Uglevodsiz dietaning asosiy qoidalari, harakat tamoyili, ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar. Kun, hafta, oy uchun menyularga misollar. Haqiqiy odamlarning dietaning samaradorligi haqidagi sharhlari.
Uglevodsiz diet-bu oqsil, yana oqsil, ozgina yog 'va uglevodlarning juda oz qismi. Og'irlikni yo'qotish oson, lekin siz qoidalarga muvofiq o'ynashingiz kerak. Ratsiondan taqiqlangan organik moddalarni yengillik bilan chiqarib tashlasangiz, ich qotishidan koma holatiga qadar o'zingizni ko'plab sog'liq muammolariga duch kelasiz. Qanday qilib to'g'ri menyuni tuzish va xavfsiz vazn yo'qotishni tashkil qilish haqida ko'proq gaplashamiz.
Uglevodsiz dietaning xususiyatlari va qoidalari
Umuman olganda, har qanday dietaning mohiyati bitta narsaga bog'liq: energiya tanqisligi va tejamkor organizmni yonbag'irlarda, qorinda, sonda va yog 'to'planishi mumkin bo'lgan boshqa joylarga borishga majburlash. Odatda bu maqsadda oddiy formuladan foydalaniladi: siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqing. Va bu yo'l, garchi to'g'ri bo'lsa -da, och.
Uglevodsiz dietani ishlab chiquvchilar och qolishni xohlamadilar va buning echimini topdilar. Tanani kesilgan ratsionga qo'yishning o'rniga, ular menyudan faqat uglevodlarni - asosiy energiya manbasini olib tashlashni taklif qilishdi, shu bilan birga oshqozonda ochlik kramplarini boshdan kechirmaslik uchun etarli miqdorda oqsil qoldirishdi. Odatdagidek yoqilg'i etkazib berishni to'xtatganini bilib, tana jigarda saqlanadigan glikogenni bir muddat ushlab turishga harakat qiladi, so'ngra yangi dietaga qaytadi va yog 'hujayralarini parchalay boshlaydi. Bu jarayon ketoz deb ataladi. U proteinni yo'qotishning barcha tizimlarining asosini tashkil qiladi.
Uglevodsiz dietaning afzalliklari:
- Proteinli ovqatlar uzoq vaqt to'yinganlikka hissa qo'shadi, shuning uchun vazn yo'qotish paytida siz ochlik tuyg'usiga duch kelmaysiz.
- Mushaklar hech bo'lmaganda minimal jismoniy kuch bilan o'z shakllarini yo'qotmaydi.
- Ruxsat berilgan oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pligi dietani har xil qiladi.
Uglevodsiz dietaning kamchiliklari:
- Uglevodlarni, xususan, glyukozani keskin rad etish buzilish, aqliy faollikning pasayishi, uyquchanlik, depressiya va tolaning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Uzoq muddatli proteinli ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimini, jigarni, o't pufagini, buyraklarni ortiqcha yuklaydi va bundan tashqari, qonda xolesterin o'sishiga yordam beradi.
- Oziq moddalar va vitaminlarning etishmasligi tananing umumiy holatiga ham, tashqi ko'rinishiga ham salbiy ta'sir qiladi. Sochlar, mixlar, teriga urilish xavfi bor.
Ba'zi hollarda ketoz ketoatsidozga aylanishi mumkin va bu allaqachon juda tez rivojlanadigan va jiddiy oqibatlarga, shu jumladan komaga olib keladigan patologik holat. Shuning uchun proteinli dietalardan ortiqcha foydalanmaslik kerak.
Kilo yo'qotish uchun uglevodsiz dietaning asosiy qoidalari:
- "Yo'q" prefiksiga qaramay, bu uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashni anglatmaydi. Yaxshi sog'lik uchun siz ularni kuniga 20 dan 120 g gacha iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Ratsion qoniqarli deb hisoblansa -da, bu har qanday miqdorda qaynatilgan go'sht yoki tvorog iste'mol qilish mumkin degani emas. Shifokorlar kundalik oqsil iste'molini quyidagicha hisoblashni tavsiya qiladi: harakatsiz turmush tarzi uchun kilogramm vazniga 0,8-1 g, sport muxlislari uchun esa 1,2-1,7 g.
- Oshqozonni og'ir ovqat bilan ortiqcha yuklamaslik uchun kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish kerak.
- Mahsulotlarni qaynatish, qovurish va pishirish kerak. Ba'zida uglevodsiz dietaning retseptlari panjara ishlatishga yoki skovorodkada tez qovurishga imkon beradi, lekin siz ularni olib ketmasligingiz kerak.
- Proteinli diet suvsizlanishga olib keladi, bu esa kuniga 1,5-2 litr gazsiz ichimlik suviga qarshi turishga yordam beradi.
- Jismoniy faollikni e'tiborsiz qoldirmang. Birinchidan, ular vazn yo'qotishni tezlashtiradi, ikkinchidan, ular terining cho'kishiga va mushaklarning cho'kishiga yo'l qo'ymaydi.
- Ko'pgina shifokorlar cheklangan vaqt davomida uglevodsiz menyuni kuzatishni maslahat berishadi-o'rtacha 1-2 hafta qattiq dietada va engil versiyada bir oydan ko'p bo'lmagan.
- Ratsiondagi uglevodlar miqdorini asta -sekin oshirib, dietani shoshmasdan tark etish yaxshiroqdir.
Proteinli dietada uzoq vaqt bo'lishi mumkin bo'lgan odamlar toifalari mavjud: masalan, quritish chizig'idagi sportchilar yoki II turdagi diabet bilan og'rigan bemorlar. Biroq, bu siz ulardan o'rnak olishingiz mumkin degani emas. Sportchining ahvoli tajribali murabbiy tomonidan nazorat qilinadi, diabetga chalingan shifokor tomonidan nazorat qilinadi va sizda faqat aql bor. Uning maslahatlarini tinglang va belgilangan qoidalarni buzmang.
Uglevodsiz dietada ruxsat etilgan ovqatlar
Uglevodsiz dietadagi ovqatlar ro'yxati dietaning davomiyligiga qarab o'zgaradi.
Shunday qilib, 5-7 kun davom etadigan eng qisqa "oqsil musobaqalari" uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:
- Go'sht, shu jumladan boshqa dietalar taqiqlangan cho'chqa go'shti;
- Qush;
- Baliq, shu jumladan uning yog'li navlari;
- Dengiz mahsulotlari;
- Yan mahsulotlar;
- Sut;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Tvorog;
- Qatiq;
- Qatiq;
- Pishloq;
- Tuxum;
- Qo'ziqorinlar;
- O'simlik yog'lari.
Sut mahsulotlarini tanlayotganda, kam yog'li tvorog va qatiqqa odatlanmang, ulardan unchalik foyda yo'q. Siz tanlagan paketning qadoqlarida 1, 5 dan 5%gacha bo'lgan raqamlar bo'lsin.
Shuni unutmangki, vazn yo'qotish uchun uglevodsiz dietaning menyusi, hatto uning eng qattiq versiyasida, yong'oq (sog'lom yog'lar), quritilgan mevalar (glyukoza) va kepakdan olish oson bo'lgan uglevodlar miqdorini o'z ichiga olishi kerak. hazm qilish).
Agar sizning tanlovingiz ikki haftalik oriqlik bo'lsa, kunlik uglevod miqdorini 50-60 g gacha oshiring, shu jumladan dietada:
- Yulaf ezib va grechka bo'tqa;
- Yashil sabzavotlar (bodring, karam, salat);
- Ziravorlar;
- Meva va rezavorlar - nordon olma, sitrus mevalari, olxo'ri, klyukva, lingonberries;
- Kepakli javdar noni;
- Kungaboqar va qovoq urug'lari.
Sabzavotlarni limon sharbati bilan xom, bug'da pishirilgan, ziravorlar yoki sho'rvalar bilan pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin. Ammo tuzni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling va ziravorlar ishtahangizni oshiradi.
20-30 kun davomida uglevodsiz diet menyusi yanada yumshoq bo'lishi kerak. Ruxsat berilgan sabzavotlar, meva va don mahsulotlari ro'yxatini kengaytirish, uglevodlar miqdorini kuniga 100-120 g gacha oshirish va vitamin komplekslarini qabul qilishni boshlash kerak.
Nimani va qancha sotib olish mumkinligini aniq bilish uchun uglevodsiz dietali mahsulotlar jadvaliga qarang, ularda har 100 g "shartli ruxsat etilgan" taomlar uchun uglevodlar miqdori bo'yicha o'rtacha ma'lumotlar ko'rsatilgan:
| Mahsulotlar | 100 grammdagi uglevod miqdori | Mahsulotlar | 100 grammdagi uglevod miqdori |
| Xitoy karam | 2 | Limon | 3 |
| Rukkola | 2, 1 | mandarin | 7, 5 |
| Bodring | 3 | Smorodina | 8 |
| Sarsabil | 3, 1 | apelsin | 8, 4 |
| Turp | 4, 1 | Malina | 9 |
| Pomidor | 4, 2 | Krijovnik | 9, 9 |
| Oq karam | 5, 4 | olma | 9, 8 |
| Brokkoli | 5, 2 | O'rik | 10, 5 |
| Baqlajon | 5, 5 | Gilos | 12 |
| Arpabodiyon | 6, 3 | Yulaf yormasi | 59, 5 |
| Bolgar qalampiri | 7, 2 | Karabuğday | 57, 1 |
| Petrushka | 8 | Tariq | 68 |
| Seldr | 9, 2 | Bulg'ur | 75 |
| Piyoz | 9, 5 | jigarrang guruch | 77 |
Unutmangki, har kuni uglevodsiz dietada tanangiz suyuqlikdan qutuladi. Yo'qotishlarning o'rnini to'ldirish uchun ko'p miqdorda oddiy va mineral gazsiz suv, qora va yashil choy, o'tlardan tayyorlangan damlamalarni iching. Agar siz yumshoq menyu variantini tanlasangiz, bu ro'yxatga shirinliklar bilan ozgina shirinlangan kompotlar va mevali ichimliklarni qo'shing.
Uglevodsiz dietada taqiqlangan ovqatlar
Ratsionning moslashuvchanligi va etarli miqdordagi indulgentsiyalarga qaramay, sizning stolingizda hech qanday holatda ko'rinmasligi kerak bo'lgan idishlar mavjud.
Uglevodsiz dietada nima taqiqlanadi:
- Har xil turdagi fastfud;
- Un mahsulotlari;
- Shakar, konfet, marmelad va boshqa shirinliklar;
- Asal;
- Kolbasa - ular tarkibida uglevodlar bo'lishi mumkin;
- Kraxmal miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlar va don mahsulotlari (kartoshka, makkajo'xori, lavlagi, sabzi, oq guruch);
- Shirin gazlangan ichimliklar va qadoqlangan sharbatlar;
- Spirtli ichimliklar.
Agar siz bir oy davomida parhezda bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan o'zingizni makaronli garnitür bilan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Uglevodli diet menyusi
Keling, bo'sh nazariylashtirish bilan shug'ullanmaylik. Sizning e'tiboringizga uglevodlar miqdori cheklangan 3 ta tayyor parhez variantini keltiramiz.
1 kunlik uglevodsiz dietali menyu
Albatta, bir kun sincaplar sizning vazningizga va belingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Uglevodsiz dietaning kunlik menyusi yangi parhez bilan birinchi tanishish vazifasini o'taydi. Agar siz kutilmaganda odatdagi energiyasini yo'qotib qo'yganingizda, tanangiz qanday his qilishini bilmoqchi bo'lsangiz, irodasini sinab ko'rishni xohlasangiz yoki uzoq vaqt "marafonlarni" yoqtirmasangiz, bu variant siz uchun.
Bir kunlik uglevodsiz diet menyusiga misol:
| Oziq -ovqat iste'mol qilish | Menyu |
| Nonushta | Bir stakan o'rta yog'li kefir va 1 shirin qoshiq kepak. Siz kepakni yeyishingiz va yuvishingiz mumkin, yoki kefirga quyishingiz mumkin, shishib ketishiga ruxsat bering va uni bo'tqa kabi ishlating. |
| Aperatif | Qattiq qaynatilgan tuxum, choy, 2-3 dona quritilgan o'rik yoki o'rik. |
| Kechki ovqat | Quruq o'tlar va bir bo'lak pishloq bilan pishirilgan 200 g tovuq ko'kragi. Bir nechta maydanoz novdalari. |
| Aperatif | 5 dona yong'oq. |
| Kechki ovqat | Bir choy qoshiq smetana bilan 3-5 osh qoshiq tvorog. |
| Yotishdan 1, 5-2 soat oldin | Bir stakan kam yog'li kefir. |
Kichik o'zgarishlarga ega bu menyu 1-5 kun davomida takrorlanishi mumkin, lekin ortiq emas. Suv ichishni unutmang!
Bir hafta davomida uglevodsiz diet menyusi
7 kunlik uglevodsiz diet sizning raqamingizga e'tibor bermaydi va sizning vazningiz qanchalik baland bo'lsa, natijalar shunchalik yoqimli bo'ladi. Ammo esda tutingki, bu vaqtda tanaga biroz yengillik kerak bo'ladi.
Bir hafta davomida uglevodsiz dietaning taxminiy menyusi quyidagicha:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | Kepakli tvorogli pancakes (200 g) | Sabzavotli tovuq bulyoni (200 ml) va qaynatilgan tovuq bo'laklari (100 g) | Yangi o'tlar bilan 150 g pishirilgan baliq |
| Seshanba | Quritilgan mevalar bo'laklari va sutli (200 ml) shakarsiz va asalsiz musli (50 g) | Qaynatilgan tovuq ko'kragi (200 g) bir piyola yangi sabzavotli salat bilan | Pomidor va reyhan barglari bilan 100 g mozzarella |
| Chorshanba | Bug'langan sabzavot bo'laklari bilan 2 tuxum omleti | Sabzavotli sho'rva (200 ml) tovuq go'shti bilan | Bug'langan tovuq ko'kragi (200 g), bir piyola yangi sabzavotli salat |
| Payshanba | Sutli jo'xori uni (150 g) | Qo'ziqorinli pyure sho'rva pyuresi (200 ml), tovuq ko'krak bo'laklari bilan (100 g) | Sabzavotli go'shtli go'sht (200 g) va bir stakan kefir |
| Juma | Katta oqsilli 3 ta proteinli omlet | Sabzavot va pishloqli go'shtli güveç (300 g) | Qaynatilgan baliq (200 g), yashil olma |
| Shanba | Smoothie 200 ml sut bilan tayyorlangan, bir hovuch gilos bilan qamchilangan | Selderey, piyoz va maydanoz ildizi bilan pishirilgan 300 ml baliq sho'rva | Dengiz mahsulotlari salatasi (200-250 g) |
| yakshanba | Qattiq qaynatilgan tuxum, bir bo'lak donli non, qattiq pishloq yoki tvorog | Qo'ziqorin va piyozli grechka bo'tqa (150 g) | Qaynatilgan mol go'shti tili (200 g) va bir piyola qovurilgan sabzavotlar |
Asosiy ovqatlar orasida har kuni ikkita gazak bo'lishi kerak, ulardan biri uglevod, ikkinchisi oqsil.
Uglevodli gazak variantlari:
- Apelsin;
- Olma;
- 5-6 dona yong'oq;
- Bir hovuch urug'lar;
- Diyet noni.
Proteinli snack variantlari:
- To'ldirgichsiz bir stakan yogurt;
- Bir bo'lak qattiq pishloq;
- 100-150 g tvorog;
- Bir stakan kefir;
- Qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qovurilgan tuxum.
Agar xohlasangiz, birinchi haftaga chidab, boshiga qaytishingiz va hamma narsani yana bir bor takrorlashingiz mumkin.
Bir oy davomida uglevodsiz diet menyusi
Proteinli ovqatni 2 haftadan ko'proq cho'zish mas'uliyatli mashg'ulotdir. Buni faqat 5 kun, bir hafta yoki yarim oy oqsilli dietaga chiday olgan va o'zlarini yomon his qilmaganlar uchun olish kerak.
Bir oy davomida uglevodsiz diet quyidagicha bo'lishi mumkin
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | Bir stakan kefir, 3-4 yong'oq | Pomidor va bodringli salat bilan tovuq jigari krep (200 g) | Qovurilgan qalampir, pomidor va qovoq yostig'ida bug'langan baliq (200 g) |
| Seshanba | Sutda 150 g jo'xori uni | 100 g qaynatilgan brokkoli bilan mol go'shti biftek | Tovuq qalbidan salat (250 g) |
| Chorshanba | To'ldirgichsiz shakarsiz qatiq, bir hovuch urug ' | Sabzavotli sho'rva (200 ml), qaynatilgan mol go'shtining bir qismi (100-150 g) | Qaynatilgan go'sht bo'laklari bilan tuzlangan karam salat (250 g) |
| Payshanba | Quritilgan mevalar bo'lagi bilan grechka bo'tqa (150 g) | Qovurilgan sabzavotli garniturli qaynatilgan baliq (200 g) | Bolgar qalampir, bodring va pomidorli salat bilan pishirilgan cho'chqa go'shti (200 g) |
| Juma | 1 tuxum sarig'i, jambon va tug'ralgan piyoz bilan 3 tuxum oqi omleti | Yashil loviya bilan tovuq sho'rva (200 g), tovuq go'shtining bir qismi (100 g), salat | Qo'ziqorin julien (200 g) |
| Shanba | Kepakli non, echki pishloq, jambon va o'tlarning bo'lagi | 150 g tovuqli jigarrang guruch (50 g) | Siz tanlagan yangi yoki qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan mol go'shti (150 g) |
| yakshanba | Kepakli bir stakan kefir, 1 meva | Qo'zi sho'rva (200 ml) va dilimlenmiş go'sht (100 g) | Qo'ziqorin va pishloq bilan to'ldirilgan bir juft tuxum |
| Dushanba | Kepakli pishiriqlar (200 g), bir tomchi yog 'bilan skovorodkada qovurilgan | Tovuq ko'kragi va pishloqli shampignonli salat (250 g) | Italiyada pomidorli pechka shaklidagi tovuq (200 g) |
| Seshanba | Qovurilgan oqsil va nordon mevali tvorogli güveç (150-200 g) | Baliq köftesi bilan baliq sho'rva (200 ml) | Sabzavot va pishloqli go'shtli güveç (150-200 g) |
| Chorshanba | Sutdagi jo'xori uni (200 g) maydalangan olma bilan | Yashil loviya bilan tovuq rulosi (200 g) | Qaynatilgan kalamar (200-250 g) |
| Payshanba | Qaynatilgan baliq (100 g), non bilan 2 tuxumli omlet | Qaynatilgan tovuqli grechka (200 g) | Qalampir va piyoz bilan folga pishirilgan qizil baliq (200 g) |
| Juma | Yangi karam va 1-2 tuxum oqi bilan bir piyola bodringli salat | Tovuq bulyoni (200 ml), sabzavotli salat | Tuxum bilan pishirilgan ismaloq (200 g) |
| Shanba | Sarimsoq va o'tlar bilan tvorog (200 g) | Qo'zi bulyoni (200 ml), qaynatilgan go'sht (100 g), salat | Lazy to'ldirilgan karam tovuq bilan (200 g). Guruch qo'shmang |
| yakshanba | Qalampir va arpabodiyon bilan qaynatilgan tovuq jigari bilan to'ldirilgan 2 tuxum | Tovuq, yashil olma va yong'oq bilan salat (150 g) | Sabzavotli salat bilan qisqichbaqalar (200 g) |
Kuniga ikki marta atıştırmalık qilish qoidasi o'z kuchini yo'qotmaydi.
Uglevodsiz dietaning natijalari
Har doimgidek vazn yo'qotish dasturlarida bo'lgani kabi, uglevodsiz dietaning natijalari individualdir. Birovdan ortiqcha hajmlar suv kabi oqadi, lekin kimdir ularni hayratlanarli darajada mahkam ushlab turadi, shuning uchun siz bir yoki ikki marta proteinli ovqatlanishga qaytishingiz kerak.
Ammo agar biz o'rtacha natijalar haqida gapiradigan bo'lsak, ular shunday ko'rinadi:
- Bir hafta. Boshlang'ich tana vazniga qarab 1-3 kg. U qanchalik katta bo'lsa, chiziq chizig'i shunchalik ta'sirli bo'ladi.
- 14 kun. O'rtacha jismoniy faollik bilan 3-6 kg.
- Oy. Tarmoqda siz kimdir shu vaqt ichida 10 kg gacha vazn yo'qotishi haqidagi hikoyalarni topishingiz mumkin, lekin siz bunday shubhali natijaga shoshmasligingiz kerak. Og'irligi yuzdan oshsa ham, tez vazn yo'qotish sog'liq uchun foyda keltirmaydi va terini osib qo'ymaydi. Bu holat "siz mashinani jimroq haydaysiz - davom etasiz".
Uglevod dietasining haqiqiy sharhlari
Uglevodsiz diet haqida munozarali sharhlarga qaramasdan, Internetda ularning aksariyati ijobiy. Va bilganingizdek, motivatsiyaning eng yaxshi turlaridan biri bu sizga eng aziz yo'lni ochib berganlarning natijalaridan ilhom olishdir. Shunday qilib, o'qing, boshingizni chayqab, maqsadingizga erishish uchun qat'iyat toping.
Vasilisa, 23 yoshda
Diyet, ortiqcha kilogrammdan, aniqki, yog 'hisobidan tezda xalos bo'lishni va ayni paytda yovvoyi ochlikni his qilmaydiganlar uchun juda mos keladi. Uzoq vaqt davomida, albatta, siz o'tira olmaysiz, lekin 1-2 hafta, menimcha, tanaga zarar etkazmaydi. Men o'zim 8 kg yo'qotdim va kerak bo'lganda ham ishlataman. Men hammaga maslahat beraman.
Alena, 28 yoshda
Kechqurun birinchi kunlarda men juda och edim. Ha, va vazn saqlanib qoldi, lekin yengillik paydo bo'ldi. Keyin yaxshilandi, tana berilgan narsaga ko'nikdi. Bir hafta davomida - minus 5 kilogramm! Ayni paytda men hali ham vazn yo'qotmoqdaman, lekin natijadan mamnunman.
Nastya, 32 yoshda
Hech shubha yo'qki, oqsilli diet yomon emas. Ammo u tanaga katta zarar etkazishga qodir ekanligi ham haqiqatdir. Kilo yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling, uglevodsiz dietalar jadvalidan foydalaning, vazn yo'qotish uchun aniq vaqtni belgilang va his-tuyg'ularingizni tinglang. Va ideal holda, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda siz qurbon qilmasdan ingichka bel olasiz.
Uglevodsiz diet haqida videoni tomosha qiling:
