LCHF dietasining asosiy tamoyillari. Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati. Bir hafta uchun namuna menyusi. Taom retseptlari. Natijalar va dietaga oid haqiqiy fikrlar.
LCHF dietasi - bu uglevodlarni dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlashni o'z ichiga oladigan va ko'proq yog'ni va kamroq oqsilni iste'mol qilishga qaratilgan ovqatlanish tizimi. Bu tarzda vazn yo'qotish ro'za tutishni anglatmaydi va unga osonlikcha beriladi va tana yog 'hujayralarini kuchli parchalay boshlaydi.
LCHF dietasining xususiyatlari
LCHF-diet yoki Low Carb High Fat ("past uglevodlar, yuqori yog'li")-bu vazn yo'qotishning zamonaviy tizimi bo'lib, uning asosiy printsipi o'simlik yoki hayvonot oqsillari va yog'lariga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir. Ratsion asoschilarining fikriga ko'ra, uglevodlar oziq -ovqat mahsulotlarining eng xavfli tarkibiy qismlari hisoblanadi, aynan ular tufayli ortiqcha funtlarning ko'p qismi to'planadi.
LCHF dietasi 2000 yilda shved dietologlari tomonidan ishlab chiqilgan. Mutaxassislar tabiiy yog'lar mutlaqo xavfsiz degan xulosaga kelishdi. Kraxmal va uglevodlar terining holatiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ular tana yog'i sifatida saqlanadi. Yog ', aksincha, energiya manbai bo'lib, jigar tomonidan ketonlarga aylanadi.
LCHF dietasida vazn yo'qotish oqsil-yog'-uglevodlarning to'g'ri tanlangan nisbatiga asoslanadi. 1 gramm yog 'bir xil miqdordagi uglevod va oqsillarga qaraganda 2,25 baravar ko'p kaloriya.
Ushbu kaloriya miqdoriga qarab, dietaning 2 varianti mavjud:
- Qattiq … Bunday holda, vazn yo'qotadigan odam kun davomida 20 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishi kerak.
- Liberal … Kuniga maksimal 50 g uglevodlarga ruxsat beriladi.
LCHF dietasi boshqa vazn yo'qotish usullariga qaraganda kamroq cheklangan. Uning asosiy qoidalari:
- 3 ta taom … Shu bilan birga, siz ular orasida atıştırmalık qilishingiz mumkin, lekin faqat ruxsat etilgan mahsulotlar bilan.
- Majburan ovqat yemang … Ko'p dietalarda nonushta majburiy hisoblanadi. Biroq, vazn yo'qotishning bu usuli shuni ko'rsatadiki, siz xohlagan vaqtda ovqatlanishingiz kerak, lekin kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan. Bundan tashqari, agar kishi nonushta qilmasa, u kun davomida ortiqcha ovqatlanmaydi.
- Fast tamaddi qilishga istisno. Bunday oziq -ovqat tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar bor, aksincha, ularni cheklash kerak.
- Qaynatilgan yoki pishirilgan ovqat … Barcha ovqatlar bug'da pishirilishi, qaynatilishi yoki pishirilishi kerak. Ovqat pishirish qat'iyan man etiladi. Mahsulotlar iloji boricha kamroq issiqlik bilan ishlov berilishi maqsadga muvofiqdir.
- Cheksiz suv balansi … Parhezni ishlab chiquvchilar ovqatdan yarim soat oldin bir stakan suv ichishni maslahat berishadi. Qolgan vaqtda siz xohlagancha suyuqlik ichishingiz mumkin va siz "kuniga 1,5 litr suv" degan mashhur me'yorga amal qila olmaysiz.
- Vitaminlarni qabul qilish … Har qanday parhez ozuqa moddalarini iste'mol qilishni cheklaydi. Shuning uchun alohida tanlangan vitamin komplekslarini qabul qilish kerak.
- Elyaf haqida unutmang … Ko'p hollarda uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash oshqozon -ichak traktining buzilishiga olib keladi. Buning oldini olish uchun tolani olish kerak.
LCHF dietasining afzalliklari:
- Siz xohlagan vaqtda eyishingiz mumkin, kerak bo'lganda emas.
- Og'irlik boshqa dietalarga qaraganda sekinroq ketadi, lekin keyin qaytmaydi.
- Diyet gormonlar darajasiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.
- Terining holati yaxshilanadi.
- Onkologik patologiyalar xavfi kamayadi.
LCHF dietasining kamchiliklari:
- Muhim oziq moddalarining muqarrar etishmasligi.
- Uglevodlarni, xususan, shakarni butunlay rad etish ko'pchilik uchun juda qiyin.
- Ba'zida vazn yo'qotish vaznning pasayishidan ko'ra hajmning pasayishida namoyon bo'ladi, shuning uchun ba'zilar tarozida o'zgarishlarni ko'rmay, vazn yo'qotishdan voz kechishadi.
LCHF dietasiga qarshi ko'rsatmalar:
- Ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari (gastrit, oshqozon yarasi, pankreatit, xoletsistit);
- Qandli diabet;
- Qondagi xolesterin miqdorining oshishi;
- Bola tug'ish va emizish davri;
- Ruhiy kasalliklar, ayniqsa ovqatlanish buzilishi.
Kefir-olma dietasining xususiyatlari haqida ham o'qing.
LCHF dietasida ruxsat etilgan ovqatlar
LCHF dietasi uchun ovqatlar iloji boricha o'simlik va hayvon yog'lari bilan to'yingan bo'lishi kerak. Ushbu turdagi vazn yo'qotish bilan siz boshqa usullar bilan taqiqlangan ovqatlarni eyishingiz mumkin.
LCHF dietasida ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati:
- Go'sht va parranda go'shti … Siz cheksiz miqdorda eyishingiz mumkin, chunki ular ko'p miqdorda oqsil va hayvon yog'lari manbai.
- Go'sht mahsulotlari … Bu pastırma, ko'krak, cho'chqa go'shti, jambon, turli kolbasa va kolbasa bo'lishi kerak. Ushbu mahsulotlarni tanlashda kompozitsiyani o'qishni unutmang. Ularda iloji boricha oz miqdordagi oziq -ovqat qo'shimchalari va kraxmalning to'liq yo'qligi bo'lishi kerak.
- Dengiz mahsulotlari va baliq … Bu mahsulotlar tarkibida minimal uglevodlar bor, lekin ular etarli miqdorda oqsilga ega.
- Tuxum … Siz tovuq, bedana va o'rdakni eyishingiz mumkin.
- Sut mahsulotlari … Ulardan tvorog, smetana, qaymoq va pishloqdan foydalanish tavsiya etiladi. Ular yog'ning maksimal foizini o'z ichiga olishi kerak. Qattiq pishloqlarni tanlash tavsiya etiladi. Yumshoqdan brie pishloq, gorgonzola, mozzarella sotib olishingiz mumkin.
- Mayonez … Bu do'kon emas, balki uy qurilishi bo'lishi ma'qul.
- Sabzavotlar … Barcha sabzavot va har qanday ko'katlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
- Avokado … Bu cheklovsiz eyiladigan yagona meva, chunki u tarkibida uglevodlar deyarli yo'q.
- Tsitrus … Ko'p miqdorda limon va ohak iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ularda shakar miqdori eng kam.
- Sariyog ' … Yog 'iste'mol qilish eng yaxshisidir. O'simlik yog'laridan oz miqdordagi omega-6 yog 'kislotalari (kolza, hindiston yong'og'i, zaytun, zig'ir) bo'lgan yog'larni tanlash kerak.
- Ichimliklar … Gazlangan, gazsiz. Bitta shart - tarkibida shakar yo'q.
- Qo'ziqorinlar … Bu yaxshi oqsil manbai va ozroq darajada yog'dir, lekin u juda kam uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Eslatma! LCHF dietasi uchun oziq-ovqat mahsulotlarini tanlayotganda, ularning tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari omega-6 dan yuqori bo'lishi kerakligini hisobga olish kerak.
LCHF dietasida taqiqlangan ovqatlar
LCHF dietasida cheklangan miqdorda iste'mol qilinadigan va butunlay chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan bir qancha ovqatlar mavjud. Hammasi uglevodlar tarkibiga bog'liq. Shakar darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, dietada bu ovqatlar kamroq bo'lishi kerak.
LCHF dietasida qisman cheklangan ovqatlar:
- Rezavorlar;
- Qovoq;
- Makaron;
- Kam uglevodli unga asoslangan un mahsulotlari (kunjut, hindiston yong'og'i, yong'oq, bodom, psilli);
- Yong'oqlar;
- Spirtli ichimliklar;
- Tabiiy tatlandırıcılar (steviya, eritritol);
- Sut va achitilgan sut mahsulotlari;
- Lavlagi;
- Polka nuqtalari;
- Kungaboqar, makkajo'xori va soya yog'i;
- Engil pivo.
LCHF dietasida to'liq taqiqlangan ovqatlar:
- Shakar;
- Har qanday shirinliklar, shu jumladan. xamir ovqatlar, shirinliklar, shirinliklar, shokolad (tarkibida kakao miqdori 80%dan past);
- Shakar ichimliklar (qadoqlangan sharbatlar, limonad);
- Kvass;
- Har qanday undan tayyorlangan non;
- Ruslar;
- Karabuğday, jo'xori uni, makkajo'xori donalari;
- Guruch;
- Dukkaklilar;
- Kartoshka;
- Soslar, ayniqsa tarkibida shakar bo'lgan;
- Quritilgan mevalar;
- Qatiq va tvorog;
- Dukkaklilar;
- Kam yog'li sut mahsulotlari;
- Trans yog'lari qo'shilgan mahsulotlar;
- Pivo;
- Likyor va boyitilgan sharob.
LCHF diet menyusi
LCHF dietasi yordamida vazn yo'qotadigan odamning dietasi iloji boricha xilma -xil bo'lishi kerak. Oshqozon -ichak traktining normal ishlashi uchun oziq -ovqatdan etarli miqdorda tola olish muhim ahamiyatga ega. Menyu 3 ta asosiy taom uchun imzolangan.
Mana, bir haftalik LCHF diet menyusining namunasi:
Dushanba
- Nonushta: qovurilgan tuxum, qaymoq bilan aralashtirilgan tvorog, sabzavotli salat, pishloq va qalampir, qahva.
- Tushlik: yong'oqlar, bir nechta tug'ralgan qattiq pishloqlar, choy.
- Kechki ovqat: qo'zichoq yoki cho'chqa go'shtidan tayyorlangan shashlik, panjara qilingan pishloq, bir stakan sharob (yaxshisi quruq).
Seshanba
- Nonushta: selderey, o'tlar va suluguni salatasi, pomidor va pastırma bilan omlet, yog'li tvorog va qaymoq.
- Tushlik: avakado va qovoqdan tayyorlangan sho'rva, pishloqli lagan.
- Kechki ovqat: sousli tovuq jigari, yong'oq, piyoz, pomidor, selderey va smetana, qora choy salatasi.
Chorshanba
- Nonushta: cheesecake, qaymoqli qahva.
- Tushlik: mayonezli sabzavotli salat, yog'li sous bilan kiyilgan panjara go'shti, qovurilgan gulkaram.
- Kechki ovqat: pishloq va pomidor keki, qora choy.
Payshanba
- Nonushta: qaynatilgan cho'chqa go'shti bilan qovurilgan tuxum, sabzavotli salat, qaymoqli qahva.
- Tushlik: qovurilgan cho'chqa go'shti, sos bilan tajribali, qaymoqli qovoqli krep.
- Kechki ovqat: dilimlenmiş pishloqlar, pastırma, sabzavotli salat, pishirilgan qalampir, bir stakan shakarsiz soda.
Juma
- Nonushta: salam bilan omlet, qaynatilgan gulkaram, har xil pishloq, qahva.
- Tushlik: qovoq pyuresi, panjara qilingan tovuq go'shti, qora choy.
- Kechki ovqat: sovuq bo'laklar, har qanday sabzavotli salat, zaytun moyi, quruq sharob.
Shanba
- Nonushta: qovurilgan tuxum, kolbasa va pishloqli sovuq bo'laklar, yangi sabzavotli salat, qahva.
- Tushlik: mol go'shti biftek, qovurilgan karam, shakarsiz soda.
- Kechki ovqat: panjara qilingan go'sht, o'tlar va yangi sabzavotlar bilan salat, choy.
yakshanba
- Nonushta: yangi pomidorli omlet, qaynatilgan kolbasa, pishloqli salat, kolbasa va o'tlar bilan ismaloq, bir hovuch rezavorlar, qahva.
- Tushlik: tuxum, midiya va qisqichbaqalar, limon sharbati, tuz va xantal bilan ishlangan salat, har xil turdagi pishloq, bir stakan shakarsiz soda.
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq, bug'langan sabzavotlar, quruq sharob.
Ovqatlar orasida siz bir hovuch yong'oq, sabzavotli salat yoki dilimlangan pishloq bilan atir -upalar qilishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish oson va yoqimli bo'lishi uchun, parhezli taomlar, albatta, mazali bo'lishi muhim. Misol uchun, LCHF dietasi uchun qovoq va avakado sho'rva retseptiga e'tibor bering. Sarimsoqning 2 ta chinnigulini tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling. Bir nechta kichik qovoqchalarni kub shaklida kesib oling. Hammasini skovorodkada qovuring, so'ngra qaynoq suv quying. 1 qaymoqli pishloqni alohida maydalang. Butun massa qaynab ketguncha kutib turing va yana 2 daqiqa olovda turing. Keyin avakadoni 2 qismga bo'ling, undan chuqurni olib tashlang va tozalang. Mevalarni kub shaklida kesib oling va deyarli tayyor sho'rvaga qo'shing. Barcha komponentlar blenderdan o'tishi yoki elak yordamida artib olinishi kerak. Bezatish uchun siz maydanoz yoki bir hovuch yong'oq qo'shishingiz mumkin.
Bundan tashqari, losos biftekini tayyorlashingiz mumkin. 4 ta biftekni muzdan tushiring, xohlaganingizcha limon sharbati, tuz va boshqa ziravorlar bilan arting. Marinadlash uchun baliqni bir soatga qoldiring. Keyin, 1 piyozni tozalang, mayda to'g'rab oling va oltin jigarrang bo'lguncha skovorodkada qovuring. Shundan so'ng, 0,5 kg qo'ziqorinni tozalang, kub shaklida kesib oling va piyoz bilan qovuring. Piyoz va qo'ziqorinli marinadlangan biftekni pishiriladigan idishga joylashtiring. Barcha ingredientlarni maydalangan pishloq bilan seping va yarim soat davomida pishiring.
LCHF dietasining natijalari va mulohazalari
LCHF dietasi - bu sabr -toqat va chidamlilikni talab qiladigan vazn yo'qotish shakli. Og'irlik darhol ketmaydi, lekin 2-3 haftadan so'ng. O'rtacha, odam oyiga 1,5-2 kg vazn yo'qotishi mumkin.
Bir vaqtlar vaznning pasayishi to'xtashi mumkinligini tushunish kerak. Bu muammo emas, chunki vazn yo'qotish bilan birga odamlar tez -tez mashq qilishadi va bu mushak massasining oshishiga olib keladi. Kilogrammlarni emas, balki hajmlarni kuzatish muhimdir. Ular haqiqiy natijani ko'rsatadilar.
LCHF dietasining sharhlari juda xilma -xildir. Ba'zilar haqiqatan ham kerakli natijaga erishdilar, boshqalari ortiqcha vazn juda sekin ketishini ta'kidladilar.
Anna, 32 yoshda
Men o'smirligimdan ortiqcha vaznga ega bo'ldim. Og'irlikni yo'qotish bir necha kilogrammdan oshmadi. Vaqt o'tishi bilan nafas qisilishi va bosh og'rig'i meni bezovta qila boshladi, chunki harakat qilish qiyinlashdi. Diyetologning maslahati bilan men LCHF dietasini sinab ko'rishga qaror qildim. Men shirinliklarning ashaddiy muxlisiman va shu sababli birinchi oy qiyin bo'lishi kerak edi, lekin men bunga dosh berdim. Men olti oy davomida bu parhezga amal qilaman. Buning uchun 10 kg kerak bo'ldi! Bu mening eng yaxshi natijam.
Tatyana, 29 yoshda
Men ortiqcha vazn muammosiga birinchi marta 5 yil oldin birinchi farzandimni tug'ganimda duch kelganman. Men hech qachon hech qanday parhezga o'tirmaganman, shuning uchun men faqat jismoniy faollik bilan cheklanishga qaror qildim. Ammo og'irlik ketmadi. Men LCHF dietasi haqida Internetda o'qidim va uni sinab ko'rishga qaror qildim. Men hech qachon shirinliklarning ashaddiy muxlisi bo'lmaganim uchun, bunday vazn yo'qotish men uchun oson, och qolishim shart emas. Bir necha oy davomida 3, 5 kg kerak bo'ldi. Men natijani yaxshilashni xohlayman, shuning uchun men bunday oddiy dietada vazn yo'qotishni davom ettirmoqchiman.
Irina, 23 yoshda
LCHF dietasi men uchun haqiqiy zavqdir. Men barcha go'shtli taomlarning, shuningdek sabzavotlarning ashaddiy muxlisiman. Bu dietani menga do'stim maslahat berdi. Ilgari, men ozgina ovqat eyishga yoki umuman och qolishga harakat qilardim. Ammo LCHF dietasida men vazn yo'qotish mazali bo'lishi mumkinligini tushundim. 4 oy ichida men 6 kg dan qutuldim va bu men uchun yaxshi natija. Men hammaga tavsiya qilaman.
LCHF dietasi nima - videoni tomosha qiling:
LCHF dietasi vazn yo'qotishning eng oson va yoqimli usullaridan biridir. Bu dietada qat'iy cheklovlarni nazarda tutmaydi, uzoq muddatli natijalar beradi va katta iroda talab qilmaydi.
