Nima uchun professional bodibildingchilar bir vaqtning o'zida ikkita mushak guruhini minimal dam olish vaqtlari bilan mashq qilishni yaxshi ko'rishini bilib oling. Bir paytlar bodibildingda katta muskullar uchun supersetslar yog 'yoqish uchun juda samarali, ammo mushak massasini yig'ish uchun unchalik mos emas deb ishonilgan. Ammo amalda hamma narsa butunlay boshqacha va super to'plamlardan to'g'ri foydalanish bilan siz kuchli tanani qura olasiz. Yana bir narsa shundaki, ular ortiqcha yuklamaslik uchun to'g'ri qo'llanilishi kerak.
Zo'r genetikaga ega bo'lgan ba'zi sportchilar uchun muntazam mashqlar rejimi etarli bo'lishi mumkin. Ammo ko'plab sportchilar og'ir yondashuvlarni bajarib, mushaklar to'g'ri yuklanmaguncha to'xtashga majbur. Masalan, skameykada siz to'plamni oldinroq bajarishingiz mumkin, chunki triceps charchaydi, lekin ko'krak va elka mushaklari hali ham ishlayotgan bo'lishi mumkin.
Ko'pincha, yuqori to'plamning mohiyatini tasvirlab berganda, bu ikkita harakatning ketma -ket bajarilishi, ular orasida minimal pauza yoki umuman dam olmaslik deyiladi. Ammo agar siz massa olish uchun supersetdan foydalansangiz, boshqacha aytganingiz to'g'ri bo'ladi - bu yukni o'zgartirib yoki turli mashqlar yordamida mushaklaringizni bo'shatishga imkon beradigan usul.
Bodibildingda katta mushaklarning supersetsining klassik shakli triceps va biceps kabi antagonistik harakatlarni bajarishdir. Biroq, massa orttirishga kelsak, bu sxema ular aytganidek samarali bo'lmaydi. Maqsadli mushakni o'rgatish uchun asosiy harakatni bajarish va keyin uni alohida -alohida "tugatish" yaxshiroqdir.
Katta mushaklar uchun supersetsni qanday ishlatish kerak?
Maqsadli mushakning izolyatsiyalangan harakat yordamida qo'shimcha charchashi tolalarning o'sishini maksimal darajada oshirishga imkon beradi va bu ularga ko'p miqdordagi mikrotraumlarni keltirib chiqaradi. Maksimal samaraga erishish uchun harakatlar o'rtasida 20 soniyadan ko'p bo'lmagan pauza qiling va supersets o'rtasida bir -ikki daqiqaga dam oling. Siz har xil superset sxemalarini ishlatishingiz mumkin. Yagona muhim narsa shundaki, ular samarali.
Ommaviy daromadning samarali to'plami oddiy ikki bosqichli harakat bo'lishi shart emas. Uni tuzishda mushaklarning fiziologiyasini hisobga olish va ularning o'sishini rag'batlantirish kerak.
Kengaytirilgan supersets turlari
Ko'pincha, sportchilar, birinchi navbatda, maqsadli mushakni izolyatsiya qilingan harakat bilan charchatadilar, so'ngra asosiy mashqlarga o'tadilar. Nazariy jihatdan, bu juda samarali bo'lishi kerak va sizga mushaklar etishmasligidan tashqari ishlashga imkon beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, butun zanjirning kuchi eng zaif bo'g'inning kuchiga bog'liq. Masalan, ko'krak qafasi muskullari charchaganidan so'ng, ular skameykada ko'p ish qilishini kutmasligingiz kerak. Yuqori charchoq tufayli delta va triceps asosiy yukni oladi.
Agar birinchi mashqda siz maqsadli mushakning o'rtacha charchashiga olib kelsangiz, u holda supersetning samaradorligi oshadi. Ammo professional sportchilarning ko'pchiligi muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'yishning birinchi mashqida o'zini tuta olmaydi va xohlamaydi. Shuni esda tutish kerakki, hozir tasvirlangan yuqori sxemani tez -tez ishlatish mumkin emas, chunki bu mashg'ulotlarning intensivligini keskin oshiradi.
Bundan tashqari, ish og'irligini pasaytirishga yondashuvlar ustunlik sifatida qaralishi mumkin. Bunday holda, siz harakatni o'zgartirishingiz shart emas, aksincha, sport anjomlarining og'irligini kamaytirishingiz kerak. Dam olish-pauza usuli ham shu erga kiritilishi mumkin. Lekin ularning har xil harakatlardan tashkil topgan yuqori to'plamga nisbatan bir qancha kamchiliklari bor. Birinchidan, siz bitta mashq yondashuvini davom ettirasiz va agar mushaklardan biri juda charchagan bo'lsa, siz ishni davom ettira olmaysiz. Ikkinchidan, amplitudali o'lik markaz o'zgarishsiz qoladi va mushaklar etishmasligining sababi o'zgarmaydi.
Bodibildingning samarali to'plamlarini qanday yaratish mumkin?
Bu erda siz uchta asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak.
Harakatlarni tanlash
Nazariy jihatdan, siz har xil harakatlarning kombinatsiyalaridan foydalanishingiz mumkin, lekin eng samarali keyingi charchoqni o'z ichiga oladi.
Dam olish davomiyligi
Umumiy qabul qilingan qoidalarga ko'ra, siz supersetdagi harakatlar orasida uch soniyadan ko'p bo'lmagan dam olishingiz kerak. Biroq, bu qoida har doim ham qo'llanilmasligi kerak. Birinchidan, bu shoshilish zarurati bilan bog'liq va natijada siz texnikani buzgan holda ishlashingiz mumkin, bu joiz emas.
Konstamm hodisasi bor, siz uni bolalikdan bilasiz, lekin uning nomini bilmas edingiz. Qo'llaringizni tanangizning yoniga qo'ying va do'stingizdan mahkam ushlab turishini so'rang. Keyin qo'llaringizni yon tomonga yoyishga harakat qiling va do'stingiz qo'yib yuborishi bilan ular beixtiyor ko'tarila boshlaydilar.
Mushaklarning bu xususiyati supersets turlaridan biriga asos bo'ldi. Uning mohiyati mushaklarning ixtiyoriy qisqarishidan va keyinchalik o'zboshimchalik bilan ishlatishdan iborat. Birinchi harakat mushaklarning charchashiga olib keladi va ikkinchi mashqda qo'llaniladigan post-izometrik gevşeme ta'sirini keltirib chiqaradi.
Bu effektdan yuqori to'plamlarni bajarishda foydalanish mumkin, qolganining uzunligi esa kalit hisoblanadi. Yuqoridagi hodisaning namoyon bo'lishi uchun 5 dan 20 soniya kerak bo'ladi. Belgilangan doiradan tashqarida ishlash samarasiz.
Boshqacha qilib aytganda, agar siz Konstamm effekti paydo bo'lishidan oldin ikkinchi harakatni bajarishni boshlasangiz, unda butun yuqori to'plam shunchaki buziladi. Shu bilan birga, uzoq tanaffus ham ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Shuni esda tutish kerakki, bu hodisa faqat yuklarning sezilarli farqi bilan namoyon bo'lishi mumkin.
Ish og'irligini tanlash
Bu erda siz takroriy sonlar va harakatlarni bajarish uslubiga e'tibor qaratishingiz kerak. Asosiy harakat uchun katta og'irliklardan foydalanishni tavsiya etamiz, hatto amplitudani kamaytirish kerak bo'lsa ham, lekin yuklar orasidagi farq oshadi. Ikkinchi harakat uchun, o'qning og'irligi kamroq bo'lishi kerak.
Stanislav Lindover quyidagi videoda deltalar ustki qismlari haqida gapiradi:
