Professional bodibildingchilarning innovatsion mashg'ulotlari va maxfiy dietasi yordamida o'z raqamingizni qanday shaklga keltirishni bilib oling. Professional sportchi va fitnes bilan shug'ullanadigan oddiy qiz o'rtasida umumiy bir narsa bor - ular muayyan muammolarni qo'yishadi va hal qilishadi. Agar birinchisi maksimal sport ko'rsatkichlariga intilsa, ikkinchisi uchun ingichka va shahvoniy bo'lish kifoya. Bugun siz badanning fitnasi, uning mashg'ulotlari va dietasi haqida bilib olasiz, dumba oyoqlari va mushaklarini mashq qilishning tubdan yangi yondashuvi bilan tanishasiz.
Qanday qilib tana fitnesida qizlar uchun oyoq va dumba chayqash mumkin?
Ko'pincha qizlar aniq maqsadsiz va o'quv dasturisiz mashg'ulot o'tkazish orqali o'zlariga zarar etkazadilar. Bunday yondashuv sizga chiroyli bo'lishga yo'l qo'ymaydi, lekin vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Xuddi shu narsani davriy mashg'ulotlar haqida ham aytish mumkin. Siz tushunishingiz kerakki, muvaffaqiyatga faqat o'z ustida va o'z tanangiz ustida doimiy ishlash orqali erishish mumkin.
Umumiy o'quv dasturlari yo'q, chunki hamma odamlar individualdir. Agar qiz do'stingiz uchun bitta mashg'ulot usuli ishlasa, ehtimol bu siz uchun ishlamaydi. Ko'pincha qizlar haftada uch marta mashg'ulot o'tkazishadi va klassik sxema bo'yicha tanani uch yoki ikki qismga bo'lishadi.
Natijada, har bir mushak guruhi har etti kunda bir marta yuklanadi. Ko'pincha qizlarda kuzatiladigan mashqlarning past intensivligini hisobga olsak, mushaklar o'sishi uchun etarlicha stimul olmaydilar. Agar siz mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirmasangiz, muvaffaqiyat bo'lmaydi.
Siz uchun minimal vazifa - elkama -kamar (ayniqsa deltalar), dumba, son va son mushaklarini kuchaytirish. Ushbu maqsadlarga erishish uchun siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi:
- Haftada uch yoki to'rt marta kuch -quvvat mashqlarini, haftasiga ikki yoki uch marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. 20 daqiqalik kardio mashg'ulotlardan boshlang, so'ngra har hafta ko'paytiring - yog'li ovqatlar va oddiy uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
- Har hafta uglevodlarni (kompleks) iste'mol qilishni 50 grammga kamaytiring.
- Agar siz qattiq ochlik yoki mushaklarning kuchsizligini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, unda har ikkinchi yoki uchinchi kunda meva hisobiga dietangizdagi uglevodlar miqdorini oshiring.
- Ovqatlar orasida uzoq tanaffus qilmang. Bu nafaqat yog 'yoqish uchun, balki massa olish uchun ham amal qiladi.
Jismoniy mashqlar
Deyarli barcha qizlar uchun tananing pastki qismi juda muammoli joy. Bu asosan ayol tanasining tuzilishiga bog'liq. Mashqlarni tanlashda asosiylariga ustunlik berish kerak. Shu bilan birga, ularning hammasi ham, aytaylik, o'lik liftlarga mos kelmaydi. Ayollar uchun ushbu mashq uchun yagona maqbul variant - bu to'g'ri oyoqlarda o'lik yuk.
Shuningdek, squats qilayotganda, belingizni vertikal holda ushlab turganda, Smit mashinasida ishlash yaxshiroqdir. Ko'pincha qizlar oyoqlarini bosishadi. Bu juda yaxshi harakat, lekin uning kamchiliklari ham bor. Bu, birinchi navbatda, barqarorlashtiruvchi mushaklarni ishdan chetlatish bilan bog'liq. Kundalik hayotda ayol tanasi iloji boricha uyg'un ishlashi kerak, shuning uchun oyoq bosimi shikastlanish xavfini oshiradi. Buni yordamchi sifatida ishlatish yaxshiroqdir.
Squats haqida gapirganda, siz turli xil chig'anoqlarni tanlashingiz kerak. Oyoqlaringiz yelka kengligida, paypoqlar bir-biriga to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Tiz bo'g'imlarining oyoq barmoqlari tekisligida harakatlanishi muhim. Harakatni nazorat qila oladigan darajada pastga tushing. Agar tizza bo'g'imlari oldinga siljigan bo'lsa, unda to'xtash kerak.
Ko'tarishni boshlashdan oldin, dumba qismini torting va adduktorlarning boshqariladigan harakati bilan ko'taring. Ko'tarish paytida tizza bo'g'imlarini tashqariga burish ham muhimdir. Shuni ham aytish kerakki, siz simulyatorlar ustida ishlashga intilmasligingiz kerak. Bepul vazn mashqlari samaraliroq. Mashqlar faqat sizga qo'shimcha bo'lishi mumkin. Yana bir muhim nuqta - nafaqat massa olish, balki mushaklarni shakllantirish zarurati. Bunga plyometrik va kardio mashqlar yordamida erishish mumkin.
Bu maqsadlar uchun yugurish juda samarali bo'lishi mumkin. Buning yordamida siz nafaqat oyoq mushaklaringizni kuchaytirasiz, balki ularga chiroyli shakl berasiz. Ochiq havoda yugurish yaxshiroq, lekin yugurish yo'lakchasi ham ishlaydi. Plyometrik mashqlardan siz turli xil variantlarda sakrashni maslahat berishingiz mumkin - yon tomonga, tepaga, tayanchga va hokazo. Bu erda yagona nuqta - yon tomondan sakrashda ehtiyot bo'lish. Bu ularning shikastlanish xavfi yuqori bo'lganligi bilan bog'liq. Biroq, ularni dasturdan chiqarib tashlash mumkin, chunki ularsiz ko'p variantlar qolgan.
Videoda chempion Olga Filatovaning bodyfitness mashqlarini ko'rib chiqing:
