Mashg'ulotga nimalarni olib borish kerakligini bilib oling, ularsiz to'liq mashg'ulot o'tkazish noqulay bo'ladi. Ko'pgina sportchilar sport zaliga birinchi tashrifini, hamma narsa yangilik bo'lgan paytni, zavq bilan eslaydilar. Birinchidan, siz tricepsning lateral qismi yoki Shotlandiya skameykasi haqida hech qanday tasavvurga ega emassiz. Endi biz sizga sport zaliga nima olib borish kerakligini aytamiz va u erda uchrashadigan asosiy narsalar bilan tanishtiramiz.
Birinchidan, sizni sport zaliga borishni boshlashingiz bilan chin qalbimdan tabriklashga ijozat bering. Ko'pincha, yangi mehmonlar Yangi yil bayramlaridan keyin paydo bo'ladi. Bu, ehtimol, ko'pchilik odamlar uchun Yangi yil jiddiy o'zgarishlar bilan bog'liq. Albatta, bir oy yoki maksimal ikkitadan so'ng, yangi kelganlar soni keskin kamayadi va faqat o'jarlar sport zaliga borishni davom ettiradilar.
Sizni sport zalida nima kutmoqda?
Keling, bugun zal nima ekanligini bilib olaylik. Bodrumda o'qigan odamlar uzoq o'tmishda, bugungi kunda esa fitness markazlari mavjud. Deyarli har qanday shaharda, mashg'ulot uchun joy topish qiyin bo'lmaydi va ko'pincha eshikni ochganingizda, sizning oldingizda quyidagi elementlar ochiladi:
- ziyofat - bu erda sizga barcha kerakli dastlabki ma'lumotlar taqdim etiladi va to'g'ri yo'nalishda yuboriladi;
- kiyinish xonasi - ko'pincha shaxsiy kabinalar bilan jihozlangan va qulflangan;
- dush va / yoki sauna - bu erda hamma narsa aniq;
- to'g'ridan -to'g'ri sport zaliga - sport anjomlari va jihozlari bilan to'ldirilgan xona;
- professional fitness o'qituvchilari - haq evaziga ular sizga o'quv jarayoni va ovqatlanish bilan bog'liq turli masalalarni hal qilishga yordam beradi;
- fitnes bar - Agar siz unga oldindan g'amxo'rlik qilmagan bo'lsangiz, sport taomini sotib olishingiz mumkin.
Albatta, har bir zalda bu elementlarning hammasi ham bo'lavermaydi, lekin biz uchun zalning o'zi eng katta ahamiyatga ega, u ko'pincha bir necha zonalardan iborat. Endi biz sizga ularning har biri haqida bir oz ko'proq gapirib beramiz, keyin siz bilan sport zaliga nima olib borishni bilib olasiz.
Kardio zonasi
Siz zalning ushbu elementining maqsadini uning nomi bilan allaqachon taxmin qilgansiz va aynan shu erda qizlar foydalanishni yaxshi ko'radigan sport anjomlarining barcha turlari joylashgan: ellipsoidlar, velosipedlar, yugurish yo'lakchalari, zinapoyalar. Shuni esda tutish kerakki, har qanday kuch-quvvat mashqlari sifatli isinishdan boshlanadi va kiyinish xonasidan keyin sizning yo'lingiz aynan kardio zonada bo'lishi kerak.
Ba'zi odamlar to'g'ridan -to'g'ri asbob -uskunalar va mashq uskunalariga borishadi va shu tariqa jiddiy xato qilishadi. Birinchidan, shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun tanani bo'lajak quvvat yuklariga tayyorlash kerak. Bu erda aytish kerakki, ko'p odamlar uchun bu qadam maktabda jismoniy tarbiya darslaridan so'ng sog'lig'ini saqlashga qaratilgan birinchi ongli qaror. Bu haqiqatni so'zma -so'z tasdiqlaydigan va zallarga tashrif buyuruvchilarning 80 foizdan ko'prog'i boshlang'ich tayyorgarlik darajasi nolga yaqin bo'lganini aytadigan statistik ma'lumotlar mavjud.
Shuning uchun, birinchi navbatda, tanani turg'unlikdan qutqarish uchun, "qonni tarqatish" kerak. Har bir mashg'ulotni 10 daqiqalik yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosipeddan boshlang. Bu hech kim bilan muammo bo'lmagan eng oddiy kardio uskunalar. Birinchi ter paydo bo'lguncha isinish oson tezlikda amalga oshirilishi kerak.
Zamonaviy simulyatorlar turli xil qurilmalar bilan jihozlangan bo'lib, ular mashg'ulotlar davomida turli parametrlarni boshqarishga imkon beradi. Birinchidan, bu yurak urish tezligi, yugurish tezligi, yoqilgan kaloriyalar soni va boshqalar. E'tibor bering, bu ko'rsatkichlarning barchasi sizga kerak bo'ladi, chunki yuqori sifatli mashg'ulot uchun siz kundalik yuritishingiz kerak.
Erkin vazn zonasi
Bu erda siz mushak massasini olasiz, chunki faqat erkin vazn bilan ishlash maksimal natijaga olib kelishi mumkin. Erkin og'irliklar bilan ishlash uchun dumbbell, shtanga va zanjir ishlatiladi. E'tibor bering, dumbbelllar yig'iladigan va yig'ilmaydigan bo'lishi mumkin. Yirtqich hayvonlar ham bir necha turda bo'ladi, lekin zanjirlar bilan hamma narsa aniq.
Erkin og'irliklar bilan ishlash haqida gapirganda, bitta qoidani eslatib o'tish kerak - adekvat ishchi og'irliklarni faqat birinchi marta harakatlar texnikasini o'rganish uchun ishlatish kerak. Agar sizga barcha texnik nuanslarni o'rgata oladigan murabbiyning xizmatlari uchun pul to'lash imkoni bo'lmasa, avval faqat intuitiv sport anjomlari bilan ishlang: shtanga va dumbbell.
Kuch mashqlari maydoni
Bu zona har qanday boshlang'ich sportchi uchun eng katta hisoblanadi, chunki unda turli simulyatorlar mavjud. Ularning barchasi oddiy harakat tamoyiliga asoslanadi, uning traektoriyasini sportchining o'zi belgilaydi. Ko'pgina simulyatorlar uchun xarakterli xususiyat - bu ularga qilingan harakatlarning tabiiy kinematikaga deyarli to'liq mos kelishi.
Ushbu mashq uskunalari yordamida siz bir vaqtning o'zida bir yoki bir nechta mushak guruhlarini mashq qila olasiz. Bu zonani biron sababga ko'ra kuch zonasi deb atashadi, chunki u asosan kuch ko'rsatkichini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, qizlar ham bu erda o'qishlari mumkin. Endi biz simulyatorlarning turlari va ulardan foydalanish qoidalari haqida to'xtalmaymiz, chunki bu juda katta savol va bugungi maqola sizga boshqa narsalar - sport zaliga nima olib borish kerakligini aytib berishga mo'ljallangan.
Siz bilan sport zaliga nima olib borish kerak?
Biz sport zali elementlari bilan tanishdik, keling, sport zaliga biz bilan nima olib borishni bilib olaylik. Shubhasiz, siz avval sport sumkasini sotib olishingiz kerak. Ba'zi odamlar oddiy paketdan foydalanishni afzal ko'rishadi, lekin bu juda noqulay. Shkafning bir xil muhim elementi - sport poyafzali va kiyim.
Poyafzal tanlashda krossovkalarga ustunlik bering. Sport kostyumi ikki elementdan iborat bo'lishi kerak: shim (shorti) va futbolka. Biz cho'zilishi mumkin bo'lgan shim yoki shim kiyishni tavsiya qilamiz. Squats yoki o'lik ko'tarilish paytida siz ularning odatdagidan ustunligini sezasiz. Siz tanlagan har qanday futbolka ishlaydi, lekin qattiq kiyimni ishlatmang.
Siz darsdan keyin krossovkali dushga bormasligingiz aniq va shlyapalarini olib kelishni unutmang. Agar sizning fitness markazingizda basseyn bo'lsa, unda ular albatta ajralmas. Ko'p klublar sochiq bilan ta'minlaydilar, lekin siz sport zaliga birinchi bor kelganingizda, albatta, siz bilan olib ketishingiz kerak. Sizga faqat dushdan keyin emas, balki zalning o'zida ham sochiq kerak bo'ladi. Uni skameykaga qo'ying va barcha to'plamlarni tayyorlab bo'lgach, artib tashlashni unutmang.
Zalda siz bilan suv bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz gazlangan ichimlikni ichmasligingiz kerak va shishaning minimal hajmi bir litr bo'lishi kerak. Shu bilan birga, zallarda suv sovutgichlari bo'lishi mumkin va bu holda, agar sizda suvning ma'lum bir markasi borasida hech qanday imtiyoz bo'lmasa, shisha kerak emas. Shuningdek, ixtiyoriy bo'lgan qo'lqoplarni ham eslatib o'tish kerak. Bu yigitlarga taalluqlidir, lekin qizlar sport qo'lqoplarini sotib olishlari kerak, chunki siz saraton kasalligining terisini shikastlamoqchi emassiz?
Boshlang'ich sportchilar uchun maslahatlar
Sizga sport zaliga nima olib borish kerakligini va bu nima ekanligini aytdik. Biroq, yangi boshlanuvchilarda har doim ko'p savollar bor va endi biz eng mashhurlariga javob beramiz.
Sinflarning davomiyligi
Agar sizning boshlang'ich tayyorgarlik darajangiz past bo'lsa, 10 daqiqalik isinishni hisobga olgan holda, taxminan 45 daqiqa mashq qilish kifoya. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz va mashg'ulotlar orasida uzoq tanaffus bo'lmasa, unda bir soat etarli bo'ladi.
Trening chastotasi
Birinchi ikki oy etarli va haftada ikkita mashg'ulot. Olimlar odamlar uchun eng samarali kunlar seshanbadan payshanbagacha ekanligini isbotladilar. Shuning uchun, biz haftaning ikkinchi va to'rtinchi kunlarida zalga tashrif buyurishni tavsiya qilamiz.
Shaxsiy trener
Moliyaviy jihatdan cheklangan bo'lsangiz ham, dastlabki mashg'ulotlarni, kamida beshtasini, murabbiy rahbarligida o'tkazishingiz kerak. Obunani sotib olayotganda, siz ushbu masalani aniqlab olishingiz kerak, chunki o'qituvchining maslahatlari narxi obuna narxiga kiritilgan bo'lishi mumkin.
Obuna bo'lish kerakmi?
Bu har qanday xonada mehmonni ushlab turishni istashi tushunarli va buning uchun sizga uzoq vaqt obuna sotib olish taklif qilinadi. Sizga vaqt ajratishingizni maslahat beramiz va agar zalda faqat yillik obuna bo'lsa, boshqa klubni qidiring. Bir martalik chiptada bir nechta darslarni o'tkazing va agar sizda hech qanday shikoyat bo'lmasa, siz olti oyga obuna bo'lishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi vaqt
Hammasi shaxsan sizga bog'liq va aniq tavsiyalar berish qiyin. Shunga qaramay, agar biz fanga murojaat qilsak, unda ishlash bo'yicha eng yaxshisi ikki vaqt oralig'i-12-14 va 16-17 soat. Boshqa paytlarda faollik ancha past bo'ladi. Ammo, agar siz hali ham o'qishingiz yoki ishlashingiz kerak bo'lsa, olimlar bunga ahamiyat bermaydilar. Shunday qilib, siz uchun qulay vaqtda mashq qiling, lekin uni o'zgartirmang. Masalan, siz soat 18:00 dan 19:00 gacha sport zaliga tashrif buyurishni boshladingiz va har doim shu vaqtga rioya qiling. Esda tutingki, mashg'ulotlarning muntazamligi uning boshlanish vaqtidan ko'ra muhimroqdir.
Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish
Mashg'ulotdan oldin ovqat olish juda muhim, lekin mashg'ulot boshlanishidan bir yarim soat oldin. Siz oddiy uglevodlar, shuningdek oqsil birikmalarini o'z ichiga olgan ovqatlarga alohida e'tibor qaratishingiz kerak.
O'quv dasturi
Voqealarni rivojlantirishning ikkita varianti mavjud:
- O'qituvchingizdan yordam so'rang.
- Bodibilding asoslarini mustaqil o'rganing.
Birinchi nuqta bilan hamma narsa aniq, lekin ikkinchisi haqida bir necha so'z aytaylik. Hozir tarmoqda fitnes haqida juda ko'p ma'lumotlar bor. Agar siz o'sishni xohlasangiz, baribir o'zingizni tarbiyalashingiz kerak.
Siz bilan sport zaliga nima olib borish kerak? Batafsil ma'lumot quyidagi videoda:
