Yelka kamarini rivojlantirishda qanday davom etish kerak? Ko'pchilik buni haqiqiy emas deb aytishadi! Ammo eng yaxshi bodibildingchilarning sirlarini o'qib bo'lgach, qanday munosabat bildirasiz. Har bir inson V-shaklini orzu qiladi. Aynan u erkakni ayoldan ajratib turadi. Ayol figurasi elkama -kamar bilan taqqoslaganda keng tos bilan tavsiflanadi, bu bolalarni tug'ish zarurati bilan bog'liq. Erkaklarda buning aksi bo'ladi va elkalari tos suyagidan kengroq bo'lishi kerak. Yelka kamari qanchalik keng bo'lsa, figura shunchalik sportchi ko'rinadi. Shunday qilib, bugun biz bodibildingda keng yelkalar uchun eng yaxshi mashqlar haqida gaplashamiz.
Yelkangizni o'rgatish uchun avval nimalarni aylantirish kerak?
V shaklidagi shaklga kelsak, bu keng orqa va elkama-kamar degan ma'noni anglatadi. Bugun biz bodibildingda keng yelkalar uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqamiz va bel mashqlari alohida maqolaga loyiqdir.
Yelkalarning kengligi, dumg'aza suyagini elkama qo'shimchasiga nisbatan turli yo'nalishlarda harakatlantiruvchi deltoid mushaklarining rivojlanishi bilan bevosita bog'liq. Old oyoqlarning bunday yuqori harakatchanligi odamlarning boshqa sutemizuvchilardan ajralib turadigan xususiyatidir. Faqat primatlar old oyoqlarini deyarli erkin harakatlantira oladi, chunki ular daraxtlarda juda ko'p harakatlanadilar.
Shu nuqtai nazardan, elkama -bo'g'in juda murakkab va nozik tuzilish ekanligini ta'kidlash lozim. Harakat qanchalik baland bo'lsa, qurilma shunchalik murakkab bo'ladi va natijada uning buzilish ehtimoli oshadi.
Inson tanasidagi boshqa bo'g'inlar bunday murakkab harakatlarni bajara olmaydi. Asosan, ularni ikki guruhga bo'lish mumkin:
- Tortish - tos suyaklari, orqa, biseps va boshqalar.
- Push - quadlar, ko'krak, triceps va boshqalar.
Bu harakatlarning barchasi faqat bitta yo'nalishda amalga oshirilishi mumkin. Yelka bo'g'imi bilan ishlar ancha murakkablashadi va bu sizga har ikki turdagi harakatlarni bajarishga imkon beradi. Bu, albatta, yaxshi, lekin ayni paytda shikastlanish xavfi ortadi. Shunday qilib, siz elkama -qo'shma mashqlarni bajarish texnikasiga katta e'tibor berishingiz kerak.
Yelkaning bunday harakatchanligi mushak tolasining skeletga biriktirilishining xilma -xilligi bilan bog'liq. Umuman olganda, elkama -elka bo'g'inini boshqarish uchun mushaklarning uchta bo'lagi (to'plami) ishlatiladi:
- Old - qo'lni tortib oladi va bosish harakatlarini bajaradi.
- O'rta - bosish va tortish harakatlarini bajaradi.
- Orqa - tortish va qo'llarni tortish uchun mo'ljallangan.
Ko'rib turganingizdek, uchta bo'linmaning eng qizig'i o'rta bo'linadi, chunki u har ikki turdagi harakatlarni (tortish va surish) bajaradi. Bu fakt sizning elkama -kamaringizni o'rgatish vazifangizni ancha osonlashtirishi mumkin.
Eng yaxshi yelka mashqlari
Deltalarni o'rgatish uchun ko'p sonli mashqlar yaratilgan, lekin ularning hammasi qatorlar va presslar. Eng samarali - tik turgan ko'krak qafasi va dumbbell yoki shtanga.
Birinchi harakat oldingi deltalarni yaxshiroq, ikkinchisi - orqa qismini ishlab chiqaradi. Bu mashqlar bo'g'inlar uchun iloji boricha xavfsizdir, chunki ular tabiiy harakatlarga yaqin. Bu katta ishchi og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. Sportchilarning yelkalarini kengaytirishga imkon berishiga ishonib, tepada bosim o'tkazayotganini ko'rish odatiy holdir. Biroq, amalda bunday bo'lmaydi. Birinchidan, bu bo'g'in uchun g'ayritabiiy shaklda bajariladigan oddiy bosish harakati. Agar tik turgan ko'krak pressi bugungi kunda sportchilar orasida juda mashhur bo'lsa, demak, broshlar haqida gapirish mumkin emas. O'rta va orqa deltalarga ta'sir qiladigan belanchak eng mashhur. Shu bilan birga, bu mashqlar tortish mashqlari bo'lib, mushaklarga izolyatsiya qilingan yukni berishi mumkin.
O'z navbatida, broshlar ko'p bo'g'inli harakatlarni nazarda tutadi va elka bo'g'imi bilan birga tirsakni o'z ichiga oladi. Har xil tebranishlarni amalga oshirib, asosiy mashqni (brosh) e'tiborsiz qoldirgan holda, ko'pchilik sportchilar mushaklarning sust rivojlanishining sababini tushuna olmaydilar. Gap shundaki, ular noto'g'ri yuk beradi.
Yelka mashqlari dasturi
Shunday qilib, biz oldimizga qo'yilgan vazifani hal qilish uchun ideal bo'lgan mashqlar to'g'risida qaror qabul qildik - tik turgan holda ko'krak qafasi va press. Maksimal natijaga erishish uchun siz ushbu harakatlarning yondashuvlarini almashtirishingiz kerak. Masalan, avval siz bir to'plamli broshyuralarni, so'ngra presslar to'plamini va boshqalarni bajarasiz. To'plamlar orasida siz dam olish uchun o'ttiz soniya pauza qilishingiz kerak. Natijada ikkita mashqdan iborat cho'zilgan to'plam paydo bo'ladi.
E'tibor bergan bo'lsangiz, broch ijro navbatida birinchi o'rinda turadi va bu tasodif emas. Gap shundaki, deltalarning orqa qismi ko'pincha old tomondan rivojlanishda orqada qoladi, bu ham barcha bosimli harakatlar paytida ishlaydi. Bundan tashqari, vizual ravishda deltalarning orqa qismi oldinga qaraganda elkama -kamarning kengligini hosil qiladi.
Ushbu o'quv dasturi taqdim etilgan shaklda siz juda ko'p sonli to'plamlarni bajarishingiz mumkin va siz har bir harakat uchun to'rtta bilan cheklanmasligingiz kerak. Tez orada siz ushbu mashqlar juda samarali ekanligini tushunasiz va bu ularni bajarishga qo'shimcha rag'bat beradi.
Yuqoridagi dasturga xilma -xillikni ham qo'shishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz, masalan, dumbbell tebranishlarini va o'tirgan dumbbell pressini qo'shishingiz kerak. Bu harakatlar asosiy harakatlar bilan bir xil tarzda almashtirilishi kerak. Yelka kamarining kengligini oshirish uchun siz faqat ikkita mashq qilishingiz mumkin, yoki agar siz to'rttasini xohlasangiz, bunday dasturning samaradorligini juda tez baholashingiz mumkin.
Ko'p mashq qilish, ulardan yomon natija olish mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Haqiqatan ham samarali bo'lgan bir nechta mashqlarni bajarish ancha amaliy. Shunday qilib, vaqtingizni va asabingizni tejashingiz mumkin. Hech kimga sir emaski, mashg'ulotlarda sezilarli o'sish bo'lmasa, sportchilar asabiylasha boshlaydilar va bu xatolarga olib kelishi mumkin.
Ushbu videoda yelka mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
