Bodibildingda tanangizning mashhur uchburchagiga 2 oy ichida erishish uchun elkangizni qanday silkitishni bilib oling. Hoziroq rivojlanishni boshlang. Eski maktab bodibilding sportchilari hali ham ko'plab zamonaviy sportchilar uchun butlardir. Shu bilan birga, kamroq va kamroq sportchilar ularning mashg'ulot usullari bilan qiziqishadi va ko'pincha kutilgan natijani bermaydigan yangilaridan foydalanishni afzal ko'rishadi.
Bodibildingning "oltin davri" davrida sportchilar asosiy harakatlardan, shuningdek katta, lekin taqiqlanmagan og'irliklardan foydalanishgan. Keyin boshqa texnikalar va turli simulyatorlar yo'q edi. Asosiy mashqlar, shtanga va dumbbelllar ularni kim bo'lishlariga olib keldi.
Agar hamma narsa o'sha paytda ishlagan bo'lsa, unda nega endi ishlamaydi? Agar siz bodibildingda katta yelkalarga zamin yaratmoqchi bo'lsangiz, unda bu maqola siz uchun.
Bodibildingda elkama -kamar mashqlari
Kompleks mashqlarining tavsifidan boshlaylik va maqolaning oxirida biz aytilganlarning barchasini umumlashtiramiz.
Qo'llaringizni yon tomonga ko'taradi
Treningni shu mashq bilan boshlang. Bu sizga yukni ajratish va maqsadli mushaklarni sifatli yuklash imkonini beradi. Yaqin atrofdagi mashinani bir qo'li bilan ushlang va tanangizni to'g'rilab turing. Ishchi qo'l biroz egilgan bo'lishi kerak. Yelka bo'g'imlari darajasiga qadar uni yon tomonga siljitishni boshlang. Yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q, chunki bu holda trapeziumlar ish bilan bog'liq. Har bir qo'lingiz bilan 8 dan 10 tagacha takrorlang.
Shuningdek, siz isitish moslamalarini bajarish zarurligini esdan chiqarmasligingiz kerak. O'nta takrorlashning bir nechta oson yondashuvlari etarli. Ish to'plamlari o'rtasida 60 soniya dam oling.
Stendni tik turgan holatda bosing
Bugungi kunda bu harakat deyarli unutilgan, lekin shu tufayli uning samaradorligi pasaymagan. Sport anjomlarini yelka bo'g'imlari darajasida, qo'llaringizni barda biroz kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringizni to'liq to'g'rilamasdan, o'qni siqib chiqaring. Harakatlarni nazorat qilib, chiziqni boshlang'ich holatiga tushiring va keyingi takrorlashni boshlang. Shuningdek, siz bitta isitish usulini bajarishingiz kerak va shundan keyingina ishchilarga o'tishingiz kerak.
Qo'llarni yon tomonlarga moyil holatda ko'tarish
Bu harakatni tik turgan yoki o'tirgan holda bajarish mumkin. Sport anjomlari pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imida erga parallel bo'lguncha biroz egilgan qo'llaringizni ko'tarishni boshlang. Siz traektoriyaning yuqori qismiga yetganingizda, orqa deltalarni torting va harakatni to'liq nazorat qilish uchun chig'anoqlarni tushirishni boshlang.
Barbell iyak tomon torting
Bu harakat trapezoid va orqa deltalarni mukammal tarzda ishlab chiqaradi. Texnik nuqtai nazardan, bu juda oddiy va shuning uchun biz uni amalga oshirishning asosiy nuanslarini ta'kidlaymiz. Tutqich elka bo'g'imlarining kengligi bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imlari yuqoriga va biroz yon tomonga harakatlanayotganda, sport anjomlarini ko'tarishni boshlang. Traektoriyaning yuqori holatida qisqa pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. E'tibor bering, har bir yondashuv tor va keng tutqichli o'nta takrorlashni o'z ichiga oladi.
Barbell yelka qisadi
Bu elkama -kamarni rivojlantirish uchun eng yaxshi harakatlardan biridir. Sport jihozlari son darajasida bo'lishi kerak. Yelka bo'g'imlarini xuddi silkitgandek, birlashtirishni boshlang va bir necha soniya shu holatda turing. Jismoniy mashqlar paytida yelka bo'g'imlarini aylantirmaslikka harakat qiling. Harakatni boshqarayotganda, o'qni pastga tushiring.
Yelka kamarini rivojlantirish uchun kompleks
- Bir qo'lni yon tomonga ko'tarish - 3 dan 4 gacha yondashuv, ularning har birida 8 dan 10 tagacha takrorlash.
- Stendni tik turgan holatda - 3 tadan 4 tagacha, ularning har biri 8 dan 10 tagacha takrorlanadi.
- Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga moyil holatda ko'tarish - 3 dan 4 gacha yondashuv, ularning har biri 8 dan 10 tagacha takrorlash.
- Barbell qatori iyak tomon - 3 dan 4 gacha, ularning har biri tor va keng ushlagich bilan 10 marta takrorlanadi.
- Yelka qisadi - har biri 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajaradigan 3 to'plam.
Har mashq uchun isinish to'plamlarini bajarishni unutmang va to'plamlar orasida 60 soniya dam oling.
Samarali yelka mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
