ushbu mashq CrossFit sportida juda mashhur. Ogohlantirish kerakki, bu harakat texnik jihatdan ancha murakkab. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi. Kaftlaringizni erga tekkizib, o'zingizni to'liq cho'ktirish holatiga tezda tushiring. Bitta tez harakatda, oyoqlaringizni orqaga tashlab, moyil holatga oling (taxta). Keyin siz erdan yuqoriga ko'tarilib, oyoqlaringizni tanangiz bilan qo'llaringizga tortib, kuchli jerkish harakati bilan sakrashingiz kerak.
Ushbu mashq bir nechta afzalliklarga ega:
- Butun tananing mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
- Yadro mushaklarini mukammal pompalaydi.
- Amalga oshirish uchun ko'p energiya talab qilinadi.
- Metabolik jarayonlarni faollashtiradi.
- Harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
- Moslashuvchanlikni oshiradi.
- Portlash kuchi ko'rsatkichini ishlab chiqadi.
Bu biz siz bilan mavzu bo'yicha bo'lishishni rejalashtirgan barcha ma'lumotlar - erkaklar salomatligi uchun squats.
Squatsning foydalari va ahamiyati haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
