Har bir sportchining mashq bajarishda o'z sirlari bor. Dumbbelllar bilan qanday pompalanishni bilib oling. Bu sirni professional bodibildingchilar baham ko'rishadi. Ma'lum vaqt ichida, sportchi etarlicha tajribaga ega bo'lganda, u deyarli har mashqda o'ziga xos xususiyatlarni topadi. Buning yordamida mashg'ulotlar samaradorligini oshirish mumkin. Professional sportchilarda bunday sirlar ko'p va ular bu haqda tez -tez ommaga aytib berishadi. Bugun biz sizni Maykl Eyzisdan bodibildingda dumbbell dastgohi sirlari bilan tanishtirmoqchimiz.
Dumbbellni bosish texnikasi
Vertikal orqa bilan skameykaga iloji boricha chuqurroq o'tiring. Buni bajarayotganda, dasturingiz skameykaning orqa tomoniga qattiq bosilishi juda muhim. Oyoqlaringizni erga qo'ying va qorin bo'shlig'ini torting. Sport anjomlari yelka bo'g'imlari oldida ozgina joylashgan, tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga keng ajratilgan, kaftlar oldinga yo'naltirilgan.
Nafas olayotgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing va qobiqlarni yoy traektoriyasi bo'ylab kuchli bosing. Traektoriyaning eng qiyin nuqtasini bosib o'tgach, nafas chiqaring. Trayektoriyaning oxirgi nuqtasida dumbbelllar bir -biriga iloji boricha yaqin joylashishi juda muhimdir. Qobiqlarni sekin tushiring, harakatni boshqaring.
Ish stolida ishlashni maksimal darajada oshirish uchun past holatda uzoq vaqt qolmaslik kerak. Bu deltalardan yukni olib tashlamaslikka imkon beradi. Traektoriyaning yuqori pozitsiyasiga etib borganingizda, siz qisqa pauza qilishingiz mumkin. Chig'anoqlar tushishi bilan darhol yangi dastgohni ishga tushiring.
Siz yuqoriga ko'tarilayotganda inertiya ishlatmasligingiz kerak va ular pastga tushganda chig'anoqlar og'irligiga bo'ysunmasligingiz kerak. O'tirish paytida har qanday keskin harakat shikastlanishga olib kelishi mumkin. Nafas olishdan keyin nafasingizni ushlab turish, ko'kragining kengayishi va shu bilan o'murtqa ustunni qo'shimcha qo'llab -quvvatlashi uchun kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, siz traektoriyaning qiyin segmentini o'tishdan oldin safarbar bo'lishingiz mumkin.
Siz dumbbell og'irliklarini ta'qib qilmasligingiz yoki aldamasligingiz kerak. Birinchi holda, siz maksimal amplitudani saqlay olmaysiz, ikkinchisida shikastlanish xavfi ortadi.
Dumbbell pressida qanday muskullar qatnashadi?
Yelka ishida supraspinatus mushaklari, shuningdek markaziy va oldingi deltalar muhim ahamiyatga ega. Supraspinatus mushaklari kichik va ko'rinmaydi, lekin uni rivojlantirish kerak. Elkama -kamar mushaklaridan romboid, oldingi tishli mushak, shuningdek trapeziyaning yuqori va pastki qismlari ishning maksimal qismini oladi. Trapetsiya katta mushak bo'lib, kuchli rivojlanishi bilan olmosga o'xshaydi. Shu sababli, u ko'pincha trapetsiya ostida joylashgan romboid mushak bilan adashadi. Serratus old mushaklari qo'l ostida joylashgan va qovurg'a pardasini yopadi.
Supraspinatus mushaklari va deltalarining asosiy vazifalari qo'lni gorizontal holatga ko'tarishdir. Shu bilan birga, trapetsiyaning maksimal qisqarishiga qo'lning elkama -bo'g'imdan to'liq kengayish qismigacha o'tishi bilan erishish mumkin.
Oldingi serratus mushagi, yuqori va pastki trapetsiya bilan birga, skapula aylanganda iloji boricha kamayadi. Skapulani ko'taradigan mushakning vazifasi bilan hamma narsa nomidan aniq. Dumbbell matbuotidan foydalanib, siz nafaqat deltalarni, balki yuqori orqa mushaklarini ham ishlay olasiz. Skameykada juda ko'p turli xil mushaklar ishlatiladi. Shu sababli, elkaning bo'g'imi, masalan, yon burilishlar bilan taqqoslaganda ancha himoyalangan. Bu mushaklarning rivojlanishi ko'plab sport turlarida muhim ahamiyatga ega.
Ronni Kolemanning dumbbell dastgohi uchun press -maslahatlar
Ronni intervyularida dumbbell pressi eng sevimli mashg'ulotlardan biri ekanligini tez -tez takrorlaydi. Kolemanda elkama -kamar mushaklarini o'rgatishga qaratilgan bitta dars ham skameykasiz o'tmaydi.
Koleman dastgohni bosishdan oldin egallagan boshlang'ich pozitsiyasi aynan yuqorida ta'riflanganidek. Uning so'zlariga ko'ra, bu yelkalarni iloji boricha izolyatsiya qilishga imkon beradi.
Traektoriyaning yuqori holatida raketalarni kamaytirish kerak, lekin shu bilan birga ular bir -biriga tegmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida Ronni og'ir vazn ishlatmaydi, lekin ko'p takrorlaydi. Shuningdek, u tri-set va yuqori to'plamlardan foydalanadi. Ammo mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun ularni tez -tez bajarmaslik kerak.
Ronni bitta darsini elka kamarining mushaklarini o'rgatishga bag'ishlaydi. Shu sababli, mushaklar qizib ketmaydi va siz avval ikkita yondashuvda ikki o'nlab isitish mashqlarini bajarishingiz kerak. Shundagina siz 12 dan 15 tagacha takrorlashni o'z ichiga olgan ishchi to'plamlarni bajarishingiz mumkin. Shuni ham ta'kidlaymizki, Koleman yelka kamarini har etti kunda bir marta alohida -alohida o'rgatadi. Shu bilan birga, qolgan mushaklar haftada ikki marta ishlaydi. Buning sababi, qolgan sinflarda yelka muskullariga katta yuk tushadi.
90 kg vaznli dumbbellli dastgohda ishlash uchun Ronni Kolemanning texnikasini ko'rib chiqing:
