Xronologiya nima, asosiy tamoyillar va qoidalar. Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati, har kuni uchun menyu. Chrono ovqatlanish bo'yicha vazn yo'qotganlarning sharhlari va shifokorlarning fikri.
Chrono oziqlantirish - bu odamning individual bioritmlari asosida hisoblanadigan maxsus ovqatlanish tizimi. Uning asosiy printsipi shundaki, har qanday oziq -ovqat o'z vaqtida iste'mol qilinsa, sog'lom bo'ladi.
Chrono oziqlantirish nima?
Bir qarashda, chrono ovqatlanish - bu boshqa parhezdek tuyuladi, lekin bu umuman to'g'ri emas. Garchi bu ba'zi taqiqlarni nazarda tutsa -da, bu deyarli har qanday mahsulotni hisobga oladigan haqiqatan ham maxsus tizimdir. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun xrono ovqatlanish imkon qadar qulay, chunki siz o'zingizni cheklashingiz shart emas.
Bu tizim frantsuz olimlari Alen Delabo va Patrik Lekomte tomonidan ixtiro qilingan. Ular har qanday oziq -ovqat sog'lom va mukammal singishi mumkinligini taklif qilishdi, asosiysi uni o'z vaqtida eyish. Bu odamning individual bioritmlari asosida aniqlanishi mumkin.
Lecomte kuniga inson tanasida ishlab chiqariladigan gormonlar va fermentlarni o'rgangan. Tadqiqot davomida u kunning qaysi vaqtida ba'zi fermentlar ma'lum ovqatlar bilan eng yaxshi ta'sir o'tkazishini aniqladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini to'g'ri qabul qilish metabolizmni rag'batlantiradi, ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi, ya'ni yog'lar kamayadi.
Bu tizim tabiiy bioritmlarga asoslanganligi sababli, odam faqat o'z tanasini tinglab, qachon och qolganini tushunishi va psixologik ochlik bilan kurashishi kerak. Chrono ovqatlanishni o'zlashtirgan holda, siz har qanday yoshda sog'likka zarar bermasdan va qattiq dietalar bilan charchamasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Xronologiyaning asosiy tamoyillari
Inson tanasi kaloriyalarni har xil usulda ishlatadi, ular kun davomida tanaga oziq -ovqat bilan birga kiradi. Kunning turli vaqtlarida ozuqa moddalarining tarqalishiga ta'sir qiluvchi ma'lum gormonlar ishlab chiqariladi.
Masalan, ertalab tanadagi stress reaktsiyalari va ovqat hazm qilish siklini tartibga soluvchi kortizol gormoni eng yaxshi ishlab chiqariladi. U glyukoza, oqsillar va yog'larning butun tanaga tarqalishi uchun javob beradigan gormonlar orasida uchraydi. Ertalab, kortizol miqdori maksimal darajaga yetganda, yog'larni parchalaydigan fermentlar faol ishlab chiqariladi. Bundan kelib chiqadiki, ertalab yog'li taomlarni iste'mol qilish uchun juda mos davr.
Tushga yaqin oqsillarni qayta ishlash bilan shug'ullanadigan ferment o'zini faol namoyon qiladi, shuning uchun tushlik vaqti hayvon va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish uchun mos keladi.
Kech tushganda, uglevodlarni qayta ishlash bilan shug'ullanadigan fermentlar ishlay boshlaydi. Bu vaqtda siz deyarli barcha dietalarda taqiqlangan uglevodli taomlarni, shu jumladan shirinliklarni eyishingiz mumkin. Albatta, bu siz har xil keklarga suyanishingiz kerak degani emas - xrono ovqatlanishda tanangizni eshitish va unga kerakli tarzda ovqatlanish muhim. Hech qanday holatda siz uni har qanday idish bilan haddan tashqari oshirib yubormasligingiz kerak: haddan tashqari ko'plik sog'likka ta'sir qilishi mumkin va kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketish vazn yo'qotishning barcha harakatlarini kamaytiradi.
Muhim! Chrono taomlarida shirinliklar soat 16gacha iste'mol qilinmasligi kerak. Ammo esda tutingki, siz tanaga zarar bermaslik va sog'ayib ketmaslik uchun kechqurun shakar qo'shiladigan ovqatlarga faol tayanmasligingiz kerak.
Xrono ovqatlanish doirasidagi ovqatlanish xususiyatlari:
- Nonushta (6: 30-9: 30) … Bu vaqt oralig'ida to'g'ri ovqatni iste'mol qilish tanani "ishga tushiradi", bu esa kun davomida organizmdagi moddalarning faol ishlashiga ta'sir qiladi.
- Tushlik (12: 00-13: 30) … Qattiq bo'lishi kerak, lekin og'ir emas. Ertalabki ozuqalar hali ham qo'llab -quvvatlanadi, shuning uchun siz go'sht va sabzavotlar bilan bitta taom tayyorlashingiz kerak.
- Kechki ovqat (17: 00-18: 30) … Bu davr shakar bo'lgan ovqatlar uchun juda mos keladi, chunki organizm faol ravishda glyukozani energiyaga aylantiradigan insulin ishlab chiqaradi.
- Kechki ovqat (yotishdan bir soat oldin) … Bu kunning eng yengil taomidir va faqat uxlayotganingizda tana funktsiyalarini qo'llab -quvvatlashi kerak. Yog'siz baliq, dengiz mahsulotlari yoki oq go'shtli taomlarni iste'mol qiling. Xom sabzavot yoki sabzavotli salatlar qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
Xronologiyaning bir nechta muhim qoidalari
- Ertalab shirinliklar yemaslik yaxshiroqdir - shakar darajasi ko'tariladi va kunduzi umuman kerak bo'lmagan charchoq hissi paydo bo'ladi.
- Har bir taom bir nechta emas, balki bitta taomni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, tushlik uchun odatdagidek birinchi va ikkinchi taomlar o'rniga, garnitür bilan yaxshi taom tayyorlash kerak.
- Agar siz har kuni taxminan bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz yaxshi bo'ladi: bioritmik tsikl bir xilda ishlaydi va natijalar barqaror bo'ladi.
- Hech qanday holatda ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, tanangizni eshitish juda muhimdir. Agar siz allaqachon jismonan to'ygan bo'lsangiz, unda siz psixologik ochlikni eshitmasligingiz kerak. Siz ovqatlanishni tugatishingiz kerak. Avvaliga bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin tananing o'zi nima kerakligini biladi.
Shuningdek, tuzsiz dietaning xususiyatlari va qoidalariga qarang.
Chrono ovqatlanish uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar
Garchi, xronologiyaga ko'ra, siz deyarli hamma narsani eyishingiz mumkin, ammo texnikani yanada foydali va samaraliroq qiladigan ba'zi tavsiyalar mavjud. Sizga ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati bilan tanishishingizni maslahat beramiz.
Ruxsat berilgan mahsulotlar:
- Yog'siz go'sht. Go'sht nafaqat ko'p miqdordagi oqsil manbai, balki bir necha soat davomida to'yinganlik hissi yaratadigan mahsulotdir. Yog'siz go'sht tarkibida yog'li go'shtga qaraganda ancha kam kaloriya bor, shuning uchun siz ularni shaklingizga zarar bermasdan to'ldirishingiz mumkin. Kam yog'li navlarga, masalan, tanish tovuq, quyon, mol go'shti, kurka kiradi.
- Tovuq tuxumlari … Boshqa arzon protein manbai. Tuxum iste'mol qilayotganda, sarig'i juda ko'p kaloriyali yog'li hujayra ekanligini unutmang. Kilo yo'qotish samaradorligini oshirish uchun ratsiondagi sarig'ini kamaytirish yaxshidir. Ammo tuxum oqini ko'p miqdorda eyish mumkin.
- Yalang'och baliq. Protein, mineral va aminokislotalarga boy bo'lgan baliq menyuda ajoyib nav bo'ladi. Kundalik kaloriya miqdorini yaxshiroq nazorat qilish uchun ozg'in baliqni tanlash yaxshidir.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalar … Bu kaloriya miqdori past bo'lgan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va mevalar. Bunga, masalan, har xil sitrus mevalar, olma, nok, kivi kiradi.
- Kaloriya bo'lmagan ichimliklar … Sotib olingan ichimliklar odatda yuqori kaloriya hisoblanadi va siz ularning ko'pini ovqat bilan ichishingiz mumkin. Kaloriya tarkibini yaxshiroq nazorat qilish uchun siz tatlandırıcı yoki oz miqdordagi shakar qo'shilgan sodali suvni tanlashingiz mumkin.
- Past kaloriyali sut mahsulotlari … Ularda juda ko'p protein bor va ovqat hazm qilish organlarining ishlashiga yordam beradi. Go'sht va baliq kabi, kam yog'li yoki kam yog'li tvorog, kefir va sutdan foydalanish yaxshidir.
Taqiqlangan mahsulotlar:
- Shakar … Chrono taomlarida siz shirinliklar yeyishingiz mumkin bo'lsa -da, iloji boricha shakarni tatlandırıcı bilan almashtirishga harakat qiling. Misol uchun, uy qurilishi keklari shakar va uning o'rnini bosuvchi yoki barchasi kaloriyali tatlandırıcı bilan tayyorlanishi mumkin. U choy yoki qahvaga ham qo'shilishi mumkin.
- Yog'li ovqatlar … Ularda kaloriya miqdori juda yuqori, shuning uchun past yog'li indeksli ovqatlar bilan ovqat tayyorlash yaxshidir.
- Kraxmalli meva va sabzavotlar. Kraxmalli ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Iloji bo'lsa, kartoshka, banan, uzum, makkajo'xori va boshqa kraxmalli taomlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir.
- Spirtli ichimliklar … Ajablanarlisi shundaki, u juda ko'p miqdordagi kaloriyani o'z ichiga oladi va bundan tashqari, shafqatsiz ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Kuchli spirtli ichimliklar ayniqsa yuqori kaloriya qiymatiga ega.
- Soslar … Mayonezni ko'pchilik yaxshi ko'radi, lekin hatto past kaloriyali mayonezning chiroyli to'plami ham uni etarlicha oriq qila olmaydi. Agar siz qo'shimchalarsiz salatlar iste'mol qila olmasangiz, unda kam yog'li yogurt va xantal bilan uy qurilishi mayonezini tayyorlash yaxshidir. Ketchup uchun ham xuddi shunday: siz yangi pomidor, o'tlar va sarimsoq yordamida sog'lom va mazali ketchup tayyorlashingiz mumkin.
- Sariyog ' … Mahsulotning bir choy qoshig'i idishning kaloriya miqdorini 45 birlikka oshiradi, shuning uchun ratsiondagi har qanday o'simlik yog'ini cheklash yaxshiroqdir.
- Fastfud … Bu taomlar yuqori kaloriyali, yog'li va ko'pincha hech qanday foyda keltirmaydi. Agar juda kaloriyali va umuman sog'lom bo'lmagan narsani iste'mol qilish istagi bo'lsa, unda siz, masalan, past kaloriyali sous yordamida karam bilan uy qurilishi shawarma tayyorlashingiz mumkin.
Muhim! Chrono ovqatlanish haqida BJU tizimi - oqsillar, yog'lar, uglevodlar haqida unutmaslik kerak. Oziqlanish muvozanati, albatta, tananing umumiy holatiga, shuningdek terining va sochning sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Chrono menyusi
Kilogramm yo'qotishda eng muhim narsa, xrono ovqatlanish tamoyillariga ko'ra, ma'lum ovqatlarni ma'lum vaqtda iste'mol qilishdir. Agar siz dietangizni yanada foydali va xilma -xil qilishga intilsangiz, biz sizga bir haftalik chrono ovqatlanishning taxminiy menyusini taklif etamiz.
| Kun | Nonushta | Aperatif | Kechki ovqat | Peshindan keyin snack | Kechki ovqat |
| 1 kun | Yog'siz sutli asal va banan bo'laklari, dolchinli qahva | Kam yog'li pishloq bo'lagi, qaynatilgan tuxum, bodring | Guruch va sabzavotli salat bilan pishirilgan baliq | Sevimli shirinlik | Pishgan tovuq filesi va yangi sabzavotlar |
| 2 -kun | Yog'siz pishloq, olma, doljinli qahvali to'liq donli pishiriqlar | Asal va banan bo'laklari bilan yog'siz 0% tvorog qismi | Tovuq sho'rva va sabzavotli salat | Sevimli shirinlik | Pishgan tovuq filesi va yangi sabzavotlar |
| 3 -kun | Yog'siz sutli asal va yong'oq, banan va dolchinli qahvalarda | Kam yog'li tvorogli güveç, 2 kivi | Mol go'shti va qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan jigarrang guruch | Sevimli shirinlik | Qaynatilgan qisqichbaqalar va sabzavotli salat |
| 4 -kun | Karabuğday pyuresi sut va asal bilan, quritilgan mevalar va doljinli qahva | Bir osh qoshiq asal bilan tabiiy tvorog, bir oz yong'oq | Makaron va tuzlangan karam bilan pishirilgan baliq | Sevimli shirinlik | Kam yog'li pishloq va yangi sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq ko'kragi |
| 5 -kun | Yog'siz sutda asal, qaynatilgan tuxum | Bir osh qoshiq asal bilan tabiiy tvorog, 2 kivi | Qo'ziqorinli guruchli sho'rva va bir necha bo'lak kam yog'li pishloq | Sevimli shirinlik | Tuzlangan karam bilan pishirilgan baliq |
| 6 -kun | Darçınlı qahva bilan ikki tuxumli omlet | Banan va bir oz yong'oq | Qo'ziqorin va tovuq ko'kragi bilan pishirilgan kartoshka | Sevimli shirinlik | Tvorogning 0% yog'li asal va dolchin qismi |
| 7 -kun | Yog 'bilan sutda pishirilgan grechka bo'tqa | Banan va bir oz yong'oq | Sabzavotli güveç va qaynatilgan tovuq ko'kragi | Sevimli shirinlik | Jigarrang guruch va yangi sabzavotlar bilan yog'siz baliq kotletlari |
Muhim! Chrono ovqatlanishning asosiy qoidasi - kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilish. Balandlik va vaznga qarab kaloriya miqdorini hisoblash va uni va BZHU tezligini kuzatish kerak. Shunda tana sog'lom bo'ladi, va shakl ortiqcha vaznsiz chiroyli bo'ladi.
Haqiqiy Chrono ovqatlanish bo'yicha sharhlar
Chrono bilan oziqlantirish - bu ko'pchilik uchun g'ayrioddiy usul, va kamdan -kam odamlar odatdagi ovqatlanishni afzal ko'rishgan. Ammo, bu tizimdan foydalanishni boshlaganlar yoki bir muncha vaqtdan beri shunday qilganlar, chrono oziqlantirish haqida ijobiy sharhlar bilan bo'lishadilar.
Elis, 34 yoshda
Men chrono ovqatlanish haqida yaqinda eshitdim va qandaydir tarzda to'g'ri ovqatlanish bilan bog'lanish boshlandi. Ammo, ikkinchisidan farqli o'laroq, bu erda ham xuddi shunday xushchaqchaqlik sevimli shirinliklar ko'rinishida beriladi va men o'sha shirin tishman. Aslida, men hamma tuz kaloriya nazoratida ekanligini tushundim. Axir, nima yeysiz, agar siz kunlik kaloriya tarkibiga rioya qilsangiz, unda vazn yo'qotish kafolatlanadi.
Valeriya, 28 yoshda
Men bir necha oydan beri chrono quvvatidan foydalanmoqdaman va bu juda yaxshi tizim. Tananing sog'lom bo'lishi uchun kaloriya tarkibi va BJUni kuzatish muhimdir. Agar siz o'z vaqtida ham nosog'lom va yog'li ovqatlarni ko'p iste'mol qilsangiz, siz vazn yo'qotmaysiz. Xronologiya faqat to'g'ri ovqatlanish yaxshiroq bo'lganida ko'rsatma beradi, lekin vaznini yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan miqdorni nazorat qilish muhimdir.
Anna Shopova, 44 yoshda, dietologning xrono ovqatlanish haqidagi fikri
Bu o'zlarini dietada cheklay olmaydigan va doimo asabiylashadiganlar uchun ajoyib variant. Oziq -ovqatlarni ma'lum bir vaqtda iste'mol qilib, kunlik kaloriya miqdorini hisoblab, biz tanamizni tartibga solamiz va uni sog'lom turmush tarziga o'rnatamiz. Bu erda "foydali" so'zi "yoqimsiz" ga teng kelmaydi va odam butun umri davomida ortiqcha vazn olmasdan muvozanatli ovqatlanadi.
Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, xrono ovqatlanish dietaga teng emas. Bu rejim qisqa muddatga mo'ljallanmagan - vazn yo'qotish asta -sekin sodir bo'ladi. Bunday holda, tana sog'lom bo'ladi va kaloriyalarning asta -sekin kamayishi tufayli vazn yo'qoladi, bu vazn yo'qotishda to'g'ri. Odatda, bunday dietaning natijalari 1-3 oy ichida paydo bo'ladi.
