Triceps va old deltalardagi yukni kamaytirganda, ko'krak qafasining orqada qolgan joylarini samarali o'rgatishni o'rganing. Kuchli ko'krak har doim erkaklar kuchini ifodalaydi. Ko'krak mushaklarini pompalashda katta qiyinchiliklar yo'qdek tuyulishi mumkin. Ko'krak qafasini o'rgatish uchun bir nechta asosiy harakatlar mavjud va agar siz ularga sport ovqatlanishini qo'shsangiz, natija sizni kutishga majburlamasligi kerak.
Ammo, afsuski, mushaklarni bir tekisda rivojlantirish juda qiyin va ko'pincha ko'krakning markaziy qismida depressiya paydo bo'ladi. Bugun biz ichki pektoral mushaklar uchun mashqlarni ko'rib chiqamiz, bu sizga bu kamchilikni bartaraf etishga imkon beradi.
Ko'krak mashqlariga tayyorgarlik
Ko'krak mushaklari odatda uch qismga bo'linadi: o'rta, pastki va yuqori. Ammo bu erda mushak tolalari to'plami yo'q va bu alohida izolyatsiya qilingan harakatlardan foydalanishni imkonsiz qiladi. Ammo o'quv dasturini tuzayotganda, sportchilar har doim pektoral mushaklarning u yoki bu qismini o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga oladi.
Bu erda, masalan, deltalarda hamma narsa aniqroq. Bu mushaklarning alohida to'plamlari bor va biz ularning har qandayida harakat qilish imkoniyatiga egamiz, lekin ko'krak bilan hamma narsa biroz boshqacha. Bundan xulosa qilish mumkinki, biz pektoral mushaklarining o'rtasini yoki, masalan, yuqori qismini ajratib pompalay olmaymiz.
Ammo tananing har xil burchagi va tutqich kengligidan foydalanib, siz yukning diqqatini maqsadli mushak guruhining kerakli qismiga o'tkazishingiz mumkin. Shunday qilib, ichki pektoral mushaklar uchun mashqlar haqida gapirganda, biz sizga tanish bo'lgan harakatlarni ko'rib chiqamiz, lekin ichki qismni pompalamoq uchun sozlangan.
Sport zalida ko'krak qafasi mushaklarining ichki qismini qanday pompalamoq kerak?
Keling, sport zalida osongina bajarilishi mumkin bo'lgan harakatlarni ko'rib chiqishni boshlaylik. Bu erda siz uy vazifasi bilan solishtirganda eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bizning ro'yxatimizda birinchi bo'lib, eng kuchli va ehtimol sevimli mashg'ulotlardan biri bo'ladi - dastgoh pressi. Ko'krak qafasining ichki mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun biz iloji boricha tor tutqichni ishlatishimiz kerak bo'ladi.
Shu bilan birga, esda tutingki, sport anjomlari juda og'ir va tor ushlagichlar bilan ishlashda uni muvozanatda saqlash juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, bu harakatni bajarayotganda, do'stingizni yordamga chaqirishingiz kerak. E'tibor bering, dastani tor ushlagichdan foydalanganda sezilarli yutuqlarga erishishni kutmang. Bu yukning katta qismi tricepsga tushishi bilan bog'liq.
Bizning ro'yxatimizdagi ikkinchi harakat pullover bo'lib, u ko'pincha dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi, lekin buning uchun siz barbellni ham ishlatishingiz mumkin. Ushbu harakat bilan ichki ko'krak mushaklarining yukini maksimal darajada oshirish uchun uning nafas olish versiyasini bajarish kerak. Agar kimdir hozir nima haqida gapirayotganimizni tushunmasa, biz tushuntiramiz. Siz skameykada yotib, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga bukib qo'yishingiz kerak.
Sport anjomlari boshning tepasida cho'zilgan qo'llarda joylashgan. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, qo'llaringizni boshingiz orqasiga sekin tushira boshlang. Trayektoriyaning pastga yo'nalishi - bu qo'llar va tananing to'g'ri chiziq hosil qilishi. Agar siz raketani pastga tushira olsangiz va mushaklarni cho'zish sizga buni amalga oshirishga imkon bersa, tushiring. Ammo, shu bilan birga, og'riq ko'rinmasligiga ishonch hosil qiling. Hamma chayqalishlarni yo'q qilish va harakatni muammosiz bajarish juda muhimdir. Birinchidan, og'irligi past bo'lgan pullover texnikasini o'zlashtiring va shundan keyingina yukni oshirishni boshlang.
Bularning barchasi ichki pektoral mushaklar uchun asosiy mashqlar edi va endi biz ajratilganlarni ko'rib chiqamiz. Biroq, ularni aksent deb atash to'g'ri, chunki biz ko'krak mushaklarining biron bir qismini to'liq ajratolmaymiz, bu haqda biz maqolaning boshida aytib o'tgan edik. Bu erda birinchi harakat blokli krossoverdir. Bu ichki pektoral mushaklarni maksimal darajada ishlatadigan ajoyib mashq. U yotgan, tik turgan va o'tirgan holatda, shuningdek, bir vaqtning o'zida yoki bir qo'lda ikki qo'l bilan bajarilishi mumkin. Tanlov sizniki va bu erda aniq tavsiyalar berish qiyin. Tajriba qiling va mushaklaringiz krossoverining qaysi versiyasiga eng yaxshi javob berishini ko'ring. Bu harakatni bajarishda yagona muhim nuqta - bu mushaklar maksimal taranglashganda, traektoriyaning o'ta holatida pauza qilish zarurati.
Ichki pektoral mushaklar uchun navbatdagi ta'kidlangan mashq - bu dumbbell kengaytmasi. Bu, ehtimol siz allaqachon o'quv dasturingizda ishlatadigan juda mashhur harakat. Joylashtirish sizga mushak to'qimasini mukammal darajada cho'zish imkonini beradi, bu bu holatda juda foydali. Pulloverda bo'lgani kabi, dumbbellni ko'paytirish silliq va silkinmasdan amalga oshirilishi kerak. Traektoriyaning o'ta pastki holatiga yetganda, 2 soniya pauza qilish kerak.
Uyda ko'krak qafasining ichki mushaklarini qanday qurish mumkin?
Keling, ichki pektoral mushaklar uchun qanday mashqlarni uyda qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik. Birinchidan, bu, albatta, push-uplar. Bu harakat pektoral mushaklarni yaxshi pompalaydi va agar ichki qismdagi yukni ta'kidlash zarur bo'lsa, qo'llar iloji boricha tor bo'lishi kerak. E'tibor bering, ba'zi professional sportchilar buning uchun qo'llarini qo'yib, ozgina urg'u berishadi.
Agar siz qo'llaringizning bunday tor sozlamalari bilan push-up qilmagan bo'lsangiz, demak siz uchun yuk juda katta bo'ladi. Biroq, harakatning ta'siri ajoyib. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida mushaklaringiz iloji boricha taranglashganiga ishonch hosil qiling. Shuni ham aytish kerakki, tor qo'llar bilan push-uplar sizning tricepsni mukammal pompalashga imkon beradi.
Boshqa barcha mashqlar gorizontal chiziqda va notekis chiziqlarda bajariladi. Siz notekis barlarda push-uplardan boshlashingiz mumkin, lekin klassik emas. Ichki ko'krak qafasidagi yukni ta'kidlash uchun siz oyoq va qo'llaringizni notekis panjaralarga qo'yishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi erdan ko'tarilishga o'xshaydi, lekin siz notekis panjaralarda bo'lishingiz kerak. Bu sizga erga bosish bilan solishtirganda mushaklarning sezilarli darajada cho'zilishiga erishishga imkon beradi.
Ikkinchi harakat, shuningdek, notekis panjaralarda ham amalga oshiriladi va bu ushbu apparatda klassik push-uplarning variantidir. Ammo teskari tutqich yordamida. Harakatni bajarish uchun siz raketaga orqa bilan o'tirib, yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Ichki ko'krak qafasining mushaklari iloji boricha cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.
Keling, gorizontal chiziqqa o'tamiz va bu erda tortish mashqlarini ham eng tor ushlagich bilan bajaramiz. Buning uchun qo'llaringizni bir -birining yoniga qo'yib, gorizontal chiziqni ushlang. Ichki pektoral mushaklar uchun bu mashqni bajarishni boshlaganingizdan so'ng, mushaklarni cho'zish orqali qanchalik samarali ekanligini tushunasiz. Ko'rib turganingizdek, siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham samarali mashq qilishingiz mumkin. Albatta, sport zali sizga ko'proq imkoniyatlar beradi, lekin uy mashg'ulotlari ham samarali bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun siz skelet mushaklarining anatomiyasini tushunishingiz kerak. Bunday holda siz ichki pektoral mushaklar yoki qo'shimcha nasos talab qiladigan boshqa guruhlar uchun mashqlarni mustaqil tanlashingiz mumkin bo'ladi.
Pektoral mushaklarning ichki qismini qanday pompalamoqchi, bu videoni ko'ring:
